Cómo tomar suplementos de vitamina B12

¿Qué dosis o cantidad de B12 se debe tomar?

Cómo suplementar la vitamina B12

La vitamina B12 o cobalamina se tiene que suplementar en dietas vegetarianas y veganas, así como en aquellos casos en que existen requerimientos más altos o riesgo de deficiencia de esta vitamina. En estos últimos casos, aunque se lleve una dieta omnívora pueden haber déficits de B12.

¿Por qué se tiene que suplementar, no se puede suplir por otras fuentes?

La mayoría de veces se tiene que suplementar porque la alimentación no aporta la cantidad diaria de vitamina B12 que precisa en el organismo. Esto puede ser debido a que las necesidades sean más altas, o porque la dieta es pobre en productos de origen animal ricos en vitamina B12.

Es este punto, cabe mencionar que los alimentos más ricos en vitamina B12 son los pescados grasos, como las sardinas, y el marisco, por ejemplo los mejillones. En cambio, tienen poca vitamina B12 la carne blanca, los fiambres, la leche y sus derivados.

Cantidad de vitamina B12 para vegetarianos

Dado que en vegetarianos es un suplemento que se tiene que tomar de por vida, existen opciones cómodas y económicas. La pauta de suplementación de la vitamina B12 no tiene que ser necesariamente diaria, ya que existen dosis muy altas que es suficiente tomarlas 1 vez a la semana en adultos.

¿Cómo se toman los suplementos de B12?

La forma recomendada de tomar suplementos de B12 para jóvenes o adultos sanos es la siguiente:

Pautas de suplementación de vitamina B12

Para adultos sanos existen diferentes opciones de suplementar la B12. Siempre se tiene que consultar en las etiquetas del envase para saber qué cantidad de vitamina B12 se está comprando (los suplementos tienen diferencias entre cantidad de B12 abismales, conviene saber qué se toma para conocer el cómo):

1. Tomar la vitamina B12 un día a la semana: Suele ser la opción más utilizada porque es la más cómoda y la más económica. Se toman 2.000 mcg 1 vez a la semana.
2. Tomar la vitamina B12 dos días a la semana: Tomar 1.000 mcg 2 días a la semana. También es una buena opción.
3. Tomar 1 suplemento al día: 1 cápsula de 20-50-100 mcg de vitamina B12 al día (existen diferentes dosificaciones).
4. Tomar 2-3 suplementos diariamente: Es la peor opción porque es la menos económica y la que condiciona que se deba estar todo el día tomando suplementos. Sólo se hace en bebés y niños vegetarianos, con consejo profesional. Se toman 1-3 suplementos al día de 2,5mcg de vitamina B12 en las comidas principales. Para esta posología se puede adquirir un suplemento en gotas o en cápsulas. En gotas: 1 pipeta equivale a 2,5mcg de vitamina B12.

Tipos y dosis de vitamina B12

Las marcas de complementos alimenticios especializadas en vegetarianos ofrecen diferentes tipos de suplementos de vitamina B12:

• ¿Gotas o en comprimidos?: Normalmente las gotas son para bebés y niños vegetarianos, y los comprimidos son más económicos y los que normalmente se utilizan para adultos.
• ¿Qué cantidad? Se encuentran dosis de 2.5 mcg, 100mcg, 400 y hasta 1.000 mcg. de vitamina B12. En niños se utilizan diariamente las dosis más bajas, en cambio en adultos se utilizan dosis altas y sólo 1 o 2 veces a la semana.

¿Se recomiendan los alimentos enriquecidos o fortificados con B12?

Durante mucho tiempo se ha recomendado el consumo de productos enriquecidos en vitamina B12 (como bebidas vegetales con calcio, vitamina D y B12) a diario. Sin embargo, tras un estudio detallado de los productos enriquecidos que se encuentran en el mercado, al menos en España, vemos que la cantidad de estas vitaminas que se añade a estos productos es muy insuficiente y que en algunos casos no puede ni siquiera ayudar a asumir la dosis diaria recomendada para un adulto vegetariano.

Sumado a que son productos que tienen un coste elevado, es más económico y sobre todo más eficaz tomar suplementos y no recomendar la compra de productos enriquecidos, porque éstos no tienen suficientes vitaminas (más información).

Caso aparte es el calcio, que es el único mineral que sí aportan en buena cantidad las bebidas vegetales y sí que se recomienda comprarlas enriquecidas en calcio.

En cualquier caso, se deben evitar toda una serie de alimentos insanos, aunque estén fortificados en vitamina B12, como son los cereales de desayuno, bebidas vegetales con azúcar,… En todos estos casos no hay duda de que es más saludable, eficaz y económico evitarlos y recurrir a suplementos.

¿Tomar la vitamina B12 junto con las comidas, o separada?

La vitamina B12 se puede tomar junto con las comidas, siempre que no sean demasiado abundantes. Por ejemplo, en el desayuno, en la comida o en la cena. Si se espera una comida muy abundante, es mejor tomarla antes.

• El alcohol disminuye las vitaminas del complejo B, incluida la vitamina B12. Se debería evitar tomar cualquier tipo de bebida alcohólica diariamente.
• En caso de tomar medicamentos, se recomienda consultar con el médico.
• La vitamina B12 no debería tomarse con suplementos de vitamina C porque mucha vitamina C podría reducir la absorción de la vitamina B12. Sin embargo, la cantidad que aportan las fruta no supondría ningún problema, la contraindicación sólo es en casos de megadosis (que sólo son posibles con suplementación).
• Acompañar de dieta rica en ácido fólico (vitamina B9). Los alimentos más ricos en esta vitamina son las espinacas, legumbres, frutas y frutos secos.

Vitamina B12 en situaciones especiales de anemia

En caso de déficits o anemia diagnosticados, las dosis diarias de suplemento debe pautarlas un médico. En algunos casos, la recomendación puede ascender a tomar 1.000 – 2.000mcg diarios, y se pueden combinar con vitamina B9 (ácido fólico). (Consultar con un médico)

Esquema de la dosis recomendada de vitamina B12 en suplementos, para adultos sanos.

Mitos sobre la vitamina B12

¿Cómo tomar B12 en el embarazo y niños?

En caso de bebés, niños y situaciones especiales (embarazo, lactancia, jóvenes vegetarianos y enfermedades), se debe acudir necesariamente a un médico y a un dietista nutricionista para la recomendación pertinente y para asegurarse de que no existen otros posibles déficits además de la vitamina B12.

En embarazadas se recomienda no consumir cantidades muy elevadas de B12, como los suplementos de 1.000mcg de vitamina B12, ya que pueden interferir con la vitamina B9 (ácido fólico). Lo más adecuado en el embarazo y en la lactancia son los suplementos de 10, 100 o hasta 200 mcg de vitamina B12 diariamente.

¿Pueden ser tóxicos los suplementos?

Al ser una vitamina hidrosoluble, no se acumula y se puede eliminar por la orina. En las dosis pautadas es un suplemento seguro y no tóxico. El IOM (Institute of Medicine) no ha fijado dosis tóxica de esta vitamina dada su inocuidad incluso en dosis elevadas como son las de suplementación.

¿De dónde se obtienen los suplementos?

Los suplementos de vitamina B12 son aptos para veganos. No son de origen animal ni se ha muerto ningún ser vivo para fabricarlos, puesto que se obtienen de fermentaciones bacterianas.

Consecuencias de la vitamina B12 en el embarazo

*Información relacionada:

– ¿Tengo que tomar B12 si soy vegetariano y como huevos o lácteos?

– ¿Existe almacén de vitamina B12 en el cuerpo?

– Dosis máxima de vitamina B12

– Cómo tomar suplementos de B12 y ácido fólico

Más información sobre la vitamina B12.

Escrito por Elisenda Carballido Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

14 junio, 2020