Vitamina B12 para vegetarianos

¿Cómo pueden conseguir la vitamina B12 o cobalamina las personas vegetarianas y veganas?

Fuentes de vitamina B12 o cobalamina de la dieta

La vitamina B12 o cobalamina es un tipo de nutriente o vitamina que solamente se encuentra en los alimentos de origen animal. En realidad, esta vitamina es de origen bacteriano, y la producen las bacterias que tienen los animales en sus intestinos.

En la dieta humana, los alimentos más ricos en vitamina B12 son los pescados, el marisco, la carne roja, el huevo y la carne blanca, por ese orden.

plato de dieta vegetariana

Plato de legumbres con verduras.

¿Por qué es tan importante la vitamina B12?

La vitamina B12 o cobalamina es necesaria para la absorción del hierro, de manera que la falta de esta vitamina podría producir anemia. Además de impedir la aparición de la anemia, la vitamina B12 también es importante para otras partes del cuerpo.

Sin la vitamina B12, no solamente se puede desarrollar la anemia, sino que el cerebro, el sistema nervioso, el corazón, o nuestras defensas tampoco funcionan correctamente.

¿Pueden tener los vegetarianos deficiencia de vitamina B12?

Cantidad recomendada de vitamina B12 para un vegetariano

La cantidad recomendada suele ser la siguiente: 2,4 mcg diarios por adulto, 2,6 a 2,8 mcg diarios en mujeres embarazadas o lactantes y de 0,9 a 1,8 mcg diarios para niños.

Alimentos Composición nutricional de los alimentos POR RACIÓN
Cantidad Energía Proteínas Carbohidratos
g kcal g g
Hígado de ternera 100 136 19,4 4,2
Carne magra de ternera 100 131 20,7 tr
Leche de oveja 200 135,00 7,40 8,40
Leche de vaca 200 132,00 6,20 9,40
Bebida de soja 200 165,00 10,00 7,80
Yogur natural 125 80,50 5,00 6,90
Queso Emmental 40 149,33 10,93 tr
Queso de bola/ Gouda 30 93,75 7,20 0,23
Tarrina queso fresco 75 152 10,50 1,90
Muesli o cereales de desayuno enriquecidos 45 178,00 4,10 27,50
Alimento Composición nutricional de los alimentos POR RACIÓN
Grasas Ácido fólico Vitamina B12 Hierro
g mcg mcg mg
Hígado de ternera 4,6 240 80,7 7,2
Carne magra de ternera 5,4 8 2 2,1
Leche de oveja 7,80 1,60 0,14 0,08
Leche de vaca 7,60 11,00 0,60 0,18
Bebida de soja 10,40 38,00 0,00 0,80
Yogur natural 3,30 4,60 0,30 0,11
Queso Emmental 11,73 3,33 1,13 0,13
Queso de bola/ Gouda 7,05 5,70 0,44 0,14
Tarrina queso fresco 11,20 10,70 0,50 0,47
Muesli o cereales de desayuno enriquecidos 5,00 90,50 0,50 3,00

Alimentos con vitamina B12 vegetarianas

Además de los suplementos de vitamina B12, ¿qué otros alimentos le conviene tomar a un vegetariano para cubrir las necesidad de vitamina B12?

Últimamente se pueden encontrar productos vegetales enriquecidos con esta vitamina que podrían ayudar a prevenir su déficit (los cereales enriquecidos). No obstante, las tablas muestran que los alimentos enriquecidos en B12 muchas veces son bastante pobres en B12.

Otros productos como la levadura de cerveza, las algas pueden aportar cierta cantidad de esta vitamina, aunque no contienen la cantidad necesaria.

vegetarianos

Falta de B12 en niños vegetarianos

Más información sobre vegetarianismo.

Editorial
Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

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