Vitamina B12 para vegetarianos

Este artículo ha sido avalado por Elisenda Carballido - Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

¿Cómo pueden conseguir la vitamina B12 o cobalamina las personas vegetarianas y veganas?

Fuentes de vitamina B12 o cobalamina de la dieta

La vitamina B12 o cobalamina es un tipo de nutriente o vitamina que solamente se encuentra en los alimentos de origen animal. En realidad, esta vitamina es de origen bacteriano, y la producen las bacterias que tienen los animales en sus intestinos.

En la dieta humana, los alimentos más ricos en vitamina B12 son los pescados, el marisco, la carne roja, el huevo y la carne blanca, por ese orden.

plato de dieta vegetariana

Plato de legumbres con verduras.

¿Por qué es tan importante la vitamina B12?

La vitamina B12 o cobalamina es necesaria para la absorción del hierro, de manera que la falta de esta vitamina podría producir anemia. Además de impedir la aparición de la anemia, la vitamina B12 también es importante para otras partes del cuerpo.

Sin la vitamina B12, no solamente se puede desarrollar la anemia, sino que el cerebro, el sistema nervioso, el corazón, o nuestras defensas tampoco funcionan correctamente.

¿Pueden tener los vegetarianos deficiencia de vitamina B12?

Cantidad recomendada de vitamina B12 para un vegetariano

La cantidad recomendada suele ser la siguiente: 2,4 mcg diarios por adulto, 2,6 a 2,8 mcg diarios en mujeres embarazadas o lactantes y de 0,9 a 1,8 mcg diarios para niños.

AlimentosComposición nutricional de los alimentos POR RACIÓN
CantidadEnergíaProteínasCarbohidratos
gkcalgg
Hígado de ternera10013619,44,2
Carne magra de ternera10013120,7tr
Leche de oveja200135,007,408,40
Leche de vaca200132,006,209,40
Bebida de soja200165,0010,007,80
Yogur natural12580,505,006,90
Queso Emmental40149,3310,93tr
Queso de bola/ Gouda3093,757,200,23
Tarrina queso fresco7515210,501,90
Muesli o cereales de desayuno enriquecidos45178,004,1027,50
AlimentoComposición nutricional de los alimentos POR RACIÓN
GrasasÁcido fólicoVitamina B12Hierro
gmcgmcgmg
Hígado de ternera4,624080,77,2
Carne magra de ternera5,4822,1
Leche de oveja7,801,600,140,08
Leche de vaca7,6011,000,600,18
Bebida de soja10,4038,000,000,80
Yogur natural3,304,600,300,11
Queso Emmental11,733,331,130,13
Queso de bola/ Gouda7,055,700,440,14
Tarrina queso fresco11,2010,700,500,47
Muesli o cereales de desayuno enriquecidos5,0090,500,503,00

Alimentos con vitamina B12 vegetarianas

Además de los suplementos de vitamina B12, ¿qué otros alimentos le conviene tomar a un vegetariano para cubrir las necesidad de vitamina B12?

Últimamente se pueden encontrar productos vegetales enriquecidos con esta vitamina que podrían ayudar a prevenir su déficit (los cereales enriquecidos). No obstante, las tablas muestran que los alimentos enriquecidos en B12 muchas veces son bastante pobres en B12.

Otros productos como la levadura de cerveza, las algas pueden aportar cierta cantidad de esta vitamina, aunque no contienen la cantidad necesaria.

vegetarianos

Falta de B12 en niños vegetarianos

Más información sobre vegetarianismo.

Editorial
Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

19 marzo, 2019

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