Los sustitutos del azúcar más saludables y naturales

Edulcorantes naturales

Alternativas naturales al azúcar

Debido a los efectos perjudiciales del azúcar, cada vez son más frecuentes las consultas sobre qué posibles sustitutos naturales o más sanos existen. En el mercado hay una enorme cantidad de opciones desde los edulcorantes más tradicionales y antiguos, como la miel, hasta productos modernos como el sirope de agave. ¿Cuáles son los edulcorantes más buenos? ¿Cuáles son perjudiciales o no se recomiendan?

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Lámina clasificación sobre los diferentes tipos de edulcorantes que existen en el mercado.

Clasificación de los edulcorantes sustitutos del azúcar

Los edulcorantes son ingredientes de naturaleza química muy diversa. Según sus características, se clasifican en:

Edulcorantes con calorías

  • Azúcar o glúcidos: Todos ellos contienen 4kcal/g y producen caries (tienen poder cariogénico). Ejemplos: Sacarosa (=azúcar de mesa), glucosa (=dextrosa), fructosa, sirope de agave, miel, azúcar de coco, jarabe de arce o miel de maple, melaza de cereales, maltosa,…

  • Polioles o polialcoholes: Se trata de un tipo de glúcidos que producen mucho dulzor, pero tienen pocas calorías porque no los podemos asimilar completamente. Todos ellos contienen aproximadamente 2kcal/g y no producen caries, pero en exceso pueden tener efecto laxante. Ejemplos: xilitol (=azúcar de abedul), manitol, maltitol, eritritol, isomaltulosa, lactitol.

Edulcorantes sin calorías

  • En este grupo hay gran cantidad de tipos de moléculas de estructura química muy diversa, como péptidos y glicósidos.

  • No producen caries ni influyen en la respuesta glucémica postprandial (aunque algunos pueden estimular ligeramente la insulina, con posibles efectos discretos sobre la glucemia).

  • Ejemplos: sacarina, aspartamo, sucralosa, acesulfame K, ciclamato, glicósidos de esteviol.

Propiedades edulcorantes de la miel

La miel es un producto apícola de apariencia líquida y viscosa, que es muy rica en azúcares. Contiene principalmente fructosa y glucosa, que suelen aparecer en una proporción similar al sirope de maíz (55 % de fructosa frente al 45 % de glucosa).

Además de glúcidos, la miel tiene otros componentes que la convierten en un endulzante con propiedades beneficiosas para la salud. Entre éstas se encuentra su contenido en sustancias antioxidantes, antimicrobiales, antiinflamatorias y antiulcéricas.

tipos de miel en un mercado
Foto de diferentes tipos de miel en un mercado.

Además, dependiendo de la planta de la que se extrae la miel, ésta puede adquirir ciertas características y propiedades: la miel de romero es buena para la personas con depresión, la miel de eucalipto para la bronquitis, la miel de tomillo para los resfriados,...

La miel se puede utilizar para la elaboración de los típicos “crackers” o barritas de cereales, para mueslis, para dar dulzor a postres, ensaladas, vinagretas, infusiones, etc., tiene gran utilidad para ayudar a compactar todos los ingredientes.

Fructosa, ¿mejor que el azúcar?

La fructosa o levulosa es un tipo de azúcar que durante mucho tiempo se ha utilizado como sustituto del azúcar para diabéticos. La fructosa está presente de forma natural en las frutas, pero se purifica para obtener fructosa pura, que es lo que se utiliza como edulcorante. Tiene la característica que es mucho más dulce que el azúcar (sacarosa), por lo que, con poca cantidad, se consigue mucho dulzor y con pocas calorías.

miel o azucar
¿Por qué es mejor la miel que el azúcar?

Edulcorante de fructosa pura

La fructosa se vende cristalizada como el azúcar de mesa. Ésta se absorbe más lentamente que el azúcar, motivo por el cual algunas veces se ha recomendado para la diabetes. Sin embargo, las personas con diabetes deben tener precaución porque la fructosa sí que afecta a los niveles de azúcar en sangre, igual que también lo hace el azúcar.

Tiene las mismas calorías que el azúcar (aunque la fructosa endulza más y se utiliza en menores cantidades), y también puede producir caries.

Con el tiempo se ha demostrado que el uso de fructosa pura puede traer más inconvenientes que ventajas, ya que aumenta los triglicéridos, el colesterol malo (LDL) y el ácido úrico.

Sirope de agave para sustituir el azúcar

El sirope de agave es un endulzante que se obtiene en México a partir de plantas del género agave (maguey). Aunque este sirope se vende como un producto natural, lo cierto es que está totalmente ultraprocesado.

sirope de agave
Foto de sirope de agave.

¿El sirope de agave es natural?

Las plantas de agave se tienen que someter a un procesamiento muy exhaustivo del que no queda prácticamente nada en el producto final, que es un sirope de aspecto a miel, con proporciones de hasta un 92% de fructosa y un 8% de glucosa. (Más información)

Melaza de caña

La melaza de caña es un producto que se obtiene a partir del procesamiento de la caña de azúcar, antes de que ésta se purifique y cristalice en forma de azúcar.

Normalmente se considera que la melaza de caña contiene más vitaminas y minerales que el azúcar refinado, lo cual es cierto a medias, pues en las cantidades que se consume no aporta diferencias importantes.

melaza de caña de azúcar
Foto de melaza de caña de azúcar en un supermercado

Melaza de arroz o de otros cereales

La melaza de cereales es un producto parecido a la miel, un líquido dulce y espeso, obtenido por la fermentación de algunos cereales. Esta especie de "miel vegetal" es muy rica en azúcar, concretamente maltosa, que es el disacárido resultante de la cocción del almidón que contienen los cereales.

melaza de arroz y de cebada y sirope de arroz
Melaza de cebada, melaza de arroz y sirope de arroz en una tienda.

La maltosa tiene un sabor distinto a la fructosa y a la sacarosa, y por este motivo las melazas de cereales tienen un dulzor tan característico, que no se parece a ningún otro edulcorante.

La melaza se puede utilizar para elaborar “crackers” o barritas de cereales, endulzar infusiones, leche vegetal casera, postres, etc.

Aunque siempre se dice que las melazas contienen ligeramente más vitaminas y minerales que el azúcar refinado, lo cierto es que su valor nutritivo no es destacable, y menos en las cantidades que se consumen.

Sirope de maíz

También se conoce como sirope de glucosa-fructosa. Siguiendo un proceso tecnológico se obtiene fructosa pura. Posteriormente se mezcla con la proporción deseada de glucosa para formar un producto azucarado que puede sustituir al azúcar de mesa.

Normalmente la proporción suele ser de un 42 % de fructosa y un 58 % de glucosa. Otra combinación que puede encontrarse es la de 55% de fructosa y 45 % de glucosa.

Jugo concentrado de manzana o JCM

El jugo concentrado de manzana o JCM se obtiene a partir de la concentración del jugo de manzana y comercializado solo en tiendas dietéticas.

Es un producto extremadamente dulce, que disuelto en agua, con poca cantidad podemos obtener un zumo de manzana; o bien se puede usar para condimentar postres o elaborar originales vinagretas. Puede ser un sustituto de la miel, aunque su consistencia es mucho más líquida y su calidad es totalmente distinta.

Edulcorante natural de stevia sin calorías

La stevia, estevia o planta dulce (Stevia rebaudiana) es una de las alternativas al azúcar más adecuadas en caso de obesidad o diabetes. No tiene calorías y no produce caries.

Se obtiene de las hojas de la planta stevia. La stevia es una planta originaria de América con un poder edulcorante 200 veces superior al azúcar.

Miel
Foto de la planta stevia. También se vende su extracto en polvo.

Es una planta realmente muy curiosa, pues basta con masticar un trocito de su hoja para notar un intenso sabor dulce, poco habitual en las hojas de otras plantas.

Podemos usar las hojas dulces en infusiones, cócteles, postres, recetas, etc.

También se comercializa un edulcorante de stevia en polvo, de formato parecido al azúcar, con posibilidad para usos más prácticos, como sustituto de la sacarina u otros edulcorantes artificiales.

La stevia es una alternativa al azúcar y, a diferencia de otros químicos, es un producto natural, es decir, que se extrae de una planta. Otros edulcorantes sin calorías, como el aspartamo son artificiales, es decir, que no se encuentran en ningún alimento, sino que sólo se puede obtener en laboratorios.

Edulcorantes artificiales sin calorías

Los edulcorantes sin calorías tienen un poder edulcorante muy superior al azúcar. Al tratase de péptidos, aportan calorías (4 calorías por gramo), pero se utilizan en dosis tan bajas, que prácticamente no añaden calorías a los alimentos.

Este tipo de edulcorantes son los que más se utilizan en la industria alimentaria. No produce caries y se utilizan para potenciar el dulzor de los alimentos, refrescos, dulces, en la mayoría de chicles sin azúcar y bebidas.

Dentro de este grupo tenemos ejemplos tan conocidos como la sacarina (400 veces más dulce que la sacarosa), sucralosa (600 veces más dulce que el azúcar), el aspartamo (200 veces más dulce que el azúcar de mesa), acesulfama-K (200 veces más dulce que el azúcar) o el ciclamato (30-70 veces más dulce que el azúcar).

Aunque los edulcorantes inicialmente se recomiendan para personas con problemas de azúcar, dada su amplia utilización, todos los consumidores de productos industriales son susceptibles de comer estos edulcorantes (niños, jóvenes, madres, embarazadas, personas con obesidad, normopeso, problemas de azúcar o no, etc).

¿Problema con los edulcorantes artificiales?

El año 2014 se publicó un estudio en el que se analizó la flora intestinal de los consumidores de los tres edulcorantes artificiales más utilizados: sacarina, aspartame y sucralosa (Splenda®).

stevia
La stevia aún no se encuentra en la mayoría de cafeterías

Los resultados iniciales mostraron que el uso de edulcorantes artificiales producía cambios en la flora intestinal, de modo que el organismo tiene mayor dificultad para regular los niveles de azúcar de la sangre, aumentando el riesgo de padecer obesidad y diabetes. La sacarina resultó ser el edulcorante más perjudicial, según este estudio.

En ese sentido, la stevia se presenta como una alternativa al uso de edulcorantes artificiales (que no se encuentran en la naturaleza).

En el caso del aspartamo, existen médicos que desaconsejan consumirlo ( Más información).

Edulcorantes naturales con calorías

Para las personas con problemas de azúcar existen otros tipos de edulcorantes, entre los que destacamos los polioles. Tienen las mismas calorías que los carbohidratos pero se absorben muy lentamente, o a veces no son absorbidos, por lo que al llegar al colon pueden producir efectos secundarios como flatulencia.

Los polioles no producen caries, pero en exceso pueden producir molestias gastrointestinales (vientre hinchado, diarrea). Se encuentran algunos conocidos como el xilitol (= azúcar de abedul) (presente en algunos chicles), maltitol, manitol, eritritol, etc.

indice glucemico edulcorantes
Índice glucémico de los edulcorantes

punto rojoMás información sobre los efectos del azúcar y los edulcorantes.

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