Característiques dels cereals integrals

PROPIETATS DELS CEREALS INTEGRALS

Què són els cereals integrals?

Els cereals integrals són aquells que no han estat sotmesos a un procés de refinament. És a dir, són aquells en què el gra conserva totes les seves parts o que només ha perdut la pellofa externa, conservant tot el germen (ric en minerals i vitamines) i conservant la major part de la seva fibra.

Parts del gra de cereal

Qualsevol gra de cereal està format per les parts següents:

• Germen o embrió: Format per enzims, proteïnes, àcids grassos essencials, minerals i vitamines, especialment vitamina B i vitamina E. A partir d’aquesta part de la llavor s’origina la nova planta.

Aquesta part del gra sol eliminar-se en el procés de refinat, principalment per treure de la farina els olis essencials que poden enrancir-la amb el pas del temps.

• Endosperm o albumen: el germen o embrió està separat de l’endosperm per una capa permeable. L’endosperma és la part més abundant d’un gra de cereal i constitueix la reserva a partir de la qual s’alimentarà la nova planta fins que pugui extreure minerals i aigua del terra amb les seves pròpies arrels. Constitueix pràcticament el 80% de pes del gra. Està format per hidrats de carboni (midó) majoritàriament i proteïnes. L’àlbum és, a la pràctica, l’única cosa que queda després del refinat del gra.
• Capa d’aleurona: L’endosperma està envoltat per una capa d’aleurona. Aquesta capa conté proteïnes i greixos.
• Testa: És una capa situada per sobre de l’aleurona i conté moltes vitamines i altres nutrients.
• Pericarpi: Constitueix la capa externa. És una capa molt dura, constituïda per cel·lulosa, que conté abundants minerals i està format per tres capes que de fora cap a dins s’anomenen epicarpi, mesocarpi i endocarpi. Aquesta capa, juntament amb la testa, també resulta eliminada quan el cereal és refinat, constituint el segó.
• L’embolcall extern o gluma: Es diu vulgarment palluç. Està formada per una mena de pellofa membranosa que envolta el gra i que perllonga en una aresta. Aquesta capa no és comestible.

Els cereals integrals són rics en fibra

Els cereals integrals, és a dir aquells que no han estat sotmesos a un procés de refinament, són molt rics en fibra vegetal. La fibra es troba principalment a les capes externes del gra. El refinament consisteix a eliminar la capa externa per obtenir farines blanques o grans no integrals.

En refinar els cereals es perd molta fibra. Se sap, per exemple, que la farina de blat integral té uns 12 gr de fibra per cada 100 gr de pes, mentre que la refinada només arriba a una mica més de 2 gr.

La fibra és necessària per a l’organisme. El seu paper en el control del restrenyiment és crucial. Igualment, la seva capacitat per disminuir els nivells de colesterol ha estat reconeguda. No hem d’oblidar tampoc la importància que té aquest component en la prevenció del càncer de còlon. Respecte al primer, la fibra augmenta el ritme intestinal i afavoreix una evacuació més ràpida, cosa que aconsegueix que les toxines presents a la femta de l’intestí siguin expulsades abans d’absorbir-les el propi organisme. D’entre tots ells, és particularment interessant per major percentatge en fibra la civada.

Els cereals resulten molt interessants en la prevenció del càncer de mama en les dones i el càncer de pròstata en els homes. Alguns cereals, com el blat, contenen lignans; uns altres, com el propi blat o la civada són rics en lactones àcides. Aquests components inhibeixen el desenvolupament dels estrògens humans que semblen ser responsables del desenvolupament de cèl·lules canceroses.

Els cereals integrals són rics en vitamines i minerals

Els cereals integrals són rics en vitamines que apareixen tant a les capes exteriors com al germen.

Entre totes les vitamines destaca especialment la vitamina E. L’oli de germen de blat, amb 20,3 mg de vitamina E per cullerada és l’aliment més ric en aquesta vitamina.

La vitamina E és un poderós antioxidant, de manera que el seu paper en la desintoxicació de l’organisme és vital. La combinació d’aquesta vitamina amb el lignà atorga a aquests aliments el seu gran poder antioxidant per neutralitzar els radicals lliures i impedir que aquests puguin deteriorar l’organisme.

S’ha vist que el consum habitual de cereals protegeix contra les malalties de cor, contra la degeneració mental que produeix l’Alzheimer, o altres formes de demència, protegeix la vista contra la pèrdua de visió o de la formació de les cataractes i, fins i tot, constitueix una forma de prevenir l’aparició de certs tipus de càncer.

Els cereals integrals són rics en vitamina B. La vitamina B és la principal encarregada de mantenir els nervis en bon estat, tenir cura de la salut de la ment i enfortir les defenses.

Alguns, com el blat de moro, per exemple, són molt rics en vitamina B 9 (àcid fòlic) necessari per al correcte desenvolupament del fetus. El blat de moro també és molt ric en vitamina B1 o tiamina. Aquesta vitamina és necessària perquè l’organisme pugui transformar els aliments en energia i perquè el cervell pugui absorbir glucosa, necessària per al seu bon funcionament.

Minerals dels cereals integrals

Pel que fa als minerals, tots contenen força minerals, en cas de no estar refinats, per la qual cosa per poder gaudir-los, hem de prendre’ls integrals. Els minerals apareixen a les capes exteriors del gra o tegument.

Els principals minerals que contenen els cereals són el ferro, el magnesi i el calci. Així, per exemple, la civada és molt rica en ferro, necessari per prevenir l’anèmia i calci, molt útil per a la formació dels ossos i dents i per prevenir l’osteoporosi.

Igualment interessant per mantenir el ritme del cor i per al correcte funcionament dels músculs. El magnesi intervé en la salut dels ossos i de l’aparell circulatori. La seva deficiència pot originar, per exemple, hipertensió, arrítmies, problemes renals, diarrea o caiguda dels cabells.

A més d’aquests tres principals minerals, els cereals contenen altres minerals molt interessants per a la salut. Entre ells tenim el potassi, molt adequat per a la retenció de líquids així com pel control de la hipertensió. (l’arròs és molt ric en aquest mineral), el fòsfor, el coure, el sodi, el zinc o el manganès.

Són millors si es cuinen adequadament

Els cereals integrals s’han de cuinar adequadament perquè siguin realment millors en propietats que els refinats.

Per ser integrals presenten un elevat contingut en fitats, unes substàncies antinutrients que poden capturar ferro i calci i impedir-ne l’absorció intestinal.

Aquests antinutrients s’eliminen quan es posa en remull el cereal integral durant unes hores. Per tant, abans de cuinar els cereals integrals s’haurien de remullar prèviament unes 2-4 hores, per millorar les propietats nutritives del gra.

Més informació sobre els cereals.

Escrit per Editorial Equip de Botanical-online encarregat de la redacció de continguts

31 Agost, 2026