Continguts
Per què serveix la fibra?
Fibra contra el colesterol, el restrenyiment, càncer i diabetis
Avantatges de la fibra
Fibra per a reduir el colesterol
La fibra ajuda a baixar el nivell de colesterol de la sang. Aquest tipus de fibra evita la reabsorció del colesterol intestinal produït per la bilis per a la digestió dels aliments.
La fibra soluble forma un gel que atrapa el colesterol que es troba a l’intestí evitant que aquest passi al corrent sanguini. El fetge , que necessita el colesterol per formar els àcids grassos, necessita prendre’l de la sang, cosa que produeix la seva disminució.
 Foto llegums en un mercat: mongetes, llenties i cigrons. Són aliments molt rics en fibra. |
La reducció del nivell del colesterol suposa una reducció del risc de patir malalties de cor com ara la mala circulació i la prevenció d’accidents vasculars. S’ha comprovat que la ingestió d’aliments rics en fibra soluble disminueix els nivells de colesterol fins a un 10%.
La majoria dels aliments vegetals naturals són rics en fibra soluble. Entre els principals aliments rics en fibra soluble tenim els fesols, la fruita seca (panses, orellanes, etc.), les llavors (llinassa, xia, saragatona), la civada i l’agar agar.
Menjar aliments naturals vegetals és una bona manera de controlar els nivells de colesterol. Al seu torn, reduir el colesterol prevé la formació de pedres a la vesícula (el 80% de pedres que es formen estan compostes de colesterol). Es recomanen suplements de fibra en cas de col·lecistectomia.
Fibra per al tractament del restrenyiment
El restrenyiment es produeix per la retenció de matèria fecal a l’intestí. La ingestió de fibra no soluble ajuda a augmentar la matèria fecal, cosa que produeix un augment del peristaltisme (moviments intestinals) que expulsaran la femta a l’exterior.
 Foto de iogurt amb muesli, una recepta molt adequada per al restrenyiment. Les propietats de la fibra augmenten si es combinen amb els probiòtics del iogurt |
Els aliments rics en fibra insoluble són el segó de blat, cereals integrals, pa integral i fruits secs (nous, ametlles, etc.).
D’altra banda, sense la presència de la fibra soluble, com la que aporten les fruites i la poma al forn, la femta sol tenir una consistència massa dura, cosa que en dificulta l’expulsió.
La ingestió d’aliments rics en fibra soluble ajudaran a estovar la femta i facilitaran la seva eliminació a través de la defecació, evitant l’aparició d’hemorroides.
Menjar aliments rics en els dos tipus de fibra és la manera més positiva d’evitar el restrenyiment. El segó de civada és ric tant en fibres solubles com insolubles.
S’ha comprovat que, no només les persones restrenyides, sinó altres malalts amb malalties més greus, com la síndrome de l’intestí irritable o la malaltia de Crohn, es poden beneficiar de la ingestió d’aliments rics en fibra.
Quantitat de fibra recomanada al dia
Es recomana una ingestió mínima diària de 25 gr. de fibra per a l’adult, encara que molts metges recomanen que haurien de ser d’uns 30 grams diaris. Per il·lustrar aquesta quantitat:
– Un plat de bròquil aporta 3 gr. de fibra
– Una poma amb pell aporta 3 gr. de fibra
– Un grapat de nous aporta 2 gr. de fibra
– Una llesca de pa integral aporta 3 gr. de fibra
– Una cullerada de llavors de xia aporta 5 gr. de fibra
Fibra per a la diarrea
En regular el peristaltisme, la fibra ajuda a impedir l’aparició de descomposicions intestinals, produïdes per l’actuació dels bacteris patògens sobre la femta. Això és degut a que la ingesta de fibra facilita la colonització de bacteris saludables a l’intestí.
Quan els residus alimentaris es mantenen durant molt de temps a l’intestí és més probable que els bacteris no beneficiosos es desenvolupin amb més quantitat, el que produeix putrefaccions intestinals i comporta dolors de ventre, inflor abdominal, flatulències, etc. Això és el que passa quan hi ha restrenyiment.
D’altra banda, la fibra ajuda que els bacteris beneficiosos de l’organisme es multipliquin i ajudin a neutralitzar els bacteris perjudicials.
Quan apareix episodis de diarrea, es recomana l’ús de fibres solubles com poma al forn, compota de poma, o codony.
Fibra contra el càncer
La ingestió d’aliments rics en fibra contribueix, com hem vist, a l’expulsió dels residus fecals de l’intestí. No obstant això, a través del menjar, a més de principis alimentaris, el nostre organisme també ingereix una gran quantitat de toxines, procedents de tot el procés de producció i conservació dels aliments.
Eliminar com més aviat millor totes aquestes toxines abans que siguin reabsorbides pel propi organisme o acumulades a l’intestí és una bona manera d’impedir l’aparició de nombroses malalties com el càncer.
Estudis realitzats han demostrat que aquelles persones que fan un dieta rica en fibra tenen menys possibilitats de patir càncer de còlon, càncer de mama i càncer de pulmó.
Fibra per aprimar
 Els suplements de fibra s’han de prendre amb molta aigua per evitar oclusions intestinals. |
La fibra soluble en contacte amb l’aigua augmenta de mida i produeix una sensació de sacietat. Aquesta propietat és útil per a persones amb ansietat pel menjar, ja que els ajuda a disminuir la sensació de gana.
Resulta molt adequada una dieta rica en fibra per a persones que vulguin aprimar-se, que en sentir-se plens evitaran anar picant entre hores o anar menjant altres aliments que no els permetrien rebaixar el pes.
Beneficis de la fibra per a la diabetis
La ingestió d’aliments rics en fibra ajuda a estabilitzar els nivells de sucre a la sang, per la qual cosa la fibra resulta adequada per a l’alimentació dels malalts de diabetis. La fibra retarda l’absorció dels carbohidrats per la qual cosa ajuda a disminuir les pujades de sucre a la sang que tenen les persones amb diabetis.
Estudis a Texas van demostrar que la ingestió diària de 25 gr. de fibra soluble i 25 més de fibra insoluble servia per regular positivament els nivells de sucre dun grup de pacients diabètics.
L’Associació Americana de la Diabetis (ADA=American Diabetes Association) recomana xifres menors per aconseguir la mateixa finalitat (26 gr. diaris de fibra no soluble i 8 de fibra soluble)
Prevenció i tractament de les hemorroides amb fibra
Les hemorroides s’originen generalment per un augment de pressió sobre les venes del recte. Quan l’evacuació intestinal és dificultosa, la pressió exercida sobre els vasos sanguinis del recte pot produir l’aparició d’hemorroides.
Una dieta rica en fibra i aigua estova la femta i fa que la seva expulsió es faci amb menor esforç, la qual cosa serà una bona manera de prevenir les morenes. Les persones que ja tinguin aquest problema es poden beneficiar amb la ingestió d’aliments rics en fibra.
Una femta més tova possibilita l’expulsió de les mateixes sense dolor i sense que es produeixi sang.
PROBLEMES O DESAVANTATGES DE LA FIBRA
La ingestió de dosis molt elevades de fibra i especialment la ingestió només de fibres no solubles en grans quantitats, com la fibra de segó, pot ser responsable d’alguns problemes de salut.
Es recomana una ingestió d’aliments variats vegetals, tots rics en fibres solubles i insolubles per a una dieta equilibrada. Això permetrà que no apareguin les malalties següents:
Problemes intestinals per consumir excés de fibra
La ingestió de massa fibra, especialment no soluble, pot ser responsable de l’aparició de problemes intestinals, com ara mal de ventre, flatulències, diarrea, malestar general, etc.
És important per a les persones no acostumades a menjar fibra en abundància que s’hi vagin acostumant a partir de dosis inicials més petites que es van augmentant progressivament.
Problemes de malabsorció de minerals i altres nutrients
La ingestió d’una dieta rica en fibres disminueix l’absorció d’alguns minerals com el calci i el ferro a causa de la presència de fitats que sol trobar-se al segó dels cereals integrals.
Les persones que necessitin aquests minerals amb una atenció especial, hauran de tenir en compte que la ingestió de quantitats per sobre de la dieta recomanada podria suposar una deficiència d’aquests minerals. Entre els aliments que produeixen aquesta mala absorció hi ha el segó i l’arròs integral, tots dos molt rics en àcid fític.
Consumir aigua per evitar obstruccions intestinals
Una dieta molt rica en fibra consumeix una gran quantitat d’aigua de l’organisme. Tot i que els aliments naturals contenen, a més de fibra, molta aigua, cal beure en abundància quan es fa una dieta rica en fibra per evitar que l’organisme pugui tenir un problema de deshidratació.
L’ideal seria beure un parell de litres al dia. Això es fa particularment necessari quan es realitza una dieta amb ingestió de molta fibra de segó o de llavors com la llinassa o la xia.
19 Octubre, 2026
