Propietats dels llegums

Beneficis de menjar llegums

PROPIETATS ALIMENTÀRIES DELS LLEGUMS

Per què és bo menjar llegums?

Els llegums són un aliment ideal en qualsevol dieta saludable, i especialment per a les persones vegetarianes que no mengen carn, perquè contenen una gran quantitat de proteïnes. A l’Índia, on hi ha una gran comunitat de persones que practiquen el vegetarianisme, les llenties constitueixen un aliment bàsic, juntament amb els pèsols i els cigrons.

A més de proteïnes, els llegums aporten hidrats de carboni, fibra, vitamines del grup B i tenen un alt contingut en minerals com el magnesi, fòsfor, potassi, calci i ferro. Els llegums també resulten molt beneficiosos per a persones amb colesterol alt, diabetis i hipertensió, a causa de l’efecte protector que tenen aquests aliments davant el desenvolupament de malalties cardiovasculars.

Proteïnes dels llegums i dieta vegetariana

Les llenties contenen aproximadament entre un 25% i un 30% de proteïna, per la qual cosa ocupen el segon lloc després de la soja, els valors proteics de la qual es mouen entre un 36 i un 38%.

Els cacauets o les faves són també molt rics en aquest component.

La soja supera la resta dels llegums per la riquesa en proteïnes i la gamma completa d’aminoàcids essencials.

Tot això implica que la soja pot substituir la carn o la llet animal, per la qual cosa és un aliment especialment recomanable en aquelles persones que decideixin adoptar una dieta vegetariana o decideixin prescindir de part de la carn a la seva dieta.

Per exemple, 250 grams de soja proporcionen el 30% de la quantitat de proteïna que es recomana diàriament. Els derivats de soja contenen proporcions més elevades de proteïnes. Entre tots ells destaca l’anomenat formatge de soja o tofu, del qual s’aprofiten fins a un 65% de les seves proteïnes.

[divisió]

Inconvenients dels llegums com a font de proteïna vegetal

Cal precisar que les proteïnes dels llegums són de menor qualitat que la proteïna animal perquè presenten mancances en els aminoàcids metionina i cisteïna. (L’organisme pot produir cisteïna a partir de la metionina).

Tot i això, la combinació d’aquest grup d’aliments amb altres aliments com els cereals o les llavors, rics en els aminoàcids que manquen, aconsegueix proporcionar proteïnes molt saludables.

A més, la combinació entre llegums i cereals permet aportar als cereals l’aminoàcid lisina, el qual és molt abundant en els llegums i bastant deficient en els cereals. Dins dels llegums, els brots de soja són l’aliment que conté una composició més equilibrada d’aminoàcids.

Avantatges de les proteïnes vegetals

L’avantatge de les proteïnes dels llegums pel que fa a les proteïnes de certes carns com la de porc, és la riquesa en aminoàcids de més fàcil digestió.

La riquesa de proteïnes i àcids nucleics dels llegums està considerada com un antídot natural contra l’envelliment, en ser capaç de renovar les cèl·lules del nostre cos. Es considera que la salut dels cabells, la pell, les ungles, la força muscular o la vitalitat en general, tant física com mental, es veuen millorades pel consum abundant d’aliments rics en aquests components.

D’altra banda, cal considerar que els llegums aporten proteïnes sense els desavantatges de les carns, que són molt riques en greixos saturats i colesterol. A més, l’impacte ambiental que representa el consum de proteïnes d’origen animal és molt superior al de la proteïna del llegum, i el llegum és la millor elecció des d’un punt de vista ecològic i nutricional. En alguns països, la carn pot estar contaminada amb hormones, pesticides o restes de medicaments, segons com s’ha criat l’animal.

En aquest sentit, un consum variat de llegums, combinat amb altres aliments vegetals, com els cereals i les verdures, constitueix una bona alternativa al consum de proteïna animal. La cuina tradicional utilitza aquestes combinacions dietètiques per proporcionar plats molt naturals i nutritius, com ara l’arròs amb llenties, o l’hummus (pasta de cigrons amb sèsam), plats tradicionals. 

Els llegums com a font d’hidrats de carboni

Els llegums són rics en hidrats de carboni complexos. El seu elevat contingut en aquest component els proporciona un gran poder energètic semblant al que proporcionarien els cereals, els quals presenten moltes menys proteïnes.

Les mongetes són molt riques en carbohidrats i dins de les varietats de mongetes o fesols destaquen les mongetes vermelles. Les llenties, els cigrons i els pèsols secs contenen quantitats elevades d’aquest component. Les mongetes tendres, els pèsols frescos i la soja contenen molta menor quantitat.

En general, els llegums, es caracteritzen per la capacitat que tenen per abocar glucosa gradualment al torrent sanguini. Aquesta s’obté per metabolització dels hidrats de carboni.

Els llegums, rics en fibra

Els llegums són rics en fibra, tant fibra soluble com fibra insoluble. Sabem la importància que la fibra té per a la salut corporal. Hem comprovat que la ingestió d’aliments rics en fibra soluble disminueix els nivells de colesterol fins a un 10%. Entre els principals aliments rics en fibra soluble tenim les mongetes tendres i les mongetes seques o fesols.

A més de controlar el colesterol, la fibra també és necessària per evitar el restrenyiment i millorar la salut de la flora intestinal. Les mongetes contenen molta fibra soluble, els mucílags. 100g daquest aliment proporcionen el 20% de les necessitats diàries de fibra.

S’ha comprovat que la ingestió habitual d’aquests aliments pot ajudar a prevenir alguns tipus de càncer. A través del menjar, a més de principis alimentaris, el nostre organisme també ingereix una gran quantitat de toxines, procedents de tot el procés de producció i conservació dels aliments.

Eliminar com més aviat millor totes aquestes toxines abans que siguin reabsorbides pel propi organisme o acumulades a l’intestí és una bona manera d’impedir l’aparició de nombroses malalties. Estudis realitzats han demostrat que aquelles persones que segueixen un dieta rica en fibra tenen menys possibilitats de patir càncer de còlon, càncer de mama i càncer de pulmó.

Els llegums, rics en vitamines i minerals

Les llenties, els cigrons i els pèsols són riques en vitamines del grup B que, com sabem, constitueixen les vitamines adequades per al bon funcionament del sistema nerviós. Entre totes destaca la niacina o vitamina B3 que, juntament amb la tiamina, la piridoxina i la riboflavina, contribueixen a mantenir el sistema nerviós en bon estat.

Contenen quantitats molt elevades de folat, que l’organisme transforma en àcid fòlic (Vitamina B9), i les deficiències del qual són responsables de l’aparició de símptomes de depressió o mal humor. Entre els llegums més rics en aquestes vitamines es troben les llenties.

Les mongetes tendres són especialment riques en vitamina C. Menjar 100g d’aquest aliment aporta el 20% de les necessitats diàries. Les funcions d’aquesta vitamina són molt àmplies, però una de les principals és la capacitat que té per neutralitzar els radicals lliures. Aquesta funció antioxidant ajuda l’organisme a eliminar l’efecte negatiu dels radicals lliures, evitant l’envelliment cel·lular i l’aparició de nombroses malalties degeneratives. Al costat de les mongetes, l’alfals germinat constitueix també una bona font de vitamina C.

A més les mongetes tendres són riques en vitamina A, en forma de betacarotens. La vitamina A és un altre antioxidant molt important i té un paper fonamental en la salut de la pell, dels ulls o en el control del desenvolupament de cèl·lules canceroses.

Els llegums són rics en minerals, especialment el ferro, calci, fòsfor i magnesi. Les llenties, malgrat la fama que tenen, no són les més riques en aquest mineral (menys que les faves, els cigrons o la soja).

Ja sabem la importància del ferro en la prevenció de malalties com l’anèmia. Aquest aliment és molt interessant també per a les dones que tenen tendència a patir regles molt abundants, per a les persones que pateixen habitualment hemorràgies nasals. Últimament s’ha comprovat que les dones que tenen nivells baixos d’aquest mineral tenen tendència a patir més infeccions vaginals.

Els llegums són rics en calci. Entre tots ells destaca la soja amb un contingut molt proper al de la llet de vaca, per la qual cosa pot aportar totes les propietats d’aquest mineral.

Al mateix temps, resulta especialment adequada per a aquelles persones que no toleren bé la llet o que no poden prendre-la, perquè tenen intolerància a la lactosa, un component que aquest aliment no posseeix. No hem d’oblidar tampoc la importància d’aquest mineral en les persones que tenen osteoporosi, especialment les dones menopàusiques o els homes grans.

Els llegums també tenen força fòsfor, un mineral que és molt important per a l’organisme ja que contribueix a la formació dels ossos després del calci i intervé en la formació de molts enzims, a més de ser important per a la bona salut dels nervis i el bon funcionament del cervell. Les faves, les llenties i les mongetes són també les més riques en aquest mineral. 

Llegums, molt rics en magnesi

Cal considerar el contingut dels llegums en magnesi. Els pèsols i les llenties són els que en contenen més. Sabem la importància que té aquest mineral en la formació dels ossos i com contribueix a la salut del nostre aparell circulatori en fluidificar la sang, prevenint l’aparició de trombes o els atacs cardíacs i controlant la pressió arterial.

No menys important resulta aquest mineral en el metabolisme corporal. (En activar certs enzims, el magnesi participa en funcions corporals bàsiques, entre d’altres, per exemple, la síntesi de proteïnes, el metabolisme dels hidrats de carboni, la formació de l’ADN).

Avantatges i desavantatges de menjar llegums

Menjats adequadament, els llegums constitueixen un aliment molt adequat. No hi ha cap altre aliment que contingui un percentatge tan elevat de proteïnes amb tan poc greix. Al mateix temps, proporcionen molta fibra i abundants vitamines i minerals. A més són un aliment amb un preu força econòmic.

Pel seu elevat contingut en hidrats de carboni, resulten especialment indicades per a les persones que fan un desgast físic important. Tot i així, s’han de preparar adequadament i menjar-se moderadament. Per la mateixa raó, les persones obeses els hauran de prendre en quantitats controlades i les persones que realitzen treballs sedentaris també.

Composició nutricional dels llegums

La taula següent mostra la composició dels llegums per 100 grams. Feu clic sobre la imatge per ampliar.

Més informació sobre els llegums.

Escrit per Editorial Equip de Botanical-online encarregat de la redacció de continguts

28 Setembre, 2026