Les verdures no nomes per aprimar-se

Les verdures no només són per perdre pes

Moltes persones es pensen que la recomanació que “cal menjar verdures” és estrictament per un tema de calories, però no és així.

Hi ha vitamines, minerals i altres components que són essencials per a la salut i que NOMÉS es troben als vegetals en suficient quantitat, principalment a les hortalisses. Per tant, nens i adults haurien de menjar aquests vegetals.

Verdures per a la hipertensió

Es recomana menjar verdures, bledes o cards, a persones amb hipertensió. S’ha comprovat que una alimentació molt rica en hortalisses ajuda a rebaixar la pressió arterial.

Les carxofes són, de fet, un dels principals aliments recomanats per al control de la tensió arterial.

Menjar verdures ajuda a eliminar l’excés de sal de la dieta

Els dietistes recomanen un consum màxim de sodi d’uns 2400 mg diaris, sumant el que aporten els aliments i la ingestió directa de sal. Aquesta quantitat és equivalent a 1 culleradeta de 5 grams de sal al dia entre aliments i sal afegida.

S’estima que la majoria de persones superen aquesta quantitat recomanada a causa de l’elevat consum d’aliments molt rics en sal que es produeix a la majoria de països (embotits, galetes, pa, snacks, salses, salsitxes, embotits, etc.).

La ingestió de verdures abundants equilibrarà l’excés de sal de la dieta ja que el potassi és un mineral indispensable per eliminar aquest excés de sal. Altrament, les dietes molt riques en sal i pobres en potassi produeixen la retenció de sodi i líquids.

Verdures de fulla: els aliments més rics en àcid fòlic

Si en alguna vitamina han de destacar les verdures, aquesta és l’àcid fòlic. Sense menjar verdures és molt difícil obtenir aquesta vitamina d’altres aliments, ja que no es troba en abundància ni a les carns, ni a peixos, ni a altres aliments de la dieta en tan elevada proporció com a les verdures.

L’àcid fòlic és conegut també com a vitamina B9. La seva funció és eliminar tòxics de la sang i millorar la circulació sanguínia i la salut de les artèries i del cor.

Un exemple de tòxic és la homocisteïna. Nivells alts d’homocisteïna s’han associat a més risc de malalties cardiovasculars (com l’ictus, la trombosi, etc.). Aquesta vitamina la neutralitza i redueix els nivells d’homocisteïna de la sang, ajudant a evitar aquests danys.

Els vegetals més rics en àcid fòlic són els espinacs, seguits de la fruita, l’alvocat i d’altres verdures de fulla verda com les bledes, ortigues, borratja, verdolagues, bròquil, ruca, etc.

Vitamina K de les verdures

Algunes verdures són molt riques en vitamina K, com la col, la dent de lleó, els espinacs, raves i naps (totes la crucíferes). Sense aquesta vitamina, la sang no podria coagular correctament.

A més, en els darrers anys també s’ha descobert que la vitamina K és essencial per al creixement i el desenvolupament dels ossos. Per exemple, es recomanen aliments rics en vitamina K quan hi ha fractures de maluc o problemes amb els genolls i articulacions, per ajudar a regenerar l’os.

Verdures antioxidants amb moltes vitamines

Les verdures tenen una fama ben justificada de proporcionar abundants vitamines. Una ingestió adequada i diària daquests aliments pot suplir sense problemes les necessitats específiques de cada persona, sense haver de recórrer a suplements vitamínics.

Les verdures contenen elevades quantitats de vitamines, especialment de vitamina C i vitamina A en forma de betacarotens.

Les vitamines C i A constitueixen dos dels millors antioxidants, capaços de neutralitzar els efectes negatius dels radicals lliures, que poden ocasionar moltes malalties de caràcter degeneratiu, entre elles el càncer.

Vitamina A de les verdures, per a la vista

La vitamina A de les verdures es presenta en forma de carotens. Aquests, en ser ingerits, es transformen en vitamina A a l’organisme. Les propietats daquesta vitamina són molt àmplies.

Aquesta vitamina és necessària per a la correcta formació dels ossos i el bon estat de la pell, salut de la vista, per a la formació dels glòbuls vermells, i per a reparar els accidents que pateixen els teixits corporals.

La manca d’aquest element produeix ceguesa nocturna, fatiga, dents o pell en mal estat, i més facilitat de contraure infeccions.

Els aliments més rics en vitamina A són els vegetals de color taronja, com les pastanagues, les carabasses, però també les fulles de color verd, com els espinacs (no són taronges perquè la clorofil·la tenyeix les fulles de color verd).

Algunes verdures, com els espinacs, a més de vitamina A, contenen altres components com la luteïna i la zeaxantina, que protegeixen els ulls de la pèrdua de visió o degeneració macular.

Les verdures contenen molt magnesi i calci

Igualment interessant per a la circulació sanguínia i el control de la hipertensió resulta l’elevada proporció de magnesi i calci de les verdures. S’ha comprovat que molts pacients amb problemes d’hipertensió també tenien baixos nivells de magnesi.

Verdures per tenir els ossos forts!

El calci, a més del seu reconegut valor per al desenvolupament dels ossos i la prevenció de l’osteoporosi, té gran importància en la prevenció de malalties circulatòries com la formació de trombes a les artèries o la hipertensió.

Les verdures de fulla verda fosca són les que contenen una quantitat més elevada de calci. Entre elles destaquen especialment les verdures crucíferes, la dent de lleó, l’amarant, les verdolagues, les borratges, els espinacs i els créixens. Un plat de bròquil conté tant de calci com un got de llet.

Tot i això, en el cas dels espinacs, verdolagues i amarant, el seu elevat contingut en oxalats no deixa absorbir tot el calci, per la qual cosa no han de ser considerades com una bona font d’aquest mineral.

Altres minerals presents a les verdures són el bor i el silici, que són essencials per al desenvolupament dels ossos. No obstant això, no solen rebre tanta importància com els anteriors, perquè es necessiten en molt poca quantitat (són oligoelements).

Verdures, aliments molt rics en fitoquímics

Les verdures contenen elevades quantitats de fitoquímics, molts d’ells, pigments vegetals. Aquests components, entre els quals es troben els carotens, ja esmentats anteriorment constitueixen autèntics elixirs naturals de la joventut.

Aquests components ajuden a mantenir-nos joves durant més temps en impedir la degradació de les nostres cèl·lules i l’envelliment prematur. També exerceixen diferents efectes sobre l’organisme, per exemple, tenen propietats antiinflamatòries, bactericides o antioxidants.

El color dels aliments vegetals sovint demostra la presència d’aquests tipus de components.

Verdures contra el càncer

La riquesa en fibra de les verdures permetrà, a més de protegir-nos contra el càncer de còlon, prevenir el restrenyiment i evitar l’aparició de putrefaccions intestinals. S’ha demostrat que la ingestió d’aliments de fulla verda pot reduir dràsticament l’aparició de certs tipus de càncer, com ara el càncer de còlon, mama, pròstata i pulmó.

Això determina que les toxines romanguin menys temps dipositades a l’intestí, per la qual cosa tenen menys probabilitats d’actuar sobre les cèl·lules de les parets intestinals i desenvolupar-hi tumors.

Per exemple, s’ha comprovat com la ingestió de nombroses fruites i verdures amb fulles verdes fosques prevé l’aparició dels càncers de pulmó. S’ha vist que la ingestió de plantes de la família de la col (crucíferes) entre les quals figuren la mateixa col, les cols de Brussel·les, el bròquil, etc. ajuden a prevenir el càncer de còlon. Se sap que les persones que mengen molts aliments rics en flavonoides tenen fins a un 30% menys de probabilitats patir algun tipus de càncer.

Escrit per Editorial Equip de Botanical-online encarregat de la redacció de continguts

15 Octubre, 2026