Calcular las proteínas

¿Cómo calcular los requerimientos de proteínas que tiene una persona en la dieta?

¿Cuántas proteínas nos hacen falta?

proteinas de la dieta vegetariana
Alimentos ricos en proteínas de dieta ovolactovegetariana: legumbres, huevo, frutos secos y lácteos

Una dieta variada, con inclusión de proteína animal, no presenta ningún riesgo de deficiencias de proteínas. Más bien al contrario, la dieta occidental suele presentar exceso de proteína animal, lo cual puede causar un posible riesgo para la salud.

Sin embargo, aquellas personas que llevan una dieta estrictamente vegetariana deberán controlar la ingestión de proteínas para no presentar problemas de desnutrición. En ese sentido, es importante la combinación de proteínas vegetales para conseguir un aporte óptimo de esa proteína.

*Más información: Diferencias proteína animal y vegetal

Formula para calcular las necesidades de proteínas diarias

Existen diferentes maneras de calcular las proteínas que una persona debe comer diariamente. La formula más precisa es la siguiente:

  • Formula primera: (Peso ideal en libras X 0,36)

  • Formula segunda: (1 g diario de proteína X kilo de peso)

  • Formula tercera: (0,85 gramos diarios X kilo de peso)

mujer
Para generalizar, un adulto necesita, aproximadamente, entre 50 y 60 g de proteínas al día.

Formula primera: (Peso ideal en libras X 0,36)

Una libra equivale a 453.592 g. Por lo tanto, dividiremos el peso ideal convertido en gramos entre 453.592 para saber el número de libras que pesamos y lo multiplicaremos por 0,36. Así, por ejemplo, para una persona con un peso ideal de 70 kg deberíamos realizar las siguientes operaciones:

70 kg x 1000 = 70000 g: 453.592= 154,32 libras

154,32 x 0,36 = 55,55 g de proteínas por día

Algunos dietistas consideran que esta formula proporciona un número insuficiente de proteínas y que una formula mucho más sencilla y práctica es la siguiente:

Formula segunda: (1 g diario de proteína X kilo de peso)

Consiste en tomar 1 g diario de proteína por cada kg de peso en caso de realizar un tipo de dieta en la que se incluyan alimentos de origen animal. En caso de dietas vegetarianas estrictas, se debería tomar 1,2 g diarios de proteína vegetal por cada kg de peso.

En el caso anterior tendríamos pues la siguiente relación:

70 kg de peso x 1 = 70 g diarios de proteína en personas con dieta mixta animal y vegetal

70 kg de peso x 1,2 = 84 g diarios de proteína en personas estrictamente vegetarianas.

Formula tercera: (0,85 gramos diarios X kilo de peso)

La OMS (Organización Mundial de la Salud) considera que la cifra adecuada sería de 0,85 g diarios de proteína por kg de peso. Con lo cual para la persona mencionada anteriormente el consumo diario quedaría de la manera siguiente:

70 kg de peso x 0,85 = 59,5 g de proteína al día.

Cómo calcular las proteínas de la dieta

Una vez averiguadas las necesidades de proteína, el paso siguiente es contabilizar las proteínas que nos aportan los alimentos de la dieta. Cada alimento contiene una proporción distinta de proteínas:

  • Así, por ejemplo, el pescado y la carne son los alimentos más ricos en proteínas (20%): 100 g. de pescado o carne aportan 20 g. de proteína.

  • La leche es la única bebida-alimento que se puede considerar fuente importante de proteínas. Aporta una cantidad de proteína considerable: 7 g. por vaso.

  • El queso, es uno de los lácteos con más contenido proteico (Especialmente el queso seco). Sólo 2 lonchas de queso emmental (60g.) aportan 16g. de proteína.

  • Una tortilla española de dos huevos tiene 10g de proteínas.

Conocer qué alimentos vegetales aportan proteínas

Las proteínas vegetales son indispensables en la dieta, incluso en omnívoros, porque además de proteínas, contienen otros nutrientes casi igual de necesarios para mantener una salud óptima.

Las fuentes de proteína vegetal son, principalmente: legumbres, frutos secos (pipas de girasol y calabaza) y cereales (especialmente el seitán).

En dietas vegetarianas, se deben combinar las proteínas vegetales para obtener proteínas completas. Sólo la quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno tienen proteínas vegetales completas. Por este motivo, estos granos, que son pseudocereales, tienen gran importancia en dietas vegetarianas estrictas.

Tabla de alimentos ricos en proteínas

En la tabla siguiente tenemos el contenido en proteínas de algunos alimentos:

Ración gramos de proteína por ración
1 bistec de ternera (100g) 20
Pechuga de pollo (125g) 20
1 ración de pescado (150g) 20
1 huevo 8g
2 lonchas de pavo (20g) 3g
2 lonchas queso curado (40g) 12g
1 tarrina queso fresco (75g) 12g
1 yogur natural (125ml) 4g
1 vaso de leche (200 ml) 7g
1 vaso bebida de soja (200ml) 7g
Lentejas (70g) 15g
Almendras (20 unidades) 4g
1 sobre de proteína (28g) 14g

proteinas vegetarianas
Proteínas de dieta vegetariana

Ejemplo de recuento de proteínas de la dieta

calculo ingesta de alimentos ricos en proteinas de la dieta
Imagen: Ejemplo de cálculo ingesta de alimentos ricos en proteinas de la dieta
según las necesidades de proteína de la persona

combinacion de proteinas
Cómo combinar las proteínas

*Más información:

- Ejemplo de dieta para el deportista

- Diferencias proteína animal y vegetal

punto rojoMás información sobre las propiedades de los aminoácidos y de las proteínas.

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