Desayunar sin hambre

Cómo tener más hambre en el desayuno

NO DESAYUNAR PORQUE NO SE TIENE HAMBRE

Desayuno, la comida más importante del día

El desayuno es una comida muy importante porque nos permite estudiar o trabajar correctamente toda la mañana, sin pasar hambre hasta la hora de comer.

Se recomienda que el desayuno contenga cereales, fruta, y fuentes de proteínas y calcio, como bebidas vegetales con calcio, frutos secos, semillas, etc.

Pero cuando no hay apetito, el desayuno puede ser una de las comidas más difíciles del día. En este artículo proponemos soluciones para mejorarlo:

foto de desayuno equilibrado con de pan, fruta y queso fresco
Foto desayuno con pan, queso fresco y una naranja e infusión.

El hambre para desayunar

¿Por qué no tengo hambre a la hora del desayuno?

La hormona grelina o ghrelina es la encargada de avisar el cuerpo de cuándo debe tener sensación de hambre.

El nombre ghrelina procede de Grown Hormone (hormona de crecimiento), porque se relacionaba con esta en sus funciones (de aquí el "gh").

Esta hormona le dice al aparato digestivo que se prepare para comer, es decir, empiece a segregar jugos digestivos y a mover los intestinos, porque pronto se comerá un alimento. Esta preparación digestiva da hambre.

En otras palabras, el apetito se controla por picos de la hormona grelina. Cuando una persona no desayuna nunca, el cuerpo deja de fabricar esta hormona. "No es necesario que se prepare el aparato digestivo, porque nunca desayuna".

Las personas que nunca desayunan, fabrican poca ghrelina por las mañanas, debido a que no tienen el hábito alimentario establecido. De no desayunar, el cuerpo ha dejado de fabricar esta hormona por las mañanas.

¿Cómo tener apetito para desayunar?

A las personas que no desayunan se les recomienda que eduquen el cuerpo para desayunar, es decir, enseñarle al cerebro que por la mañana debe fabricar grelina para empezar a trabajar el aparato digestivo.

La forma de educar al cuerpo a desayunar, es mantener un hábito de desayuno habitual, preferiblemente siempre en el mismo horario, o en un horario parecido.

Al principio desayuna sin tener hambre, pero cuando se crea el hábito, el cuerpo responde con la producción de grelina, y al cabo de un tiempo, se acaba teniendo apetito para el desayuno.

¿Por qué no consigo tener hambre para desayunar?

- Cenar mucho: Se recomienda una cena completa pero ligera, es decir, con alimentos cocinados de forma suave. Evitar precocinados (pizzas,etc.) y alimentos muy ricos en grasas (comer muchos frutos secos, fritos, embutidos, carnes rojas).

- Falta de horarios fijos: Desayunar en horarios distintos, cambios habituales de horarios (trabajo nocturno, adolescentes que duermen hasta tarde, etc.)

¿Por qué es malo no desayunar?

cansancio
El cerebro necesita desayunar. Es importante que niños y jóvenes realicen esta importante comida del día.

Además de la falta de energía, no desayunar está relacionado con tener problemas de atención, bajo rendimiento escolar o laboral, mal humor, dolor de cabeza, cansancio,...

A lo largo del día, el organismo necesita ingerir alimentos que le proporcionen diferentes nutrientes. Todas las comidas del día son importantes para conseguir asumir las cantidades diarias recomendadas de nutrientes y prevenir déficits nutricionales.

Por ejemplo, el calcio se asimila mucho mejor cuando su consumo se reparte a lo largo de todo el día, que tomando 1 vez al día un comprimido con todo el calcio diario necesario, o haciendo sólo 1 comida rica en calcio.

Incluso en los ayunos, desayunar es una parte importante.

Problemas de comer poco

Comer poco en general puede producir estreñimiento y problemas digestivos como hemorroides, mala calidad de la flora intestinal (que se manifiesta con flatulencia, gases, vientre hinchado,...), y divertículos.

Si no se remedia, estos problemas, a largo plazo, aumentan el riesgo a padecer ciertos tipos de cáncer.

*Véase: Remedios para aumentar el apetito

¿Por qué es recomendable comer por la mañana?

Comer por la mañana es importante porque los órganos digestivos también necesitan desayunar. Después de dormir 8 horas, el estómago está vacío y necesita almidones, fibra soluble e hidratación para diluir los ácidos que contiene.

Los intestinos aumentan su motilidad con la presencia de alimento, lo cual previene el estreñimiento. Además, si tomamos vegetales nutriremos con su fibra la microbiota intestinal saludable.

Comer poco y tener el intestino vacío debilita la flora intestinal fermentativa(bacterias buenas) y favorece el crecimiento de microorganismos patógenos o putrefactivos, como Candida.

gachas de avena
Gachas de avena con cacao en polvo, coco y plátano

¿Cómo es un buen desayuno?

Para los órganos digestivos, el desayuno principal son:

- Los alimentos ricos en almidones (propiedades demulcentes),

- la fruta (rica en fibra soluble - ¡los jugos no tienen fibra!)

- y la hidratación (líquido para hidratar la fibra)

Alimentos buenos para desayunar

En caso de problemas intestinales, se recomienda para desayunar especialmente los siguientes alimentos:

- Una de las mejores fibras reguladoras es la pectina, presente en la manzana, las peras y el membrillo.

foto de desayuno equilibrado con de pan, fruta y queso fresco
Foto de manzana

- También favorecen los órganos digestivos aquellos alimentos que aportan betacarotenos. Estos componentes protegen y mejoran el estado de la mucosa digestiva. Están presentes en las frutas de color naranja, como mangos, mamey zapote, melocotones, papaya, etc.

- Aceite de germen de trigo de primera presión en frío: Es el aceite más rico en vitamina E. Esta vitamina es antioxidante y tiene un efecto protector sobre las mucosas digestivas y es antiinflamatoria, entre otras propiedades.

En 1 cucharadita se encuentra el 100% de vitamina E que necesitamos al día. Se puede utilizar 1 cucharadita en el sandwich que se coma por la mañana, por ejemplo.

Tomar sólo café y otros malos desayunos

Desayunos inadecuados son:

- Café: Tomar sólo un café es muy irritante para el estómago y en algunas personas les produce diarrea (no favorece el funcionamiento normal de los intestinos). Se debe acompañar el café de alimentos como frutas, pan o cereales. O si produce evacuación, sustituir por rooibos o infusiones.

- Tabaco: Además de sus propiedades cancerígenas, es irritante para el sistema digestivo.

- Bollería industrial, especialmente los productos industriales muy ricos en grasa como los croissants, palmeras, bollos de chocolate, etc. Su enorme cantidad de grasa y colesterol producen una descarga de bilis que, al llegar al intestino, irrita las paredes digestivas y produce efecto laxante (y deterioro de la flora intestinal). Además, su elevado contenido en azúcar es perjudicial.

En general, se recomienda prescindir de la bollería industrial, pero dentro de este grupo, la que contiene menos grasas son las madalenas. Alternativas saludables similares serían: pan de chocolate, crêpes caseras, sandwich, tostadas con mermelada.

Consejos y trucos para abrir el apetito y desayunar

Un remedio para tener hambre consiste en 1 cucharada de levadura de cerveza media hora antes de las comidas, con 1 vaso de agua o jugo de manzana.

foto de desayuno equilibrado con de pan, fruta y queso fresco
Foto de cucharada de levadura de cerveza

Otro remedio es 1 cucharada de polen en ayunas, con 1 vaso de agua o jugo de manzana.

*Más información:

- Recetas saludables

- Desayuno vegano rico en proteínas

- Ejemplos desayunos con pocas calorías

- Desayunar huevo

punto rojoMás información sobre desayunos saludables.

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