Vitamina D para vegetarianos

¿Cómo pueden conseguir la vitamina D las personas vegetarianas?

¿Por qué es tan importante la vitamina D?

La vitamina D es imprescindible para la asimilación del calcio. Tener niveles bajos de esta vitamina puede producir debilidad muscular, problemas de huesos como la osteoporosis, o impedir un desarrollo normal en los pequeños, lo que se conoce como raquitismo.

Además, en los últimos años se ha relacionado esta vitamina con muchas otras funciones, siendo de especial interés su papel para la hipertensión, diabetes y cáncer.

mujer

La exposición solar es la principal fuente de vitamina D. Por lo tanto, la dieta vegetariana no tiene por qué ser deficitaria en esta vitamina.

¿La dieta vegetariana es deficitaria en vitamina D?

La principal causa de déficit de vitamina D es la falta de exposición solar. Se estima que el 80% de las necesidades diarias de esta vitamina se obtienen de la exposición solar. Ees suficiente con pasar unos 20 minutos al sol para obtener suficiente vitamina del sol.

Sin embargo, la dieta puede tener un papel interesante durante los meses de invierno, cuando es recomendable comer alimentos ricos en vitamina D para compensar la disminución de las horas de sol.

Cabe mencionar también que la falta de sol no se puede sustituir completamente con alimentos o suplementos que aporten vitamina D, pues existen muchos beneficios del contacto con la naturaleza que no se obtienen tomando vitamina D.

¿Qué alimentos de origen vegetal tienen vitamina D?

Los alimentos vegetales contienen cantidades despreciables de esta vitamina, sólo las setas, como los champiñones, contienen cantidades, aunque muy pequeñas, de vitamina D. Los huevos y los lácteos también tienen poca cantidad de esta vitamina, aunque son una fuente importante de vitamina D dentro de la dieta vegetariana. Para suplir esta carencia, algunos alimentos se suelen enriquecer con vitamina D.

En este punto, cabe mencionar que incluso las personas que comen carne pueden tener déficit de vitamina D, pues ésta sólo se encuentra en buena cantidad en el pescado graso (como las sardinas, caballa, salmón, etc.). Si no se come pescado, es posible que haya poca vitamina D en la dieta.

Lista de alimentos ricos en vitamina D de la dieta vegetariana

Como cifra orientativa sobre las necesidades de esta vitamina, la cantidad diaria recomendada de vitamina D para un adulto es de 600 UI (Unidades Internacionales), lo equivalente a 15 mcg de vitamina D.

Véanse a continuación una tabla con la cantidad de vitamina D de los alimentos de dieta vegetariana (se incluye ovolactovegetariana):

Tabla alimentos de dieta vegetariana y vegana ricos en vitamina D por 100g
Alimentos Vitamina D (UI) por 100g
Champiñones portobello, setas, irradiadas con luz ultravioleta * 1.135
Maitake, setas 1.123
Leche enriquecida con vitamina D* 30-420
Yema de huevo deshidratada 417
Huevo deshidratado 331
Cereales de desayuno fortificados 80-300
Morchella, setas 201
Shiitake seco, setas 154
Queso fresco 110
Bebida de soja enriquecida en vitamina D 100
Huevo 88
Mantequilla 60
Crema de leche 50
Queso suizo 44
Leche en polvo para preparar biberones 40
Queso Edam 36
Queso Parmesano 28
Queso fresco 27
Queso Gruyère 24
Queso cheddar 24
Queso de cabra 22
Queso azul 21
Queso Gouda 20
Queso Provolone 20
Leche en polvo 20
Shiitake, setas 18
Queso Camembert 18
Queso feta 16
Queso crema 14
Queso mozzarella 13
Leche de cabra 12
Requesón de leche entera 10
Champiñones, setas 10
Queso cottage 3
Yogur 3
Leche humana 3
Leche 1

* Las setas irradiadas con luz ultravioleta no son las que se encuentran en los mercados, sino que se producen en laboratorios para producir suplementos de vitamina D aptos para vegetarianos.

* La cantidad de vitamina D de la leche enriquecida varía en función del país. En Estados Unidos es de 400 UI. En España la leche enriquecida en vitamina D del supermercado contiene 30 UI por 100ml.

* Fuente de la tabla: USDA. Véase que se muestra el contenido en vitamina D por 100g., no por ración.

Diferencias entre vitamina D de origen animal y vegetal

Las plantas no proporcionan vitamina D animal (llamada vitamina D3, como la que aporta el pescado o la que producimos en la piel), sino que contienen vitamina D vegetal, también llamada ergosterol o vitamina D2. Esto no supone un problema, es más bien una curiosidad, pues el cuerpo puede transformar la D2 a D3. Tampoco consta que haya una absorción mayor o menor dependiendo del tipo de vitamina D.

champiñones salteados

Foto de champiñones con cebolla y espinacas. Las setas contienen vitamina D, pero en cantidades casi despreciables.

¿Se recomiendan los productos enriquecidos en vitamina D?

Los lácteos sin azucarar pueden ser una buena opción dietética, pero no es una buena fuente de vitamina D.

No se recomienda consumir productos fortificados con vitamina D que contengan azúcares añadidos o un perfil nutricional poco recomendable. Algunos productos enriquecidos, como galletas o cereales azucarados, suelen ser caros, además de tener una cantidad insuficiente en vitamina D y azúcares añadidos.

*Más información: ¿Comprar productos enriquecidos con vitamina D?

Riesgo de déficit de vitamina D en vegetarianos

Aunque se encuentra en la leche y productos lácteos (siempre y cuando éstos no sean descremados), y en los huevos, la principal fuente de esta vitamina es el sol. Una persona ovolactovegetariana o un lactovegetariano no tiene porque tener deficiencias de esta vitamina, ya que se obtiene principalmente a través del sol. Por este motivo, las asociaciones dietéticas oficiales recomiendan que las personas que pasan poco tiempo al aire libre tomen suplementos de esta vitamina.

¿De qué otra manera se puede conseguir la vitamina D?

La mejor forma de obtener esta vitamina es pasar tiempo al aire libre, dado que el organismo es capaz de sintetizar esta vitamina a través de los rayos solares sobre la piel.

En caso de no comer pescado y no poder tomar el sol, la mejor forma de obtener vitamina D es a través de los suplementos. Existen suplementos de vitamina D de origen vegetal (obtenidos a partir de setas).

* Más información: ¿Cómo tomar vitamina D?

Más información sobre la vitamina D.

Editorial
Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

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