Alimentos ricos en hierro

Revista de Plantas de Botanical-online

¿Cuánta agua se debe beber?

Cantidad de agua diaria

NECESIDADES DE AGUA QUE TIENE EL ORGANISMO

Situaciones en las que se debe beber más agua

¿Qué tipo de líquido es mejor?

¿Cuánta agua deben beber las personas mayores? ¿Y los bebés?

Cantidad de agua diaria aconsejada o recomendada

La cantidad de agua que debemos beber diariamente depende del grado de calor, del esfuerzo físico que realizamos, de las pérdidas que tenemos y del tipo de alimentación que llevamos.

En general, se aconseja la ingestión directa de agua de entre 1,5 y 2 litros de agua mineral diarios, como mínimo, cuando hace calor; y de entre 1 y 1,5 litros con temperaturas menores, como en invierno.

Naturalmente, sobre esta cantidad general mínima se tendrían que tener en cuenta aportaciones superiores en casos concretos, que se comentarán posteriormente.

dieta rica en frutas y verduras
Una dieta rica en vegetales frescos es una excelente forma de hidratarse

¿Cuánta agua perdemos diariamente?

Se suele perder, a través del sudor, la orina o la respiración, unos 2,5 litros diarios de agua. El organismo necesita reponer esta agua.

¿Cuánta agua ingerimos?

La comida proporciona casi una tercera parte del agua que se pierde, especialmente si es rica en frutas y verduras. El resto de reposición hídrica debemos hacerlo bebiendo agua pura.

¿Cuál es la mejor bebida?

La mejor forma de hidratarse es bebiendo agua mineral. El agua mineral contiene electrolitos y minerales disueltos que nos ayudan a reponer las pérdidas de los mismos que se producen durante la micción o por sudoración.

Las infusiones y las sopas también son una excelente opción para hidratarnos.

Además, el agua contenida en los alimentos también proporcionan muchos minerales y electrolitos, por lo que nunca se debe menospreciar el gran poder de hidratación que tiene una alimentación rica en verduras, hortalizas y frutas.

licuado zumo jugo zanahorias
Foto jugo de zanahorias

¿Es buena el agua de mineralización débil, baja o liviana?

En principio, todos los tipos de agua son buenos porque contienen principalmente agua.

El agua de mineralización débil se comercializa como agua más pura, porque contiene menos calcio y residuos minerales que el agua mineral de manantial. Por ello es especialmente beneficiosa para personas que tienen problemas de filtraje de los riñones (insuficiencia renal).

¿Es bueno beber mucho agua o más de la recomendada?

Existe la creencia popular de que beber mucho agua depura o adelgaza. Esto ha llevado a muchas personas a ingerir mucha más agua de la que realmente es necesaria. Sin embargo, beber mucho más líquido del que el cuerpo necesita, lo único que consigue es desmineralizar el cuerpo.

*Más información: Beber mucho no desintoxica ni adelgaza

¿Qué bebidas no son recomendables?

Actualmente en el mercado existen infinidad de bebidas, de composición muy distinta y con muchos tipos de reclamos o publicidades. Muchas de estas bebidas suelen denominarse refrescos, y se utilizan precisamente para tomar frías y refrescarse en los días de calor. Pero el consumo de estos alimentos y sus efectos, si los tomamos habitualmente, no son tan agradables.

En general, no se recomienda hidratarse habitualmente con bebidas azucaradas, energéticas, con gas o con edulcorantes, ya que tienen un sabor muy intenso que a largo plazo puede predisponer a la obesidad, tal como muestran numerosos estudios.

Los zumos, jugos o néctares industriales no son saludables y no se recomienda su consumo ya que no tienen las mismas propiedades que las frutas.

No se recomiendan las bebidas con alcohol, que es tóxico.

¿CUÁNDO O EN QUÉ SITUACIONES SE TIENE QUE BEBER MÁS?

Mayores pérdidas de líquidos

Se debe beber más agua en aquellas profesiones o actividades que exijan un gran esfuerzo físico o que se desarrollen en lugares muy calurosos.

Es el caso de deportistas, trabajadores a pleno sol, trabajadores que mueven grandes pesos, los que trabajan en locales con mucho calor, etc.

Cuando la actividad es muy intensa, se aconseja que se beba 1 litro de agua cada 1-2 horas.

Además, para que sea más hidratante, se pueden añadir electrolitos como el sodio, el potasio y un poco de azúcares. Lo ideal sería alternar la bebida con comer unas frutas, exprimir limón en el agua, añadir una pizca de sal al agua o beber agua en forma de batidos saludables tipo gazpacho, caldo vegetal, batidos de fruta natural o bebidas vegetales.

bebidas vegetales
Tipos de bebida vegetal

Enfermos con fiebre

Los que tienen fiebre o diarrea necesitan compensar la perdida superior de agua bebiendo más.

También necesitan más hidratación las personas que han sufrido quemaduras, pues su piel no tiene la capacidad de retener tanto el agua corporal como las personas con la piel sana.

La mejor forma de hidratarse en estos casos es con jugo de zanahoria natural (o batidos de zanahoria o ensaladas de zanahoria rallada con limón), que proporciona vitamina A, necesaria para regenerar las mucosas digestivas, estimular el sistema inmunitario y regenerar la piel.

quemadura solar
Las personas con quemaduras solares se deshidratan más. Dibujo por cortesía de ©Dibujosparapintar

Hidratación en países tropicales, habitantes del desierto,etc.

Las personas que viven en climas muy calurosos deberán aumentar el consumo de agua. A partir de los32 ºC se requiere una ingesta superior de agua.

La vida en el desierto, por ejemplo, requiere una cantidad diaria muy elevada de agua para poder sobrevivir. Un hombre normal necesita prácticamente más de 7 litros diarios para evitar la deshidratación, una cantidad que puede ser bastante mayor si realiza caminatas o actividades en este medio.

En estos casos, una vez más, la mejor forma de hidratarse es ingiriendo agua que tenga electrolitos, como el agua de coco, frutas, batidos naturales,etc.

Personas que comen mucha carne

Las personas que comen dietas muy ricas en carnes deben saber que la digestión de las proteínas requiere mayor cantidad de agua. Es preferible reducir la ingestión de carne y si se consume, que sea en cantidades equilibradas.

Dietas de adelgazamiento

Muchas veces se ha recomendado beber abundante líquido para perder peso, aprovechando la capacidad saciante del estómago lleno de agua. Lo cierto es que cuando se quiere perder peso, es interesante aumentar la eliminación de líquidos, pero tampoco resulta conveniente el exceso.

Este proceso, llamado diuresis, se lleva a cabo mejor si incrementamos el volumen de agua y líquidos de la dieta (rica en alimentos con mucha agua como frutas enteras, verduras y hortalizas). Más recomendable resulta, incluso, tomar el agua a través de caldos vegetales y con tisanas realizadas con plantas que tienen la finalidad de incrementar la micción. (Plantas diuréticas)

¿Deben beber más agua las personas mayores?

Peersonas mayores necesitan beber más
Las personas mayores necesitan beber más porque su cuerpo no retiene tan bien el agua como en los jóvenes

Los ancianos deberían incrementar el consumo de agua porque su piel no tiene la capacidad de retenerla tan bien y en ocasiones sus pérdidas hídricas son mayores, debido, por ejemplo, al efecto diurético de muchos medicamentos.

Se dice que nacemos con un 70 % de agua y que, al hacernos mayores, esta llega solo a representar poco más del 50 %.

Además de la poca capacidad para retener agua, las personas mayores van perdiendo la sensación de sed, por lo que este problema se agrava.

Los mayores deberían hacer un esfuerzo y mentalizarse de la necesidad de ingerir un litro de agua, como mínimo, cada día para suplir las carencias de este elemento en su organismo. Además, se recomienda la ingestión de frutas y verduras en abundancia. Resultan muy adecuadas las cremas de verdura.

AGUA PARA BEBÉS

¿Deben beber agua los bebés?

¿Cuánta agua deben beber los bebés de 0 a 2 meses?

No debe darse agua a los bebés recién nacidos. Entre los 0 y 2 meses de edad los bebés toman el agua a través de la leche, bien sea materna o de biberón.

Proporcionar agua durante este periodo puede ser incluso peligroso, según muchos pediatras, durante las 4 o 5 primeras semanas ya que produce una eliminación excesiva del sodio y potasio, lo que puede llevar problemas en la regulación adecuada de la temperatura corporal, hinchazón abdominal y ataques.

Esto se recomienda incluso en lugares de clima caluroso, como la India, bajo temperaturas de hasta 40 ºC y humedades relativas muy bajas, donde numerosos estudios han demostrado que no hace falta un suplemento de agua adicional a la leche.

¿Cuánta agua deben beber los bebés de 3 a 6 meses?

Entre los 3 y 6 meses de edad el bebé no necesita beber si se sigue el amamantamiento. Sin embargo, algunos pediatras ya sugieren que puede ofrecerse agua en taza para que el bebe tome pequeños sorbos (La cantidad no debería superar los 56 ml cada 24 horas)

- ¿Cuánta agua deben beber los bebés de 7 a 12 meses? Entre los siete meses y el año es conveniente dar de beber con una taza antes de utilizar el biberón para que el bebé chupe la que le resulte necesaria. (entre 58 y 118 ml diarios).

- ¿Cuánta agua deben beber los niños de mas de 1 año? A partir del año de edad, el niño ya debe beber agua normalmente.

El cuadro siguiente muestra las cantidades de agua recomendadas según la edad.

NECESIDADES DIARIAS DE AGUA
Edad Cantidad aproximada necesitada por kg Ingestión diaria
0 - 2 meses 150 ml No necesita beber agua. La toma de la leche materna o de la preparada.
3 - 6 meses 150 ml No se necesita beber si se sigue el amamantamiento. Algunos pediatras ya sugieren que puede ofrecerse agua en taza para que el bebe tome pequeños sorbos (La cantidad no debería superar los 56 ml cada 24 horas)
7 meses - 1 año 100 ml Dar de beber con una taza para que el bebe chupe la que le resulte necesaria. (entre 58 y 118 ml diarios)
1 - 6 años 65 - 90 ml / kg Sobre un litro diario o hasta 2 litros si el clima es caluroso
7 - 10 años 55 - 65 ml / kg De litro y medio a 2 litros
11 - 18 años 40 - 50 ml/kg Sobre 2, 2 litros diarios
Adultos y personas mayores 15 - 40 ml /kg Entre 1,5 o 2 litros diarios

punto rojo Más información sobre el agua.

PROPIEDADES DE LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES
Vitamina A Vitamina B Vitamina C
Vitamina D Vitamina E Vitamina K
Vitamina B1 (Tiamina) Vitamina B2 (Riboflavina) Vitamina B3 (Niacina)
Vitamina B5 (Ácido pantoténico) Vitamina B 6 (Piridoxina) Vitamina B7 (Biotina)
Vitamina B9 (Ácido fólico) Vitamina B12 (Cobalamina) Ácido lipoico
Colina Inositol PABA
Fósforo Magnesio Potasio
Azufre Calcio Cloro
Sodio Boro Cobalto
Hierro Manganeso Molibdeno
Cobre Cromo Flúor
Selenio Yodo Zinc

Otros artículos de interés

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