Revista de Plantas de Botanical-online

Alimentos ricos en hierro

Dieta para la falta de hierro

Dieta para la anemia por falta de hierro

DIETA RECOMENDADA PARA LA ANEMIA

Recomendaciones generales en la dieta para la anemia

Dieta para la anemia
Lámina-resumen de los consejos dietéticos
para la anemia.

- Hacer 5 comidas al día para repartir los alimentos ricos en hierro a lo largo de todo el día (mejor absorción).

- El hierro de los productos animales se absorbe mejor que el de los productos de origen vegetal.

- Tomar fruta y verdura rica en vitamina C: la vitamina C aumenta la absorción de hierro. Se puede tomar fruta en las ensaladas, antes o después de las comidas, junto con los suplementos de hierro,etc. Los alimentos ricos en vitamina C, como el jugo de naranja, limón exprimido, kiwi, rabanitos, nabo, rúcula,etc. aumentarán la absorción del hierro vegetal.

- Dietas vegetarianas: el huevo es una fuente discreta de hierro. La leche y los derivados lácteos contienen muy poco hierro.

Por ello, se recomienda enriquecer los platos con frutos secos, fruta seca, harina de garbanzos, harina de soja, levadura de cerveza o germen de trigo (para aumentar el contenido en hierro del plato).

En caso de tomar bebidas vegetales, buscar aquellas enriquecidas con calcio y vitamina B12. Las últimas revisiones científicas concluyen que las personas que siguen una dieta vegetariana estricta (que no consumen ningún alimento de origen animal), deben tomar suplementos de vitamina B12 para prevenir su déficit.

Alimentos a evitar en la anemia:

- Taninos () y cafeína (café): capturan el hierro y disminuyen su absorción. Tomar rooibos o dejar pasar al menos 1 hora después de las comidas antes de tomar estas bebidas.

- Bebidas con gas (carbonatadas): el gas de los refrescos secuestra hierro (además de calcio, magnesio y otros minerales). No abusar de estos líquidos. Escoger bebidas sin gas.

- Alimentos ricos en oxalatos (cacao, espinacas, remolacha, acelgas, tomate,etc.) disminuyen la absorción del hierro: hervir las verduras y deshechar el caldo (parte de los oxalatos se van en el agua de cocción). Acompañar estos alimentos de lácteos, porque el calcio inactiva los oxalatos.

- Fitatos: Tomar demasiados integrales disminuye la absorción del calcio debido a los fitatos. Combinar los cereales integrales con alimentos ricos en calcio (el calcio inactiva los fitatos).

MENÚ PARA LA ANEMIA

DESAYUNO

- Lácteo: aporta de calcio, vitamina B12 y proteínas. Se puede sustituir por bebida vegetalenriquecida en calcio y vitamina B12.

- Muesli, cereales de desayuno enriquecidos en hierro. La avena es el cereal con más hierro (porridge de avena)

- Un puñado de almendras previamente puestas en remojo toda la noche

- Fruta: su vitamina C ayudará a absorber el calcio.

- Alimento de origen animal rico en hierro

Para las personas con poco hambre, se puede preparar un batido de fruta, yogur y avena, por ejemplo.

MEDIA MAÑANA

Escoger al menos DOS de las tres opciones:

- Alimento de origen animal rico en hierro

- Yogur, leche, queso

- Muesli, sandwich

- 20g. de frutos secos (pistachos, almendras, avellanas,...), previamente puestos en remojo

ALMUERZO

- Plato principal de cereal (arroz, pasta, etc.) o legumbre (lentejas, etc.). Se puede combinar con verduras de color verde para aportar dosis de ácido fólico, también importante para la anemia (espinacas, acelgas, etc.). Ej.: Garbanzos con espinacas.

- Un alimento de origen animal: alimentos de origen animal, huevo, queso, yogures, etc. El hierro está en la yema del huevo, por lo que deberemos comerla. Sólo un yogur no es un aporte suficiente de proteína y vitamina B12.

- Un alimento crudo (vitamina C): pimiento, ensaladas, fruta de postre o en las ensaladas, zumo de fruta.

- Fruta, opcional con yogur.

- No tomar café ni té porque la cafeína y la teína impiden la absorción del azúcar. Esperar al menos 1 hora después de comer.

MERIENDA

Igual que a media mañana.

CENA

Igual que en el almuerzo.

Es posible que en dietas vegetarianas no se asuman las dosis diarias recomendadas de hierro. Se recomienda acudir al dietista para valorar la ingesta de hierro y si es necesario tomar suplementos.

Más información sobre la anemia.

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