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Como prevenir la diabetes

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¿Se puede prevenir la diabetes con la dieta?

dieta para prevenir la diabetes tipo 2

Lámina-resumen de los alimentos para prevenir la diabetes.

La DIETA PARA PREVENIR LA DIABETES es un plan de alimentación que puede prevenir o retrasar la diabetes tipo 2.

El consumo excesivo de azúcar acaba provocando resistencia a la insulina, es decir, que la hormona encargada de regular el azúcar pierda su efectividad. Esto causa diabetes tipo 2.

Las personas con obesidad tienen un riesgo mayor de desarrollar esta enfermedad.

Un indicio de problemas de azúcar, es la presencia en los análisis de sangre de niveles altos de hemoglobina glicosilada.

Una alimentación adecuada durante toda la vida puede evitar la diabetes o retrasar la aparición de diabetes.

ALIMENTOS ADECUADOS PARA PREVENIR LA DIABETES

Hidratos de carbono complejos con bajo índice glucémico

avena

Fotografía de copos de avena

Entre los alimentos que contienen carbohidratos complejos, se deben escoger aquellos que además son ricos en fibra y minerales como el cromo, ya que enlentece la absorción de los carbohidratos y mejoran su tolerancia en el organismo. (El cromo es necesario para la acción de la insulina y previene la hiperglucemia).

Un estudio de la Universidad de Harvard demuestra que el consumo de cereales integrales ayuda a prevenir la diabetes tipo 2.

La fibra es muy importante ya que forma un gel en el intestino que controla la absorción de los hidratos de carbono. Debido a estas propiedades, la fibra disminuye el índice glucémico de los alimentos y evita que el azúcar pase rápidamente a la sangre, sin causar los efectos negativos de la hiperglucemia.

Una dieta rica en fibra reduce los niveles de colesterol y triglicéridos que a menudo cursan con la diabetes.

Algunos alimentos recomendados son:

  • Avena: Es uno de los cereales más ricos en fibra y proteína, dos componentes que provocan que los carbohidratos que contiene se absorban gradualmente, sin causar descontroles de azúcar. El yogur con avena es un ejemplo de desayuno saludable para prevenir la diabetes. (Se recomienda avena ecológica, que es más rica en fibra y proteínas)

  • Lentejas: Son muy ricas en fibra y minerales. Como todas las legumbres, tienen un índice glucémico muy bajo y son muy adecuadas para prevenir la diabetes. Además, contienen omega 3 y ácido fólico, que protege de enfermedades cardiovasculares.

  • Garbanzos: Con propiedades parecidas a las lentejas, los garbanzos también son buenos para prevenir la diabetes. El consumo recomendado de legumbres es de 2 veces a la semana como mínimo.

  • Pan integral: Contiene mucha más fibra, vitaminas y minerales que el pan blanco. Si se trata de pan elaborado con levadura natural, tendrá además una mejor digestión. Las personas a quienes no les gusta el pan integral pueden tomarlo con semillas o pan de centeno.

Dieta rica en verduras y frutas

ajo

Fotografía de ajos

Las frutas y verduras son otro grupo de alimentos indispensables para prevenir la diabetes, y que aportan fibra, vitaminas y minerales esenciales para la salud del organismo.

  • Dentro de los vegetales se hace importante hablar de la familia del ajo y la cebolla. Estos alimentos contienen principios sulfurados que mejoran la circulación y ayudan a atenuar los niveles de azúcar de la sangre.

  • Verduras de color verde, como las espinacas, acelgas, alcachofas o el brécol, contienen mucho ácido fólico, que reduce los niveles de homocisteína (Niveles altos se relacionan con mayor riesgo de accidentes cardiovasculares).

  • Hortalizas, como la calabaza, calabacín o las zanahorias, contienen ciertas cantidades de azúcar pero aportan todos los beneficios de sus betacarotenos. Destacamos el pimiento, que por su contenido en capsantina y riqueza en vitamina C, frena la oxidación de las grasas y previene la mala circulación.

  • Frutas como la piña, la papaya, las manzanas o naranjas son ricas en vitamina C, calcio, betacarotenos y otros flavonoides que pueden ayudar a mejorar la circulación. Sin embargo, estos alimentos se deben tomar teniendo en cuenta su contenido en azúcar.

  • Aliñar las ensaladas con zumo de limón es una manera práctica de tomar vitamina C a diario.

  • La zanahoria licuada es un zumo excelente más bajo en azúcares que cualquier zumo de frutas. Además aporta los efectos protectores de los betacarotenos.

Añadir semillas de chía o linaza en los platos

yogur con semillas de chia

Fotografía de yogur con chía

  • Las semillas de chía y la linaza son dos tipos de suplementos alimenticios muy adecuados para la diabetes.

  • Ambas semillas contienen mucha fibra, principalmente mucílagos, que enlentece la absorción de los carbohidratos.

  • Se recomienda espolvorear las comidas, como ensaladas, sopas y yogures con alguna de estas semillas para mejorar el control del azúcar y prevenir la diabetes.

Reducir el aceite y evitar tomar grasas animales

  • El aceite no influye en el nivel de azúcar en la sangre, pero se ha demostrado que las dietas ricas en grasas conllevan un riesgo cardiovascular elevado y pueden originar sobrepeso.

  • Se debe limitar el consumo de aceite a 30 g. diarios, y evitar tomar alimentos fritos.

  • El aceite de olivaes el más recomendado, tanto para aliñar como para cocinar.

  • La mantequilla y las grasas animales no se recomiendan por su contenido en grasas saturadas y colesterol.

  • La mayoría de margarinas del mercado contienen grasas trans, con efectos más perjudiciales para la salud que las grasas saturadas.

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