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Alimentos ricos en hierro

Por qué las dietas adelgazan al principio

Las dietas milagrosas, detox o ayunos adelgazan al principio pero al final engordan

¿POR QUÉ LAS DIETAS ESTRICTAS ADELGAZAN SÓLO AL PRINCIPIO?

Por qué no funcionan las dietas milagrosas

Pronto llega el verano y con él una gran información sobre las mejores dietas y métodos para adelgazar: Dukan, dietas proteinadas, dieta detox, dieta bikini, batidos, sustitutivos de comida, monodietas, ayunos...

Aunque muchos dietistas advierten sobre la ineficacia de estas dietas, año tras año surge alguna de moda.

adelgazar o perder peso dibujo
Perder peso no significa adelgazar (perder grasa)

Las dietas milagrosas, detox o ayunos adelgazan al principio pero al final engordan. La pérdida de peso inicial no es sólo pérdida de grasa corporal, sino también pérdida de líquidos y músculo.

Además comer menos no significa adelgazar más, sino que con el tiempo el cuerpo se adapta a la dieta estricta y disminuye su metabolismo, por lo que cuando comamos normal engordaremos.

En este artículo se explica detalladamente por qué no son eficaces estos regímenes a largo plazo y qué impacto tiene en el organismo.

¿Por qué se quema músculo y se pierde líquido?

Durante una dieta el organismo quemará grasas, pero también glucógeno y algo de músculo. El cuerpo degrada glucógeno (y el líquido que lleva asociado) y proteínas para obtener la glucosa que necesita para el cerebro.

La explicación es puramente bioquímica: el organismo no puede obtener glucosa de las grasas, porque no existe ruta metabólica ni enzimas en el cuerpo que lo posibiliten (los ácidos grasos no son sustratos para la gluconeogénesis). Por lo tanto, a falta de hidratos de carbono deberá consumir tejido muscular.

¿Por qué al principio de las dietas se pierde peso más rápido?

Muchas dietas adelgazan, la mayoría, y todas las dietas estrictas adelgazan rápido. Lo difícil no es perder peso sino mantener un peso saludable. Las personas que han realizado alguna dieta seguro que recuerdan haber perdido algunos kilos en pocas semanas.

Las dietas estrictas sólo sirven para para perder peso en poco tiempo, sin embargo son totalmente ineficaces si lo que se desea es recuperar un peso saludable y mantenerlo comiendo una dieta saludable normal.

De hecho, lo más habitual es que las dietas milagrosas nos acaben engordando a largo plazo, sobre todo si se utilizan frecuentemente.

¿Por qué una dieta milagrosa adelgaza rápido?

Lo que hacen la mayoría de régimenes es eliminar los hidratos de carbono, o proporcionar muy pocos, con lo que se consigue una pérdida de peso rápida. Pocos hidratos de carbono son, por ejemplo, eliminar el pan, la pasta, la patata, el arroz o las legumbres.

Las verduras y frutas, en las raciones que se toman normalmente, no son una fuente muy abundante en hidratos de carbono, que los contienen sobre todo en forma de fibra (hortalizas) y azúcares (en el caso de la fruta).

La pérdida de peso inicial y rápida de las dietas no es debido a la pérdida de grasa corporal sino los kilos perdidos son sobre todo agua o líquidos.

¿Qué significa perder líquidos o kilos de agua?

Cuando se hacen dietas estrictas lo primero que se pierde son líquidos, los responsables de los primeros kilos de éxito. Esto es debido al vaciamiento de las reservas de glucógeno muscular (la reserva de glucosa del cuerpo).

Ese peso lo recuperaremos fácilmente, porque las reservas de glucógeno se llenarán de nuevo al volver a comer hidratos o proteínas.

En una dieta para adelgazar saludable se nota cuando se pierde grasa porque también se pierde mucho volumen y se aumenta la masa muscular.

*Véase más extenso: Qué significa perder líquidos en una dieta

¿Por qué el cuerpo quema el glucógeno y músculo, en vez de grasa?

Muchas personas no entienden por qué el cuerpo consume glucógeno y músculo en vez de más grasas como fuente de energía, cuando tiene una gran reserva de energía en el tejido adiposo, en forma de grasa corporal.

Durante una dieta el organismo quemará grasas, pero también glucógeno y algo de músculo. Degrada glucógeno y proteínas para obtener la glucosa que necesita para el cerebro.

La explicación es puramente bioquímica: el organismo no puede obtener glucosa de las grasas, porque no existe ruta metabólica ni enzimas en el cuerpo que lo posibiliten (los ácidos grasos no son sustratos para la gluconeogénesis).

La glucosa solamente se puede obtener a partir de carbohidratos, como el glucógeno, o de algunos aminoácidos, lo que se acompaña de cierta pérdida de músculo. Este metabolismo sólo se utiliza en casos de emergencia, por lo que podemos deducir que dietas estrictas ponen el cuerpo en alerta, al alterar el metabolismo.

Las dietas milagro engordan

Menos calorías no es menos peso

Comer pocas calorías no siempre adelgaza, porque el cuerpo no es matemático, sino que se adapta a la dieta y al entorno.

Las dietas estrictas disparan los mecanismos de supervivencia del organismo: ahorro de energía, disminución de la termogénesis, enlentecimiento del metabolismo, estreñimiento,etc. Esta respuesta adaptativa, conocida como homeostasis, es lo que ha permitido a la especie humana sobrevivir en los tiempos de hambruna.

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Lámina ilustrativa de que las dietas milagrosas se venden con falacias lógicas: "te falta energía, quemarás grasas". Sin embargo son mentiras, que entiende cualquier persona que haya estudiado bioquímica. La solución milagrosa para adelgazar rápido no existe. Lo que se puede hacer es invertir cada día en salud con buenos hábitos y cosechar los frutos en el futuro

Perder peso no siempre significa adelgazar

La obesidad o el sobrepeso no debería definirse como "exceso de peso" sino como exceso de grasa corporal. Por lo tanto, en el momento de valorar el peso ideal, no se debe prestar tanta atención al peso como a la composición corporal.

¿Entonces, qué tipo de dietas son mejores para adelgazar?

Existen muchas formas de perder peso de forma saludable. Lo más recomendable es ponerse en manos de un dietista nutricionista debidamente cualificado.

En cuanto al tipo de dieta, se recomienda que sea lo más adaptada a una dieta saludable normal, es decir, con los alimentos que se comen habitualmente en casa, los que se comerán cuando se acabe el periodo de estar a dieta. Si la dieta habitual es obesogénica, deberá modificarse.

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Lámina resumen de las principales bases en cualquier dieta para adelgazar.

Dietas para adelgazar que NO se recomiendan

Dietas estrictas o no ingerir carbohidratos no es una buena solución para adelgazar porque nos hará perder peso pero no solamente de las grasas, sino también de los músculos, disminuyendo la masa muscular.

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Dietas milagrosas: Ninguna funciona a largo plazo

Además ingerir demasiado pocas calorías pone al cuerpo en situación de alerta porque le deja sin reservas. Esto activará todos los mecanismos de homeostasis para recuperar el peso perdido, produciendo lo que se conoce como "efecto yo-yo" o efecto rebote. Si no se realiza ejercicio, también se suele acompañar de una disminución de masa muscular importante.

¿Cuánto peso se debe perder?

La pérdida de peso que se consigue con las dietas depende de la situación de cada persona: su genética, el tipo de dieta que llevaba antes, su metabolismo (y enfermedades que lo afectan), el nivel de estrés y sobre todo su actividad física diaria.

Si una persona con una dieta abundante se pone a dieta estricta, seguramente los primeros días la pérdida de peso será importante. Esto es debido no solamente a la menor ingesta energética, sino también a que en dietas con mucha energía, el metabolismo es elevado, debido a la abundancia de sustratos. A los pocos días de dieta estricta con déficit energético, el organismo se pone en "alerta" y disminuye su metabolismo.

Por último recordar que prácticamente todas las dietas sirven para adelgazar, lo realmente difícil es que funcionen a largo plazo. La solución milagrosa para adelgazar rápido no existe. Lo que se puede hacer es invertir cada día en salud con buenos hábitos y cosechar los frutos en el futuro.

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