Como superar las ganas de comer, como evitar comer dulces

Este artículo ha sido avalado por Elisenda Carballido - Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

Remedios para no picotear dulces entre horas

Remedios para no tener hambre y dejar de comer dulces

El primer paso para superar la ansiedad por la comida es evitar comer dulces durante un periodo al menos de 30 días. Se entiende por dulces aquellos alimentos muy procesados, industriales o caseros, que contienen mucho azúcar: bollería, chocolates, galletas, cereales de desayuno, lácteos azucarados, zumos, golosinas, tartas, etc.

En su lugar se pueden comer dulces naturales como frutas, infusiones dulces (canela, anís, rosa, hibisco, naranja, etc.), frutos secos crudos o tostados, tostadas integrales con queso, copos de avena (porridge), etc.

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Comer alimentos muy azucarados sacia momentáneamente, y después produce más hambre.

Beneficios de dejar el azúcar

Aunque resulte muy difícil de cambiar de hábitos, deberemos restringir este tipo de alimentos durante al menos un mes para empezar a dejar de comer alimentos demasiado azucarados y acostumbrarnos a comer sin azúcar y al sabor natural de los alimentos.

Dejar de consumir alimentos muy azucarados puede beneficiarnos ya que reduce el riesgo de padecer obesidad y numerosas enfermedades como diabetes, caries dental, problemas del metabolismo y diversos tipos de cáncer.

Cuando el ansia de comer, especialmente dulces, es muy grande, los siguientes pasos nos pueden ayudar a mantener una alimentación libre de estos productos.

Sustituir los hidratos de carbono simples por hidratos de carbono complejos

Los hidratos de carbono simples (azúcar y refinados) producen un aumento de glucosa en la sangre muy rápido, pero también se consumen muy rápidamente aumentando la sensación de hambre al poco rato de haber comido.

bollería

Mujer comprando en un mercado. Se recomienda tener siempre a mano frutas y verduras frescas, alimentos saciantes y nutritivos, que no producen ansias de comer.

A diferencia de ellos, los hidratos de carbono complejos (verduras, legumbres y cereales integrales) producen niveles más constantes y duraderos de glucosa en la sangre por lo que el hambre se » mantiene a raya» durante más tiempo.

Las frutas (manzanas, peras, melocotones, albaricoques, etc) aunque contienen muchos hidratos de carbono simples, como la fructosa,resultan igualmente recomendables dado que también contienen hidratos de carbono simples y otros componentes como vitaminas, minerales y fibra.

*Más información: Diferencias entre el azúcar natural y el refinado

Alimentos para quitar las ansias de comer dulces

Entre los principales alimentos que disminuyen el ansia de comer dulce tenemos el boniato, las castañas, el ñame y la calabaza. Todos ellos tienen por si mismos un sabor dulce, aunque, a diferencia del azúcar refinado, no incrementan drásticamente los niveles de glucosa en la sangre, por lo que nos ayudan a salir del ciclo vicioso de necesitar ingerir hidratos de carbono simples.

Sustituir las grandes comidas por comidas más frecuentes y frugales

Las comidas muy abundantes suponen una ingestión demasiado copiosa de alimentos que elevan demasiado el nivel de azúcar en la sangre y causan desarreglos en el control del azúcar.

muesli

Receta de muesli: Aporta mucha saciedad y es una receta altamente nutritiva.

Realizar pocas comidas al día resulta perjudicial porque mantenemos demasiado tiempo el estómago vacío creando sensación de hambre. Además, tantas horas sin comer disminuye los niveles de glucosa en la sangre y propicia la aparición de las ansias por comer.

Lo mejor es realizar más comidas al día y conseguir que estas sean menos abundantes. La comida principal debe ser el desayuno, seguido de una pequeña toma a media mañana (un refrigerio, como un pequeño bocadillo).

La comida del mediodía debe ser menos abundante que la del desayuno. A media tarde tomaremos un pequeño tentempié (mejor una pieza de fruta) y por la noche la cena debe ser muy frugal.

Comiendo entre tres y cinco veces, bien espaciadas a lo largo del día y escogiendo los alimentos adecuados en cada una de ellas, conseguiremos que los niveles de azúcar se mantengan estables y sentiremos menos ganas de picar algo dulce.

Aumentar el consumo de fibra

Aumentando el consumo de fibra podemos conseguir una sensación mayor de saciedad. Para ello haremos uso de alimentos ricos en este componente como frutas, verduras y hortalizas, cereales integrales y semillas.

crema de zanahoria

Crema de zanahoria: Aporta mucha saciedad y es una receta altamente nutritiva.

Receta de muesli: Aporta mucha saciedad y es una receta altamente nutritiva.

La fibra debe acompañarse con una ingesta elevada de agua. La fibra soluble en contacto con el agua aumenta de tamaño, formado una especie de pasta que incrementa el volumen de la masa ingerida lo que puede calmar la sensación de hambre.

Entre los alimentos muy ricos en fibra soluble tenemos las manzanas, la avena o la soja.

*Más información: Alimentos ricos en fibra

Adoptar una nueva actitud ante los problemas de la vida

El estrés es uno de los principales factores que determina la aparición de las ansias de comer. Evitar el estrés es una de las mejores maneras de conseguir reducir el deseo de comer entre comidas.

Por ello se debería adoptar una nueva actitud ante los problemas de la vida, procurando evitar los problemas o intentar racionalizarlos para que causen un menor impacto en nuestra personalidad.

También podemos utilizar una serie de remedios para el estrés o mejorarlo con una dieta adecuada para el estrés.

Ejemplos de sustitutos de los caprichos o antojos

En la siguiente imagen se resumen algunas alternativas naturales mejores a los tradicionales dulces, snacks y picoteos entre horas:

sustitutos naturales para quitar el azucar y dejarlo definitivamente

Lámina con recetas sustitutivas a los dulces con azúcar. Se recomienta quitar el azúcar de la dieta y recurrir a dulces más naturales, como las frutas o los frutos secos.

Alimentos recomendados y no recomendados para quitar el ansia por el dulce

El cuadro siguiente muestra en una columna una lista de alimentos recomendados para superar las ansias de comer y en otra columna otra lista con los alimentos que se deberían evitar:

Lista de alimentos recomendados y prohibidos para superar las ansias de comer

Hidratos de carbono complejos

(Recomendados)

Hidratos de carbono simple

(No recomendados)

Pan integralAzúcar
Arroz integralGalletas con harina refinada
Porridge de avenaCaramelos
Brochetas de fruta y cacaoDulces
AvenaHelados
CebadaChocolate
MaízMermelada azucarada
AmarantoFlanes azucarados
MijoCoñac
Trigo sarracenoPan blanco
GarbanzosCroissants
HabasArroz blanco
JudíasVino
LentejasChampagne
SojaPasta de harina blanca
PatatasCafé con azúcar
BoniatosYogur con azúcar
ÑameNatillas azucaradas
Nueces de BrasilLeche con azúcar
Harina de sojaBarritas de cereales preparadas
AlmendrasGelatina
AvellanasNéctar de fruta
CastañasBebidas de colas
PiñonesBebidas refrescantes
Semillas de girasolSiropes
Semillas de calabazaChocolate con leche
NuecesPancakes
CebollaMagdalenas
DátilesRosquilletas de harina blanca
AlbaricoquesGominolas
CerezasChicles azucarados
MangosPiña colada
ManzanasTequila
MelocotonesWhisky
MelonesCrema de menta
SandíasVino espumoso
PlátanosGaseosa
NísperosSoda
Col de BrusselasBebida isotónica
ColiflorBebida de coco
EspárragosCafé moka
Otras verduras y hortalizasOtras bebidas alcohólicas y azucaradas

*Más información:

Ansias de comer dulce

Dieta para perder peso semanal

Recetas dulces con boniatos

punto rojoMás información sobre la obesidad.

Editorial
Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

15 junio, 2020

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