Un alimento muy importante para la salud del corazón y de las arterias
Estudios comparativos llevados a cabo en los últimos años han destacado la importancia del garbanzo en la dieta saludable para el corazón. Junto con la lecitina y los ácidos grasos esenciales, debemos hacer referencia a la fibra. Aunque el contenido total en fibra ( 17, 4 g/ 100 g) es bastante inferior a la mayoría de legumbres que contiene más del 25 % , los garbanzos poseen una elevada proporción de fibras, especialmente de fibras solubles, . Se conoce ampliamente la importancia de este tipo de fibra en el control de las enfermedades cardiovasculares. Se ha asociado la dieta mediterránea, que supone un consumo abundante de este tipo de alimentos junto con frutas y verduras , con la menor incidencia de enfermedades circulatorias en los habitantes de los países mediterráneos, en comparación con otras culturas que no incluyen estos alimentos en una proporción tan elevada.
La fibra soluble, además de ser muy importante en la prevención del estreñimiento, contribuye a mejorar la circulación porque absorbe el colesterol antes que se absorba a través de los capilares del intestino, formando una especie de masa o gel que es eliminado del organismo a través de las heces.
Dentro de la importancia que este alimento tiene para la salud del corazón y de las arterias, hemos de añadir el papel que en este apartado juegan también dos componentes abundantes en el garbanzo: el ácido fólico, en forma de folato, y el magnesio.
Se habla continuamente de la importancia que el ácido fólico ( Vitamina B12) tiene en el embarazo, dado que previene malas formaciones fetales, lo cual ya justificaría por si solo la importancia de introducir este alimento en la dieta para la mujer embarazada. Sin embargo, el ácido fólico también es muy importante para cuidar el corazón y las arterias. El ácido fólico nos protege al disminuir el nivel de homocisteína en la sangre. Se han relacionado los niveles altos de homocisteína con un mayor riesgos de sufrir ataques cardíacos , anginas de pecho o enfermedades coronarias. Los garbanzos contienen la mayor proporción de ácido fólico dentro de las legumbres ( 557 mcg por cada 100 g de peso seco)
El magnesio ayuda a mejor la elasticidad de las venas, arterias o capilares, lo cual favorece la circulación. Se ha comprobado que una deficiencia de este mineral, puede aumentar el riesgo de infarto.
Una legumbre con abundantes proteínas e hidratos de carbono
El contenido en proteínas de los garbanzos es algo inferior al resto de legumbres aunque es relativamente abundante. Dentro de los aminoácidos que contienen las proteínas de este alimento, el garbanzo presenta déficits en metionina y cistina y, en menor medida en triptófano. Es importante combinar estos alimentos con otros que contengan estos principios y que puedan complementarlos. La combinación de garbanzos con cereales resulta interesante para esta finalidad.
Los garbanzos contienen más de un 60 % de hidratos de carbono, los cuales unidos a su elevado contenido en grasas ( si lo comparamos con otros legumbres) son los dos componentes que les proporcionan una gran energía. ( más de 360 kcal). El nivel calórico del garbanzo es algo superior a la media de las principales legumbres ( 355 kcal) aunque algo inferior a la legumbre más calórica ( soja con 416 kcal). Dejando a parte la mera estadística, podemos decir que las legumbres en general tienen un elevado poder calórico lo que puede ser muy interesante como fuente de alimento en personas que realizan grandes esfuerzos físicos , como trabajadores, deportistas o en la dieta de las personas jóvenes que requieren mucha energía. Por otra parte, estas mismas características determinan que deban consumirse con prudencia cuando se desea realizar dietas de adelgazamiento o en caso de obesidad.
Los garbanzos en la dieta para perder peso o en la dieta para la diabetes.
¿ Quiere decir esto que nos debemos abstener de comer garbanzos si pretendemos mantener la línea o tenemos el peso elevado? En absoluto, lo que se trata es de comer este alimento racionalmente, en la cantidad necesaria , sobre todo, cuando se combina con otros alimentos ricos en calorías como féculas, azúcares, carnes grasientas, etc.
Los garbanzos poseen hidratos de carbono de absorción lenta, por lo que, en la dieta para perder peso o en caso de obesidad, comer este alimento en la forma adecuada puede ayudar a mantener el hambre alejada durante unas horas sin necesidad de vernos obligados a comer otros alimentos que no sacian tanto. La capacidad para mantener los niveles de glucosa en un nivel adecuado puede ayudarnos a evitar la sensación de hambre entre comidas, lo cual resulta muy adecuado en personas que quieren hacer regímenes de adelgazamiento.
Igualmente, en caso de diabetes, un uso prudente de esta legumbre, al igual que otras legumbres, puede ayudar a mantener los niveles de glucosa estable dado que estos alimentos poseen azucares de absorción lenta. |
Los garbanzos combinan muy bien con otros alimentos como las verduras y los huevos. En la foto una ensalada de garbanzos.
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Una legumbre muy fácil de digerir
Dentro de las legumbres, los garbanzos son uno de los alimentos que se digiere con mayor facilidad. La razón de esta propiedad se debe a que los garbanzos contienen menos oligosacáridos por lo que no requieren una ensalivación tan minuciosa como otras legumbres para poder ser digeridas. Su buena digestibilidad es la razón por la cual los garbanzos, a diferencia de las alubias, por ejemplo, producen tan pocas flatulencias.
Esta capacidad para digerirse bien es lo que permite a los garbanzos confeccionar platos de purés a partir de la harina de garbanzo. Este tipo de harina aparece de una manera habitual en la cocina oriental que la aprovecha para elaborar exóticas recetas en las que el garbanzo le aporta su textura y su aroma tan característico. ( Más información sobre " Los garbanzos en la cocina" en el listado superior)
A la hora de comprar garbanzos podemos optar por los que se venden a granel en los mercados. Tenemos que tener en cuenta que se encuentren en buen estado y que no presenten manchas o puntitos de otro color. En la foto se pueden observar diferentes legumbres destinadas a la venta: alubias, garbanzos y lentejas.
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Los mejores garbanzos
Existen en el mercado una gran variedad de garbanzos presentados de diferentes formas. Podemos comprarlos envasados o a granel. Si acudimos a los mercados de la calle normalmente se distribuyen sin envasar, mientras que en las tiendas o grandes almacenes suelen venderse envasados. Es importante comprar los garbanzos de buena calidad, para ello no deben mostrar manchas o puntos de diferente color que puedan indicar que se encuentren en mal estado por una conservación inadecuada. Los mejores garbanzos son aquellos de tamaño uniforme, con la piel tersa y con una coloración natural.
Cómo almacenar y conservar los garbanzos crudos y cocinados
Almacenados en lugar fresco y seco los garbanzos secos crudos pueden aguantar durante mucho tiempo. También tenemos la opción de cocinarlos y guardarlos en la nevera durante unos 4 o 5 días días, convenientemente conservados en un recipiente hermético. Incluso podemos cocinarlos y congelarlos en el frigorífico, para que puedan aguantar durante mucho tiempo más. Preparados de esta manera, podemos disponer de ellos hasta un periodo de cuatro meses. Posteriormente, después de su descongelación, estarán listos para comer.
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Composición de los garbanzos por cada 100 g |
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Garbanzos |
| Agua |
11, 53 g |
| Calorías |
364 Kcal |
| Grasa |
6, 04 g |
| Proteína |
19, 30 g |
| Hidratos de carbono |
60, 66 g |
| Fibra |
17, 4 g |
| Potasio |
875 mg |
| Sodio |
24 mg |
| Fósforo |
366 mg |
| Calcio |
105 mg |
| Cobre |
0,847 mg |
| Magnesio |
115 mg |
| Manganeso |
2, 204 mg |
| Hierro |
6, 24 mg |
| Zinc |
3, 43 mg |
| selenio |
8,02 mcg |
| Vitamina C |
4, 0 mg |
| Vitamina B1 ( Tiamina) |
0, 477 mg |
| Vitamina B2 ( Riboflavina) |
0, 212 mg |
| Niacina |
1,54 mg |
| Folacina |
557 mcg |
| Vitamina B6 |
0, 535 mg |
| Vitamina A |
67 IU |
| Vitamina E |
0, 820 mg |
* Véase composición de las legumbres para compararlos con otros alimentos del mismo grupo
Nota importante: Los garbanzos, al igual que el resto de las legumbres, excepto las germinadas, no deben comerse crudos. Los garbanzos crudos contienen toxinas que quedan eliminadas después de ponerlos en remojo y cocerlos en agua abundante. La ingestión de tortas realizadas con harina de garbanzo cocinada al horno sin agua puede ser responsable de casos de neurolatirismo.
 Más información sobre los garbanzos en el listado superior
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