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Propiedades de los garbanzos

Propiedades alimentarias de los garbanzos

PROPIEDADES DE LOS GARBANZOS COMO ALIMENTO

Valor nutricional de los garbanzos

Los garbanzos ( Cicer arietinum L.) son legumbres con una gran cantidad de proteínas. Son muy importantes la dieta vegetariana, en la que constituyen un alimento proteico básico, junto con las lentejas y los guisantes.

garbanzos con espinacas
Foto de garbanzos con espinacas

Los garbanzos contienen hidratos de carbono de absorción lenta y un gran aporte de fibra, por lo que es un alimento muy saciante.

Entre sus vitaminas destaca el ácido fólico, necesario para mejorar la circulación y la salud del corazón.

Además los garbanzos contienen muchas otras vitaminas de complejo B (excepto la B12), que nutren el sistema nervioso.

Una de las mayores ventajas de los garbanzos es su gran riqueza en minerales, principalmente potasio, fósforo, magnesio y calcio, hierro y zinc.

  

Los garbanzos son ricos en lecitina y otros aceites grasos esenciales

Una de las características de los garbanzos es su elevada riqueza en lecitina, un tipo de grasa que tiene una gran importancia en el control del colesterol y de los triglicéridos, ya que permite emulsionar, es decir mezclar, las grasas del organismo con el agua, lo cual favorece su expulsión.

Igualmente, a partir de la lecitina, se forma la colina, que se considera un miembro del grupo de la vitamina B y ayuda al hígado a prevenir o tratar una serie de enfermedades que pueden afectarle como la cirrosis, la hepatitis el cáncer de hígado o la degradación del hígado causado por toxinas.

El contenido en lecitina es superior en otras legumbres, como la soja o el cacahuete, sin embargo los guisantes contienen cifras elevadas de este componente ( Ver más información sobre la lecitina).

Además de lecitina, los garbanzos son ricos en ácidos grasos esenciales, entre los que destaca el linoleico, llamado comúnmente como omega 6.

propiedades de los garbanzos
Lámina con las principales propiedades de los garbanzos y sus beneficios

   

Los garbanzos son muy importantes para la salud del corazón y de las arterias

Estudios comparativos llevados a cabo en los últimos años han destacado la importancia del garbanzo en la dieta saludable para el corazón. Esta legumbre tiene muchos nutrientes, vitaminas y minerales que benefician la salud cardiovascular.

Junto con la lecitina y los ácidos grasos esenciales, debemos hacer referencia a la fibra de los garbanzos como otro componente cardiosaludable. El contenido total en fibra de los garbanzos es alto ( 17, 4 g/ 100 g en seco), aunque algo inferior a otras legumbres. Los garbanzos poseen una elevada proporción de fibras, especialmente de fibras solubles. Se conoce ampliamente la importancia de este tipo de fibra en el control de las enfermedades cardiovasculares.

Se ha asociado la dieta mediterránea, que supone un consumo abundante de este tipo de alimentos, junto con frutas y verduras, con la menor incidencia de enfermedades circulatorias en los habitantes de los países mediterráneos, en comparación con otras culturas que no incluyen estos alimentos en una proporción tan elevada.

La fibra soluble, además de ser muy importante en la prevención del estreñimiento, contribuye a mejorar la circulación porque captura colesterol y grasas en el intestino, antes que se absorba a través de los capilares del intestino, formando una especie de masa o gel que es eliminado del organismo a través de las heces.

 

Garbanzos para la ansiedad de comer

Los garbanzos son un alimento muy saciante que se ha recomendado a personas con problemas de ansiedad por la comida para picotear entre horas en sustitución de otros productos que serían poco saludables o recomendables.

*Más información: Garbanzos para las ansias de comer

garbanzos cocidos
Foto de garbanzos cocidos

  

Los garbanzos contienen mucho ácido fólico y mucho magnesio

Dentro de la importancia que este alimento tiene para la salud del corazón y de las arterias, hemos de añadir el papel que en este apartado juegan también tres componentes abundantes en el garbanzo: el ácido fólico, en forma de folato, el magnesio y el potasio.

Se habla continuamente de la importancia que el ácido fólico ( Vitamina B9) tiene en el embarazo, dado que previene malas formaciones fetales, lo cual ya justificaría por si solo la importancia de introducir este alimento en la dieta para la mujer embarazada.

garbanzos con verduras
Foto de garbanzos con verduras y cúrcuma

Sin embargo, el ácido fólico también es muy importante para cuidar el corazón y las arterias. Esta vitamina, el ácido fólico, protege el corazón y las arterias al disminuir el nivel de homocisteína en la sangre. La homocisteína es un aminoácido tóxico que deteriora los vasos sanguíneos.

Se han relacionado los niveles altos de homocisteína con un mayor riesgos de sufrir ataques cardíacos, anginas de pecho o enfermedades coronarias.

Los garbanzos contienen la mayor proporción de ácido fólico dentro de las legumbres ( 557 mcg por cada 100 g de peso seco). ( Véase: Alimentos ricos en ácido fólico)

 

Propiedades del magnesio y el potasio para el corazón

El magnesio ayuda a mejor la elasticidad de las venas, arterias o capilares, lo cual favorece la circulación. Se ha comprobado que una deficiencia de este mineral, puede aumentar el riesgo de infarto.

El potasio es un mineral necesario para que la contracción muscular y por lo tanto para el latido cardíaco. Cada vez se descubren más beneficios del potasio para el corazón y la hipertensión.

     

Calidad de las proteínas de los garbanzos

El contenido en proteínas de los garbanzos es algo inferior al resto de legumbres aunque es relativamente abundante (18% de proteínas en seco, 10% en cocido). Un plato de garbanzos cocidos contiene tanta proteína como un trozo de carne.

Antiguamente se pensaba que la proteína vegetal de los garbanzos era de muy baja calidad, pero en la actualidad, un análisis más detallado de estos alimentos ha demostrado que los garbanzos contienen todos los aminoácidos en proporciones muy elevadas ( aunque inferiores a la proteína animal).

  

El garbanzo es una legumbre con abundantes proteínas e hidratos de carbono

Por lo tanto, un plato de garbanzos puede sustituir la proteína animal de una comida del día. Además la ventaja de obtener proteínas de los garbanzos en lugar de las carnes es que su riqueza en proteínas se acompaña de una gran riqueza en minerales como el magnesio, potasio, calcio y las vitaminas ya mencionadas.

Para conseguir la proteína vegetal más completa se puede combinar con arroz, cuscús o con semillas ( sésamo, nueces,etc.), que aportan mucha metionina y cistina. No es necesario que esta combinación se produzca en la misma comida, sino que se pueden consumir estos alimentos a lo largo del día.

garbanzos con verduras
Foto de hummus de garbanzos con sésamo, un paté vegetal rico en proteínas

 

Los garbanzos son alimentos muy calóricos

Los garbanzos contienen más de un 60 % de hidratos de carbono, los cuales unidos a su elevado contenido en grasas ( si lo comparamos con otros legumbres) son los dos componentes que les proporcionan buena cantidad de energía ( más de 360 kcal).

El nivel calórico del garbanzo es algo superior a la media de las principales legumbres ( 355 kcal) aunque algo inferior a la legumbre más calórica ( soja con 416 kcal).

Dejando a parte la mera estadística, podemos decir que las legumbres en general tienen un elevado poder calórico lo que puede ser muy interesante como fuente de alimento en personas que realizan grandes esfuerzos físicos , como trabajadores, deportistas o en la dieta de las personas jóvenes que requieren mucha energía.

Por otra parte, estas mismas características determinan que deban consumirse con prudencia cuando se desea realizar dietas de adelgazamiento o en caso de obesidad.

propiedades de los garbanzos
Valor nutricional de los garbanzos cocidos, por ración de 250g

Los garbanzos en la dieta para perder peso

¿Quiere decir esto que nos debemos abstener de comer garbanzos si pretendemos mantener la línea o tenemos el peso elevado? En absoluto, lo que se trata es de comer este alimento racionalmente, en la cantidad necesaria , sobre todo, cuando se combina con otros alimentos ricos en calorías como féculas, azúcares, carnes grasientas, etc.

Los garbanzos poseen hidratos de carbono de absorción lenta, por lo que, en la dieta para perder peso o en caso de obesidad, comer este alimento en la forma adecuada puede ayudar a mantener el hambre alejada durante unas horas sin necesidad de vernos obligados a comer otros alimentos que no sacian tanto.

La capacidad para mantener los niveles de glucosa en un nivel adecuado puede ayudarnos a evitar la sensación de hambre entre comidas, lo cual resulta muy adecuado en personas que quieren hacer regímenes de adelgazamiento.

*Más información: ¿Los garbanzos engordan mucho?

 

Garbanzos para la diabetes

Igualmente, en caso de diabetes, un uso prudente de esta legumbre, al igual que otras legumbres, puede ayudar a mantener los niveles de glucosa estable dado que estos alimentos poseen azucares de absorción lenta.

*Más información: Garbanzos para diabéticos

 

El garbanzo es una legumbre muy fácil de digerir

Dentro de las legumbres, los garbanzos son uno de los alimentos que se digiere con mayor facilidad. La razón de esta propiedad se debe a que los garbanzos contienen menos oligosacáridos por lo que no requieren una ensalivación tan minuciosa como otras legumbres para poder ser digeridas.

Su buena digestibilidad es la razón por la cual los garbanzos, a diferencia de las alubias, por ejemplo, producen tan pocas flatulencias.

Esta capacidad para digerirse bien es lo que permite a los garbanzos confeccionar platos de purés a partir de la harina de garbanzo. Este tipo de harina aparece de una manera habitual en la cocina oriental que la aprovecha para elaborar exóticas recetas en las que el garbanzo le aporta su textura y su aroma tan característico.

*Más información: ¿Los garbanzos son difíciles de digerir?

 

Los garbanzos son muy ricos en calcio

Los garbanzos son una de las legumbres más ricas en calcio. Un plato de garbanzos contiene más de 100 mg de calcio, eso es, una cantidad equivalente a un vaso de leche.

Si además se combina con otras semillas ricas en calcio, como el sésamo ( en la famosa pasta tahini utilizada para el hummus), supone una muy buena fuente de este mineral.

Además los garbanzos contienen otros nutrientes para los huesos, como proteínas, magnesio, potasio, boro,etc. que lo convienrten en un excelente alimento para los huesos.

Propiedades de los garbanzos
Ficha resumen de las propiedades de los garbanzos

  

Tipos: ¿Cuáles son los mejores garbanzos?

Existen en el mercado una gran variedad de garbanzos presentados de diferentes formas. Podemos comprarlos envasados o a granel.

Si acudimos a los mercados de la calle normalmente se distribuyen sin envasar, mientras que en las tiendas o grandes almacenes suelen venderse envasados.

Es importante comprar los garbanzos de buena calidad, para ello no deben mostrar manchas o puntos de diferente color que puedan indicar que se encuentren en mal estado por una conservación inadecuada. Los mejores garbanzos son aquellos de tamaño uniforme, con la piel tersa y con una coloración natural.

legumbres
A la hora de comprar garbanzos podemos optar por los que se venden a granel en los mercados. Tenemos que tener en cuenta que se encuentren en buen estado y que no presenten manchas o puntitos de otro color. En la foto se pueden observar diferentes legumbres destinadas a la venta: alubias, garbanzos y lentejas.

Cómo almacenar y conservar los garbanzos crudos y cocinados

Almacenados en lugar fresco y seco los garbanzos secos crudos pueden aguantar durante mucho tiempo. También tenemos la opción de cocinarlos y guardarlos en la nevera durante unos 4 o 5 días días, convenientemente conservados en un recipiente hermético.

Incluso podemos cocinarlos y congelarlos en el frigorífico, para que puedan aguantar durante mucho tiempo más.

Preparados de esta manera, podemos disponer de ellos hasta un periodo de cuatro meses. Posteriormente, después de su descongelación, estarán listos para comer.

  

TABLA DE COMPOSICIÓN DE LOS GARBANZOS

¿Qué nutrientes contienen los garbanzos?

Tabla de composición nutricional de los garbanzos por cada 100 g
  Garbanzos
hervidos sin sal
Garbanzos
secos o crudos
Agua 60,2 g
11, 53 g
Calorías 164 Kcal
364 Kcal
Grasa 2,59 g
6, 04 g
Proteína 8,86 g
19, 30 g
Hidratos de carbono 27,41 g
60, 66 g
Fibra 7,6 g
17, 4 g
Potasio 291 mg
875 mg
Sodio 7 mg
24 mg
Fósforo 168 mg
366 mg
Calcio 49 mg
105 mg
Cobre 0,352 mg
0,847 mg
Magnesio 48 mg
115 mg
Manganeso 1 mg
2,2 mg
Hierro 2,89 mg
6, 24 mg
Zinc 1,53 mg
3, 43 mg
Selenio 3,7 mcg
8,02 mcg
Vitamina C 1,3 mg
4, 0 mg
Vitamina B1 ( Tiamina) 0,12 mg
0, 477 mg
Vitamina B2 ( Riboflavina) 0,06 mg
0, 212 mg
Niacina 0,53 mg
1,54 mg
Folacina (ácido fólico) 172 mcg
557 mcg
Vitamina B6 0,14 mg
0, 535 mg
Vitamina A 27 UI
67 IU
Vitamina E 0,35 mg
0, 820 mg

* Véase composición de las legumbres para compararlos con otros alimentos del mismo grupo

 

Contraindicaciones y toxicidad de los garbanzos

Nota importante: Los garbanzos, al igual que el resto de las legumbres, excepto las germinadas, no deben comerse crudos. Los garbanzos crudos contienen toxinas que quedan eliminadas después de ponerlos en remojo y cocerlos en agua abundante.

La ingestión de tortas realizadas con harina de garbanzo cocinada al horno sin agua puede ser responsable de casos de neurolatirismo.

*Más información:

- Contraindicaciones de los garbanzos

punto rojoMás información sobre los garbanzos en el listado superior.

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