Alimentos ricos en hierro

Revista de Plantas de Botanical-online

Cómo cocinar habas, tipos y recetas

Recetas con habas

LAS HABAS EN LA COCINA

habas
Foto de habas tiernas, en su vaina

Tipos de habas, tiernas, secas y congeladas

Durante milenios, las habas han constituido un alimento básico en la dieta de personas y también de animales. Son muy nutritivas por su elevado contenido en proteínas vegetales, además son crujientes y muy sabrosas.

Si no se cocinan adecuadamente, las habas no se toleran bien, producen mucha flatulencia y trastornos digestivos.

En el mercado se pueden encontrar diferentes tipos de habas: habas tiernas, secas, congeladas,... Incluso fritas en forma de snack, mezcladas con otros frutos secos.

Cada una tiene unas características y una preparación ligeramente distinta:

Características de las habas tiernas

Entre los meses de abril y junio se pueden encontrar habas tiernas, que son las más dulces. Se presentan normalmente las semillas dentro de su vaina.

La forma más recomendable de comer habas tiernas es hervidas con sal, que luego se pueden añadir a multitud de recetas. Con el hervor se elimina las pequeñas cantidades de lecitinas, saponinas y antinutrientes presentes en la legumbre, que las hace poco digeribles. Para eliminar estas sustancias, también se recomienda un remojo previo de al menos 30 minutos antes de empezar a cocerlas.

Las habas tiernas están recubiertas por una piel gruesa llamada hollejo, que es rica en fibra y las hace un poco más difíciles de comer, sobre todo en los niños. Ésta se puede retirar.

CÓMO PREPARAR Y COCINAR HABAS TIERNAS

Las habas se pueden cocer de dos formas: enteras, o pelándoles el hollejo (piel fina que recubre las semillas), que es un proceso un poco laborioso. Retirarles el hollejo es quitarles fibra, ayuda a que sean de mejor digestión, pero enteras también se pueden comer.

Cuando las habas son muy pequeñas y tiernas, aproximadamente de menos de 1 cm. de largo, sólo es necesario desgranarlas, es decir, quitarles la vaina, y añadirlas a las recetas. Para guisos y recetas, se hierven durante unos 10-15 minutos en agua con sal (partiendo desde frío, se ponen a hervir). Después se cuelan y se añaden a purés, sofritos de verduras, etc.

Las habas tiernas, si son bien tiernas y chiquititas, se pueden comer crudas, aunque a veces no se toleran bien.

Las habas tiernas contienen prácticamente los mismos nutrientes que los guisantes, pero tienen una cantidad inferior de hidratos de carbono. Por esta razón, las habas son recomendables en la alimentación para personas con diabetes, obesidad o en la menopausia, dietas en las que las habas ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre después de comer.

Las habas tiernas también se pueden germinar. La germinación de las semillas aumenta la disponibilidad y digestibilidad de sus proteínas, además de aumentar su contenido en vitaminas. Se germinan y después se pueden comer crudas o hervirlas.

*Más información: Cómo germinar habas

Propiedades de las habas congeladas

Las habas congeladas son una forma de encontrar habas tiernas fuera de temporada. La congelación conserva bastante bien los nutrientes de las habas, sus vitaminas y minerales (más información).

Las habas congeladas se consumen como las habas tiernas, se hierven unos 8 minutos y se añaden a las preparaciones, purés, sopas, guisos,etc.

Habas secas: Cómo cocinarlas

Preparación y tiempo de cocción de las habas secas

Durante todo el año se pueden consumir habas secas (en algunas regiones llamadas michirones), que se deben conservar en un frasco de cristal hermético, en lugar fresco y seco, como el resto de legumbres. Las habas secas son muy sabrosas y conservan todos los minerales que nos aportan las habas secas, pero requieren una preparación un poco más larga.

Si se tienen que comer secas, deben ponerse en remojo durante 48 horas, preferiblemente en nevera, después cocerlas el tiempo suficiente para que se ablanden sus almidones y no sean indigestas.

PREPARACIÓN DE LAS HABAS SECAS

- Poner las habas secas en remojo durante 48 horas para que se hidraten, en un lugar fresco. A medida que se hidraten se debe añadir más agua.

- Se ponen en una olla las habas con sal, cebolla, laurel, ajos, alga kombu, u otros ingredientes. Añadir agua hasta que todos los ingredientes queden cubiertos.

- Tapar la olla y encender el fuego a intensidad moderada, calentar hasta que el agua empiece a hervir. Las habas tienen una cocción larga, de 2 horas aproximadamente. Añadir más agua si se quedase sin.

- La última media hora de cocción es el momento de añadir otros ingredientes como zanahorias, patatas,etc. Corregir de sal. Si se quieren conservar, por ejemplo para comer el día siguiente, se deben guardar con el agua de cocción, en nevera.

El remojo de las habas y su cocción en agua con sal ayuda a eliminar los antinutrientes presentes en las semillas, que son sustancias como saponinas, inhibidores de proteasas, inhibidores de la amilasa, fitatos,etc. Estos componentes son los responsables de algunas malas digestiones de las legumbres, sobre todo cuando no se ponen en remojo o no se cuecen suficiente tiempo.

Recetas con habas

¿Cómo introducir las habas en mi dieta?

Las habas se pueden consumir de cualquiera de las formas anteriormente mencionadas, normalmente se sirven de plato principal, porque son muy saciantes.

En estos casos, cuando las habas son "plato único", lo ideal es combinarlas con cereales, como el arroz, porque de esa forma se obtienen proteínas completas (véase: Combinación de proteínas vegetales). Esta recomendación es más importante en dietas vegetarianas.

Recetas con habas:

- Sopa de habas con nopales

Hierbas aromáticas para las habas

menta
Foto de menta, que se suele utilizar en los guisos con habas

Las habas suelen condimentarse con hierbas aromáticas con propiedades digestivas, como menta, que además consigue un sabor muy característico.

Otras plantas digestivas que se pueden añadir al guiso: anís, alcaravea, trozos de jengibre fresco, cúrcuma (añadir 2 minutos antes de apagar el fuego para no perder sus principios activos), pimienta, etc.

Se recomienda no acompañar las habas de demasiada proteína y grasa animal (como los embutidos), mucha sal, o platos demasiado picantes, porque la combinación de estos ingredientes puede producir digestiones lentas y dolor de estómago.

*Más información:

- ¿Las legumbres nos engordan o tienen muchas calorías?

- Problemas con la digestión de las legumbres

punto rojo Más información sobre los beneficios de las habas.

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