Lista de alimentos con mucha sal o sodio

Este artículo ha sido avalado por Elisenda Carballido - Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

Alimentos con mucha sal

Alimentos salados o con mucha sal

¿Cómo distinguir un alimento muy rico en sal? ¿Cuánto es mucha sal? En las etiquetas de los alimentos, se consideran que tienen mucha sal aquellos que contienen más de 1 gramo de sal por 100g. Si se leen las etiquetas de los productos, es posible comprobar que todas las galletas, cereales de desayuno, snacks, embutidos, chips, enlatados, pizzas, bollería y precocinados superan dicha cantidad de sal.

pizca de sal

Una «pizca» de sal puede tener mucho sodio. No se recomienda que las personas con hipertensión añadan habitualmente sal en el plato.

Composición de la sal ¿Cuánto sodio tiene la sal?

La sal de mesa contiene aproximadamente el 50% de sodio y el 50% de cloro. Teniendo en cuenta que las necesidades diarias de sodio son de 2.500mg, 5 gramos de sal (una cucharadita) contienen 100% de la cantidad diaria de sodio recomendada.

¿Qué cantidad de sal se debe comer?

Una cucharadita de sal (5g) contiene el 100% de las necesidades de sodio diarias, por lo tanto no se debería exceder esta cantidad.

¿Qué alimentos tienen mucha sal?

Aunque pueda parecer extraño, la sal es poco abundante en los alimentos no elaborados, como verduras, frutas, frutos secos, legumbres, pero también la carne y el pescado son pobres en sal.

Es decir, que de forma natural, todos los alimentos son pobres en sal, y en cambio muy ricos en potasio. La dieta debería mantener este balance mineral.

Equilibrio o balance sodio potasio de los alimentos

Nuestra dieta debería mantener este equilibrio natural y ser más rica en potasio que en sal (p.ej. tomando más hierbas aromáticas que sal).

El estudio de la fisiología del cuerpo y numerosos experimentos demuestran que nuestro cuerpo está diseñado para ingerir mucho potasio y poca sal. Debido a que el cuerpo humano ha vivido durante milenios con poca sal, el cuerpo tiende a retenerla.

¿Qué alimentos tienen mucho sodio (sal)?

  • Sólo tienen mucha sal la propia sal de cocina, que se utiliza para cocinar, y los alimentos a los que se les ha añadido sal.
  • Todos los alimentos naturales, no elaborados, contienen muy poca sal.

¿Qué problemas ocasiona comer demasiada sal?

Añadir sal «a todo» hace que se retengan más líquidos, empeore la hipertensión y aumenten los requerimientos de potasio.

equilibrio sodio potasio

Equilibrio sodio potasio de la dieta

Principales alimentos con mucha sal

Saber qué alimentos contienen mucha sal es muy interesante para aquellas personas que tengan que hacer una dieta baja en sodio muy adecuada para ciertas enfermedades como la hipertensión, la retención de líquidos, obesidad, enfermedades renales, osteoporosis, etc.

A continuación se muestran ejemplos de etiquetas con mucha sal y con poca sal, para que el lector aprenda a averiguar por su cuenta estos datos a partir de la lectura de las etiquetas. Recordemos que se considera que un alimento tiene mucha sal cuando tiene más de 1 gramo de sal por 100g. de producto y que sólo se encuentran tales cantidades de sal en los productos elaborados (porque se les añade sal):

Ejemplo etiqueta alimentos con mucha sal

ejemplo etiqueta mucha sal sodio

Ejemplos etiquetas con mucha sal. Si al leer la etiqueta contiene más de 1 gramo de sal por 100g, significa que tiene mucha sal. Ejemplos de alimentos con mucha sal: jamón, embutidos, snacks, chips,…

Ejemplo etiqueta alimentos con poca sal

ejemplo etiqueta mucha sal sodio

Ejemplos etiquetas con poca sal, que suelen ser los que no están procesados (materias primeras), como la harina, la avena, los yogures, leche, el azúcar,… Si al leer la etiqueta contiene menos de 0,5 gramos de sal por 100g, normalmente significa que ese producto no tiene sal añadida.

Lista alimentos con mucha sal

El cuadro siguiente contiene una lista con algunos alimentos que presentan un alto contenido en sal. Para más información realizar un clic sobre los enlaces correspondientes.

LISTA DE ALIMENTOS RICOS EN SODIO

AlimentosCantidadContenido en sodio
Alimentos para «picar»
Patatas fritas100 g656 mg
Palomitas de maíz, maíz hinchado100gr365 mg
Avellanas saladas100 g780 mg
Pistachos salados100 g780 mg
Almendras saladas100 g780 mg
Cacahuetes salados100 g400 mg
Semillas de girasol100 g603 mg
Galletas100 g600 mg
Comidas en lata
Sardinas100 g280 mg
Atún100 g310 mg
Tomate en conserva100 g420 mg
Espárragos escurridos sin enjuagar100 g240 mg
Sopa de pollo100 g386 mg
Maíz100 g335 mg
Condimentos
Sal de mesa1 cucharada de té2300 mg
Glutamato monosódico1 cucharada1914 mg
Sal de ajo1 cucharada de té2060 mg
Salsa de soja1 cucharada de té1032 mg
Bicarbonato de soja1 cucharada de té1260 mg
Productos cárnicos ahumados, curados o procesados
Embutido100 g1235 mg
Salchichas de pavo100 g878 mg
Salmón ahumado100 g784 mg
Hamburguesa100 g561 mg
Leche y derivados
Queso Cheddar100 g620 mg
Mozzarela100 g373 mg
Queso de cabra duro100 g346 mg
Mantequilla100 g286 mg
Margarina 40 % de grasa vegetal100 g959 mg
Cereales
Kellocks Special K100 g935 mg
Corn flakes100 g900 mg
All-bran100 g112 mg
Alimentos vegetales procesados
Miso100 g3647 mg

¿Cuánta sal se recomienda comer?

Si algún día se toma más sal, se deberá compensar con más potasio, pues este mineral es necesario para eliminar la sal.

El potasio es muy beneficioso para los riñones y se encuentra en abundancia en las hierbas aromáticas, en el aguacate, espinacas y frutos secos (sin sal y sin freír).

cantidad recomendada de sal sodio al dia

Lámina resumen con la cantidad diaria recomendada (CDR) de sal (sodio). Comer mucha más sal (alimentos salados) no es recomendable. Se debe mantener el equilibrio sodio potasio de la dieta (más potasio que sodio).

¿Cuánto es mucha sal?

Teniendo en cuenta que las necesidades diarias de sal son de 2.500mg (lo equivalente a 5 gramos de sal), se considera que tienen mucha sal los alimentos que contienen más de 1 gramo de sal por 100g.

Algunas marcas expresan la cantidad de sal en sodio para disminuir el número y que parezca que llevan menos sal. Si 1 gramo de sal equivale a 0,5g de sodio, evitar los alimentos con más de 0,5 gramos de sodio por 100g.

En el supermercado se debe consultar las etiquetas y evitar comprar aquellos productos que contienen tal cantidad de sal, ya que no se recomienda en ninguna dieta saludable.

etiqueta alimentos con mucha sal o sodio

Ejemplo de etiqueta con mucha sal. Para ver si un alimento tiene mucha sal se debe leer la etiqueta. Por 100g los alimentos no deberían superar 1g de sal por 100g. Muchos snacks, chips, embutidos, patés y galletas tienen más sal.

Mucha sal daña los riñones

El exceso de sal debe eliminarse por los riñones. Estudios demuestran que además de ser perjudicial para la hipertensión, mucha sal también incrementa la eliminación renal de calcio, aumentando el riesgo de piedras en los riñones. A largo plazo, las dietas con mucha sal perjudican la salud de los huesos.

alimentos ricos en potasio

Alimentos ricos en potasio

*Véase:

¿Beber mucho adelgaza y desintoxica?

Dieta para limpiar los riñones

Necesidades de potasio

Alimentos muy diuréticos

Potasio para el corazón

Más información sobre el sodio.

PROPIEDADES DE LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES
Vitamina AVitamina BVitamina C
Vitamina DVitamina EVitamina K
Vitamina B1

Tiamina

Vitamina B2

Riboflavina

Vitamina B3

Niacina

Vitamina B5

Ácido pantoténico

Vitamina B6

Piridoxina

Vitamina B7

Biotina

Vitamina B9

Ácido fólico

Vitamina B12

Cobalamina

Ácido lipoico
ColinaInositolPABA
FósforoMagnesioPotasio
AzufreCalcioCloro
SodioBoroCobalto
HierroManganesoMolibdeno
CobreCromoFlúor
SelenioYodoZinc
Editorial
Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

31 mayo, 2020

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