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DIETA DE CEREALES

Dieta de cereales





Los mejores cereales para perder peso

El pan y la dieta

 

Importancia de los cereales en la dieta

 

Los cereales constituyen, junto con las legumbres las principal fuente de carbohidratos. El pan, la pasta, el arroz ha sido considerados tradicionalmente " enemigos de la báscula". Al igual que las legumbres se les ha considerado como alimentos poco adecuados para las personas que quieran perder peso o que deseen mantenerse delgadas. Se ha demostrado que esta forma de pensar es errónea. Los cereales contienen muchos carbohidratos en forma de almidón. Los carbohidratos son una fuente de energía muy saludable. El organismo los transforma en glucosa que se va dejando liberar poco a poco en la sangre estabilizando los niveles de azúcar. Comer cereales es una buena manera de no sentir hambre durante mas tiempo e impedir la necesidad de comer otros alimentos con azúcares menos saludables.

Los cereales integrales proporcionan mucha fibras, minerales y vitaminas. Su importancia dentro de la alimentación es tan grande que se afirma que deberían constituir una tercera parte del total de alimentos que una persona consume. Se ha comprobado que, además de ser una fuente muy sana de energía, previenen la aparición de muchas enfermedades, como el estreñimiento, el cáncer de colon o el cáncer de mama, la osteoporosis o la anemia.

 

¿ Cómo comer los cereales?

 

La mejor manera de comerlos es sin refinar, dado que en la corteza del grano integral, es donde se encuentra la mayor parte de los nutrientes, mientras que aquellos que están refinados tienen fundamentalmente almidón. Tampoco es conveniente añadirles grasas adicionales para no exceder el numero de calorías. A pesar de lo que se ha dicho, el pan y la pasta, son dos alimentos muy adecuados para hacer régimen. La grasa no se encuentra en ellos mismo sino en lo que se les pone dentro o de lo que van acompañados.

A pesar de sus bondades, no debemos olvidar que el trigo, la cebada, la avena y el centeno no son adecuados para las personas que sean alérgicas al gluten, un tipo especial de proteína que tienen estos cereales.

Entre los principales alimentos del grupo de los cereales que deberían comer las personas que hagan dieta se encuentran los siguientes:

Pan de régimen . El pan ha constituido la base en la alimentación de muchas culturas. La cultura occidental sigue basándola en este alimento. El pan de trigo integral proporciona unas 215 calorías por cada 100 g, que, aunque parezca mucho, es mucho menos que la carne que ofrece más de 300 calorías en la mayoría de las ocasiones. Además esta energía es mucho más asimilable y de más larga duración. Su contenido en grasa es muy bajo ( unos 3 g por cada 100 g ingeridos). Contiene proteínas y mucha fibra. Además de saciar, sus fibras previenen el cáncer de colon.

Sin embargo, el pan integral contienen fitatos que inhiben la absorción de los minerales. Aquellos que opten por el pan blanco, dispondrán de la mitad de fibra, y de un número más elevado de calorías ( 235 por cada 100 g) en contrapartida, al carecer de fitatos, podrán aprovechar el calcio y el hierro, lo que les facilitará su lucha contra la osteoporosis y la anemia.

Además del pan de trigo no deberíamos olvidar la presencia de otros panes realizados con otros cereales u otras técnicas. Entre ellos tendríamos:

- El pan de centeno: con propiedades similares al pan integral de trigo. Resulta adecuado para los que hacen régimen.

- El pan árabe: Realizado a partir de pan blanco. Carece de fibra. Tiene más calorías que los panes anteriores ( 265 por cada 100 g) por lo que no resulta muy adecuado.

- El pan hindú ( Pan naan) Realizado tambien a partir de pan blanco. Se le añade mantequilla. Su poder calórico es mucho más elevado ( 336 calorías por cada 100 g) y tiene muy poca fibra. No resulta adecuado para los que quieran hacer dieta de adelgazamiento.

- La focaccia: Realizado a partir de pan blanco. Se le añade aceite de oliva y sal. Es un pan muy calórico ( 279 calorías por cada 100 g) que carece de fibras y minerales. No demasiado apto para los que quieran hacer régimen. de adelgazamiento.

Pasta de régimen: La pasta junto con el pan han sido tradicionalmente descartados de las dietas de adelgazamiento por considerar que engordan. Nada más lejos de la realidad. La pasta, elaborada generalmente a partir de la harina de trigo integral o refinada, proporciona mucha energía y durante un tiempo prolongado. Contiene muy poca grasa y mucha fibra, especialmente la pasta integral que además proporciona vitamina B1 o tiamina. La pizza realizada con harina blanca posee menos fibra y más calorías. Dentro de las pastas hemos de considerar tanto las pizzas como los fideos o preparaciones semejantes ( letras, estrellitas, etc)

Naturalmente para que la pasta no engorde tiene que prepararse sin grasas añadidas como la mantequilla, la nata o los quesos no desnatados en el caso de las pizzas o la carne animal en el caso de los fideos.

Pizzas de régimen: Las mejores para hacer régimen y las más saludables dietéticamente son las que se preparan con muchas vegetales y unas gotas de aceite de oliva. Los tomates, las cebollas, los ajos y los champiñones deberían ser los ingredientes principales. Todos ellos son alimentos muy digestivos, con pocas calorías y con propiedades medicinales. La adición de hierbas aromáticas o especias la hacen aún más asimilable y le proporcionan mejor sabor. Entre todas las salsas de pizza la mas recomendable es la llamada " napolitana" realizada con ajos, cebolla, tomates y aceite de oliva. Muy famosa resulta la " salsa al pesto" aunque no conviene tanto para hacer régimen. porque contiene queso, que tiene muchas más calorías.

Fideos de régimen.: Sus propiedades son similares al resto de preparaciones con pasta que hemos visto hasta ahora. Conviene acostumbrarse a los fideos integrales para aprovecharse mejor de todas sus propiedades. Se pueden prepararar infinidad de platos con este alimento: sopas, ensaladas, etc. Es mejor combinarlos con alimentos vegetales que con carnes que incrementarían demasiado su poder calórico.

Avena: La avena posee un gran contenido en dos tipos de fibra: fibra insoluble muy adecuada para facilitar el transito intestinal y evitar el estreñimiento; y fibra soluble. Además de vitaminas del grupo B, contienen minerales como hierro, calcio, zinc, sílice, yodo y fósforo. La avena es rica en hierro y muy rica en proteínas e hidratos de carbono que sacia el apetito, por lo que es ideal en regímenes de adelgazamiento. ( Más información sobre este alimento en el estudio completo del mismo)

Maíz: El maíz posee muy poca grasa, muchas proteínas e hidratos de carbono. Es rico en potasio, fósforo y folato. Además de ser útil en dietas de adelgazamiento, el folato puede contrarrestar la homocisteína de la sangre para impedir que esta deteriore las paredes de las arterias. Así que el consumo de este cereal previene las enfermedades del aparato circulatorio. Igualmente el ácido fólico reduce las probabilidades de que el feto desarrolle espina bífida. Su riqueza en fibra ayuda a prevenir el cáncer de colon. El maíz, en forma de copos, combina muy bien con la leche desnatada y constituye un desayuno ideal para no tener hambre durante mucho tiempo y evitar comer algún alimento grasiento o alguna golosina. El maíz tierno puede ser añadido a las ensaladas.

- Información relacionada: Menús semanales para adelgazar

 

Mas información sobre otras dietas en el listado superior:



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