Alimentos ricos en hierro

Revista de Plantas de Botanical-online

Vitamina B2 - Riboflavina

Propiedades de la vitamina B2 o riboflavina

CARACTERÍSTICAS DE LA RIBOFLAVINA O VITAMINA B2

¿Qué es la riboflavina?

La vitamina B2 o riboflavina pertenece al complejo de la vitamina B. Fue descubierta en el año 1933, aunque ya había indicios de la misma en el año 1879 cuando, mirando por el microscopio, se vio que la leche tenía un componente verde amarillo.

Posteriormente a esta sustancia se la llamó " flavina" y se vio que también aparecía en el hígado y en la clara de huevo, aunque no se sabía cual era su importancia para el organismo.

Fue en el 1933 cuando un grupo de investigadores suizos descubrieron que se trataba de una nueva vitamina a la que llamaron " riboflavina ".

Nombre científico de la riboflavina

Los estudiantes de biología, médicos o bioquímicos, conocerán la riboflavina o vitamina B2 como la molécula FAD, que es un producto intermediario del metabolismo necesario para la obtención de energía, por ejemplo, en el ciclo de Krebs.

Propiedades y funciones de la riboflavina

La riboflavina es necesaria para los siguientes procesos:

- Principalmente la riboflavina es importante para la obtención de energía. Si existe déficit de esta vitamina, todos los tejidos y células se ven afectados, principalmente los más activos, que son el sistema cardiovascular, el sistema nervioso y la piel.

- Para que el organismo transforme los alimentos en energía, principalmente porque es necesaria para la producción de las enzimas. La riboflavina se encuentra en forma de FAD (siglas de Flavin-Adenin-Dinucleótido) y de FMN (Flavin-Mononucleótido), son la unión de la riboflavina a nucleótidos de adenina (ADP o AMP), coenzima en el ciclo de Krebs y en la cadena respiratoria.

- Para mantener el buen estado de la visión.

- Para mantener el buen estado del sistema nervioso y una actividad cerebral activa. Es interesante para estudiantes, pérdida de memoria, déficit de atención e hiperactividad,etc.

- Estimula las propiedades antioxidantes de la vitamina E

- Para la regeneración de los tejidos. Junto con otras vitaminas del grupo B, produce glóbulos rojos y contribuye a mantenerlos en buen estado.

- Para que las células de la piel, cabello o uñas se encuentren saludables.

- Trabaja, junto con la piridoxina y la niacina, en el mantenimiento del sistema inmune, haciendo que el organismo se defienda mejor de los gérmenes.

Propiedades de la vitamina B2 y espárragos
Lámina-resumen de las propiedades de la vitamina B2.

Déficit de riboflavina

Problemas que ocasiona la falta de riboflavina

Generalmente no se producen déficits de esta vitamina, pero el estrés, deporte, y comer muchos alimentos refinados aumenta sus requerimientos.

Las mujeres embarazadas, en lactancia y los niños tienen requerimientos superiores.

Los déficits pueden aparecer en casos de alcoholismo, hipotiroidismo,

Una carencia de esta vitamina se manifiesta principalmente en forma de problemas de:

- Problemas de curación en las heridas (mala cicatrización), labios agrietados o ulcerosos, comisuras bucales agrietadas (estomatitis angular), grietas en la piel, dermatitis, piel grasa

- Problemas de visión, vascularización superficial de la córnea, poca adaptación a la luz, fotosensibilidad, ojos enrojecidos e inflamados,

- Debilidad corporal, retraso en el crecimiento, hinchazón de la lengua y anemia.

Alimentos ricos en riboflavina

nueces
Las almendras son muy ricas en riboflavina

Fuentes de vitamina B2 ¿Dónde se puede encontrar?

- Fuentes animales de la vitamina B2: La principal fuente animal son los quesos y los lácteos (yogures, leche). Dentro de los alimentos animales, aparece principalmente en el hígado y resto de vísceras, la carne (no procesada) y en el pescado.

- Fuentes vegetales de la vitamina B2: Se debe tener en cuenta que las vitaminas del grupo B se encuentran unidas a proteínas. Por lo tanto, principalmente se encontrará en los alimentos ricos en proteínas vegetales: la espirulina, levadura de cerveza, el germen de trigo, almendras, nueces, trigo sarraceno, quinoa, garbanzos, los guisantes, etc.

También se encuentran en: los cereales integrales (copos de avena,etc.) y los cerealesblancos o refinados (porque la mayoría de estos productos contienen vitaminas del grupo B añadidas); en los hongos (sobre todo en el shiitake seco), el aguacate, los espárragos, el apio,

*Véase: Lista de alimentos ricos en riboflavina

- Suplementos : Además de los alimentos, se puede adquirir esta vitamina a través de suplementos, en forma de cápsulas o comprimidos. La riboflavina puede tomarse sola o con un multisuplemento de vitamina B (Esta vitamina funciona mejor en combinación con otras vitaminas del grupo B). Las cantidades contenidas de esta vitamina suelen oscilar entre los 30 y los 100 mg. Es mejor tomarlas durante las comidas para favorecer su absorción.

Propiedades medicinales de la riboflavina

Beneficios de la riboflavina

Normalmente una alimentación variada suele ser suficiente para satisfacer las exigencias diarias de esta vitamina. Existen, sin embargo unas situaciones en las que será necesario aumentar la dosis diaria. La administración de complementos de esta vitamina, siempre bajo estricta supervisión médica, podría ser conveniente. Entre todas las situaciones mencionaríamos las siguientes:

- Ayuda a superar las migrañas : Las personas que tienen tendencia a sufrir de dolores de cabeza y migrañas pueden mejorar su situación tomando suplementos de esta vitamina. (La dosis usual es de 400 mg diarios)

- Resulta útil para proteger la salud de los ojos: Esta vitamina forma parte de la composición de la retina. Además estimula la actividad antioxidante de la vitamina E, protegiendo el estado de los ojos contra la acción destructiva de los radicales libres. Bajos niveles de la misma determinan que las personas con este problema no se adapten bien a los cambios de intensidad lumínica, lo que se conoce como fotofobia. Es interesante su acción preventiva frente a las cataratas.

Sin embargo se debe ser prudente en la dosis que se suministra, puesto que un exceso de la misma podría degenerarse constituyendo por si misma un oxidante que podría empeorar la situación de la visión. Muchos especialistas recomiendan que es mejor tomar la dosis necesaria de la alimentación y descartan los suplementos. Otros consideran que pequeñas cantidades de este suplemento pueden ayudar. (Las dosis oscilan entre los 10 mg diarios, según algunos especialistas y los 25, según otros).

- Problemas de la piel : El uso de suplementos de riboflavina ayuda a mejorar el estado de la piel. Sus propiedades antioxidantes resultan especialmente útiles en enfermedades como la psoriasis, la rosácea, la curación de las heridas, quemaduras, etc. (La dosis habitual suele ser de unos 50 mg diarios)

- Ayuda a superar los problemas nerviosos : La riboflavina ayuda a mantener los nervios en buen estado. Suplementos de esta vitamina pueden ser útiles para superar algunas afecciones en las que los nervios se encuentran afectados, como el estrés, la ansiedad, el insomnio, etc.

Necesidades diarias de riboflavina

La dosis necesaria de riboflavina para un adulto es de 1,7 mg diarios. Esta RDA puede variar según la edad y según circunstancias especiales. Entre estas circunstancias especiales que pueden originar una deficiencia de esta vitamina y pueden obligar a necesitar una ingestión adicional tenemos:

- El uso de anticonceptivos, antidepresivos o antibióticos.

- La adopción de dietas vegetarianas muy estrictas en las que no figuren los huevos y la leche o sus derivados.

- La existencia de mala absorción intestinal (intestino agujereado o enfermedades intestinales)

- El esfuerzo físico muy exagerado, sobre todo en ciertas profesiones y deportes de élite.

Tabla de necesidades diarias de riboflavina

El cuadro siguiente muestra las cantidades mínimas recomendadas.

Cantidad recomendada de riboflavina (vitamina B2)
en mg (miligramos)
Menos de 6 meses 0,4
De 6 meses a 1 año 0,5
De 1 a 3 años 0,8
De 4 a 6 años 1,1
7 a 10 años 1,2
Hombres de 11 a 14 años 1,5
Hombres de 15 a 18 años 1,8
Hombres de 19 a 50 años 1,7
Hombres de más de 50 años 1,4
Mujeres de 11 a 50 años 1,3
Mujeres de más de 50 años 1,2
Mujeres durante el embarazo 1,6
Mujeres en la lactancia 1,8

Toxicidad de la riboflavina por exceso

Peligros de los suplementos de vitamina B2

- El exceso se puede eliminar por la orina: La riboflavina es una vitamina hidrosoluble, esto implica que las cantidades excesivas que puedan tomarse son eliminadas por la orina. Este exceso produce una coloración amarillenta de la orina.

- Impide la absorción de otras vitaminas: Un exceso de esta vitamina puede producir una mala absorción de tiamina o piridoxina.

- Se pierde durante la cocción y con la luz: La riboflavina es muy sensible al contacto con la luz. Los alimentos ricos en ella, como la leche, deben mantenerse a oscuras, para evitar su degradación, de ahí que queden mejor protegidos en envases cerrados y no trasparentes. En el caso de la carne, tenemos que tener en cuenta que casi la mitad de esta vitamina se pierde cuando se cocina.

Se aconseja consultar con el médico antes de iniciar cualquier tratamiento con suplementos de riboflavina. Esto se hace particularmente obligatorio si se está tomando algún médicamento o si se padece alguna enfermedad.

Más información sobre las vitaminas.

PROPIEDADES DE LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES
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Vitamina D Vitamina E Vitamina K
Vitamina B1 (Tiamina) Vitamina B2 (Riboflavina) Vitamina B3 (Niacina)
Vitamina B5 (Ácido pantoténico) Vitamina B 6 (Piridoxina) Vitamina B7 (Biotina)
Vitamina B9 (Ácido fólico) Vitamina B12 (Cobalamina) Ácido lipoico
Colina Inositol PABA
Fósforo Magnesio Potasio
Azufre Calcio Cloro
Sodio Boro Cobalto
Hierro Manganeso Molibdeno
Cobre Cromo Flúor
Selenio Yodo Zinc

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