Alimentos ricos en vitamina E

Este artículo ha sido avalado por Elisenda Carballido - Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

Alimentos que contienen vitamina E

LISTA DE ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA E

¿Qué es la vitamina E y dónde la encontramos en los alimentos?

La vitamina E es una vitamina liposoluble con propiedades antioxidantes. Su papel en la naturaleza es el de conservar las grasas de los alimentos.

alimentos ricos en grasas

Los alimentos ricos en grasas suelen contener mucha vitamina E natural.

Por lo tanto, los alimentos más ricos en esta vitamina son los alimentos naturales ricos en grasas, como los frutos secos, el aguacate y sobre todo los aceites vegetales no refinados.

¿Qué alimentos aportan mucha vitamina E?

Para establecer una referencia, la cantidad diaria recomendada de vitamina E para un adulto (CDR) es de 10mg. de vitamina E.

Existen suplementos con megadosis de vitamina E, pero no se recomiendan e incluso se advierte que pueden ser perjudiciales para la salud.

*Véase: Peligros de los suplementos de vitamina E

Alimentos de origen animal ricos en vitamina E

Los alimentos de origen animal en general son pobres en vitamina E, sobre todo en comparación con los alimentos de origen vegetal ricos en grasas. No son buenas fuentes para conseguir las necesidades diarias de esta vitamina.

Sólo merecen una mención a parte los pescados grasos (pescado azul como el boruqerones, salmón, atún, sardinas,etc.) y los mariscos (calamares, langostinos, gambas). El huevo también aporta buena cantidad de vitamina E (sobre todo en la yema).

Las vísceras, carne roja, carne blanca, pescado blanco, y sobre todo los lácteos como la leche o el yogur, son pobres en vitamina E.

Contenido en vitamina E de los alimentos de origen animal

expresado en miligramos (mg) de vitamina E (alfa-tocoferol) por 100gr

Moluscos6
Caracoles5
Huevo4
Pescados grasos4
Jamón de bellota3,4
Mantequilla2
Gambas2
Caviar2
Queso cremoso o graso2
Hígado de pollo1,4
Carne1
Leche0,1

Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina E

Aceites vegetales ricos en vitamina E

La vitamina E se encuentra sobre todo en los aceites vegetales de primera presión en frío y en los frutos secos, semillas y verduras que son ricas en grasas.

cucharadita aceite oliva

Una cucharadita de aceite de oliva virgen contiene 2 mg de tocoferoles. La CDR es de unos 10-15mg de vitamina E.

Los aceites refinados tienen muy poca vitamina E (y por este motivo se enrancian con facilidad). Sólo contienen mucha vitamina E los aceites de primera presión en frío:

El alimento natural más rico en vitamina E es el aceite de germen de trigo de 1a presión en frío. 1 cucharadita (10gr) contiene 20mg de vitamina E (200% de la CDR).

Se considera que el aceite de germen de trigo de 1a presión en frío es un suplemento natural adecuado para aportar dosis extra de esta vitamina, sin producir sobredosis (tomar sólo 1 cucharadita diaria).

Cómo es mejor guardar los aceites y frutos secos para conservar su vitamina E

La vitamina E es sensible a la luz y al calor, por lo que los aceites y frutos secos se deberían conservar en un envase opaco y en un lugar frío. De este modo, los alimentos conservan toda su vitamina.

Freír los aceites o dejarlos destapados hace que disminya notablemente su contenido en vitamina E.

Lista de los aceites más ricos en vitamina E

Otros aceites alimentarios aportan cantidades también muy adecuadas de vitamina E:

Contenido en vitamina E de los alimentos de origen vegetal

expresado en miligramos (mg) de vitamina E (alfa-tocoferol) por 100gr

Aceite de germen de trigo 1a presión en frío200
Aceite de avellanas47
Aceite de girasol no refinado40
Aceite de almendras comestible40
Aceite de pepitas de uva28
Aceite de canola17
Aceite de oliva15
Aceite de cacahuete14
Aceite de soja8
Aceite de sésamo2
Manteca de cacao2
Aceite de linaza1
Aceite de coco0,3

*En negrita se destacan los aceites más recomendados en función de su contenido en vitamina E y de su composición. Ampliar información en cada uno.

Cantidad de vitamina E en alimentos vegetales: frutos secos, semillas, frutas y verduras

Los alimentos vegetales son la mejor fuente de vitamina E porque aportan, además de vitamina E, numerosos componentes con propiedades antioxidantes (flavonoides, vitamina C, selenio,etc.) que potencian el efecto y la duración de los beneficios de la vitamina E:

Contenido en vitamina E de los alimentos de origen vegetal

expresado en miligramos (mg) de vitamina E (alfa-tocoferol) por 100gr

Polvos de chili, paprika, cayena30-40
Semillas de girasol (sin freír)35
Almendras25
Avellanas17
Nueces del Brasil o coquitos6
Semillas de lino5
Espirulina (Spirulina)5
Jalapeños4
Taro3
Espinacas, grelos (hojas de nabo)3
Semillas de sésamo2
Nueces, pistachos, nueces pecanas2
Aguacate3
Pistachos3
Quinoa3
Kiwi, fresas, arándanos, frambuesas2
Orejones o albaricoques secos2
Semillas de calabaza1
Mangos, melocotones y albaricoques1
Guayaba0,7
Amaranto, triticale, semillas de chía, espelta0,5-1

*En negrita se destacan los que constituyen alimentos más ricos en vitamina E por ración.

*Información relacionada con la vitamina E:

Cómo leer etiquetas de aceite

¿Cuál es el mejor aceite para freír?

¿Qué aceite es más sano para comer?

Tipos de grasas

¿Es mejor la chía o las semillas de lino?

Alimentos ricos en ácidos grasos esenciales

punto rojoMás información sobre las propiedades de los aceites.

PROPIEDADES DE LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES
Vitamina AVitamina BVitamina C
Vitamina DVitamina EVitamina K
Vitamina B1 (Tiamina)Vitamina B2 (Riboflavina)Vitamina B3 (Niacina)
Vitamina B5 (Ácido pantoténico)Vitamina B 6 (Piridoxina)Vitamina B7 (Biotina)
Vitamina B9 (Ácido fólico)Vitamina B12 (Cobalamina)Ácido lipoico
ColinaInositolPABA
FósforoMagnesioPotasio
AzufreCalcioCloro
SodioBoroCobalto
HierroManganesoMolibdeno
CobreCromoFlúor
SelenioYodoZinc
Editorial
Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

30 mayo, 2020

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