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Vitaminas

Características, funciones tipos de vitaminas y alimentos ricos

PROPIEDADES DE LAS VITAMINAS

¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas son una serie de componentes que el organismo necesita para funcionar adecuadamente y que no puede sintetizar, por lo tanto, debe obtenerlos a través de la dieta.

Estos componentes nos permiten tener una buena salud y un crecimiento adecuado.

Todas las vitaminas se deben obtener de la alimentación, con la excepción de la vitamina D, que la sintetizamos diariamente en la piel nos toca el sol.

Otras vitaminas las puede fabricar en pequeña cantidad nuestra propia microbiota o flora intestinal, pero en este caso la síntesis es insuficiente y no se contabiliza como una buena fuente.

alimentos
Una dieta variada y saludable puede aportar todas las vitaminas diarias necesarias. Si existiesen problemas que afectasen a la absorción o metabolismo de las mismas, se debería suplementar.  

Historia de las vitaminas y su descubrimiento

Desde la antigüedad ya se pensaba que existían ciertos componentes en los alimentos necesarios para una buena salud, pero no fue hasta el siglo XX que se aislaron y se descubrió cual era la composición química de estas sustancias.

En 1911 el bioquímico de origen polaco Casimir Funk introduce el término vitamina para referirse a estos componentes de los alimentos. La palabra vitamina deriva de "vitalamina", que es una palabra compuesta de "vital" y " amina". La razón de este nombre se debe al hecho que los científicos pensaban que las substancias más importantes para la vida ( las substancias vitales) eran las aminas, compuestos que contienen nitrógeno. Luego se descubrió que no todas las vitaminas contenían aminas en su composición, aunque se siguen nombrando como vitaminas.

  

Composición de las vitaminas

alimentos
Necesitamos exposición solar para producir vitamina D

Se trata de compuestos orgánicos que, junto con las proteínas, las grasas, los hidratos de carbono, y los minerales, se consideran nutrientes esenciales.

Por ejemplo, muchas vitaminas del grupo B se encuentran unidas a las proteínas, por lo tanto, los alimentos más ricos en vitamina B son los que contienen muchas proteínas.

El organismo no las puede fabricar o sólo lo hace en cantidades muy pequeñas ( con la excepción de la vitamina D o vitamina solar, que la síntesis en la piel es una fuente muy importante).

Las vitaminas no aportan calorías. Químicamente son un grupo muy heterogéneo de compuestos que no guardan relación entre ellos.

Son vitales porque previenen muchas enfermedades asociadas a su déficit, pero a diferencia de los macronutrientes ( carbohidratos, proteínas, grasas), las vitaminas sólo se requieren en cantidades muy pequeñas ( en cantidades de mg o mcg -miligramos o microgramos).

*Información relacionada: Propiedades de las vitaminas

   

Necesidades diarias de vitaminas

El organismo necesita determinadas dosis de vitaminas diariamente, aunque también tiene sistemas para conservar sus niveles de vitaminas, por lo que si un día no se ingiriese la cantidad óptima de una vitamina, no se produciría déficit.

El organismo oficial que regula las necesidades de cada vitamina es el Ministerio de Salud Americano ( USDA) que es quien establece estas dosis conocidas como RDA ( Recomended Dietary Allowowances = Dosis Recomendada Diaria).

Las dosis establecidas por este organismo son las mínimas para que no se produzca enfermedad por déficit. Estas deben ser aumentadas en función del estado de salud de cada persona. Por ejemplo, el estrés, la diarrea, la osteoporosis, una enfermedad intestinal o estar resfriado, aumenta las necesidades de determinadas vitaminas. 

En general, una alimentación equilibrada y variada proporciona las vitaminas necesarias.

*Más información sobre las Necesidades diarias de vitaminas en el listado superior.

    

¿Cuántas vitaminas existen? 

Existen en total 13 vitaminas, que se clasifican en dos grupos: 

- Vitaminas liposolubles: Son aquellas que se disuelven en las grasas. Existen 4: la vitamina A, la D, E y K. Normalmente se encuentran en alimentos ricos en grasas, como en los aceites vegetales, el pescado azul, en el aguacate o en los frutos secos.

Vitaminas liposolubles, beneficios, propiedades medicinales y funciones
Lámina resumen de las propiedades de las vitaminas liposolubles, es decir, las vitaminas A, D, E y K.

 

- Vitaminas hidrosolubles: Se trata de un grupo muy heterogéneo de compuestos, desde las vitaminas del grupo B, que son muy distintas entre ellas, hasta la vitamina C. Dada esta diversidad, dependiendo del tipo de vitamina se encuentra en unos alimentos u otros. Todas se disuelven en el agua, pero se encuentran en una gran diversidad de alimentos: las carnes, pescados, marisco, huevos, son ricos en vitaminas B ( excepto el ácido fólico y la C); los vegetales y frutas son ricos en muchas vitaminas B, sobre todo ácido fólico y vitamina C.

Existen 9 vitaminas en este grupo: La tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina (B8), ácido fólico (B9) y la cobalamina (B12).

Vitaminas hidrosolubles, beneficios, propiedades medicinales y funciones en el organismo
Lámina resumen de las propiedades de las vitaminas hidrosolubles, es decir, las vitaminas del grupo B y la vitamina C.

*Más información: Tipos de vitaminas

 

   

LISTA DE VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Se encuentran en su mayoría en los alimentos con mucha agua y muchas de ellas, unidas a proteínas, por lo tanto, en los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos, y en los alimentos con mucha agua, como los cereales, legumbres, verduras, frutas, carnes, pescado, leche, etc.

- Vitamina C

- Vitamina B1 - Tiamina

- Vitamina B2 - Riboflavina

- Vitamina B3 - Niacina

- Vitamina B5 - Ácido pantoténico

- Vitamina B 6 - Piridoxina

- Vitamina B8 - Biotina

- Vitamina B9 - Ácido fólico

- Vitamina B12 - Cobalamina

LISTA DE VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Se encuentran la grasa y por lo tanto, en los alimentos ricos en grasas como el pescado graso, el aceite, el aguacate, la mantequilla o los huevos:

- Vitamina A

- Vitamina D

- Vitamina E

- Vitamina K

  

Déficit de vitaminas

Cuando el organismo presenta escasez de alguna vitamina se produce un déficit vitamínico o avitaminosis. La avitaminosis produce un mal funcionamiento del metabolismo corporal, causando muchas enfermedades.

La falta de ingestión de vitaminas se puede producir por una alimentación escasa, tal como ocurre en los países pobres que no disponen de alimentos en suficiente cantidad para garantizar la RDA diaria de cada individuo.

Sin embargo, no es solamente la escasez de alimentos la unica causa de avitaminosis, dado que existen muchas razones por las cuales una persona puede presentar deficiencia de vitaminas. 

deficiencia o insuficiencia de vitamina d en analitica o analisis de sangre
Muestra de un análisis de sangre donde se midieron los niveles de vitamina D (25-OH), en primavera. Se ha encontrado déficit de vitamina D por falta de exposición solar diaria y por dieta pobre en alimentos ricos en esta vitamina.

*Más información sobre avitaminosis

   

Peligros de las vitaminas y toxicidad

Las vitaminas pueden llegar a ser tóxicas cuando se toman sin supervisión médica en forma de suplementos.

En general, las vitaminas hidrosolubles no presentan riesgos para la salud ya que son fáciles de eliminar por la orina.

Pero el exceso de vitaminas liposolubles es difícil de eliminar ya que se puede acumular en los tejidos del cuerpo y llegar a presentar toxicidad a partir de ciertas dosis.

Más información sobre la toxicidad, fuente y dosis de vitaminas en el listado superior.

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