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Alimentos ricos en hierro

Suplementos de omega 3 recomendados

¿Qué marca de omega 3 se recomienda?

SUPLEMENTOS DE OMEGA 3 RECOMENDADOS

¿Qué es y para qué sirven los suplementos de omega 3?

El omega 3 es un tipo de grasa que es esencial para el organismo. Se llama esencial porque no puede ser sintetizada en el cuerpo, lo que significa que debe ser aportada a través de la dieta. A partir de este componente, el cuerpo puede fabricar sus propios antiinflamatorios.

Los suplementos de omega 3 se vienen recomendando principalmente para:

  • Mejorar la circulación y la salud del corazón

  • Disminuir la inflamación y el dolor

Sin embargo, existen muchas dudas tanto en las indicaciones de este tipo de suplementos, como a la hora de comprarlos: ¿Es mejor tomarlos en forma de alimentos o de suplementos? ¿Qué cantidad de omega 3 deben tener los suplementos? ¿Qué marca se recomienda? Todas estas dudas se resuelven a continuación.

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Lámina con sólo algunas de las dudas que despiertan los suplementos de omega 3, EPA, DHA, aceites de pescado o de lino... ¿Cuál se recomienda?

¿Es mejor tomar omega 3 de los alimentos o de los suplementos?

Antes de recomendar cualquier suplemento nutricional, se debe valorar la alimentación, por dos motivos principales:

  • Siempre es mejor aportar un nutriente dentro de un alimento, porque la matriz de ese alimento proporciona otros macro y micronutrientes que mejoran la asimilación de ese componente. Por ejemplo, las nueces contienen mucho omega 3, acompañado de fitoquímicos y vitamina E, que son antioxidantes, protegen ese omega 3 de su deterioro y evitan el estrés oxidativo. Además, en los alimentos naturales se encuentran otros componentes beneficiosos: siguiendo el ejemplo de las nueces, aportan fibra y fitoesteroles que ayudan a eliminar colesterol y colaboran en la mejora de la salud cardiovascular. En cambio, un suplemento de omega 3 aporta solamente un nutriente, fuera de su matriz alimentaria, por lo que su efecto es menos fisiológico.

  • Para valorar un suplemento es necesario un alimento de referencia: No podemos valorar si un suplemento de omega X tiene mucha o poca cantidad de ese nutriente, si no tenemos un alimento de referencia con qué compararlo.

Evitar posponer un tratamiento adecuado

Además de lo relativo a la calidad del suplemento, siempre es necesario tener la opinión o el criterio de un especialista. A veces se recurre al uso de complementos nutricionales o dietas curativas como primera opción, sin consultar con un profesional sanitario, lo que puede retrasar un diagnóstico y un tratamiento adecuado. Ante un problema de salud, lo primero que se recomienda es consultar con un experto.

Comparación suplementos y alimentos con omega 3

Las grasas omega 3 se encuentran en muchos alimentos naturales y en los aceites vegetales. Normalmente, estas grasas se encuentran acompañadas de otros tipos de grasas, como las saturadas y las monoinsaturadas. Lo que varía de los alimentos con mucho omega 3 es que tienen más omega 3 que de los demás tipos de grasa, o que lo contienen en mayor proporción, en comparación a otros alimentos.

Se podría decir que los alimentos estrella, los más ricos en omega 3, son los pescados grasos ( pescado azul). Por lo tanto, se tomará este alimento de referencia para comparar y valorar los suplementos de omega 3.

A continuación se compara una ración de salmón fresco ( no ahumado) con un suplemento de los más altos en omega 3 EPA y DHA que existen en el mercado ( *Nota: El EPA y el DHA son dos tipos de omega 3):

  • El salmón contiene casi 5 veces más omega 3 "DHA" que 1 cápsula de omega 3 muy rica en EPA y DHA

  • El salmón contiene casi 3 veces más omega 3 "EPA" que 1 cápsula de omega 3 muy rica en EPA y DHA

  • Esto lleva a la conclusión de que se obtiene más omega 3 comiendo pescado graso 2 veces a la semana, que tomando suplementos de omega 3 cada día.

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Comparación cantidad de omega 3 en un suplemento de omega 3 ( cantidad por cápsula) con la cantidad de omega 3 que aporta una ración de salmón fresco ( 180 g aprox.)

Cabe remarcar que se ha comparado uno de los suplementos más ricos en omega 3 que se encuentran actualmente en el mercado. Normalmente, la mayoría de suplementos tienen menos omega 3 de lo calculado sobre estas líneas.

¿Es necesario tomar suplementos de omega 3?

Como se ha visto, se obtiene mucho más omega 3 comiendo pescado azul 2 veces a la semana, que tomando suplementos de omega 3 cada día. Además, cabe añadir que el propio organismo es capaz de producir omega 3 del tipo EPA y DHA a partir del omega 3 que proporcionan los alimentos vegetales, como las nueces, el lino o la chía.

Por lo tanto, podría decirse que los suplementos de omega 3 no son necesarios para obtener este nutriente. Se pueden asumir los requerimientos de omega 3 a través de los alimentos, siendo el pescado azul una opción muy rica en omega 3 y en sus derivados EPA y DHA.

Dicho esto, las personas interesadas en comprar suplementos de omega 3, como aporte extra de omega 3, además del ingerido a través de la dieta, recomendamos seguir con la lectura de este artículo, donde se hablará sobre cantidad de omega 3 recomendada y tipos de suplementos.

Suplementos de aceite de linaza, sin EPA y DHA

No se recomiendan los suplementos que solamente contienen omega 3 de origen vegetal ( llamado ácido linolénico o "ALA"), porque es mucho mejor, más nutritivo, más fácil y más económico, asumir estos aportes a través de unas nueces, o de las semillas de chía, de lino o de cáñamo molidas.

No es correcto utilizar suplementos de aceite de linaza ( suplemento de omega 3 vegetal) como alternativa vegetariana a los aceites de pescado. El sustituto vegetariano del EPA y DHA es el suplemento de DHA de origen marino que se extrae de algas.

Véase otra comparación con un suplemento de omega 3 procedente de aceite de linaza (sin EPA y DHA, es decir, sin aceites de pescado) y de alimentos vegetales ricos en omega 3:

  • Comer 7 nueces o añadir 2 cucharaditas de lino molido aporta casi el doble de omega 3 que una perla de aceite de linaza. Además, los alimentos tienen los beneficios de la fibra, minerales,...

  • Es más económico y nutritivo consumir las semillas que tomar los suplementos

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Comparación cantidad de omega 3 en un suplemento de aceite de linaza y cantidad de omega 3 que tienen de forma natural los alimentos ricos en este componente

Cantidad de omega 3 que deben tener los suplementos

No hay una dosis diaria recomendada de omega 3, ya que en la alimentación interactúan tantos componentes, que es imposible determinar qué cantidad óptima de omega 3 que necesita una persona. Lo que sí se sabe es que la presencia de este componente en la dieta mejora la salud.

En vista del ejemplo anterior, se podría recomendar que, por lo menos, un suplemento de omega 3 supusiera un aporte equivalente o similar al que proporciona un alimento rico en este componente, como el salmón o las sardinas.

Por lo tanto, se recomiendan los suplementos de aceite de pescado que contienen la máxima cantidad posible de EPA y DHA, por lo menos 450 mg de EPA y 550 mg de DHA por cápsula o perla.

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Los suplementos de omega 3 se encuentran en forma de perlas de aceite

Calidad de los suplementos

Respecto a la calidad de los suplementos, una vez encontramos un suplemento de aceite de pescado ( EPA y DHA) que tiene una cantidad adecuada de principios, se deben contemplar los aspectos que se resumen en los siguientes puntos:

  • Todos los suplementos deben especificar en su etiqueta la cantidad de EPA y DHA que contienen.

  • Los suplementos suelen ir en formato perlas de aceite, porque permiten mejor dosificación y mejor conservación del aceite.

  • Tienen que especificar que están libres de metales pesados. Estos suplementos se extraen de pescados grandes, que bioacumulan mucho mercurio. Existen cápsulas libres de metales pesados, pero hay que fijarse en la etiqueta, de lo contrario, se está ingiriendo un extracto de peces con mucho mercurio.

  • Procesadas en frío: porque el calor deteriora el omega 3. Fijarse en la etiqueta que ponga procesado en frío.

  • Fijarse en la fecha de producción. El omega 3 es un tipo de grasa muy sensible a la oxidación, que se deteriora con facilidad. En un análisis de los suplementos de omega 3 del mercado, se vio que muchos de ellos pasaban tanto tiempo en los estantes de la tienda, sin ser consumidos, que la mayoría de sus grasas estaban oxidadas en el momento de la venta. Los laboratorios lo evitan añadiendo antioxidantes ( vitamina E) a las cápsulas, pero igualmente, a veces estos suplementos pasan casi un año en el estante. Por lo tanto, mire bien la fecha de fabricación del producto.

¿Qué hay del aceite de linaza como suplemento de omega 3?

Antiguamente se había recomendado el uso de aceite de linaza a cucharadas, sin cápsulas, como suplemento de omega 3. Igualmente también se ha recomendado el aceite de nueces con la misma finalidad.

No se recomienda el uso de estos aceites. El omega 3 es un nutriente que se oxida rápidamente y por lo tanto no debe ser consumido en exceso. La ingestión de estos aceites supone un aporte demasiado elevado de omega 3, lo que, en exceso, aumenta la formación de radicales libres en el cuerpo (prooxidante). El beneficio está en la dosis correcta.

Este tipo de aceites deberían ser consumidos en menos de 6 meses una vez abiertos, y ser conservados en refrigeración para su mejor conservación. Es preferible no comprarlos y consumir una dieta con nueces, chía, semillas de cáñamo o de linaza.

aceite de linaza
Foto botellas de aceite de linaza

*Más información: Problemas por exceso de omega 3

¿Qué es mejor, aceite de pescado o aceite de linaza?

Por lo comentado anteriormente, si se toman suplementos, es mejor tomar suplementos de aceite de pescado que contengan alta cantidad de EPA y DHA. No se recomienda el aceite de linaza u otros aceites vegetales, ni en perlas, ni en botella. La linaza es mejor tomarla en semilla molida que en aceite. Ídem para las nueces.

¿Se recomiendan suplementos de omega 6?

Los suplementos de omega 6 sólo tienen interés comercial por su nombre.

No se recomiendan los suplementos de omega 6 ( ácido linoleico) porque no aportan nada a la dieta, ya que este ácido graso esencial se encuentra en una enorme variedad de alimentos: en todos los frutos secos, almendras, avellanas, nueces, semillas de girasol, semillas de calabaza, de sésamo, en los aceites vegetales,...

Sólo hay una excepción, un tipo de omega 6 distinto, que es el "GLA", procedente del aceite de onagra o del aceite de borraja.

Suplementos omega 3, 6 y 9, ¿se recomiendan?

No es necesario ni tiene beneficios consumir suplementos que contengan los tres ácidos grasos omega. El único "omega" que merece especial atención porque no abunda normalmente en la dieta es el omega 3.

Los ácidos grasos omega 6 y omega 9 se encuentran en muchísimos alimentos. El omega 6 es propio de los frutos secos, aguacate (palta),...

El omega 9 es muy abundante en muchos aceites vegetales, en el aguacate,... Incluso las carnes contienen más omega 9 que grasa saturada. A todo esto se añade que nuestro propio organismo es capaz de fabricar omega 9.

Todo ello hace que sea completamente innecesario tomar un suplemento con omega 3, 6 y 9.

¿Se recomienda el aceite de Krill?

El aceite de krill es como un aceite de pescado, por lo tanto, rico en EPA y DHA. La diferencia es que sus grasas están empaquetadas en "fosfolípidos", unos componentes que hacen que estas grasas sean más fáciles de asimilar.

Sin embargo, esto no quita que los suplementos de aceites de pescado no sean efectivos. Ambas opciones pueden ser buenas, si son de calidad y en cantidad.

*Más información: Aceite de Krill

Dónde comprar un suplemento de omega 3

Los suplementos de omega 3 se pueden encontrar en parafarmacias, farmacias y tiendas de dietética o nutrición. En caso de no encontrar en los puntos de venta anteriores, puede buscar tiendas online las marcas de confianza.

Cualquier suplemento tiene que informar claramente en la etiqueta sobre el laboratorio que produce el suplemento, ingredientes, la cantidad de EPA y DHA que contienen, y que el producto tenga sellos de control de calidad, como caducidad, número de lote,etc.

Marcas recomendadas de omega 3

Hay muchas marcas de suplementos en el mercado, de distintas calidades. Si la persona no está familiarizada con la lectura de las etiquetas, se recomienda que consulte con un profesional con experiencia en suplementación, como dietistas nutricionistas, médicos o farmacéuticos de confianza.

Recuerde que el precio no es un buen indicador de calidad de un producto, debe mirar todos los demás aspectos comentados. A modo de resumen, dejamos estas notas para ir a comprar:

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Lámina resumen sobre las marcas de suplementos de omega 3 recomendadas. Hay mucha confusión, porque realmente lo mejor es consumir el alimento en lugar de los suplementos, que no son tan aconsejables.

Peligros, toxicidad y contraindicaciones del omega 3

Las cápsulas de omega 3 son complementos nutricionales y no tienen toxicidad. Es decir, estos nutrientes se encuentran de forma natural en los alimentos de la dieta, por lo tanto, su ingestión en forma de suplemento no tiene una contraindicación específica, igual que no la tienen los alimentos que contienen omega 3.

Sin embargo, sí pueden tener efectos adversos:

contraindicaciones del omega 3
Contraindicaciones del omega 3

*Más información:

- ¿Recomiendan Omega 3 de Roemmers?

punto rojo Más información sobre propiedades del pescado azul y del omega 3

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