Revista de Plantas de Botanical-online

Alimentos ricos en hierro

HAMBURGUESAS VEGETALES CASERAS

Cocina vegetariana

RECETA DE HAMBURGUESAS VEGETALES

¿Qué beneficios aportan las hamburguesas vegetales?

Estas deliciosas hamburguesas veganas son un alimento energético e ideal para complementar nuestra dieta con proteínas, minerales y vitaminas.

Para que la hamburguesa sea una buena fuente de proteínas, debemos cuidar de comer legumbre y cereal en la misma comida, pues con esta combinación obtenemos proteínas de alto valor biológico.

hamburguesas vegetarianas
Foto de crema de algarroba

Cabe decir que estos alimentos proteicos vegetales también nos aportan carbohidratos, pues éstos se fabrican a partir de la fotosíntesis por las plantas. Los carbohidratos nos aportan energía, además de fibra, vitaminas del grupo B (energéticas), magnesio, calcio y oligoelementos.

Las verduras aportan sabor, color, fitonutrientes, minerales y vitaminas esenciales para evitar el envejecimiento y disfrutar de un menú más equilibrado.

También resulta un plato muy nutritivo para deportistas, y un suplemento energético, vitamínico y mineral compatible con toda dieta equilibrada.

Ingredientes para la hamburguesa vegetal

- Garbanzos cocidos

- Cebolla cortada en juliana.

- Calabacín ecológico lavado y cortado a daditos

- Zanahoria lavada, pelada y cortada a daditos pequeños

- Patata lavada, pelada y cortada

- Tomillo, perejil fresco, cúrcuma,... Especias al gusto.

- Aceite de oliva para cocinar

- Sal

Preparación de hamburguesas vegetales

- Sofreír la cebolla y la patata con una pizca de sal a fuego medio durante 14 minutos.

- Añadir el calabacín y la zanahoria cortados a trocitos pequeños y saltear a fuego medio, removiendo constantemente hasta que quede bien cocido. Salpimentar y agregar las especias deseadas.

- En un recipiente a parte, triturar los garbanzos hasta que quede una pasta homogénea. Si es necesario podemos agregar un poco de agua.

- En el mismo recipiente de los garbanzos, agregar los ingredientes del sofrito y mezclar hasta que se unan todos los ingredientes formando una pasta.

- Para que se compacte la mezcla podemos utilizar pan rallado. Agregar tanto pan como sea necesario para que la masa se seque y podamos elaborar hamburguesas o formas con la masa.

- Hacer bolas de masa con las manos y aplanar para que formen hamburguesas.

- Rebozar con pan rallado por el exterior.

- Cocer al horno o en la sartén. Todos los ingredientes ya están cocidos, así que la cocción es únicamente para calentar y dar un toque tostado y atractivo a la receta.

- Para preparar hamburguesas de forma habitual, podemos hacer"rollos" de masa y congelarlos para usarlos cuando queramos (ver fotografía abajo).

- Servir con ensalada o verdura hervida.

Variaciones de la receta

- Hamburguesa de garbanzos, zanahoria, cebolla, ajo y curry o cúrcuma.

- Hamburguesa de tofu ahumado, arroz integral,pimientos, zanahoria y cebolla.

- Hamburguesas de mijo con zanahoria, calabacín y cebolla.

- Hamburguesas de mijo con aceitunas, zanahoria y cebolla.

- Hamburguesas de tofu, harina, leche, cebolla y una pizca de nuez moscada.

Para preparar las distintas variaciones se debe seguir el mismo procedimiento que en la receta: sofreír las verduras; cocer la legumbre (o tofu) y el cereal a parte; triturar la legumbre y agregar a la masa las verduras sofritas y el cereal (arroz, mijo sin triturar). Agregar harina o pan rallado para espesar

hamburguesas vegetarianas
Receta de hamburguesas de lentejas

Valor nutricional de la receta

Completar la comida con una crema de verduras si se trata de una persona sedentaria; o con un primer plato de pasta, quinoa o arroz en caso de personas jóvenes.

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