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SALVADO DE AVENA

(Propiedades del salvado de avena)

 

Salvado de avena




 

PROPIEDADES ALIMENTARIAS DEL SALVADO DE AVENA

 

¿ Qué es el salvado de avena?

El salvado de avena es el producto que queda al refinar el grano de avena. El salvado corresponde a lo que serían las capas externas del grano y más concretamente al pericarpio, con sus tres subcapas: epicarpio, mesocarpio y endocarpio ( ricas en fibra y minerales) , la testa ( rica en vitaminas y enzimas) y la capa de aleurona ( rica en proteínas y grasas)

La eliminación de estas capas supone la privación de toda una serie de nutrientes que son muy importantes para la salud.

Cuanto comemos pan realizado con harina de avena integral, estos nutrientes quedan incorporados a la masa y podemos aprovecharnos de ellos, pero, cuando comemos pan realizado con harina blanca, la mayoría de ellos no aparecen en el pan, que queda desposeído de la mayoría de las vitaminas, fibra, minerales, grasas esenciales, enzimas convirtiéndolo en un producto exclusivamente rico en "calorías vacías", que resulta interesante para aportar energía pero sin las ventajas del resto de componentes que poseía el pan integral.

 

Composición alimentaria del salvado de avena

 

salvado de avena

Foto de salvado de avena biológico sin conservantes o colorantes

El cuadro siguiente muestra la composición del salvado de trigo y otras partes o productos del trigo

 

Composición del salvado de trigo en comparación con el salvado de trigo

100 gr

 
Salvado de trigo crudo
Salvado de avena crudo
Agua
9,89 g
6,55 g
Calorías
216 kcal
246 kcal
Grasa
4,25 g
7,03g
Proteína
15,55 g
17, 30g
Hidratos de carbono
64,51 g
66,22 g
Fibras
42, 8g
15,4 g
Potasio
1182 mg
566 mg
Fósforo
1013 mg
734 mg
hierro
10,57 mg
5, 41mg
Sodio
2 mg
4 mg
Magnesio
611 mg
235 mg
Calcio
73 mg
58 mg
Cobre
0, 998 mg
0, 403 mg
Cinc
7, 27 mg
3, 11 mg
Manganeso
11, 500 mg
5, 630 mg
Vitamina C
0, 0 mg
0, 0 mg
Vitamina A
0 mg
0 mg
Vitamina B1 (Tiamina)
0,523 mg
1, 170 mg
Vitamina B2 ( Riboflavina)
0, 577 mg
0, 220 mg
Vitamina B3 (Niacina)
13,578 mg
0, 934 mg
Vitamina B6 ( Piridoxina)
1, 303 mg
0, 166 mg
Vitamina E
2, 320 mg
1, 710 mg
Ácido fólico
79 mcg
52 mcg

 

Beneficios del salvado de avena como alimento

Entre los principales beneficios, podemos mencionar los siguientes:

- Una elevada cantidad de proteínas : Las proteínas son necesarias para la construcción y regeneración del organismo. Su importancia en el proceso de formación de enzimas y otros procesos químicos es vital. El salvado de avena supera al salvado de trigo en en proteínas.

- Bajo contenido en grasas y muchos hidratos de carbono: El salvado de avena contiene poca grasa, aunque bastante más que el salvado de trigo, de ahí su superior valor calórico. Además, no contiene colesterol y su proporción en grasas poliinsaturadas doblan prácticamente en proporción a las saturadas, lo cual no ocurre con la carne que tiene una proporción mayor de grasas saturadas, mucho más perjudiciales para la salud. Los cereales no contienen colesterol por lo que no favorecen la aparición de muchas enfermedades circulatorias.

El salvado de avena es rico en hidratos de carbono una fuente de energía muy recomendable, por su capacidad para transformarse en glucosa de una manera muy paulatina lo que proporciona una gran saciedad durante mucho tiempo y una mayor control de los niveles de azúcar en la sangre. El salvado de avena supera en hidratos de carbono al salvado de trigo.

- Riqueza en vitaminas del grupo B : El salvado de avena contiene cantidades elevadas de vitamina B. La importancia de esta vitamina, en la transformación de grasas, proteínas e hidratos de carbono en energía es vital. La vitamina B tiene una gran importancia en la salud del sistema nervioso y en la producción de hormonas, enzimas u proteínas, así como el fortalecimiento del sistema inmunológico.

Sin embargo, excepto en tiamina, el salvado de trigo supera al salvado de avena.

 

- Riqueza en minerales: El salvado de trigo es rico en minerales, especialmente calcio, potasio , fosforo, hierro, magnesio y manganeso . El salvado de trigo, sin embargo, supera al salvado de avena en minerales, excepto en sodio.

A pesar de su riqueza real en minerales, hay que considerar que el salvado es rico en fitatos. Estos componentes inhiben la absorción de los minerales, principalmente el hierro y el calcio, por lo que, en vez de aportar riqueza en este componente, incluso podrían perjudicar la absorción de otros minerales procedentes de otros alimentos. Se ha comprobado que es más conveniente tomar pan integral que el salvado crudo, dado que la cocción destruye la mayor parte de los fitatos. También se ha comprobado que la ingestión excesiva de salvado puede rebajar los niveles de minerales del organismo.

- Riqueza en fibras no solubles y hemisolubles: Los cereales integrales son los alimentos mas ricos en fibras solubles y no solubles. La fibra soluble es la que tiene la capacidad de disoverse en el agua formando una pasta que aumenta el volumen de las heces y las ablanda. Aunque la cantidad total de fibras es superior en el salvado de trigo, el salvado de avena le supera en fibras solubles o hemisolubles.

 

Propiedades curativas del salvado de avena

A pesar de que el salvado de avena contiene otros componentes, las principales propiedades curativas de este suplemento, al igual que en el salvado de trigo, proceden de su riqueza en fibras no solubles. Entre las principales propiedades del salvado mencionaremos las siguientes:

- Control del colesterol en la sangre: Además de no contener colesterol, el salvado de avena tiene la capacidad, por su elevado contenido en fibras solubles , de absorber el colesterol del intestino y expulsarlo con las heces al exterior antes de que este sea absorbido por el organismo. Se ha comprobado que las personas que incluyen suplementos de salvado presentan niveles de colesterol inferiores.

- Control del estreñimiento: La fibra contenida en el salvado de avena aumenta el peristaltismo intestinal y ablanda las heces de manera que estas son expulsadas al exterior con mayor facilidad y frecuencia, evitando el estreñimiento, una enfermedad que afecta a muchas personas adultas de la sociedad occidental por la costumbre de refinar los cereales y eliminar el salvado de los granos.

Mediante estudios comparativos se ha visto que las culturas que comen alimentos ricos en fibra poseen una cantidad mucho más elevada de deposiciones. En la India el promedio de las heces se calcula entre 300 y 500 gr diarios, con un tiempo de permanencia en el intestino de unas 30 a 35 horas. En el mundo occidental las personas conservar sus heces unos 3 días los adultos y unos 15 días los ancianos. El peso medio de estas se calcula solo en unos 100 g.

- Control de los niveles de azúcar en la sangre: El salvado de avena contiene grandes cantidades de fibra soluble. Su ingestión resulta muy adecuada para el tratamiento de la diabetes ( regula los niveles de azúcar en la sangre al disminuir la absorción del mismo en el intestino)

- Reducción de algunos tipos de cánceres: Además de absorber el colesterol, el salvado de avena, tiene la capacidad de absorber grandes cantidades de toxinas que son expulsadas al exterior. Según numerosos estudios, las personas que ingieren algún suplemento de salvado tienen un índice de probabilidad menor de sufrir algunos cánceres, como el cáncer de colon, cáncer de mama, cáncer de próstata y cáncer de útero.

- Prevención y tratamiento de las hemorroides: Las hemorroides se originan generalmente por un aumento de presión sobre las venas del recto. Cuando la evacuación intestinal es dificultosa, la presión ejercida sobre los vasos sanguíneos del recto puede producir la aparición de hemorroides. Una dieta rica en fibra ayudara a ablandar las heces y hacer que su expulsión ser realice con menor esfuerzo lo que será una buena manera de prevenir las almorranas.

- Prevención de la diverticulitis: Una ingestión adecuada de salvado puede prevenir la aparición de enfermedades digestivas como la diverticulitis. Se ha comprobado que una dieta alimentaria pobre en fibra, favorece la aparición de esta enfermedad.

- Ayuda en las dietas de adelgazamiento: Los suplementos de salvado de trigo pueden utilizarse para ayudar a adelgazar, dado que, al mezclarse con el agua del intestino , aumentan de volumen provocando sensación de llenado en el estómago que ayuda a disminuir el hambre. La dieta de la fibra es uno de los recursos más utilizados para rebajar algunos kilos de más.

 

Formas de ingerir suplementos de salvado de avena. Dosis recomendadas

Se puede ingerir salvado de avena en fragmentos secos o mediante comprimidos. Además de la avena, se pueden adquirir otros salvados como suplementos son los de trigo , y de arroz. La forma más habitual es tomar salvado crudo en fragmentos . La dosis habitual como preventivo suele ser de una cucharada diaria tomada junto con zumos, leche, yogur, patatas, etc.

Existen dosis terapéuticas mucho más elevadas. Para disminuir el colesterol, por ejemplo, se recomienda tomar de 25 a 100 g diarios, lo que supera claramente la dosis diaria total de fibra recomendada que se cifra en 25 a 35 g diarios. En caso de estreñimiento se recomienda tomar 15 g diarios de la mezcla de salvado de trigo y de salvado de avena.

En estos casos es necesario consultar con el dietista, nutriólogos o médico para que determine cual es la cantidad que debemos ingerir. Poco a poco se va alcanzando la dosis recomendada. Hay que tener en cuenta que la reacción al salvado depende mucho de las personas. Algunas, por ejemplo, necesitan hasta 6 veces más cantidad que otras para combatir el estreñimiento. Hay que tener en cuenta también que, cuando se toma salvado en trozos secos, tienen un efecto mucho mayor cuanto mayores sean los fragmentos en que se presente.

En casos de ingestión elevada se recomienda comenzar con dosis pequeñas para que el organismo se vaya acostumbrando.

 

Precauciones con el salvado de avena

Hay que tener bien presente que el salvado de avena no constituye ningún alimento sino un suplemento nutricional, por lo que hay que ser prudentes en la cantidad de salvado que ingerimos. La ingestión de salvado en dosis excesivas puede ocasionar más problemas de salud que ventajas. Un exceso de fibra no soluble puede producir anomalías intestinales, como putrefacciones, diarrea, hinchazón de vientre, flatulencias o incluso oclusiones intestinales. Dietas excesivas en salvado pueden ser responsables de otras enfermedades más graves como síndrome de colon irritable o, como hemos visto anteriormente, déficit de minerales.

No necesitan probablemente , a no ser como medida terapéutica dirigida por un especialista, tomar suplementos de salvado de avena las personas que comen habitualmente pan integral o abundantes alimentos naturales ricos en fibra no soluble ( todas las legumbres; algunas frutas, como las piñas, las chirimoyas; o algunas hortalizas o verduras como las zanahorias, las espinacas, las alcachofas, las lechugas, los tomates o las acelgas).

Es necesario ingerir junto con el salvado de avena cantidades de agua para evitar los problemas secundarios que la ingestión de este suplemento puede originar. El agua ayuda a ablandar las fibras y a facilitar su paso por el intestino. Es recomendable beber, como mínimo un par de litros de agua si se incluye este suplemento en la dieta habitual.

En caso de diverticulitis es recomendable consultar con el médico la conveniencia de tomar este suplemento. No deben ingerirse salvado las personas que padezcan algún tipo de colitis, como la colitis ulcerosa o la enfermedad de Chron. En caso de osteoporosis, se recomienda no tomar salvado para evitar que este suplemento inhiba la absorción del calcio.

Más información sobre la avena en el listado superior

Información relacionada: Suplementos de fibra

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