Revista de Plantas de Botanical-online

Alimentos ricos en hierro

Sustitutos para el aceite de oliva

¿Cómo sustituir el aceite de oliva?

ACEITES QUE PUEDEN TOMARSE EN VEZ DE ACEITE DE OLIVA

¿Qué aceite puede sustituir al aceite de oliva?

El aceite de oliva de la dieta mediterránea es uno de los tipos de aceite más saludables del mundo, dada su composición única. Todos los científicos del mundo coinciden en que es muy buen aceite. Sin embargo, el aceite de oliva no es asequible en todos los países del mundo, y por ello muchas personas buscan otras alternativas saludables a este aceite.

Aceite de oliva virgen extra en la aceitera con una rama de olivo
El aceite de oliva virgen es el más recomendado

¿Qué tiene de bueno el aceite de oliva?

Los beneficios del aceite de oliva, emblema de la dieta mediterránea, se deben a que es rico en ácido oleico, tiene una proporción equilibrada en omega 3 y 6. Además, el aceite de oliva de buena calidad ( vírgenes y de 1a presión en frío) aportan mucha vitamina E y polifenoles, con propiedades antioxidantes y saludables para el corazón.

Por lo tanto, un buen sustituto debe tener características similares al aceite de oliva virgen: ser rico en ácido oleico y en vitamina E.

¿Cómo debe ser un aceite saludable?

>> Un aceite sin grasas trans, no refinado y obtenido por presión en frío.

Las características básicas deseables para un aceite es que no sean refinados y que se obtengan mediante procedimientos mecánicos ( sin calentamiento ni disolventes). Son los llamados: "aceites vírgenes u obtenidos por presión en frío", que conservan mejor sus grasas y todos sus antioxidantes.

No se recomiendan aceites refinados porque durante el refinado los aceites pierden gran parte de las vitaminas y antioxidantes (polifenoles, responsables del sabor del aceite).

Además durante este proceso de refinado las grasas del aceite pierden propiedades. Los aceites refinados tienen mayor acidez, lo que indica deterioro de las grasas ( a mayor grado de acidez, significa que está más oxidado ese aceite).

sustitutos aceite de oliva, propiedades y caracteristicas recomendadas para un aceite saludable
Lámina resumen con las características que debería cumplir cualquier aceite alimentario para que sea saludable.

  • Todos los aceites que se consuman deberían ser no refinados, tanto para los aliños de ensaladas como para cocinar.

  • Ocasionalmente se puede utilizar un aceite alto oleico (con vitamina E añadida) para freír, pero en general no se deben consumir fritos habitualmente.

Se recomiendan aceites ricos en grasas monoinsaturadas

Se desea un aceite rico en grasas monoinsaturadas, como el ácido oleico omega 9 que contienen el aceite de oliva, el aceite de canola, aceite de avellanas y el de aguacate.

Los ácidos grasos monoinsaturados son más estables y resisten mejor el calor y la oxidación ( por la luz, el contacto con el oxigeno,etc.). Por este motivo, constituyen un buen cimiento para formar nuevas células de nuestro cuerpo, además de ser las más adecuadas para cocinar ( más resistentes a la temperatura).

aceite de oliva
El aceite de oliva virgen tiene un color verdoso debido a su riqueza en polifenoles

Buenos aceites sustitutivos de la oliva

El aceite de oliva contiene más de un 70% de grasas monoinsaturadas, responsables de gran parte de sus beneficios.

Son ricos en ácidos grasos monoinsaturados, y por lo tanto, buenos sustitutos del aceite de oliva:

Bajo contenido en grasas poliinsaturadas

El alto contenido en grasas poliinsaturadas es el principal problema de los aceites de semillas, como el aceite de sésamo, de nueces o de girasol, porque este tipo de grasas se deterioran con facilidad generando radicales libres en el organismo.

aceite de girasol
Los aceites de semillas no se recomiendan para cocinar. Se deberían buscar los "alto oleico"

Puede parecer una contradicción, pero el omega 3 y omega 6, resultan muy perjudiciales cuando se utilizan para freír.

El motivo es que las grasas poliinsaturadas se deterioran (humean) rápidamente con la cocción, dado que su estructura es más inestable y no resiste altas temperaturas ( humea con facilidad). Esto provoca que se generen muchos radicales libres, causantes de problemas como el aumento del colesterol malo o de envejecimiento prematuro.

Muchos estudios alertan sobre los efectos negativos de estos aceites fritos de mala calidad.

Además, cocinar con este tipo de aceites aporta mucho omega 6 que bloquea los beneficios del omega 3.

En general, todos los aceites de semillas (girasol, sésamo, nueces, etc.) son muy ricos en omega 6 y se deben consumir con mucho control para no excederse.

Como fuente de omega es mejor consumir los alimentos ricos en omega 3 ( lino, chía, semillas de cáñamo, nueces o sésamo) que el aceite (aceite de linaza, nueces o de sésamo).

¿Entonces son malos los aceites de semillas?

Esto no significa eliminar por completo los aceites de semillas.

Los aceites de semillas de primera presión en frío (no refinados) son saludables, porque aportan omega 6 de buena calidad, junto con vitamina E antioxidante. Se recomienda utilizar estos aceites en los aliños, ensaladas y recetas en crudo.

  • Como fuentes de omega 3 y omega 6 es mejor consumir los alimentos ricos en omega ( lino, chía, semillas de cáñamo, nueces o sésamo) que los aceites ricos en estos ácidos grasos (aceite de linaza, aceite de nueces o aceite de sésamo).

Buscar aceites sin grasas saturadas

El aceite de palma nunca es recomendable por su elevado contenido en ácido palmítico, un tipo de ácido graso de cadena larga que compromete la salud del corazón al aumentar el colesterol malo, es inflamatorio y aterogénico.

La forma más habitual de encontrar estos aceites es en alimentos procesados ( chocolates, pastas,etc.) y en su forma hidrogenada, presentando grasas trans perjudiciales para la salud. La margarina o mantequillas vegetales también suelen contener grasas hidrogenadas o trans, o muchos aditivos, por lo que en ningún caso son aconsejables.

Las grasas saturadas son las que abundan en las grasas animales como la mantequilla o la manteca de cerdo ( embutidos, salchichas,...). En general, todos los aceites vegetales son pobres en este tipo de grasas, a excepción del aceite de coco y del aceite de palma.

el aceite de coco es mejor que el de oliva?
A raíz del auge del aceite de coco virgen, muchas personas creen que es mejor que el de oliva

¿Es mejor el aceite de coco que el de oliva?

No, el aceite de coco no es más recomendable que el aceite de oliva, por lo que en países donde existe la oliva a precio asequible, es mejor consumir aceite de oliva de buena calidad que aceite de coco virgen ( aceite de oliva de presión en frío).

Cada vez es más habitual escuchar sobre los beneficios del aceite de coco, que es rico en ácido láurico, un ácido graso de cadena media que no ha demostrado efectos aterogénicos. Si se utiliza esta opción, se debe recomendar un aceite de coco virgen, y en cantidades moderadas.

El aceite de oliva es mejor porque es el que ha demostrado mayores beneficios en estudios y presenta una gran cantidad de flavonoides y vitaminas antioxidantes. El aceite de coco virgen puede ser una opción en sustitución a éste, en los países donde no exista aceite de oliva a precio asequible.

¿Es mejor el aceite de moringa que el de oliva?

El aceite de moringa es uno de los que potencialmente podrían sustituir el aceite de oliva en los climas donde este no sea posible cultivar. Se trata de un árbol tropical de cuyas semillas se puede extraer un aceite muy rico en omega 9. Existen variedades cuyo porcentaje puede ascender hasta el 80% de omega 9, igual que la oliva. Esto lo convierte en un aceite prometedor.

Además, de la moringa también se aprovechan otras partes de la planta con fines medicinales, principalmente para adelgazar y para el tratamiento del cáncer.

*Más información: Comparación aceite de moringa y oliva

SUSTITUTOS DEL ACEITE DE OLIVA Y DIFERENCIAS

Desafortunadamente, el aceite de oliva puede ser un producto poco asequible, sobre todo fuera de Europa, la región donde más se cultiva. Pero no hay ningún inconveniente en sustituir este aceite por otro más económico, según el país en el que nos encontremos:

¿Cuál es el mejor aceite para freír?

Aceite de oliva virgen extra en la aceitera con una rama de olivo
Los aceites refinados y los fritos no son nada recomendables. Tampoco la margarina.

Todos los aceites se deterioran al freírlos, debido al efecto de las altas temperaturas sobre la estructura química de las grasas. De ello ya hablaba la doctora Kousmine cuando recomendaba "no consumir demasiados aceites calentados" en su dieta saludable.

Los aceites que mejor resisten la temperatura de fritura son el aceite de oliva, aceite de canola y el aceite de girasol alto oleico, pero en general no se deben comer fritos habitualmente.

Para compensar los fritos, se recomienda acompañarlos de muchos antioxidantes que ayudarán a neutralizar el exceso de radicales libres formados: mango, naranjas, mandarinas, guayaba, kiwi, aguacate, zapote, tomates, guanábana,etc.

¿POR QUÉ ES MALO FREÍR UN ACEITE?

Al calentar mucho un aceite se forman compuestos tóxicos, como la acroleína, los preóxidos o los HAP. Por este motivo no es nada recomendable utilizar mucho aceite y muy caliente ( como las temperaturas de fritura) en las cocciones.

Los aceites de semillas no son adecuados para freír (excepto alto oleico)

Lo más saludable es utilizar estos aceites de primera presión en frío y en crudo, o cocinado a temperaturas suaves, en ensaladas y recetas saludables.

sustitutos aceite de oliva, aceite para freir y para cocinar, aceite de oliva, soya, girasol, mani, cacahuete, maiz, soja, coco virgen, alto oleico, canola, sesamo, maiz
Aceites adecuados para freír y en crudo. Los aceites de semillas no deberían calentarse porque sus grasas se deterioran con facilidad y producen componentes tóxicos e irritantes.
Los aceites alto oleico son más resistentes al calor, mientras que los ricos en ácidos grasos poliinsaturados "omega" humean y se degradan con facilidad

icono de aguacate mini

AGUACATE, LA OLIVA DE AMÉRICA

El aguacate o palta es el fruto con un perfil y calidad de grasas muy parecido al de las aceitunas, y se considera una de las mejores opciones y más saludables para sustituir el aceite de oliva.

Tiene un perfil de grasas equilibrado, además de mucha vitamina E y fibra. Se puede utilizar en forma de aceite virgen o directamente el fruto ( lo que resultará aún más sabroso y nutritivo). Obtendremos sus beneficios al añadirlo en ensaladas y salsas a modo de un ingrediente más.

La salsa guacamole casera es una excelente mayonesa, mejor que las salsas elaboradas con aceites de semillas refinados o de mala calidad

MEJORES ACEITES VEGETALES PARA SUSTITUIR EL ACEITE DE OLIVA

Aceites vegetales alto oleico

Después del aceite de oliva y del aceite de avellana, que pueden ser difíciles de encontrar, los aceites de canola o de girasol alto oleico son sin duda las opciones más aconsejables para cocinar o para freír, porque resisten bien las temperaturas de cocción. Cuando se infica "alto oleico" suele significar que se obtienen semillas generalmente modificadas para que contengan más omega 9. Muchas veces se les añade vitamina E.

El aceite de canola que no es alto oleico mantiene una buena cantidad de omega 9 y también sería adecuado. El aceite de girasol normal no tiene estas propiedades, sino al contrario, humea con facilidad y no es adecuado para freír ni para cocinar.

Muchas veces estos aceites son refinados ( han perdido su vitamina E), por lo que se recomienda escoger aceites alto oleico y enriquecidos en vitamina E o de primera prensada porque son más ricos en vitaminas.

Las personas con colesterol, hipertensión o diabetes deberían utilizar este tipo de aceite y no utilizar el aceite de soja, maíz o maní, ya que son demasiado ricos en grasas poliinsaturadas.

Aceites de semillas no refinados

En general lo más recomendable es utilizar aceites de semillas de calidad y en crudo, y acompañarlos de abundantes alimentos antioxidantes, principalmente frutas y verduras: Zanahorias, calabaza, manzanas, pera, compota de frutas, manzanas al horno, plátanos, nísperos, mango, chayotes, calabacines, membrillo, algas,etc.

Aceite de oliva virgen extra en la aceitera con una rama de olivo
Los aceites de semillas como la linaza NO se deberían utilizar

- Aceite de girasol no refinado: El aceite de girasol no refinado de 1a presión en frío resulta muy recomendable por su aporte en vitamina E y ácidos grasos esenciales omega 6. Es uno de los aceites de precio más económico, dentro de los no refinados. Se debe consumir en crudo, en aliños. Como se ha mencionado, los aceites de semillas no son adecuados para cocinar.

- Aceite de sésamo: Es una buena opción para utilizar en crudo, es muy rico en omega 6. Lo podemos utilizar para aliñar, aunque por un precio similar o incluso más económico, el aceite de oliva ofrece mayores beneficios. Comprar sólo el obtenido de 1a presión en frío.

Aceites no recomendados para cocinar

- Aceite de maíz: En general no es un aceite recomendado para freír ni para cocinar. Tiene un bajo contenido en grasas monoinsaturadas (30%) que no lo hacen adecuado para cocinar. Y para aliñar ensaladas, es mejor el aceite de soja, ya que contiene más omega 3.

- Aceite de soja: El aceite de soja no es nada adecuado para freír, pues humea con facilidad. Esto es debido a que es muy rico en grasas poliinsaturadas (58%) y muy pobre en monoinsaturadas (23%). Se diferencia de todos los demás aceites porque es el más rico en omega 3, lo que lo hace adecuado para aliñar los platos. El principal problema es que procede de aceites refinados y de mala calidad.

- Aceite de maní o cacahuete: No se considera una buena opción dado que no contiene omega 3, aunque tiene mejores propiedades para fritura que el aceite de soja o de maíz. En caso de utilizarlo en la dieta, se debe tener en cuenta comer alimentos ricos en omega 3. Sólo se recomienda el virgen, obtenido de primera presión en frío o aceites no refinados, pero suele tener un precio muy elevado.

- Aceite de argán: El aceite de argán es uno de los frutos con composición más parecida a la aceituna, que se puede consumir en algunas regiones de Marruecos. Es apto para cocinar y para aliñar, que proporciona un delicado aroma a avellana. Pero fuera de su región de origen es un aceite difícil de encontrar y la región donde se produce está protegida, por lo que no es sostenible su consumo.

¿Cómo obtener suficiente omega 3 y omega 6?

En general, la alimentación basada en aceite de girasol, soja o maíz aporta grasas poliinsaturadas omega 6 en exceso, lo que bloquea los beneficios antiinflamatorios del omega 3 al competir por las mismas rutas metabólicas.

Por lo tanto, se debe compensar el aceite con tomar más omega 3, como dos cucharadas de semillas de lino molidas, o la misma cantidad de semillas de chía diariamente.

Se recomiendan los siguientes consejos de dieta saludable:

aguacate guacamole
En vez de aceite se puede aliñar con deliciosas salsas caseras como el guacamole

- Reducir la cantidad de aceite que se utiliza para cocinar. Evitar los fritos.

A cambio de reducir el aceite, podemos añadir aguacate o frutos secos y semillas a las ensaladas, sandwich, etc.

- Añadir aliños ricos en vitamina C como medio limón exprimido a los platos

- Aumentar los alimentos con omega 3, como la quinoa, las nueces, la chía, la linaza o las semillas de cáñamo. Todos estos alimentos no deben faltar en las ensaladas, mezcladas con el yogur o como complemento en todo tipo de preparaciones en general.

- Cocinar o freír con aceite de oliva o, en su defecto, con aceite de canola o de girasol alto oleico. Entre los otros tipos de aceites, para freír siempre escogeremos el aceite más rico en grasas monoinsaturadas.

Se recomienda acudir a un dietista cualificado para asesorarse.

*Información relacionada:

- ¿Cuál es el mejor aceite vegetal para freír?

- ¿Qué aceite es más sano para comer?

- Tipos de grasas

- ¿Es mejor la chía o las semillas de lino?

- Alimentos ricos en ácidos grasos esenciales

- Tabla de grasas de los alimentos

punto rojoMás información sobre las propiedades de los aceites en el listado superior.

TABLA DE CONTENIDO NUTRICIONAL DE LOS ACEITES Y ALIMENTOS RICOS EN GRASAS POR 100G.

tabla sustitutos aceite de oliva ricos monoinsaturados
TABLA DE COMPOSICIÓN DE ACEITES Y ALIMENTOS RICOS EN GRASAS POR ORDEN DE MAYOR A MENOR CONTENIDO EN GRASAS MONOINSATURADAS. Se desea que el aceite sea rico en grasas monoinsaturadas porque son más estables y no generan tantos radicales libres como las grasas poliinsaturadas. En negrita destacados los aceites y alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y omega 3. En general, los aceites de semillas son demasiado ricos en omega 6, que en exceso bloquea los efectos del omega 3. (Ampliar esta información)

punto rojoMás información sobre las propiedades de los aceites.

Otros artículos de interés

El material que aquí se trabaja tiene carácter informativo. En caso de duda, consúltese con el facultativo.
"Botanical-online" no se hace responsable de los perjuicios ocasionados por la automedicación.

© 1999-2017 Botanical-Online SL. Todos los derechos reservados.

Ver versión de móvil