Alimentos ricos en hierro

Revista de Plantas de Botanical-online

¿CÓMO PUEDEN CONSEGUIR LA VITAMINA B12 LAS PERSONAS VEGETARIANAS?

Vitamina B12 o cobalamina

FUENTES DE VITAMINA B12 O COBALAMINA DE LA DIETA

Dieta vegetariana

Fotografía de alimentos presentes en la dieta vegetariana.

¿Por qué es tan importante la vitamina B12?

La vitamina B12 o cobalamina es necesaria para la absorción del hierro, de manera que la falta de esta vitamina podría producir anemia. Además de impedir la aparición de la anemia, la vitamina B12 también es importante para otras partes del cuerpo.

Sin la vitamina B12, no solamente se puede desarrollar la anemia, sino que el cerebro, el sistema nervioso, el corazón, o nuestras defensas tampoco funcionan correctamente.

¿Pueden tener los vegetarianos deficiencia de vitamina B12?

- Un ovolactovegetariano no tiene por qué tener deficiencias de esta vitamina ya que se encuentra en cantidades suficientes en los huevos y en la leche. La manera más fácil de asumir estas cantidades en una dieta vegetariana es a través del queso.

- Un vegetariano estricto (aquellos que no comen huevos ni beben leche) puede presentar fácilmente deficiencia de esta vitamina por los que deberían tomar suplementos de cobalamina.

Cantidad recomendada de vitamina B12 para un vegetariano

La cantidad recomendada suele ser la siguiente: 2,4 mcg diarios por adulto, 2,6 a 2,8 mcg diarios en mujeres embarazadas o lactantes y de 0,9 a 1,8 mcg diarios para niños.

Alimentos

Composición nutricional de los alimentos POR RACIÓN

Cantidad

Energía

Proteínas

Carbohidratos

g

kcal

g

g

Hígado de ternera

100

136

19,4

4,2

Carne magra de ternera

100

131

20,7

tr

Leche de oveja

200

135,00

7,40

8,40

Leche de vaca

200

132,00

6,20

9,40

Bebida de soja

200

165,00

10,00

7,80

Yogur natural

125

80,50

5,00

6,90

Queso Emmental

40

149,33

10,93

tr

Queso de bola/ Gouda

30

93,75

7,20

0,23

Tarrina queso fresco

75

152

10,50

1,90

Muesli o cereales de desayuno enriquecidos

45

178,00

4,10

27,50

Alimento

Composición nutricional de los alimentos POR RACIÓN

Grasas

Ácido fólico

Vitamina B12

Hierro

g

mcg

mcg

mg

Hígado de ternera

4,6

240

80,7

7,2

Carne magra de ternera

5,4

8

2

2,1

Leche de oveja

7,80

1,60

0,14

0,08

Leche de vaca

7,60

11,00

0,60

0,18

Bebida de soja

10,40

38,00

0,00

0,80

Yogur natural

3,30

4,60

0,30

0,11

Queso Emmental

11,73

3,33

1,13

0,13

Queso de bola/ Gouda

7,05

5,70

0,44

0,14

Tarrina queso fresco

11,20

10,70

0,50

0,47

Muesli o cereales de desayuno enriquecidos

5,00

90,50

0,50

3,00

Fuentes de vitamina B12 vegetarianas

Además de los suplementos de vitamina B12, ¿qué otros alimentos le conviene tomar a un vegetariano para cubrir las necesidad de vitamina B12?

Últimamente se pueden encontrar productos vegetales enriquecidos con esta vitamina que podrían ayudar a prevenir su déficit (los cereales enriquecidos)

Otros productos como la levadura de cerveza, las algas pueden aportar cierta cantidad de esta vitamina, aunque no contienen la cantidad necesaria.

Vitamina B1 (Tiamina)

Vitamina B2 (Riboflavina)

Vitamina B3 (Niacina)

Vitamina B5 (Ácido pantoténico)

Vitamina B 6 (Piridoxina)

Vitamina B7 (Biotina)

Vitamina B9 (Ácido fólico)

Vitamina B12 (Cobalamina)

Colina

Inositol

PABA

Ácido lipoico

Más información sobre vegetarianismo.

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