Vitaminas en las verduras

¿Qué vitaminas aportan las verduras y hortalizas de la dieta?

Las vitaminas de las verduras protegen el organismo de la degeneración

Las verduras contienen elevadas cantidades de vitaminas, especialmente de vitamina C y vitamina A y vitamina B. Las vitaminas C y A constituyen dos de los mejores antioxidantes, capaces de neutralizar los efectos negativos de los radicales libres, que pueden ocasionar muchas enfermedades de carácter degenerativo, entre ellas el cancer.

verduras de hoja verde en un mercado

Verduras en un mercado. Su intenso color indica una gran riqueza en antioxidantes.

Se ha demostrado que la ingestión de verduras de hoja verde puede reducir drásticamente la aparición de cáncer de colon.

En esta propiedad influye tanto las propiedades antioxidantes de estas vitaminas como su riqueza en fibras solubles, la cual aumenta el transito intestinal y favorece una mayor rapidez en la expulsión de las heces del intestino.

Papel protector de las verduras

Esto determina que las toxinas, como desechos del organismo, hormonas y disruptores endocrinos de la dieta permanezcan menos tiempo depositadas en el intestino por lo que tienen menos probabilidades de actuar sobre las células de las paredes intestinales y desarrollar tumores en las mismas.

Entre otras propiedades de la vitamina C, podemos mencionar las siguientes:

Las verduras son muy ricas en betacarotenos

La vitamina A de las verduras se presenta en forma de betacarotenos. Estos, al ser ingeridos, se transforman en vitamina A en el organismo. Las propiedades de esta vitamina son muy amplias.

mercado

Mercado de vegetales frescos, fuente de nutrición.

La falta de este elemento produce ceguera nocturna, fatiga, dientes o piel en mal estado, mayor facilidad a contraer infecciones. La vitamina A, además de ser un potente antioxidante, presenta una serie de ventajas para el organismo. Entre todas ellas mencionaremos las siguientes:

  • Previene la aparición de muchas enfermedades contagiosas, especialmente del aparato respiratorio: anginas, gripe, resfriados, faringitis, sinusitis, bronquitis.

  • Junto con la vitamina C, mantiene la vista en buen estado, previniendo enfermedades como la perdida de visión que normalmente se produce en gente mayor, la ceguera nocturna las cataratas o el glaucoma.

  • Igualmente, ayuda a los ojos a superar infecciones bacterianas, como en la conjuntivitis. Algunas verduras, como las espinacas, ademas de vitamina A, contienen otros componentes como la luteína y la zeaxantina que ayudan a mantener la vista en buen estado.

  • Conserva la piel en buen estado y puede ser útil en el tratamiento de enfermedades que le afectan: eccema, acné, psoriasis, piel seca, herpes, cortes, heridas, quemaduras, etc.

Aunque las espinacas tengan mucha fama por su contenido en betacarotenos, son prácticamente dobladas en proporción por el diente de león, una verdura que puede encontrarse en estado salvaje pero que cada vez mas apararece en los mercados como una forma cultivada en los huertos.

Unos 30 g frescos de esta planta cubren las necesidades diarias de un adulto. Siendo tan fácil de recolectar en el campo o de cultivar en nuestro huerto, es una lastima que no se incluya más habitualmente en la dieta diaria.

Las verduras son muy ricas en ácido fólico

Las verduras contienen abundantes vitaminas del grupo B (excepto B12), pero destataca fundamentalmente su contenido en vitamina B9 (folato o ácido fólico). El ácido fólico es fundamental buen funcionamiento de nuestro organismo. A nivel celular su importancia radica en su papel en la síntesis del DNA (Ácido desoxirribonucleico o elemento de la célula que contiene y transmite los caracteres genéticos) y del RNA (necesario para la formación de las proteínas y otros procesos celulares). Así, para que las células se dupliquen de forma correcta necesitamos de la presencia de esta vitamina.

El consumo de alimentos ricos en esta vitamina reduce la probabilidad de que el feto desarrolle espina bífida. Por ello, para evitar posibles malformaciones en el bebé, las mujeres embarazadas o lactantes deberían comer este tipo de alimento de una manera habitual.

También deberían introducirla en su dieta otras personas que pueden presentar deficiencias, como los fumadores habituales, las personas mayores, las personas que toman habitualmente medicamentos o los que presentan una malabsorción intestinal (enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa o similares).

Entre todas las verduras, destacan las espinacas y las lechugas por su mayor porcentaje de folatos.

(Tabla 2) Vitaminas de algunas verduras de hoja y tallo por cada 100 g de verdura fresca

Vitamina C

Vitamina A

(Betacarotenos)

Alfalfa germinada

8,2 mg

155 UI

Acelgas

30 mg

3300 UI

Alcachofas

11, 7 mg

185 UI

Hojas de amaranto

43,63 mg

2917 UI

Apio

7 mg

28 UI

Brocoli

93,2 mg

1542 UI

Berros

(Nasturtium officinale)

43 mg

4700 UI

Borrajas

35 mg

4200 UI

Canónigos

38,2 mg

7092 UI

Cardos

11, 7 mg

185 UI

Coles

32, 2 mg

133 UI

Coles Bruselas

85 mg

883 UI

Coliflores

46, 4 mg

19 UI

Diente de león

35 mg

14000 UI

Endivias

6 mg

2050 UI

Espárragos

13,2 mg

583 UI

Espinacas

130 mg

9900 UI

Lechugas

19,5 mg

3500 UI

Mastuerzo

(Lepidium sativum)

69 mg

9300 UI

Verdolaga

21 mg

1320 UI

(Tabla 2) Vitaminas de algunas verduras de hoja y tallo por cada 100 g de verdura fresca

Vitamina B9)

(Folato)

Alfalfa germinada

36 mcg

Acelgas

14 mcg

Alcachofas

68 mcg

Hojas de amaranto

85 mcg

Apio

61 mcg

Brocoli

71 mcg

Berros

(Nasturtium officinale)

9 mcg

Borrajas

13 mcg

Canónigos

14 mcg

Cardos

68 mg

Coles

43 mcg

Coles Bruselas

61 mcg

Coliflores

57 mcg

Diente de león

27 mcg

Endivias

142 mcg

Espárragos

128 mcg

Espinacas

159 mcg

Lechugas

159 mcg

Mastuerzo

(Lepidium sativum)

80 mcg

Verdolaga

12 mcg

consecuencias no comer verdura

Consecuencias de no comer verduras

Más información sobre las propiedades de las verduras.

Editorial
Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos
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Artículo actualizado el: 22 abril, 2019

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