Mites sobre la soja

Què és cert i què és fals de tot allò que es diu sobre la soja?

Mites i veritats sobre la soja

La soja (Glycine max) és un llegum d’origen asiàtic que, en les darreres dècades, s’ha convertit en el llegum més cultivat i consumit de tot el món. Gairebé es pot afirmar que a tots els països del món hi ha soja, ja sigui en forma d’aliments per a la dieta humana (faves de soja, tofu, tempeh, salsa de soja,…) o en forma de pinsos per a animals.

Per què tanta confusió amb la soja?

Hi ha molts mites i dubtes al voltant de la soja. En certa manera, aquest desconeixement és natural en un aliment forà que, a la majoria de països on es consumeix, no té cultura gastronòmica.

Això és normal i també passa amb la quinoa, l’amarant, la xia, i amb molts altres aliments que s’importen de països llunyans des de fa relativament pocs anys. Però l’origen dels mites de la soja és molt més complex i té més creences i teories que qualsevol altre aliment.

Breu història moderna de la soja

Fa anys, la soja i els seus derivats només es podien comprar a botigues dietètiques especialitzades. Avui dia, aquests productes són a tots els hipermercats: Què ha passat? Pot ser que estigui relacionat amb una conscienciació més gran d’un sector de consumidors sobre ecologisme, sensibilitat amb els animals, dieta vegetariana,…

Siguin quins siguin els motors d’aquest saludable canvi, el consum de soja ha augmentat molt els darrers anys, i, proporcionalment, han augmentat també els mites i els dubtes sobre aquest aliment.

En un inici, davant l’auge de les dietes vegetarianes, els derivats de la soja es van començar a vendre com a substituts de la carn: tofu, soja texturitzada, proteïna de soja,… ja que la soja és un aliment molt ric en proteïnes completes. Poc més tard, van sortir les conegudes hamburgueses de soja, embotits de soja, formatges vegans,…

Després es va pensar en la soja com a alternativa als lactis: iogurt de soja, llet de soja, batuts de soja,…

Paral·lelament, alguns estudis científics sobre la soja i sobre la dieta oriental informaven sobre els possibles beneficis que podria tenir consumir aquest llegum, cosa que ha incitat més el seu consum entre la població occidental, en forma d’aliments amb soja, com muffins de soja, o suplements de soja.

La confusió sobre si consumir soja és bo o dolent augmenta encara més amb les reivindicacions dels grups ecologistes, que denuncien el problema ecològic que suposa el cultiu de soja transgènica.

Què hi ha de cert en tot això?

Menjar soja sí o no?

Hi ha un concepte bàsic que ha de quedar molt clar sobre la soja, que és que hi ha productes de soja que són aconsellables i productes no recomanables:

• Els derivats de soja tradicionals, que són principalment el tofu i el tempeh, són saludables, nutritius i recomanables, perquè són rics en fibra, proteïnes, baixos en sal, rics en minerals i vitamines. En definitiva, tenen tots els beneficis dels llegums per evitar el restrenyiment i disminuir el colesterol.
• Hi ha derivats de soja que no són saludables, com les salsitxes de tofu, les hamburgueses vegetals, etc. Aquests productes tenen molta sal, de vegades greixos dolents, farines, i altres components. La composició nutricional dista molt de la composició d’uns llegums i no es recomanen.

És millor menjar soja que menjar cigrons o llenties?

La soja no és millor que cap altre llegum. Sempre s’ha dit que la soja és l’únic aliment vegetal amb proteïnes completes , però no és cert. Analitzant la composició en aminoàcids essencials dels aliments, es pot dir que les llenties i els cigrons constitueixen una font de proteïnes també molt completa, per la qual cosa si els vegetarians no consumeixen soja no tenen dèficits proteics.

Per tant, no cal menjar soja ni els seus derivats: el seu ús només serveix per ampliar el ventall d’aliments de la nostra dieta, però no és millor que els llegums autòctons de cada país.

La llet de soja compta com a ració de llegum?

No, la beguda de soja no compta com a ració de llegum perquè conté molt poca quantitat de soja. El valor nutricional d’un got de beguda de soja és molt diferent d’un plat de llegum. 

En canvi, pel seu contingut proteic i de calci (només les begudes enriquides), es podria considerar un bon substitut de la llet.

És correcte dir “llet” de soja?

Segons el Diccionari de la llengua catalana de l’Institut d’Estudis Catalans (2026), la paraula “llet” es pot utilitzar també per designar les begudes vegetals com la llet d’ametlles o la llet de soja. No obstant això, a nivell legal, només es poden designar “llet” els productes lactis.

Tot i que el diccionari hagi adoptat el terme llet per designar vulgarment les begudes vegetals, en treballs i publicacions serioses és més correcte utilitzar “beguda vegetal”, ja que la paraula llet sempre ha significat líquid de color blanc i opac, de sabor lleugerament dolç, segregat per les glàndules mamàries de les femelles dels mamífers per alimentar un nou ésser.

El iogurt de soja compta com a ració de llegum?

No, el iogurt de soja tampoc no compta com a ració de llegum, sinó que es consideraria com un substitut lacti, perquè la seva composició nutricional és més semblant a la d’un iogurt. Però atenció, moltes vegades els iogurts de soja, igual que els iogurts de vaca, contenen molt de sucre i no són aconsellables.

Les hamburgueses de soja són bones?

No, com s’ha comentat abans, les hamburgueses de soja són productes molt processats que solen contenir molta sal i greixos dolents. No és un aliment de consum recomanable, encara que es pot menjar ocasionalment.

Mengem soja transgènica? La soja no ecològica és transgènica?

Depèn de cada país. A Espanya, tots els productes de soja per al consum humà elaborats amb soja transgènica ho han de posar a l’etiqueta. Si a l’etiqueta no hi posa soja transgènica, és que no la conté. És a dir, encara que no sigui un producte ecològic, si porta soja i no posa que és transgènica, és que no és transgènica.

En altres països, és possible que no sigui obligatori etiquetar els productes que contenen soja transgènica, com el tofu o el tempeh. Aleshores, és millor recórrer a productes amb certificat ecològic.

Un tema a part, però íntimament relacionat, serien els productes carnis. La carn procedeix d’animals que estan alimentats amb pinso de soja transgènica, i això no és obligatori posar-ho a l’etiquetatge.

Menjar soja és recolzar la soja transgènica?

Moltes persones pensen que no és bo menjar tofu o derivats de la soja per l’impacte ambiental que suposa el cultiu intensiu d’aquest llegum, però és una creença errònia. La soja s’ha consumit durant segles i només ha esdevingut un problema ecològic perquè es cultiva per alimentar el bestiar. Per tant, el que promou que es conreï soja transgènica no és menjar tofu, sinó el consum diari de carn (impacte ecològic de la carn).

Com a nota: és una mica més ecològic menjar carn blanca d’aus, que carn vermella com la vedella. Això és degut, simplement, al fet que es necessiten menys recursos per criar un pollastre que per alimentar un vedell o un porc. I és encara més ecològic que l’anterior menjar ous.

Per tant, menjar soja, tofu o altres derivats de la soja, no és perjudicial per al medi ambient. La major part de la soja que es cultiva de manera intensiva és per alimentar animals i poder satisfer l’enorme demanda de carn dels mercats.

Aleshores, és realment la soja transgènica la “dolenta de la pel·lícula”? Sembla més aviat que el problema de la soja transgènica és l’elevat consum de carn animal.

• Si voleu ajudar el medi ambient, o si no recolzeu la soja transgènica, introduïu diversos dies vegetarians a la vostra dieta.

Es pot menjar tofu cada dia?

Sí, el tofu, igual que qualsevol llegum, es pot menjar cada dia o gairebé cada dia sense problemes. Els dies que es consumiu una ració de llegum, no cal menjar carn. A més, menjar molt de llegum és beneficiós per a la salut.

La farina de soja disminueix el colesterol?

Els muffins o madalenes amb farina de soja s’han fet molt populars perquè suposadament ajudarien a reduir el colesterol en contenir farina de soja. Menjar muffins -amb qualsevol ingredient- per reduir el colesterol de ben segur que no serà efectiu, ja que aquest tipus de productes són precisament els que predisposen a l’obesitat i a tenir problemes de colesterol.

La soja és beneficiosa per als occidentals?

L’elevat consum de soja a les poblacions orientals va fer pensar que aquest aliment podia tenir relació amb els seus baixos índexs de malalties cardiovasculars i càncer.

No obstant això, en implantar la soja a la dieta occidental no s’ha observat que tingui els mateixos beneficis que a la dieta oriental. Per què es pot produir aquesta diferència d’efecte? És beneficiosa la soja a la dieta occidental?

La soja produeix molts gasos?

No, els llegums no han de produir gaire flatulència, encara que si no es mengen habitualment, potser al principi, en incrementar-ne el consum, hi hagi una mica més de gasos. A mesura que es consumeixin més llegums, la flora intestinal s’adapta i ja no causen flatulència.

La soja té molts antinutrients?

La soja en gra té alguns antinutrients, que són substàncies que impedeixen la digestió dels aliments i els components responsables de les flatulències i digestions lentes que pot produir menjar molta quantitat de faves de soja.

Però aquests components desapareixen gairebé íntegrament amb una cocció correcta, amb el tofu, o amb el tempeh.

La salsa de soja és bona?

La salsa de soja tradicional es pot prendre com a substitut de la sal, però en moderació, pel contingut en sodi. A més es recomana evitar la salsa de soja que contingui glutamat monosòdic. La mateixa recomanació s’estén al tamari i altres salses amb soja.

Soja per a les sufocacions de la menopausa?

Menjar soja, especialment en forma de tofu i tempeh, pot ser beneficiós per disminuir els símptomes de la menopausa perquè conté isoflavones. Però convé saber que aquest efecte no és immediat, sinó que a mesura que la flora intestinal s’acostumi a la soja, augmentaran els beneficis d’aquest llegum per a la menopausa.

Els beneficis de la soja per a la menopausa són instantanis?

No, els beneficis de menjar soja es produeixen amb el temps, quan es consumeix una dieta rica en soja de manera regular (per exemple, menjant tofu 2-4 vegades cada setmana).

Això és degut a que, per obtenir les propietats de les isoflavones de soja, cal que la flora intestinal estigui adaptada a menjar soja. Aquest és un dels motius pels quals la soja té beneficis als països orientals, que no s’han observat a la dieta occidental.

Només la soja té isoflavones?

Sí, la soja és l’aliment més ric en isoflavones, amb diferència, encara que cal esmentar que aquests components també es troben en altres plantes.

Es recomanen els suplements d’isoflavones de soja?

No, els suplements de soja no són recomanables. Per obtenir tots els beneficis de la soja, és preferible consumir el llegum de manera habitual a la dieta.

Més informació sobre la soja.

Escrit per Editorial Equip de Botanical-online encarregat de la redacció de continguts

17 Setembre, 2026