Hidratos de carbono de absorción lenta

Características de los carbohidratos complejos

¿Qué son los hidratos de carbono de absorción lenta?

alimentos ricos en carbohidratos complejos
Lámina ilustrativa con ejemplos de alimentos que contienen hidratos de carbono complejos.

Los hidratos de carbono complejos o hidratos de carbono de absorción lenta son un nutriente que se encuentra principalmente en las semillas, raíces y tubérculos de las plantas.

Los vegetales sintetizan estos componentes a partir de la fotosíntesis, y los utilizan como reserva de energía y para la formación de estructuras (fibra).

Características de los carbohidratos complejos

Desde un punto de vista científico o químico, la estructura de este tipo de carbohidratos está formada por la unión de varios monosacáridos, disacáridos (hidratos constituidos por dos moléculas de azúcar unidas) y los oligosacáridos, formando estructuras llamadas polisacáridos.

Son ejemplos de polisacáridos los almidones (presentes en el arroz y en la patata) y las fibras (presentes en las verduras).

Diferencias entre simples y complejos

Los hidratos de carbono complejos se diferencian de los hidratos de carbono simples porque estos últimos solamente están formados por menos de una decena de monosacáridos, formando monosacáridos, disacáridos u oligosacáridos.

Alimentos ricos en carbohidratos
Alimentos ricos en carbohidratos de absorción lenta.

Principales hidratos de carbono de absorción lenta

Entre los principales hidratos de carbono complejos pertenecientes a los oligosacáridos tenemos la rafinosa, la estaquiosa, la acarbosa, la oligofructosa y los galactooligosacáridos.

Entre los principales hidratos de carbono complejos pertenecientes a los polisacáridos tenemos el almidón (reservorio energético de los vegetales), el glucógeno (reservorio energético de los animales) y fibras con fúnción estructural de las plantas (la celulosa, la hemicelulosa, la pectina, los mucílagos, la quitina, el xilano y la inulina).

Los oligosacáridos son carbohidratos que contienen entre 3 y 10 monosacáridos. Los polisacáridos son carbohidratos formados por la unión de muchos monosacáridos o disacáridos.

Importancia de los hidratos de carbono complejos

Dentro de los hidratos de carbono (= glúcidos o carbohidratos) es mejor escoger los complejos a los simples. Es decir aquellos que se absorben más lentamente. Dentro de este grupo se encuentran:

  • Alimentos vegetales integrales, como los cereales integrales (arroz, trigo, avena, maíz, etc.) y sus derivados (pan integral, copos de avena, harina de maíz, etc.); las verduras (acelgas, lechuga, espinacas, berros, etc.) y las legumbres y las legumbres (lentejas, soja, alubias, los garbanzos, etc.)

  • Dentro de los hidratos de carbono simples tendríamos alimentos como el azúcar, los productos de bollería, los productos elaborados con harina refinada, los dulces, los helados, etc. Las frutas (manzanas, peras, melocotones, albaricoques, etc.) sería la excepción dentro de este grupo porque, aunque contienen muchos hidratos de carbono simples, como la fructosa, resultan igualmente recomendables dado que también contienen hidratos de carbono simples y otros componentes como vitaminas, minerales o fibra.

  • Resulta más adecuado comer la fruta entera que el zumo de fruta, dado que este último se elimina la pulpa que tiene una proporción mayor de hidratos de carbono complejos y de fibra que el que queda en el zumo una vez exprimido.

*Véase: Lista de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos

¿Porqué no escoger los de hidratos de carbono simples?

Los hidratos de carbono ingeridos a través de los alimentos deben convertirse en glucosa para que puedan ser aprovechados por el organismo. Cuando ingerimos hidratos de carbono simples, como la glucosa o la fructosa, estos son rápidamente absorbidos por el organismo, lo que ocasiona un aumento muy rápido del contenido de azúcar en la sangre. Rápidamente, el páncreas debe reaccionar segregando insulina, que permitirá que el azúcar pase de la sangre a las células.

Debido a que este proceso se realiza muy rápidamente, se produce como consecuencia un doble efecto.

glucemia hipoglucemia reaccional
Gráfica ejemplo sobre las consecuencias de un mal control del azúcar en sangre (glucemia).

Por una parte, la energía de los alimentos se consume demasiado rápido, por lo que al poco tiempo volvemos a tener hambre y necesitamos ingerir más alimentos para satisfacer nuestro apetito. Este exceso de comida es responsable de que las calorías sobrantes se almacenen en forma de grasa dando paso al sobrepeso u obesidad.

Por otra parte, la presencia de momentos en que se acumula un gran nivel de azúcar en la sangre (hiperglucemia) o la existencia de periodos en que los niveles son demasiado bajos (hipoglucemia reaccional) pueden ser responsables del desarrollo de enfermedades metabólicas como la diabetes o puede incluso generar enfermedades cardíacas.

¿Porqué escoger los de hidratos de carbono complejos?

Frente al rápido metabolismo de los hidratos de carbono simples, los hidratos de carbono complejos, como su nombre indica, funcionan de manera mas compleja. Comunmente se conocen como hidratos de carbono de absorción lenta.

Dado que se trata de moléculas más grandes y complejas, antes de ser absorbidos deben descomponerse en hidratos de carbono simples para poder ser asimilados. Esto conlleva a que, una vez ingerimos alimentos que contienen este tipo de hidratos, las moléculas de glucosa se liberan poco a poco, de manera que los niveles de azúcar en la sangre se mantienen más bajos y más estables durante mucho más tiempo que cuando ingerimos hidratos de carbono simples.

Como consecuencia, nuestro organismo se encuentra saciado durante más tiempo y no se ve obligado por el hambre a comer con mayor frecuencia (ansia por el dulce). Al no ingerir tantas calorías, existen menos probabilidades de acumular demasiada grasa en el organismo.

Por otra parte, al mantener los niveles de azúcar en la sangre más estables, podemos evitar los periodos de hiperglucemia o hipoglucemia y prevenir enfermedades como la diabetes y sus complicaciones, así como otras anomalías causadas por un mal metabolismo de los glúcidos.

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Funciones de los carbohidratos

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