Índice glucémico de los edulcorantes

Edulcorantes y diabetes

¿Qué es el índice glucémico de los edulcorantes?

El índice glucémico se define como la cantidad de glucosa que aumenta en la sangre después de tomar 50 g de carbohidrato de un alimento (glucemia postprandial), en comparación con un alimento de referencia como suele ser la glucosa o el pan.

Tiene un valor entre 0 y 100, siendo la glucosa pura la que tiene el índice glucémico de valor 100.

cafe solo
Es mejor acostumbrarse al sabor natural de los alimentos y evitar utilizar edulcorantes diariamente.

¿Para qué sirve el índice glucémico?

Este valor tiene relación con el metabolismo del azúcar y da información sobre la rapidez con la que se absorben los hidratos de carbono de un alimento. La mayoría de los edulcorantes tienen un índice glucémico alto, superior a 55, como es natural en todos los alimentos que contienen azúcares.

Inconvenientes de los edulcorantes

Se desea que en la dieta haya pocos edulcorantes, porque estos alimentos con índice glucémico muy alto obligan al páncreas a producir mucha insulina, para contrarrestar estos niveles altos de azúcar.

Esta reacción puede producir desequilibrios de azúcar en el organismo y, si el consumo de alimentos con índice alto es habitual, problemas con el metabolismo del azúcar a medio y a largo plazo (caries, ansias por el dulce, diabetes tipo 2 y otras consecuencias del consumo de azúcar).

Edulcorantes y su contenido en azúcar

stevia
La stevia es un edulcorante que no afecta al índice glucémico

No todos los edulcorantes tienen un índice glucémico alto. Aunque tengan sabor dulce, éste puede ser metabolizado más o menos rápido en función de sus características químicas. Por ejemplo, se sabe que la fructosa (el azúcar de las frutas), se metaboliza más lentamente que la glucosa, por lo tanto, tarda más tiempo en encontrarse en la sangre.

Existen diferentes tipos de edulcorantes, algunos contienen azúcares (como la miel, la fructosa, sirope de agave, melaza, etc.) y otros no (edulcorantes sin calorías como el aspartamo o la sacarina).

Índice glucémico de los edulcorantes

Endulzante Índice glucémico
Maltosa 105
Glucosa 100
Sacarosa (azúcar de mesa) 68
Miel de abeja 61
Miel de maple (= jarabe de arce) 54
Jugo de naranja 50
Jugo de manzana 40
Sirope de agave 20
Fructosa 15

¿Cuánto sube el azúcar tomar edulcorante?

Debido a que la ración de edulcorante que se utiliza siempre es muy baja (1 terrón de azúcar, 1 cucharadita de sirope,...), la carga glucémica de los edulcorantes siempre es baja o media, a pesar de que la mayoría tienen un índice glucémico alto.

En estos casos, hay que aplicar el sentido común: aunque un edulcorante tenga unacarga glucémica baja, sabemos que sus efectos sobre la salud son negativos por diversas razones (caries, diabetes, obesidad). Es mejor no tomar ningún tipo de edulcorante, acostumbrar el paladar a los sabores naturales, y reservar los dulces para ocasiones esporádicas.

indice glucemico azucar edulcorantes
Índice y carga glucémica de los edulcorantes

¿Qué pasa con la fructosa?

La fructosa merece una mención especial ya que tiene un índice glucémico muy bajo. Esto puede llevar a pensar que es un buen endulzante, pero no es así...

El único motivo por el que no aumenta la glucosa es porque es una fructosa (otro tipo de azúcar), pero tiene las mismas contraindicaciones del azúcar. Utilizado en exceso, la fructosa produce aumento del ácido úrico, aumento del colesterol LDL (colesterol "malo") y de los triglicéridos. Por lo tanto, debe utilizarse con la misma precaución.

contraindicaciones fructosa
Contraindicaciones de la fructosa

Edulcorantes que no están en la lista

No aparecen en la tabla los edulcorantes sin calorías, como la stevia, sacarina, sucralosa, aspartamo, acesulfama-K o el ciclamato, porque su índice glucémico es 0 (no contienen glucosa).

Alimentos con índice glucémico alto

Los alimentos con un índice glucémico alto son aquellos ricos en azúcar y pobres en fibra, como los productos industriales. El consumo habitual de estos alimentos puede producir enfermedades, como la diabetes del adulto. También aumentan la hemoglobina glucosilada y pueden producir complicaciones cardiovasculares.

tablas oficiales indice glucemico
Tablas oficiales de índice glucémico

*Información relacionada:

- Contraindicaciones y peligros del sirope de agave

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