¿Cuánta proteína hay que tomar?

Cantidad de proteína que debe aportar una dieta saludable

¿Qué es una dieta equilibrada y qué necesidades de proteínas tiene?

Una dieta equilibrada es aquella alimentación satisfactória que aporta una cantidad adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas de manera agradable, a través de una alimentación saludable, agradable, atractiva y variada.

dieta natural
Se recomienda una dieta rica en alimentos naturales y pocos productos industriales.

Una dieta saludable es aquella que permite el desarrollo del organismo así como previene posibles futuras enfermedades, que podrían estar asociadas a déficits nutricionales o problemas de mala alimentación.

Algunas enfermedades que pueden estar producidas o relacionadas con causas alimentarias son: la depresión, estreñimiento, anemia, obesidad, colesterol alto, osteoporosis, diabetes, divertículos, hemorroides, acidez de estómago, gastritis,...

En los últimos tiempos se habla de dieta "equilibradora" o personalizada, que es aquella que se adapta a cada persona, proporcionándole los nutrientes que más necesita su organismo, según su condición de salud y circunstancias individuales.

¿Cuánta proteína debe aportar una dieta equilibrada?

Las necesidades de proteínas o el recuento total de proteínas de una dieta se miden en gramos.

No hay que confundir los gramos de proteína con los gramos de "carne o pescado", u otros alimentos proteicos. Los alimentos ricos en proteínas nos aportan mucha cantidad (gramos) de estos macronutrientes, pero también contienen de otros y su peso va determinado por la cantidad de todos ellos que contiene (agua, grasas, harina, aceite,...).

Tabla de las recomendaciones nutricionales de proteínas por edades:

Edad o condición física Necesidades proteicas expresadas en
g/kg/día*
Adulto sano *** 0,8
0-3 meses 2
3-6 meses 1,4
6-12 meses 1,2
1-6 años 1
7-10 años 0,77
Mayores de 65 años 1,1
Enfermos o convalescientes **

Tabla especial de recomendaciones nutricionales de proteínas para deportistas:

Tipo actividad Necesidades proteicas expresadas en g/kg/día*
Adulto sedentario 0,8
Deportista de resistencia 1,2-1,5
Deportista de resistencia y velocidad 1,5-1,7
Deportista de fuerza para mantener musculatura 1,5-2
Deportista durante entrenamiento de fuerza para aumentar masa muscular 2-2,5

* Las necesidades proteicas se expresan en gramos de proteína por quilo de peso al día (g/kg/día).

** Según dicte el profesional de la salud. Hay enfermedades que requieren un aporte mayor, y otras un aporte menor o más controlado de proteínas. Consultar siempre al facultativo cualificado

***En el caso de dietas vegetarianas, aumentan los requerimientos proteicos de la persona. El adulto que sigue una dieta vegetariana debe consumir 1,1 gramos de proteína por kg al día.

Ejemplo práctico de cálculo de necesidades proteicas

Un adulto sano, vegetariano y con poca actividad física tiene unos requerimientos de 1,1 g. de proteína por kg. de peso al día. Sus requerimientos serían de 88 gramos de proteína al día. A continuación se muestran los cálculos realizados.

Esto significa multiplicar:

  • Necesidades de proteína: 1,1 gramo de proteína por kg. de peso.

  • Su peso en quilos (kg.)

  • Nos da como resultado: 80kg. x 1,1g. proteína/kg. peso/ día = 88 gramos de proteína al día.

alimentos ricos en proteina lista
Cuánta proteína nos aportan los alimentos

Hábitos preocupantes de la población

Los expertos advierten que, a raíz de diversos estudios epidemiológicos, se ha observado que la población actual consume un exceso de proteína. Así, por ejemlo, en algunos países un adolescente supera tres veces las cantidades de proteína diaria recomendada, ingiriendo 100g de proteína diaria.

Para ilustrar tal desfase dietético, 100 gramos de proteína diaria equivale a la ingesta de: 2 bistecs de 200g (40 gramos de proteína); 3 vasos de leche (20g de proteína); un plato -o 125g- de legumbres (10g de proteína); 30g de queso curado (10g de proteína); y 80g de jamón york (15g de proteína); y 2 lonchas -16g- de longaniza (5g de proteína). Todos estos alimentos equivalen a 100g de proteína diarias.

Mientras que, para un adolescente, la cantidad de proteína diaria necesaria sería muy inferior. Por ejemplo, estimando que pesa 50kg, sus necesidades serían de 40g de proteína diarias (50kg de peso x 0,8g proteína/kg de peso/ día), menos de la mitad que se estima que consumen los adolescentes.

Podríamos aumentar a 50g de proteína diarios (equivalente a 1g de proteína/kg de peso) si consideramos que es un adolescente deportista o muy activo.

*Ejemplo práctico para calcular la ingesta de proteína diaria: dieta para una persona deportista.

  • Aunque los alimentos vegetales también contienen de proteínas, es más probable hacer excesos proteicos en dietas excesivamente carnívoras que en dietas equilibradas con alto aporte de vegetales (legumbres, cereales, frutas, verduras y hortalizas).

proteinas para niños
Proteínas para niños

Más información sobre peligros de dietas hiperproteicas.

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