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REVISTA DE PLANTAS

 

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PROPIEDADES ALIMENTARIAS DEL ARROZ

(Oryza sativa)

 





 

ARROZ INTEGRAL Y ARROZ BLANCO

 



Importancia del arroz como alimento


El ARROZ constituye un alimento básico para casi la mitad de población del mundo. Extensas regiones de Asia, África y América dependen de este cereal para poder sobrevivir. Los tres principales cereales en el mundo son el arroz, el trigo y el maíz. Según la F.A.O. ( Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y alimentación) El arroz suministra el 20 % del total de energía en forma de alimento que consume la población mundial , por el 19 % del trigo y el 5 % del maíz. En algunos países, como Bangla Desh, representa el 70 % del total, en Filipinas el 50 % y en China el 40 %.

El arroz es una fuente de energía muy valiosa. Rico en hidratos de carbono, el arroz crudo proporciona más de 300 calorías por cada 100 gr (más de 100 cuando esta cocido) . Estos hidratos se transforman en energía necesaria para suplir el desgaste que el organismo tiene por su propio metabolismo y por los esfuerzos que realiza. Además este tipo de energía se genera con bastante rapidez y se mantiene durante bastante tiempo, de manera que el organismo puede encontrarse saciado durante unas cuantas horas después de ingerirlo. El arroz suministra glucosa a la sangre de una manera controlada lo que mantiene los niveles de azúcar en la sangre constantes. Esto permite que este alimento sea adecuado para los diabéticos. La fuente principal de energía es el almidón o fécula , la parte blanca del arroz o lo que queda del grano después del descascarillado ( arroz blanco )

Tanto el arroz blanco como el integral proporcionan proteínas en una proporción semejante, un poco mayor en el arroz integral. Comparado con el resto de cereales contiene un nivel inferior de proteínas y de grasas.

El arroz, a diferencia de otros cereales, no contiene gluten. Por este motivo su uso es muy adecuado para los que presentan alguna enfermedad celiaca que presentan incompatibilidades a este componente. También para aquellos que presenten un colon irritable, a los cuales la ingestión de alimentos con gluten empeora los síntomas.

 

Foto de arroz integral
Foto de arroz refinado

 

 

Ventajas del arroz integral sobre el blanco

 

Además de energía el arroz proporciona fibra. En este caso debemos escoger el arroz integral dado que la mayor parte de la fibra se concentra en la capas externas del grano formadas por celulosa. La celulosa no puede ser digerida y se expulsa al exterior arrastrando los productos de deshecho del intestino. Así, mientras 100 gr. de arroz integral cocido contienen aproximadamente 1'9 gr. de fibra. Esta proporción es 5 veces menor cuando hablamos del arroz blanco. Para aquellas personas proclives al estreñimiento es mejor comer arroz integral pues este favorece más la expulsión de las heces.

El arroz integral es rico en vitaminas, minerales y oligoelementos que se pierden con el descascarillado, dado que estos principios se encontraban en el germen o embrión y en un capa, llamada aleurona, que envolvía el almidón. El germen del arroz integral es rico en Vitaminas del grupo B, especialmente tiamina o vitamina B1, la riboflavina o vitamina B2 y la niacina o vitamina B3. La sustitución de arroz integral por arroz blanco, fue el que produjo en muchos países asiáticos la aparición del Beriberi una enfermedad caracteriza fundamentalmente por debilidad muscular, inflamaciones nerviosas, insuficiencia cardíaca, falta de apetito y torpeza en los miembros. Es una enfermedad muy grave que puede producir la muerte del paciente. La riboflavina es necesaria para la formación de los glóbulos rojos y para obtener un crecimiento adecuado. La niacina es tremendamente necesaria para rebajar los niveles de colesterol en la sangre.

Una dieta rica en arroz integral puede ser perfectamente recomendable para aquellas personas que posean un exceso de peso y decidan hacer dieta de adelgazamiento. Su poco contenido en grasas, su elevado contenido en potasio y su baja proporción de sodio lo hacen ideal para eliminar el agua sobrante del organismo y colaborar en aquellos regímenes en que se quiera perder peso. En este caso deben tener en cuenta las propiedades calóricas del arroz y no añadir en su dieta aquellos alimentos que tengan muchas calorías. El arroz, en este sentido combina muy bien con otros alimentos vegetales, especialmente las legumbres, como judías y lentejas, que le complementan proporcionando aquellos aminoácidos que este cereal no tiene.

Los principales minerales que contiene el arroz son el potasio, el magnesio y el hierro. Estos minerales aparecen con una proporción mayor en el arroz integral, tal como puede apreciarse en la tabla siguiente:

 

 

 

Composición del arroz blanco y del arroz integral por cada 100 gr.

 

Arroz integral crudo

Arroz integral cocido

Arroz blanco crudo

Arroz blanco cocido

Agua

10,37g

73 g

11,6g

68,44 g

Calorías

370 Kcal

111 Kcal

365 Kcal

130 Kcal

Grasa

2, 9 g

0,9 g

0,66 g

0,28 g

Proteína

7,9 g

2,5 g

7,13 g

2,69 g

Hidratos de carbono

77,24 g

22,96 g

79,95 g

28,17 g

Fibra

3,5 g

1,9 g

1,3 g

0,4 g

Potasio

223 mg

43 mg

115 mg

35 mg

Sodio

7 mg

5 mg

5 mg

1 mg

Fósforo

333 mg

83 mg

115 mg

43 mg

Calcio

23 mg

10 mg

28 mg

10 mg

Cobre

0,3 mg

0,1 mg

0,22 mg

0,07 mg

Manganeso

3,7 mg

0,9 mg

1,09 mg

0,47 mg

Magnesio

143 mg

43 mg

25 mg

12 mg

Hierro

1,5 mg

0,42 mg

4,3 mg

1,20 mg

Zinc

2 mg

0,6 mg

1,09 mg

0, 49 mg

selenio

23 mcg

9,8 mcg

15,1mcg

7,5 mcg

Vitamina C

0 mg

0 mg

0 mg

0 mg

Vitamina B1 (Tiamina)

0,4 mg

0, 1 mg

0,58 mg

0, 16 mg

Vitamina B2 (Riboflavina)

0,09 mg

0, 03 mg

0,05 mg

0, 01 mg

B3 (Niacina)

5, 09 mg

1,53 mg

4,19 mg

1,48 mg

Vitamina B5 (Ácido pantoténico)

1,5 mg

0,3 mg

1,01 mg

0,39 mg

Vitamina B6 (Piridoxina)

0,5 mg

0, 14 mg

0,16 mg

0, 09 mg

Vitamina B9 (Folacina)

20 mcg

4 mcg

231 mcg

58 mcg

Vitamina A

0 mg

0,14mg

0 mg

0 mg

Vitamina E

0,72mg

0, 21 mg

0,13mg

0,05mg

 

 

 

El arroz en la cocina

 

El arroz en la cocina se puede preparar de muchas maneras: hervido, frito, al vapor, al horno, etc. A la hora de cocinarlo, se debe tener en cuenta que el arroz integral necesita una cocción más larga que el arroz blanco, a no ser que lo hayamos dejado en remojo durante toda la noche, en cuyo caso el tiempo de cocción se hace más corto. Cualquier tipo de arroz es adecuado para realizar numerosos platos. (Véase como preparar arroz integral)

Este alimento es uno de los que presenta muchas más usos en la cocina internacional. Son platos muy famosos la paella, el arroz tres delicias, el arroz con leche, el risotto. Decidamos hacerlo de una manera u otra debemos tener en cuenta que el arroz debe combinarse con otros alimentos ricos en proteínas y aminoácidos para que tengamos una alimentación equilibrada. En este sentido combina muy bien con las verduras y, especialmente, con las legumbres. Platos como el arroz con lentejas constituyen comidas muy completas de alto poder nutritivo y con los nutrientes muy equilibrados.

Es de destacar la importancia que tiene el arroz en la cocina macrobiótica Zen, donde el arroz constituye el alimento por excelencia, el rey de los alimentos yang, o alimentos recomendables. Es por este motivo que aparece en multitud de platos orientales. ( sakura, gomuku, etc.)

Algunos productos derivados del arroz se utilizan mucho en la cocina. Por ejemplo, la harina de arroz es ideal para realizar sopas , especialmente recomendadas para los niños. Con ella también se pueden preparar pasteles o cremas. Muchas veces se utiliza el arroz inflado para confeccionar tortas de arroz. Por su contenido en hidratos y su escaso valor en grasas resultan adecuadas para realizar regímenes de adelgazamiento.

 

Bebida de arroz

 

La bebida de arroz es la bebida vegetal más ligera del mercado. Esta es muy pobre en grasas, proteínas y rica en azúcares, por lo que se toma principalmente como reconstituyente. De fácil digestión, esta bebida no pesa en el estómago y es fácil de tomar para personas inapetentes. Es adecuada para la gastritis y para personas con acidez de estómago. (Más información)

 

Mas información : Recetas de arroz

 

 

Más información sobre el arroz en el listado superior


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