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PROPIEDADES DE LAS AVELLANAS

Corylus avellana L.

RIQUÍSIMAS AVELLANAS

 

Características de las avellanas

Las avellanas ( Corylus avellana L.), según la tradición irlandesa, constituyen el símbolo de la sabiduría, de manera que transmiten esta propiedad a las personas que se las comen.

Los buscadores de agua o los buscadores de metales solían utilizar una rama de este árbol para que les guiase en su búsqueda.

Al muérdago, que crece parásito sobre las ramas del avellano se le considera que protege contra las artes de la brujería.

avellanas frutos secos con cáscara y peladas
Foto de avellanas, con cáscara y peladas

 

Propiedades nutricionales de las avellanas

Un alimento con mucha vitamina E

Las avellanas son muy ricas en vitamina E, una vitamina con un alto poder antioxidante. Las avellanas son el fruto seco con mayor contenido en vitamina E, después de las almendras y las pipas de girasol.

Esta vitamina antioxidante actúa neutralizando los radicales libres del organismo, previniendo el envejecimiento prematuro, y favoreciendo el buen estado de las arterias, del corazón y de la piel.

Cuando existen más radicales libres que antioxidantes, en el organismo se puede producir estrés oxidativo, produciendo un deterioro de las células. Una dieta rica en antioxidantes ayudará a prevenir este desequilibrio y sus consecuencias ( envejecimiento prematuro, mal aspecto de la piel, etc.).

Las avellanas tienen también un alto contenido en ácido fólico, un elemento cuyos requerimientos aumentan durante el embarazo, porque previene malformaciones en los fetos (espina bífida), y cuya deficiencia acarrea desórdenes intestinales o un cabello prematuramente canoso.

Avellanas directas del árbol
Foto de avellanas tal como acaban de ser recogidas del árbol

Calorías de las avellanas: ¿engordan?

Las avellanas presentan un bajo contenido en agua y una mayor concentración de sus nutrientes. Además su contenido en grasas es elevado, tal como corresponde a la mayoría de los frutos secos, lo cual hace que tengan un poder calórico superior a otros alimentos menos grasos, como frutas o cereales.

Una ración de avellanas (20 gramos) aporta aproximadamente 100 calorías ( kcal), lo equivalente a las calorías que nos aportaría un plátano grande.

 

Las grasas de las avellanas son muy sanas

Sin embargo, las grasas de este fruto proceden de su riqueza en ácido oleico o omega 9 ( 45%), seguido por las grasas omega 6, que constituyen el 8% de la composición de las avellanas.

Por lo que, a diferencia de las que nos suministran la mayoría de los alimentos de origen animal, son grasas insaturadas, muy adecuadas para rebajar los niveles de colesterol y mantener el sistema cardiovascular en plena salud.

 

Las avellanas buenas para los huesos

Entre los nutrientes que aportan, las avellanas son muy ricas en magnesio, un mineral que interviene en la relajación de los músculos ( incluido el músculo cardíaco). El magnesio trabaja junto al calcio en la contracción de los músculos y es necesario para la fijación del calcio en los huesos.

Por estas funciones, se recomienda aumentar la ingesta de magnesio en casos de osteoporosis, hipertensión, mala circulación, enfermedades de corazón, fibromialgia, estrés, deportistas, etc.

Las avellanas también son ricas en minerales, principalmente potasio y calcio, para la perfecta conservación de nuestros huesos.

Las avellanas, junto con los higos secos, constituyen uno de los principales frutos de invierno.

Propiedades de las avellanas
Principales propiedades curativas de las avellanas. Elaborado por © Botanical-online.com

 

TABLA DE COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LAS AVELLANAS

Composición alimentaria de algunos frutos de invierno por cada 100 g.
  Naranjas Higos Avellanas
Agua 86,7 g 79,11 g 5,31gr
Calorías ( Kcal ) 47 74 628 g
Proteínas 0,94 g 0,75 14,95 galto
hidratos de carbono 11,75 19,18 g 16,70 g
Grasas 0, 12gr 0,30 g 60,75 galto
Fibra 2,4 3,3 9,7 g alto
Calcio 40 mg 35 mg 114 mgalto
Potasio 181 mg 232 mg 680 mgalto
Hierro 0,10 0,37 mg 4,7 mg
Magnesio 10 mg 17 mg 163 mgalto
Manganeso  - 6,175 mg
Fósforo 11 mg 14 mg 290 mgalto
Sodio 0 1 mg 0 mg
Vitamina A 205UI 142 UI 40 IU
Vitamina B1 0,0 87mg 0,060 0,643 mg
Vitamina B2 0,040 mg 0,050 0,113 mg
Vitamina C 53,2 mg 2 mg 6,3 mg
Vitamina E  - - 15,8 mgalto

*Leyenda: alto Indica que es un alimento rico en este nutriente.

 

RECETAS CON AVELLANAS

 

Crema de cacao con avellanas

La crema de cacao casera es fácil de preparar, sin azúcar refinado y muy nutritiva, una alternativa mucho más saludable a las cremas de avellanas con chocolate industriales que se pueden encontrar en los supermercados.

La receta que se propone se trata de una Nutella Nocilla casera, muy fácil de preparar, elaborada sólo con avellanas, dátiles y cacao puro en polvo, sin azúcar añadido, sin gluten y sin leche, apto para celíacos y vegetarianos.

Constituye una alternativa energética y nutritiva para el desayuno o merienda de niños, jóvenes, deportistas, mujeres en el embarazo, etc.

receta facil nocilla o nutella casera con cacao y dátiles
Foto de pan untado en crema de cacao casera

También se puede preparar con algarroba ( Crema de avellanas con algarroba para untar). Con estas cremas se puede untar pan o preparar deliciosas crêpes. Les proponemos esta crêpe sin gluten con harina de trigo sarraceno.

 

Propiedades de la leche vegetal de avellanas

La leche vegetal de avellanas es una bebida de origen vegetal, elaborada a partir de de los frutos secos del avellano (Corylus avellana L), las avellanas.

Esta bebida se obtiene de las avellanas, limpias, remojadas y trituradas o molidas, en agua. La podemos encontrar en el mercado en forma líquida, en polvo o en pasta, lista para preparar.

*Véase: Cómo preparar leche vegetal casera

leche de avellanas
Foto de leche o bebida de avellanas

Más recetas con avellanas:

Muesli

- Avellanas bañadas en chocolate

- Salsa de tomate con frutos secos

- Trufas de queso con frutos secos

- Receta de panellets

Avellanas glaseadas con azúcar

punto rojoMás información sobre beneficios de las avellanas y frutos secos en el listado superior.

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