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Características de la avena
La
AVENA ( Avena sativa) es una planta de la
familia de las familia de las poáceas. En realidad
es un cereal, al igual que el arroz, el trigo o el maíz.
Tradicionalmente se ha utilizado la avena para alimentar
animales, bien sea para fabricar piensos o comiendo el
grano directamente, lo cual les gusta mucho y fue la razón
por la cual los romanos la llamaron "aveo",
que significa deseo.
La avena es una planta que alcanza metro y medio de altura.
Posee hojas lanceoladas de hasta unos 4 cm de longitud.
Las flores aparecen en espigas, pero lo que más
se conocen son los granos que maduran sobre la misma espiga.
Alcanzan 1,5 cm y presentan una forma bastante alargada
y estrecha, a diferencia del trigo que es más redondeado.
Procede de Europa, donde todavía se puede encontrar
en estado salvaje. Se encuentra cultivada en muchos lugares
del mundo, siendo el centro y norte de Europa y el norte
de América los países los países
donde este cultivo abunda más. Los principales
países productores son Rusia, Canadá, Estados
Unidos, Polonia, Alemania, Finlandia y Suecia.
Actualmente
es un cereal que esta muy valorado por sus propiedades
alimentarias, hasta el punto que en Estados Unidos se
ha convertido en el más utilizado, después
del maíz.
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(foto
de copos de avena, junto con pasas, cereales y frutas
desecadas en forma de muesli)
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Propiedades
de la avena
Aunque
tradicionalmente se ha utilizado la avena para la alimentación
animal por su riqueza en proteínas, lo que les
permitía conseguir músculos muy potentes y realizar
grandes esfuerzos, es muy adecuada igualmente para el consumo
humano. Se sabe que el cultivo de los cereales tiene unos 10.000
años de antigüedad y las referencias a este alimento
son son muy antiguas puesto aparecen en textos de historiadores,
como cuando Plinio, un historiador romano del siglo I DC, se
refería a la fortaleza de los germánicos y decía
que comían preparados realizados con avena. Fue a principios
del siglo XX cuando este alimento comenzó a utilizarse
como recurso alimentario más ampliamente , en forma de
copos o papillas y dio lugar a la inmensa variedad de productos
derivados de este cereal que poseemos hoy en día. Lo
cierto es que la avena es la que contiene más proteínas
dentro de los cereales después del trigo, lo que resulta
muy útil para el desarrollo de los huesos y demás
tejidos corporales. Ademas de proteínas, esta planta
es muy rica en grasas, doblando al trigo, siendo la mayoría
de ellas de carácter insaturado.
La
avena es muy rica en hidratos de carbono, que se absorben
lentamente en el organismo. Esto permite eliminar la sensación
de hambre durante mucho tiempo sin necesidad de estar constantemente
comiendo, lo que resulta muy útil en tratamientos de
obesidad para aquellos
que desean sentirse llenos sin tener que estar siempre "picando"
o comiendo otros alimentos que no les permitirían rebajar
el peso. . Esta misma propiedad puede ser útil para reducir
la necesidad de comer que tienen muchas mujeres durante el síndrome
premenstrual, eliminando otros alimentos menos recomendables
como los dulces o la bollería. Por otra parte esta absorción
lenta permite un mayor control de los niveles de azúcar,
lo que determina que este cereal pueda ser comido por las personas
diabéticas sin que
tengan subidas bruscas de azúcar. Se han realizado estudios
que han demostrado que un uso habitual de harina de avena puede
hacer prescindir de buena parte de las dosis de insulina.
La
avena, ventajas de la fibra soluble e insoluble.
La
verdadera revolución dietética comenzó
en la década de 1970 cuando diversos estudios se centraron
analizar si la alimentación rica en fibras en los países
africanos era la responsable de la ausencia de enfermedades
tan habituales en occidente como las varices, el estreñimiento,
el colesterol o el cáncer de colon. Estos estudios produjeron
un boom de consumo de salvado, hasta que el Doctor Anderson
del colegio de medicina de Kentucky demostró que era
la fibra la que reducía los niveles de "colesterol
malo "( LDL) y triglicéridos y aumentaba el "
colesterol bueno" (HDL). (Más
información sobre estos dos tipos de colesterol)
Él realizo estos estudios satisfactoriamente en su propia
persona con el consumo habitual de avena y vio como, después
de algunas semanas de consumir este cereal con abundancia, su
colesterol bajaba de 285 a 175. La avena posee un gran contenido
en dos tipos de fibra: fibra insoluble muy adecuada para
facilitar el transito intestinal y evitar el estreñimiento;
y fibra soluble , que resulta también muy recomendable
para reducir el colesterol,
ya que dificulta su absorción intestinal. Esta propiedad
se hace más destacada cuando se combina este cereal con
una alimentación que contiene pocas grasas saturadas
( poco contenido en carnes grasas, leche entera o productos
lácteos no desnatados o quesos muy curados) . No hay
que olvidar que, además de fibra soluble, su contenido
en ácidos grasos Omega-6, ayudan también a disminuir
el colesterol de la sangre. Las ventajas de la fibra soluble
no terminan aquí. Este tipo de fibra tiene la propiedad
de absorber partículas muy poco convenientes para el
organismo, como elementos contaminantes que pueden producir
cáncer en los intestinos, o estrógenos los cuales
parecen tener una influencia determinante en la aparición
de cánceres de
mama o en el síndrome
premenstrual. Esta misma fibra es un buen recurso para mimar
las mucosas digestivas, ejerciendo un papel suavizante y protector,
por lo que resulta de mucha ayuda para tratar problemas del
aparato digestivo, como la acidez
estomacal o los múltiples problemas de intestinos,
especialmente aquellos muy sensibles a los cólicos. En
una dieta de adelgazamiento resulta muy eficaz, y todavía
podemos aumentar la dosis de fibra si utilizamos el salvado
de avena, que es la cascara que cubre al grano. Este alimento
puede reforzar las propiedades laxantes de algunas comidas con
las cuales combina muy bien, especialmente con las sopas, al
formar con el caldo un puré que ayuda a saciar el hambre
y ayuda a eliminar las heces.
Ademas
de vitaminas del grupo B, contienen minerales como hierro, calcio,
zinc, sílice, yodo y fósforo. La avena
es rica en hierro, un mineral que el cuerpo necesita para
el transporte del oxigeno a las células del cuerpo. Una
deficiencia de este mineral puede producir anemia con la consiguiente
debilidad corporal y la palidez de la piel tan característica.
El estreñimiento puede ser debido a veces a la falta
de hierro. Sería muy prudente comer este cereal en ciertas
épocas de la vida cuando puede hacer más falta,
tal como ocurre en las mujeres cuando presentan menstruaciones
con fuerte sangrado. El sílice resulta muy conveniente
para el cuidado del cabello, porque puede
prevenir la calvicie. La importancia del zinc en el sistema
inmunológico es capital ya que ayuda a prevenir numerosas
enfermedades de carácter infeccioso, como la
gripe. Entre otras propiedades, favorece la cicatrización
de las heridas y es uno de los minerales más necesarios
para mantener
la vista en buen estado, Es bien conocido el papel del calcio
en el buen mantenimiento de los huesos y dientes y la prevención
de la osteoporosis, una enfermedad que hace los huesos más
débiles y mas proclives a la rotura y que afecta principalmente
a la gente mayor. La avena supera al trigo en calcio,
por lo que conviene tomarla habitualmente cuando se esta creciendo
y durante el embarazo, además de la gente mayor. El yodo
hace funcionar la tiroides y previene la formación del
bocio.
Contiene
muchos aminoácidos, como leucina, isoleucina y treonina
, necesarios para el crecimiento infantil junto con la metionina
que, además ayuda a eliminar el colesterol, al hacer
que el hígado produzca más lecitina, y permite
que el cuerpo pueda eliminar los materiales pesados.
¿Como
comer la avena?
La
avena se come fundamentalmente en forma de copos de avena que
pueden añadirse al yogur o a la leche por la mañana,
constituyendo un buen reconstituyente. La avena es especialmente
utilizada para elaborar gachas y, junto con las frutas, es el
componente básico del muesli, un plato que hizo muy famoso
un médico suizo llamado Bircher-Berner que habitualmente
lo daba a desayunar a sus pacientes. También puede utilizarse
también en forma de harina refinada o integral ( es más
conveniente esta última) para elaborar platos muy variados.
En caso de que la harina sea integral deberá ponerse
en remojo durante toda la noche.
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Composición
de la avena por cada 100 gr.
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| Agua |
8,2 gr.
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| Energía |
389 Kcal
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| Grasa |
6,9 gr.
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| Proteína |
16, 8 gr.
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| Hidratos de carbono |
66, 27 gr.
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| Fibra |
10, 6 gr.
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| Potasio |
429 mg
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| Sodio |
2 mg
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| Fósforo |
523 mg
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| Calcio |
54 mg
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| Magnesio |
11 mg
|
| Hierro |
4,7 mg
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| Zinc |
3,9 mg
|
| Vitamina C |
0 mg
|
| Vitamina B1 |
0, 76 mg
|
| Vitamina B2 |
0, 13 mg
|
| Vitamina B6 |
0, 11 mg
|
| Vitamina A |
0 UI
|
| Vitamina E |
0, 70 mg
|
| Folato |
56 mcg
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| Niacina |
0, 323 mg
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