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Avena

Ventajas de la fibra soluble de la avena







PROPIEDADES DE LA AVENA

 

¿Qué es la avena?

avena de atole en un mercado
Foto de avena de atole en un mercado. El atole o atol es una preparación con avena y leche hervida, que se toma en el desayuno.

La AVENA Avena sativa) es una planta de la familia de las poáceas, también conocidas como gramíneas. En realidad es un cereal, al igual que el arroz, el trigo o el maíz.

Tradicionalmente se ha utilizado la avena para alimentar animales, bien sea para fabricar piensos o comiendo el grano directamente, lo cual les gusta mucho y fue la razón por la cual los romanos la llamaron aveo, que significa deseo. 

La planta de la avena alcanza hasta metro y medio de altura. Posee hojas lanceoladas de hasta unos 4 cm de longitud. Las flores aparecen en espigas, pero lo que más se conocen son los granos que maduran sobre la misma espiga. Alcanzan 1,5 cm y presentan una forma bastante alargada y estrecha, a diferencia del trigo que es más redondeado.

Nutricionalmente, la avena es el cereal más rico en proteínas y fibra - contiene fibra del tipo soluble e insoluble, y tiene gran cantidad de vitaminas y minerales como el fósforo, magnesio, ácido fólico, potasio, hierro y zinc.

Su alto valor nutricional ha convertido a la avena en un alimento reconstituyente, adecuado para todo tipo de dietas, tanto para adelgazar, para estudiantes, personas con estreñimiento, cansancio, estrés, diabetes, enfermedades de corazón, gastritis, fibromialgia, etc.

 

Historia de la avena

espiga de avena
Ilustración espiga de avena.

La avena procede de Europa, donde todavía se puede encontrar en estado salvaje.

Se sabe que el cultivo de los cereales tiene unos 10.000 años de antigüedad y las referencias a este alimento son son muy antiguas, puesto aparecen en textos de historiadores, como cuando Plinio, un historiador romano del siglo I dC, se refería a la fortaleza de los germánicos y decía que comían preparados realizados con avena.

Fue a principios del siglo XX cuando este alimento comenzó a utilizarse como recurso alimentario más ampliamente, en forma de copos o papillas de avena, y dio lugar a la inmensa variedad de productos derivados de este cereal que poseemos hoy en día. También se consume en gachas ( porridge), muesli, galletas, batidos, etc.

En los últimos tiempos, la avena se ha relanzado como un producto ideal para la salud, por ser uno de los cereales más completos, el más rico en proteínas, y con fibra tanto soluble como insoluble. Fue uno de los componentes principales de la popular dieta Dukan.

 

Cultivo de la avena en el mundo

Se encuentra cultivada en muchos lugares del mundo, siendo el centro y norte de Europa y el norte de América los países los países donde este cultivo abunda más. Los principales países productores son Rusia, Canadá, Estados Unidos, Polonia, Alemania, Finlandia y Suecia.

Actualmente es un cereal que esta muy valorado por sus propiedades alimentarias, hasta el punto que en Estados Unidos se ha convertido en el más utilizado, después del maíz.

 

PROPIEDADES DE LA AVENA

 

copos de avena
Foto de copos de avena, una de las maneras de consumir este cereal.

Tradicionalmente se ha utilizado la avena para la alimentación animal por su riqueza en proteínas, lo que les permitía conseguir músculos muy potentes y realizar grandes esfuerzos.

Sin embargo, la avena es muy adecuada igualmente para el consumo humano.

Lo cierto es que la avena es el cereal que contiene más proteínas después del trigo, lo que resulta muy útil para el desarrollo de los huesos y demás tejidos corporales.

Ademas de proteínas, esta planta es muy rica en grasas, doblando al trigo, siendo la mayoría de ellas de tipo insaturado.

 

Tomar avena a diario reduce el colesterol

La verdadera revolución dietética comenzó en la década de 1970, cuando diversos estudios se centraron analizar si la alimentación rica en fibras en los países africanos era la responsable de la ausencia de enfermedades tan habituales en occidente como las varices, el estreñimiento, el colesterol o el cáncer de colon.

Estos estudios produjeron un boom de consumo de salvado de avena, cuando el Doctor Anderson, del colegio de medicina de Kentucky, demostró que la fibra  reducía los niveles de colesterol malo ( LDL) y triglicéridos y aumentaba el colesterol bueno (HDL).

El Doctor Anderson comprobó estos efectos satisfactoriamente en su propia persona: Con el consumo habitual de avena, vio como después de algunas semanas de consumir este cereal con abundancia, su colesterol bajaba de 285 a 175.

 

Avena: Ventajas de la fibra soluble e insoluble

muesli
Foto de muesli con avena y pasas. El muesli es un alimento energético y muy rico en fibras. Tomarlo ayuda a evitar el estreñimiento y aporta saciedad.

La avena es que es el único cereal que aporta fibras solubles e insolubles. La mayoría de cereales contienen solamente fibra insoluble. La avena además contiene fibra soluble, llamada betaglucanos.

Por un lado, la fibra insoluble que contiene facilita y acelera el tránsito intestinal y evita el estreñimiento.

Mientras realiza su paso por el tracto intestinal, las fibras de la avena capturan bilis, colesterol y residuos, que se excretan posteriormente, ayudando a depurar y limpiar el aparato digestivo.

 

Avena para la salud del corazón

La fibra soluble de la avena, los betaglucanos, reducen el colesterol al dificultar su absorción intestinal. Estudios científicos han confirmado estas propiedades de los betaglucanos: Se ha demostrado que la ingesta diaria de 3 gramos de betaglucanos ( unas 3 raciones de avena) reduce los niveles de colesterol.

Se recomienda especialmente a personas con problemas de corazón, hipertensión o mala circulación para ayudar a reducir el riesgo de padecer accidentes cardiovasculares asociados al exceso de colesterol.

Beneficios de la avena para el sistema digestivo

La avena tiene un efecto prebiótico al estimular el crecimiento de bacterias saludables del intestino. Es muy beneficiosa para personas con hemorroides al aumentar el volumen de las heces y facilitar su expulsión.

Estas propiedades se incrementan cuando se combina la avena con yogur o alimentos con probióticos, es decir, alimentos que contienen bacterias saludables para "sembrar" una microbiota intestinal sana, que protegerá las membranas digestivas y estimulará las propiedades de la flora intestinal, entre ellas, la de aumentar la inmunidad.

Pero las ventajas de la fibra no terminan aquí. Este tipo de fibra tiene la propiedad de absorber partículas muy poco convenientes para el organismo, como elementos contaminantes que pueden producir cáncer en los intestinos, y estrógenos, los cuales parecen tener una influencia determinante en la aparición de cáncer de mama o en el síndrome premenstrual.

 

Beneficios de la avena para enfermedades digestivas

Esta misma fibra es un buen recurso para mimar las mucosas digestivas. Los hidratos de carbono aportan sus propiedades demulcentes, ejerciendo un papel suavizante y protector de las paredes intestinales.

Resulta de mucha ayuda para tratar enfermedades del aparato digestivo, como la acidez estomacal, dolor de estómago, gastritis, úlceras digestivas o los múltiples problemas de intestinos, como colon irritable, o especialmente aquellas personas propensas a los cólicos.

*Más información: Avena para el estreñimiento

 

Avena para adelgazar y dietas para perder peso

adelgazar
La avena es recomendable en dietas para adelgazar y para reducir el colesterol.

La avena se ha convertido actualmente en una de las piezas claves de los planes para adelgazar.

En una dieta de perder peso, la fibra de la avena resulta muy eficaz, y todavía más si utilizamos el salvado de avena, al aumentar la dosis de fibra, que es la cáscara que cubre al grano.

Este alimento puede reforzar las propiedades para adelgazar, laxantes y reductoras del colesterol de algunas comidas con las cuales combina muy bien, especialmente con las sopas, al formar con el caldo un puré, que además de sus beneficios para reducir el colesterol, ayuda a saciar el hambre.

No hay que olvidar que, además de su fibra, el contenido en ácidos grasos omega-6, ayudan también a disminuir el colesterol de la sangre.

*Más información: Avena para adelgazar

 

¿Cómo comer la avena?

La avena se come fundamentalmente en forma de copos de avena, que se añaden al yogur, ensalada, batidos, etc., siendo un buen reconstituyente.

También se utiliza en panes de cereales y semillas.

La avena es especialmente utilizada para elaborar gachas ( leche hervida con avena).

Junto con las frutas secas, como las pasas, es el componente básico del muesli, un plato que hizo muy famoso un médico suizo llamado Bircher-Benner, que habitualmente lo daba a desayunar a sus pacientes.

También puede utilizarse la avena en forma de harina refinada o integral ( es más conveniente esta última) para elaborar platos muy variados. En caso de que la harina sea integral, deberá ponerse en remojo durante toda la noche

 

TABLA DE COMPOSICIÓN DE LA AVENA POR 100G

Composición nutricional de la avena por cada 100 gr.
Agua 8,2 gr.
Calorías 389 Kcal
Grasa 6,9 gr.
Proteína 16, 8 gr.
Hidratos de carbono 66, 27 gr.
Fibra 10, 6 gr.
Potasio 429 mg
Sodio 2 mg
Fósforo 523 mg
Calcio 54 mg
Magnesio 11 mg
Hierro 4,7 mg
Zinc 3,9 mg
Vitamina C 0 mg
Vitamina B1 (Tiamina) 0, 76 mg
Vitamina B2 (Riboflavina) 0, 13 mg
Vitamina B6 (Piridoxina) 0, 11 mg
Vitamina A 0 UI
Vitamina E 0, 70 mg
Folacina 56 mcg
Niacina 0, 323 mg

Propiedades de la bebida de avena

La leche de avena es un tipo de bebida vegetal, elaborada a partir de los granos de avena. La bebida de avena no pesa en el estómago y es fácil de digerir, ya que es pobre en proteínas. Aporta carbohidratos de fácil asimilación y grasas del tipo monoinsaturadas, que proporcionan energía duradera al organismo.

punto rojoMás información sobre los beneficios de la avena y la leche de avena, recetas y beneficios en el listado superior.

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