Fue a principios
del siglo XX cuando este alimento comenzó a utilizarse
como recurso alimentario más ampliamente , en forma de
copos o papillas y dio lugar a la inmensa variedad de productos
derivados de este cereal que poseemos hoy en día. Lo
cierto es que la avena es la que contiene más proteínas
dentro de los cereales después del trigo, lo que resulta
muy útil para el desarrollo de los huesos y demás
tejidos corporales. Ademas de proteínas, esta planta
es muy rica en grasas, doblando al trigo, siendo la mayoría
de ellas de carácter insaturado.
Foto de copos de avena, junto con pasas, cereales y frutas desecadas en forma de muesli
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La avena es muy rica en hidratos de carbono, que se absorben lentamente en el organismo. Esto permite eliminar la sensación de hambre durante mucho tiempo sin necesidad de estar constantemente comiendo, lo que resulta muy útil en tratamientos de obesidad para aquellos que desean sentirse llenos sin tener que estar siempre "picando" o comiendo otros alimentos que no les permitirían rebajar el peso. .
Esta misma propiedad puede ser útil para reducir la necesidad de comer que tienen muchas mujeres durante el síndrome premenstrual, eliminando otros alimentos menos recomendables como los dulces o la bollería.
Por otra parte esta absorción lenta permite un mayor control de los niveles de azúcar, lo que determina que este cereal pueda ser comido por las personas diabéticas sin que tengan subidas bruscas de azúcar.
Se han realizado estudios que han demostrado que un uso habitual de harina de avena puede hacer prescindir de buena parte de las dosis de insulina. |
La
avena, ventajas de la fibra soluble e insoluble.
La
verdadera revolución dietética comenzó
en la década de 1970 cuando diversos estudios se centraron
analizar si la alimentación rica en fibras en los países
africanos era la responsable de la ausencia de enfermedades
tan habituales en occidente como las varices, el estreñimiento,
el colesterol o el cáncer de colon. Estos estudios produjeron
un boom de consumo de salvado, hasta que el Doctor Anderson
del colegio de medicina de Kentucky demostró que era
la fibra la que reducía los niveles de "colesterol
malo "( LDL) y triglicéridos y aumentaba el "
colesterol bueno" (HDL). (Más
información sobre estos dos tipos de colesterol)
Él realizo estos estudios satisfactoriamente en su propia
persona con el consumo habitual de avena y vio como, después
de algunas semanas de consumir este cereal con abundancia, su
colesterol bajaba de 285 a 175. La avena posee un gran contenido
en dos tipos de fibra: fibra insoluble muy adecuada para
facilitar el transito intestinal y evitar el estreñimiento;
y fibra soluble , que resulta también muy recomendable
para reducir el colesterol,
ya que dificulta su absorción intestinal. Esta propiedad
se hace más destacada cuando se combina este cereal con
una alimentación que contiene pocas grasas saturadas ( poco contenido en carnes grasas, leche entera o productos
lácteos no desnatados o quesos muy curados) .
No hay
que olvidar que, además de fibra soluble, su contenido
en ácidos grasos Omega-6, ayudan también a disminuir
el colesterol de la sangre. Las ventajas de la fibra soluble
no terminan aquí. Este tipo de fibra tiene la propiedad
de absorber partículas muy poco convenientes para el
organismo, como elementos contaminantes que pueden producir
cáncer en los intestinos, o estrógenos los cuales
parecen tener una influencia determinante en la aparición
de cánceres de
mama o en el síndrome
premenstrual.
Esta misma fibra es un buen recurso para mimar
las mucosas digestivas, ejerciendo un papel suavizante y protector,
por lo que resulta de mucha ayuda para tratar problemas del
aparato digestivo, como la acidez
estomacal, el dolor de estómago o los múltiples problemas de intestinos,
especialmente aquellos muy sensibles a los cólicos. En
una dieta de adelgazamiento resulta muy eficaz, y todavía
podemos aumentar la dosis de fibra si utilizamos el salvado
de avena, que es la cascara que cubre al grano. Este alimento
puede reforzar las propiedades laxantes de algunas comidas con
las cuales combina muy bien, especialmente con las sopas, al
formar con el caldo un puré que ayuda a saciar el hambre
y ayuda a eliminar las heces.
La avena, rica en vitaminas y minerales
Ademas
de vitaminas del grupo B, contienen minerales como hierro, calcio,
zinc, sílice, yodo y fósforo. La avena
es rica en hierro, un mineral que el cuerpo necesita para
el transporte del oxigeno a las células del cuerpo. Una
deficiencia de este mineral puede producir anemia con la consiguiente
debilidad corporal y la palidez de la piel tan característica.
El estreñimiento puede ser debido a veces a la falta
de hierro. Sería muy prudente comer este cereal en ciertas
épocas de la vida cuando puede hacer más falta,
tal como ocurre en las mujeres cuando presentan menstruaciones
con fuerte sangrado. El sílice resulta muy conveniente
para el cuidado del cabello, porque puede
prevenir la calvicie. La importancia del zinc en el sistema
inmunológico es capital ya que ayuda a prevenir numerosas
enfermedades de carácter infeccioso, como la
gripe. Entre otras propiedades, favorece la cicatrización
de las heridas y es uno de los minerales más necesarios
para mantener
la vista en buen estado, Es bien conocido el papel del calcio
en el buen mantenimiento de los huesos y dientes y la prevención
de la osteoporosis, una enfermedad que hace los huesos más
débiles y mas proclives a la rotura y que afecta principalmente
a la gente mayor.
La avena supera al trigo en calcio,
por lo que conviene tomarla habitualmente cuando se esta creciendo
y durante el embarazo, además de la gente mayor. El yodo
hace funcionar la tiroides y previene la formación del
bocio.
Contiene
muchos aminoácidos, como leucina, isoleucina y treonina , necesarios para el crecimiento infantil junto con la metionina
que, además ayuda a eliminar el colesterol, al hacer
que el hígado produzca más lecitina, y permite
que el cuerpo pueda eliminar los materiales pesados.
¿Como comer la avena?
La avena se come fundamentalmente en forma de copos de avena que pueden añadirse al yogur o a la leche por la mañana, constituyendo un buen reconstituyente.
La avena es especialmente utilizada para elaborar gachas y, junto con las frutas, es el componente básico del muesli, un plato que hizo muy famoso un médico suizo llamado Bircher-Berner que habitualmente lo daba a desayunar a sus pacientes. También puede utilizarse también en forma de harina refinada o integral ( es más conveniente esta última) para elaborar platos muy variados. En caso de que la harina sea integral deberá ponerse en remojo durante toda la noche.
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Foto de galletas de avena
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Composición
de la avena por cada 100 gr.
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| Agua |
8,2 gr.
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| Calorías |
389 Kcal
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| Grasa |
6,9 gr.
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| Proteína |
16, 8 gr.
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| Hidratos de carbono |
66, 27 gr.
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| Fibra |
10, 6 gr.
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| Potasio |
429 mg
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| Sodio |
2 mg
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| Fósforo |
523 mg
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| Calcio |
54 mg
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| Magnesio |
11 mg
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| Hierro |
4,7 mg
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| Zinc |
3,9 mg
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| Vitamina C |
0 mg
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| Vitamina B1 |
0, 76 mg
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| Vitamina B2 |
0, 13 mg
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| Vitamina B6 |
0, 11 mg
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| Vitamina A |
0 UI
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| Vitamina E |
0, 70 mg
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| Folato |
56 mcg
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| Niacina |
0, 323 mg
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Más información sobre la avena en el listado superior
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