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AVENA

Las ventajas de la fibra soluble

 

 

Características de la avena




Características de la avena

Dibujo de avena

 

Foto de copos de avena, junto con pasas, cereales y frutas desecadas en forma de muesli

 

Foto de galletas de avena

Foto de galletas de avena

 

Composición de la avena por cada 100 gr.
Agua
8,2 gr.
Calorías
389 Kcal
Grasa
6,9 gr.
Proteína
16, 8 gr.
Hidratos de carbono
66, 27 gr.
Fibra
10, 6 gr.
Potasio
429 mg
Sodio
2 mg
Fósforo
523 mg
Calcio
54 mg
Magnesio
11 mg
Hierro
4,7 mg
Zinc
3,9 mg
Vitamina C
0 mg
Vitamina B1 (Tiamina)
0, 76 mg
Vitamina B2 (Riboflavina)
0, 13 mg
Vitamina B6 (Piridoxina)
0, 11 mg
Vitamina A
0 UI
Vitamina E
0, 70 mg
Folacina
56 mcg
Niacina
0, 323 mg

La AVENA ( Avena sativa) es una planta de la familia de las poáceas. En realidad es un cereal, al igual que el arroz, el trigo o el maíz.

Tradicionalmente se ha utilizado la avena para alimentar animales, bien sea para fabricar piensos o comiendo el grano directamente, lo cual les gusta mucho y fue la razón por la cual los romanos la llamaron "aveo", que significa deseo.

La avena es una planta que alcanza metro y medio de altura. Posee hojas lanceoladas de hasta unos 4 cm de longitud. Las flores aparecen en espigas, pero lo que más se conocen son los granos que maduran sobre la misma espiga. Alcanzan 1,5 cm y presentan una forma bastante alargada y estrecha, a diferencia del trigo que es más redondeado.

 

Historia de la avena

Procede de Europa, donde todavía se puede encontrar en estado salvaje.

Se sabe que el cultivo de los cereales tiene unos 10.000 años de antigüedad y las referencias a este alimento son son muy antiguas puesto aparecen en textos de historiadores, como cuando Plinio, un historiador romano del siglo I DC, se refería a la fortaleza de los germánicos y decía que comían preparados realizados con avena.

Fue a principios del siglo XX cuando este alimento comenzó a utilizarse como recurso alimentario más ampliamente , en forma de copos o papillas y dio lugar a la inmensa variedad de productos derivados de este cereal que poseemos hoy en día.

 

El cultivo de la avena en el mundo

Se encuentra cultivada en muchos lugares del mundo, siendo el centro y norte de Europa y el norte de América los países los países donde este cultivo abunda más. Los principales países productores son Rusia, Canadá, Estados Unidos, Polonia, Alemania, Finlandia y Suecia.

Actualmente es un cereal que esta muy valorado por sus propiedades alimentarias, hasta el punto que en Estados Unidos se ha convertido en el más utilizado, después del maíz.

 

PROPIEDADES DE LA AVENA

 

Tradicionalmente se ha utilizado la avena para la alimentación animal por su riqueza en proteínas, lo que les permitía conseguir músculos muy potentes y realizar grandes esfuerzos.

Sin embargo, la avena es muy adecuada igualmente para el consumo humano.

Lo cierto es que la avena es la que contiene más proteínas dentro de los cereales después del trigo, lo que resulta muy útil para el desarrollo de los huesos y demás tejidos corporales.

Ademas de proteínas, esta planta es muy rica en grasas, doblando al trigo, siendo la mayoría de ellas de carácter insaturado.

 

La avena, ventajas de la fibra soluble e insoluble

La verdadera revolución dietética comenzó en la década de 1970 cuando diversos estudios se centraron analizar si la alimentación rica en fibras en los países africanos era la responsable de la ausencia de enfermedades tan habituales en occidente como las varices, el estreñimiento, el colesterol o el cáncer de colon.

Estos estudios produjeron un boom de consumo de salvado, hasta que el Doctor Anderson del colegio de medicina de Kentucky demostró que era la fibra la que reducía los niveles de "colesterol malo "( LDL) y triglicéridos y aumentaba el " colesterol bueno" (HDL). (Más información sobre estos dos tipos de colesterol)

Él realizo estos estudios satisfactoriamente en su propia persona con el consumo habitual de avena y vio como, después de algunas semanas de consumir este cereal con abundancia, su colesterol bajaba de 285 a 175.

La avena posee un gran contenido en dos tipos de fibra: fibra insoluble muy adecuada para facilitar el transito intestinal y evitar el estreñimiento; y fibra soluble , que resulta también muy recomendable para reducir el colesterol, ya que dificulta su absorción intestinal.

Esta propiedad se hace más destacada cuando se combina este cereal con una alimentación que contiene pocas grasas saturadas ( poco contenido en carnes grasas, leche entera o productos lácteos no desnatados o quesos muy curados)

Esta misma fibra es un buen recurso para mimar las mucosas digestivas, ejerciendo un papel suavizante y protector, por lo que resulta de mucha ayuda para tratar problemas del aparato digestivo, como la acidez estomacal, el dolor de estómago o los múltiples problemas de intestinos, especialmente aquellos muy sensibles a los cólicos.

En una dieta de adelgazamiento la fibra de la avena resulta muy eficaz, y todavía podemos aumentar la dosis de fibra si utilizamos el salvado de avena, que es la cascara que cubre al grano. Este alimento puede reforzar las propiedades laxantes de algunas comidas con las cuales combina muy bien, especialmente con las sopas, al formar con el caldo un puré que ayuda a saciar el hambre y ayuda a eliminar las heces.

No hay que olvidar que, además de fibra soluble, su contenido en ácidos grasos Omega-6, ayudan también a disminuir el colesterol de la sangre.

Las ventajas de la fibra soluble no terminan aquí. Este tipo de fibra tiene la propiedad de absorber partículas muy poco convenientes para el organismo, como elementos contaminantes que pueden producir cáncer en los intestinos, o estrógenos los cuales parecen tener una influencia determinante en la aparición de cánceres de mama o en el síndrome premenstrual.

 

La avena contiene muchos carbohidratos

La avena es muy rica en hidratos de carbono, que se absorben lentamente en el organismo. Esto permite eliminar la sensación de hambre durante mucho tiempo sin necesidad de estar constantemente comiendo, lo que resulta muy útil en tratamientos de obesidad para aquellos que desean sentirse llenos sin tener que estar siempre "picando" o comiendo otros alimentos que no les permitirían rebajar el peso. .

Esta misma propiedad puede ser útil para reducir la necesidad de comer que tienen muchas mujeres durante el síndrome premenstrual, eliminando otros alimentos menos recomendables como los dulces o la bollería.

Por otra parte esta absorción lenta permite un mayor control de los niveles de azúcar, lo que determina que este cereal pueda ser comido por las personas diabéticas sin que tengan subidas bruscas de azúcar.

Se han realizado estudios que han demostrado que un uso habitual de harina de avena puede hacer prescindir de buena parte de las dosis de insulina. (Más información)

 

La avena, rica en vitaminas y minerales

 

Ademas de vitaminas del grupo B, contienen minerales como hierro, calcio, zinc, sílice, yodo y fósforo. La avena es rica en hierro, un mineral que el cuerpo necesita para el transporte del oxigeno a las células del cuerpo. Una deficiencia de este mineral puede producir anemia con la consiguiente debilidad corporal y la palidez de la piel tan característica. El estreñimiento puede ser debido a veces a la falta de hierro. Sería muy prudente comer este cereal en ciertas épocas de la vida cuando puede hacer más falta, tal como ocurre en las mujeres cuando presentan menstruaciones con fuerte sangrado.

El sílice resulta muy conveniente para el cuidado del cabello, porque puede prevenir la calvicie. La importancia del zinc en el sistema inmunológico es capital ya que ayuda a prevenir numerosas enfermedades de carácter infeccioso, como la gripe. Entre otras propiedades, favorece la cicatrización de las heridas y es uno de los minerales más necesarios para mantener la vista en buen estado,

Es bien conocido el papel del calcio en el buen mantenimiento de los huesos y dientes y la prevención de la osteoporosis, una enfermedad que hace los huesos más débiles y mas proclives a la rotura y que afecta principalmente a la gente mayor.

La avena supera al trigo en calcio, por lo que conviene tomarla habitualmente cuando se esta creciendo y durante el embarazo, además de la gente mayor. El yodo hace funcionar la tiroides y previene la formación del bocio.

Contiene muchos aminoácidos, como leucina, isoleucina y treonina , necesarios para el crecimiento infantil junto con la metionina que, además ayuda a eliminar el colesterol, al hacer que el hígado produzca más lecitina, y permite que el cuerpo pueda eliminar los materiales pesados.

 

¿Cómo comer la avena?

La avena se come fundamentalmente en forma de copos de avena que pueden añadirse al yogur o a la leche por la mañana, constituyendo un buen reconstituyente.

La avena es especialmente utilizada para elaborar gachas y, junto con las frutas, es el componente básico del muesli, un plato que hizo muy famoso un médico suizo llamado Bircher-Berner que habitualmente lo daba a desayunar a sus pacientes.(Ver receta de Muesli)

También puede utilizarse también en forma de harina refinada o integral ( es más conveniente esta última) para elaborar platos muy variados. En caso de que la harina sea integral deberá ponerse en remojo durante toda la noche

 

Bebida de avena

La leche de avena es una bebida de origen vegetal, elaborada a partir de los granos de avena.

La bebida de avena no pesa en el estómago y es fácil de digerir, ya que es pobre en proteínas. Aporta carbohidratos de fácil asimilación y grasas del tipo monoinsaturadas, que proporcionan energía duradera al organismo. ( Más información(

Más información sobre la avena en el listado superior

PROPIEDADES DE OTROS ALIMENTOS

Pan - arroz - patatas - naranja - tomate - manzana - uva- cebolla ... (Ver todos)

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