Revista de Plantas de Botanical-online

Alimentos ricos en hierro

Calcio en las legumbres

Legumbres que contienen mucho calcio

la soja es muy rica en calcio

El grano de soja es muy rico en calcio

leche de soja baja en calcio

La leche de soja, a diferencia del grano, es muy baja en calcio, a no ser que se encuentre enriquecida con este mineral

LISTA DE LEGUMBRES RICAS EN CALCIO (miligramos kg)

El contenido de las legumbres en calcio es muy elevado. En particular la soja es muy rica en este mineral y especialmente los preparados con soja.

Hay que tener en cuenta que se pierde mucho calcio de los alimentos vegetales con la cocción de los mismos. Así, por ejemplo, el poroto enano o judía enana (Psophocarpus tetragonolobus) es una legumbre tropical de Nueva Guinea toda ella comestible.

Sus semillas maduras contienen cantidades ingentes de calcio (440 mg por cada 100 g de peso), sin embargo, cuando se cuece se queda en 142 mg, aún así su contenido es mayor que el de la leche (110 mg/ 100 gr en la leche entera).

La mayoría de las legumbres pierden más de la mitad de calcio en el proceso de cocción, con lo cual el porcentaje de calcio real que se ingiere es en muchos casos menor que el de la leche, a la cual muchas veces superan cuando están crudos. (Véase como cocinar legumbres)

Aún así, el contenido en calcio de estos alimentos es muy elevado. Además, disponemos de otros productos derivados de las legumbres ya preparados cuyo contenido en calcio es muy superior a la leche como el tofu frito (372 mg) o el natto con 217 mg.

El natto es una comida que se elabora haciendo fermentar las semillas de la soja, previamente hervidas, con la bacteria Bacillus natto.

Se caracteriza por su riqueza en aminoácidos y vitaminas y por su capacidad para hacer la sangre más fluido por lo que previene contra la formación de trombos. Al fluidificar mucho la sangre no resulta adecuada para aquellas personas que están tomando anticoagulantes.

Otros preparados con soja muy ricos en calcio son el tempeh, una especie de croqueta preparada con soja germinada. Utilizado en la cocina vegetariana para sustituir a la carne animal, se caracteriza especialmente por su riqueza en proteínas y vitaminas.

Paradójicamente la leche de soja presenta cantidades ínfimas de calcio (4 mg), por lo cual muchas veces suele estar enriquecida con calcio.

LEGUMBRES CON CALCIO

Por orden de mayor a menor contenido:

- Poroto enano, judía enana crudo
(Psophocarpus tetragonolobus): 440 mg

- Tofu frito: 372 mg

- Proteína de soja concentrada: 363 mg

- Harina de algarroba: 348 mg

- Soja: 277 mg

- Sémola de soja: 244 mg

- Harina de soja desgrasada: 241 mg

- Natto (derivado soja fermentada): 217

- Harina de soja completa: 206 mg

- Judías rojas de California: 195 mg

- Harina de soja asada: 188 mg

- Harina de soja baja en grasas: 188 mg

- Judías: 186 mg

- Proteína de soja aislada: 178 mg

- Judías americanas " Great Northen": 175 mg

- Altramuz, lupín: 175 mg

- Tofu (nigari) 162 mg

- Judías del barco: 155 mg

- Matkis o frijoles de la India: 150 mg

- Poroto enano, judía enana cocido (Psophocarpus tetragonolobus): 142 mg

- Harina de cacahuete: 140 mg

- Judías del riñón: 143 mg

- Frijol de palo, guandú: 130 mg

- Judías mungo: 132 mg

- Judías pinto: 121 mg

- Judías negras: 123 mg

- Tempeh (pastel de soja): 111 mg

- Caupí: 110 mg

- Garbanzos: 105 mg

- Habas: 103 mg

- Cacahuetes: 92 mg

- Frijol de lima: 81 mg

- Miso (Pasta de soja): 66 mg

- Hummus (Puré de garbanzos) 50 mg

- Guisantes: 55 mg

- Falafel (garbanzos): 54 mg

- Lentejas: 51 mg

- Judías adzuki= 66 mg

- Tofu salteado y fermentado (fuyu)= 46 mg

- Salsa de soja (tamari) = 20 mg

- Salsa de soja (shoyu) = 17 mg

- Leche de soja= 4 mg

Véase también:

- Calcio en los cereales

- Calcio en las verduras y hortalizas

- Calcio en las frutas

- Calcio en los frutos secos y semillas

punto rojoMás información sobre el calcioen.

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