TABLA DE ALIMENTOS NATURALES CON CARBOHIDRATOS
POR RACIÓN
Ordenados por grupos de alimentos y de mayor a menor contenido
- Los carbohidratos complejos son exclusivos del reino vegetal, igual que la fibra, pues son sustancias que fabrican las plantas a partir de la fotosíntesis. Los alimentos vegetales son los alimentos más ricos en carbohidratos complejos, mientras que los azúcares (o carbohidratos simples) se encuentran en las frutas.
-
Los alimentos vegetales NO tienen colesterol, pues es una sustancia que solo fabrican los animales y se encuentra en la leche, pescado, huevos y carne.
- Los productos industriales también contienen azúcar por la adición de azúcar refinado de caña azucarera o de remolacha, aunque a diferencia de los alimentos vegetales, tienen muy bajo contenido en fibra y alta densidad calórica (en poco volumen, muchas calorías).
TABLA DE ALIMENTOS NATURALES RICOS EN CARBOHIDRATOS POR RACIÓN
En orden de mayor a menor contenido
|
Alimento (g) |
Energía (kcal) |
Carbohidratos
(g) |
Proteínas
(g) |
Grasas
(g) |
Colesterol
(mg) |
Fibra
(g) |
Azúcar blanco
(4g, cuch. postre rasa) |
16 |
4 |
0 |
0 |
0 |
0 |
Azúcar moreno
(4g, cuch. postre rasa) |
16 |
4 |
0 |
0 |
0 |
0 |
Miel
(10g, cuch. postre) |
30,2 |
7,5 |
0,04 |
0 |
0 |
0 |
| Los CEREALES son el grupo de alimentos naturales que encabezan la lista de los alimentos más ricos en carbohidratos. Además contienen fibra, poca grasa (aunque saludable) y un contenido entre 10 y 14% en proteínas vegetales. |
|
Alimento (g) |
Energía (kcal) |
Carbohidratos
(g) |
Proteínas
(g) |
Grasas
(g) |
Colesterol
(mg) |
Fibra
(g) |
Pasta de trigo
(90g crudo) |
323 |
63,8 |
11,5 |
1,4 |
0 |
4,5 |
Mijo
(100g crudo) |
340 |
60,2 |
11 |
0,7 |
0 |
8,5 |
Arroz blanco
(65g crudo) |
237 |
53 |
4,4 |
0,59 |
0 |
1 |
Avena
(90g crudo) |
318 |
50,1 |
10,5 |
6,4 |
0 |
8,7 |
Pan integral
(60g) |
160 |
30,4 |
5,6 |
2,32 |
0 |
6 |
Mazorca de maíz
(225g cocido) |
159 |
30 |
0,99 |
0,39 |
0 |
0,7 |
Muesli
(45g, con frutos secos) |
178 |
27,5 |
4,1 |
5 |
0 |
3,6 |
Gérmen de trigo
(10g) |
35,5 |
3,1 |
2,9 |
0,92 |
0 |
1,8 |
Salvado de trigo
(10g) |
27,3 |
2,2 |
1,6 |
0,43 |
0 |
4,3 |
| Las LEGUMBRES contienen carbohidratos pero también proteínas, grasas saludables y fibra; por lo que estos hidratos de carbono se absorben más lentamente (índice glucémico menor). |
|
Alimento (g) |
Energía (kcal) |
Carbohidratos
(g) |
Proteínas
(g) |
Grasas
(g) |
Colesterol
(mg) |
Fibra
(g) |
Guisantes
(150g crudo)
|
458 |
61,8 |
34,4 |
2,1 |
0 |
25,1 |
Habas
(100g crudo) |
307 |
33,3 |
26,1 |
2,1 |
0 |
25 |
Lentejas
(80g crudo) |
243 |
32,5 |
18,6 |
1,4 |
0 |
13,6 |
Judía blanca
(80g crudo) |
227 |
27,8 |
16,9 |
1,3 |
0 |
18,6 |
Garbanzos
(60g crudo) |
205 |
26,6 |
12,5 |
3,3 |
0 |
9,3 |
Bebida de soja
(200ml) |
110 |
11,6 |
6,4 |
3,6 |
0 |
2,6 |
Soja
(60g seco) |
224 |
3,8 |
20,8 |
11 |
0 |
13,2 |
Tofu
(125g) |
111 |
4,1 |
10,1 |
6 |
0 |
0,4 |
Seitan
(100g) |
67,9 |
4,8 |
11 |
0,56 |
0 |
0,4 |
Tempeh
(100g) |
193 |
1,5 |
19 |
10,8 |
0 |
10 |
Las FRUTAS contienen carbohidratos pero estos se absorben más rápidamente que los presentes en los cereales y legumbres debido a que son azúcares. También contienen fibra y destacan sobretodo por su contenido en vitaminas antioxidantes.
A excepción del aguacate. |
 |
Alimento (g) |
Energía (kcal) |
Carbohidratos
(g) |
Proteínas
(g) |
Grasas
(g) |
Colesterol
(mg) |
Fibra
(g) |
Caqui o palosanto
(200g) |
129 |
27,8 |
1,1 |
0,52 |
|
4,4 |
Granada
(275g) |
122 |
24,8 |
1,1 |
0,92 |
0 |
3,5 |
Plátano
(160g) |
102 |
22 |
1,2 |
0,29 |
0 |
2,7 |
Manzana
(200g) |
98,8 |
20,3 |
0,55 |
0,64 |
0 |
3,6 |
Chirimoya
(200g) |
87 |
16,9 |
1,6 |
0,84 |
0 |
2,9 |
Sandía
(350g, corte) |
55,7 |
11 |
1,2 |
0,59 |
0 |
1 |
Mandarina
(85g) |
28,9 |
5,9 |
0,41 |
0,13 |
0 |
1,2 |
Ciruela
(50g) |
24,3 |
4,8 |
0,3 |
0,08 |
0 |
0,5 |
Higo
(40g) |
21,2 |
4,2 |
0,42 |
0,16 |
0 |
0,7 |
Albaricoque
(50g) |
21 |
3,9 |
0,4 |
0,05 |
0 |
0,7 |
Aguacate
(200g, unidad mediana) |
331 |
0,6 |
2,7 |
33,4 |
0 |
8,9 |
| Las VERDURAS son un grupo de alimentos ricos en minerales antioxidantes, fibra y, en menor cantidad, en carbohidratos. A excepción de la patata, boniato y tapioca. |
|
Alimento (g) |
Energía (kcal) |
Carbohidratos
(g) |
Proteínas
(g) |
Grasas
(g) |
Colesterol
(mg) |
Fibra
(g) |
Boniato
(150g) |
145 |
30,4 |
2 |
0,76 |
0 |
3,9 |
Patata
(180g) |
109 |
21,3 |
3,3 |
0,16 |
0 |
3 |
Tapioca
(15g, cuch. sopera) |
51 |
12,7 |
0,09 |
0,03 |
0 |
0,1 |
Acelga
(240g) |
62,7 |
9,5 |
4 |
0,42 |
0 |
2,5 |
Judía verde/tierna
(225g) |
75,6 |
8,6 |
4,9 |
1,2 |
0 |
4,9 |
Calabaza
(270g) |
52,5 |
8,3 |
2 |
0,24 |
0 |
4 |
Cebolla
(150g) |
44,2 |
7,2 |
1,6 |
0,34 |
0 |
2,5 |
Pimiento rojo
(180g) |
49,2 |
6,3 |
1,9 |
1,3 |
0 |
2,2 |
Berenjena
(270g) |
49,8 |
5,5 |
3 |
0,41 |
0 |
5,7 |
Borraja
(200g) |
41,1 |
5 |
2,9 |
1,1 |
0 |
5 |
Tomate
(150g) |
32,9 |
4,9 |
1,2 |
0,3 |
0 |
4,6 |
Coliflor
(250g) |
56,6 |
4,8 |
4,8 |
0,56 |
0 |
5,8 |
Brécol
(280g) |
57,6 |
4,6 |
6,1 |
0,34 |
0 |
5,1 |
Zanahoria
(75g) |
26,4 |
4,5 |
0,85 |
0,13 |
0 |
1,7 |
Berro
(240g) |
30,1 |
3 |
2,4 |
0,45 |
0 |
2,2 |
Calabacín
(100g)
|
20,4 |
1,8 |
1,7 |
0,44 |
0 |
1,4 |
Espárrago verde
(100g,
4 unidades) |
16,4 |
1,7 |
16,4 |
0,12 |
0 |
1 |
Alcachofa
(95g)
|
20,3 |
1,3 |
1,1 |
0,05 |
0 |
4,9 |
Espinacas
(240g) |
40,8 |
1,2 |
5,1 |
0,58 |
0 |
5,1 |
Los FRUTOS SECOS son un tipo de frutos que tienen textura dura cuando son sólidos. Estos frutos son ricos en grasas, proteínas, minerales y contienen pocos carbohidratos.
A diferencia de las frutas frescas, su contenido en agua es bajo y en vez de ser ricos en vitamina C, son ricos en vitamina E, debido a que ésta abunda en los alimentos grasos. |
|
Alimento (g) |
Energía (kcal) |
Carbohidratos
(g) |
Proteínas
(g) |
Grasas
(g) |
Colesterol
(mg) |
Fibra
(g) |
Anacardo
(18g) |
104 |
5,5 |
3,2 |
7,6 |
0 |
0,52 |
Castaña
(15g, unidad) |
23,4 |
4,5 |
0,33 |
0,27 |
0 |
0,82 |
Pipas de girasol peladas
(25g) |
160 |
2,3 |
4,3 |
14,2 |
0 |
2,9 |
Avellana
(18g) |
119 |
1,9 |
2,2 |
11,1 |
0 |
1,5 |
Cacahuete
(18g) |
101 |
1,4 |
4,5 |
8,3 |
0 |
1,5 |
Almendra
(18g) |
110 |
0,97 |
3,4 |
9,7 |
0 |
2,4 |
Pistachos pelados
(15g) |
47 |
0,96 |
1,4 |
4 |
0 |
0,65 |
Piñones
(20g) |
141 |
0,78 |
2,8 |
13,7 |
0 |
1,7 |
Nueces
(6g, unidad) |
38,9 |
0,26 |
0,86 |
3,8 |
0 |
0,35 |
Los LÁCTEOS son un grupo de alimentos de origen animal, extraído de la leche materna de animales mamíferos como la vaca, la oveja o la cabra. Este grupo de alimentos se caracteriza por contener azúcar, proteínas, grasas, minerales (destaca calcio y selenio), vitaminas (destaca B12) y colesterol.
Nota: Para la leche y todos sus derivados, cuando no se especifica el animal del que proviene, se refiere a la vaca como animal productor. |
 |
Alimento (g) |
Energía (kcal) |
Carbohidratos
(g) |
Proteínas
(g) |
Grasas
(g) |
Colesterol
(mg) |
Fibra
(g) |
Leche de oveja
(200ml) |
193 |
10,6 |
9,4 |
12,6 |
22 |
0 |
Leche semi
(200ml) |
96 |
9,6 |
7 |
3,2 |
12,6 |
0 |
Leche entera
(200ml) |
132 |
9,4 |
6,2 |
7,6 |
28 |
0 |
Leche de cabra
(200ml) |
135 |
8,4 |
7,4 |
7,8 |
22 |
0 |
Yogur desnatado
(125g) |
60 |
7,9 |
5,6 |
0,38 |
1,3 |
0 |
Yogur natural
(125g) |
80 |
6,9 |
5 |
3,3 |
12,8 |
0 |
Requesón
(75g) |
75,8 |
2,5 |
9,2 |
3,2 |
9,8 |
0 |
Queso fresco
(75g) |
152 |
1,9 |
10,5 |
11,2 |
10,9 |
0 |
Queso Manchego curado
(30g) |
136 |
0,15 |
10,8 |
10,2 |
21,2 |
0 |
Queso tipo Brie
(30g) |
104 |
0,03 |
6,8 |
8,4 |
30 |
0 |
Queso Emmental
(30g) |
112 |
tr |
8,2 |
8,8 |
24,8 |
0 |
| El HUEVO contiene todos los nutrientes para crear la vida. Aporta proteína, grasas saturadas, colesterol y minerales (destaca vitamina B12). |
|
Alimento (g) |
Energía (kcal) |
Carbohidratos
(g) |
Proteínas
(g) |
Grasas
(g) |
Colesterol
(mg) |
Fibra
(g) |
Huevo
(unidad) |
84 |
0,35 |
10 |
6,3 |
214 |
0 |
Las CARNES y sus derivados son alimentos muy ricos en proteínas, pues se consume tradicionalmente sus partes musculares. Este grupo de alimentos es rico en proteínas, grasas saturadas, colesterol, vitaminas (destaca B12) y minerales (destaca el hierro).
Nota: los carbohidratos son exclusivos del reino vegetal. La presencia de carbohidratos en carnes es mínima (trazas) o se debe a la adición de féculas o harinas en sus derivados. |
|
Alimento (g) |
Energía (kcal) |
Carbohidratos
(g) |
Proteínas
(g) |
Grasas
(g) |
Colesterol
(mg) |
Fibra
(g) |
Jamón York
(30g) |
86 |
4 |
7,6 |
4,3 |
1,6 |
0 |
Chorizo
(10g, loncha) |
35,2 |
0,19 |
2,2 |
2,9 |
7,2 |
0 |
Jamón Ibérico
(30g) |
113 |
0,03 |
13 |
6,7 |
2,9 |
0 |
Solomillo de ternera
(200g) |
164 |
0 |
40,4 |
5 |
134 |
0 |
Pollo ¼
(275g) |
191 |
0 |
21,5 |
11,7 |
89,9 |
0 |
Callos de ternera
(150g) |
200 |
0 |
22,2 |
12,5 |
143 |
0 |
| El PESCADO nos aporta proteína, grasas saludables y minerales marinos (destaca el yodo). |
|
Alimento (g) |
Energía (kcal) |
Carbohidratos
(g) |
Proteínas
(g) |
Grasas
(g) |
Colesterol
(mg) |
Fibra
(g) |
Merluza
(175g) |
99,3 |
0 |
20,2 |
3 |
45 |
0 |
Bonito
(175g) |
241 |
0 |
38,9 |
9,5 |
70 |
0 |
| Los PRODUCTOS INDUSTRIALES nos aportan gran cantidad de azúcar en poco volumen (de origen vegetal, del refinamiento del azúcar de caña o remolacha) pero sin la fibra que, de manera natural en los alimentos vegetales, acompaña siempre a los carbohidratos. Además son ricos en grasas saturadas de origen animal o vegetal (manteca de cerdo, de vaca, de palma, de <a href="coco_fruta.htm">coco</a>,...) y colesterol. |
|
Alimento (g) |
Energía (kcal) |
Carbohidratos
(g) |
Proteínas
(g) |
Grasas
(g) |
Colesterol
(mg) |
Fibra
(g) |
“Palmera”
(80g, unidad) |
431 |
48,8 |
4 |
24 |
73,6 |
1,9 |
Refresco azucarado
(330ml) |
145 |
36,3 |
0 |
0 |
0 |
0 |
Zumo industrial
(200ml) |
102 |
23,8 |
0,13 |
0,22 |
0 |
0,02 |
Bollo tipo Donut
(50g, unidad) |
200 |
21 |
3,1 |
11,2 |
18,5 |
1,5 |
Batido de chocolate con leche
(200ml) |
100 |
10,8 |
1,84 |
6,4 |
26 |
0,16 |
 Más información sobre los carbohidratos en el listado superior.
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