Revista de Plantas de Botanical-online

Alimentos ricos en hierro

Definición de carga glucémica de los alimentos

¿Qué es la carga glucémica de un alimento?

DEFINICIÓN Y USOS DEL CONCEPTO CARGA GLUCÉMICA

¿Qué es la carga glucémica y por qué es importante?

La carga glucémica es "la gran desconocida" en la ciencia de la dietética y la nutrición, pero es un concepto muy importante y mucho más útil que conocer solamente el índice glucémico de los alimentos. Sin embargo, este último es el que más ha trascendido y del que más se habla normalmente.

Su importancia recae en que, a diferencia del índice glucémico, la carga glucémica tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos que tiene un alimento, además de su índice glucémico. Por lo tanto, la carga glucémica es mejor que el índice glucémico para predecir el efecto de los alimentos sobre los niveles de azúcar.

Utilidad de la carga glucémica

Tanto la carga glucémica como el índice glucémico se utilizan para ayudar a predecir el efecto sobre la glucemia (azúcar en sangre) que producen los alimentos. Esto es importante en el manejo de:

  • Diabetes

  • Deportistas

  • Prediabetes, obesidad, síndrome metabólico, otras alteraciones del metabolismo

Definición de carga glucémica

La carga glucémica (CG) se define como el producto del índice glucémico de un alimento multiplicado por la cantidad de carbohidratos asimilables que este contiene (es decir, la carga glucémica incluye el concepto del índice glucémico).

Este valor resulta mucho más fiable para manejar una persona con diabetes o un deportista, ya que proporciona información sobre el efecto que producen los alimentos sobre el azúcar en sangre, por ración.

Los alimentos no se deben comparar según su índice glucémico, sino que se deben comparar según su carga glucémica.

¿Cómo se calcula o se mide la carga glucémica de un alimento?

La propia definición de carga glucémica incluye el método de cálculo: Recordamos que la carga glucémica (CG) de un alimento se define como el producto del índice glucémico de un alimento (IG) y la cantidad de carbohidratos asimilables que este contiene:

CG alimento = IG alimento x (carbohidratos asimilables del alimento/ ración)

Los carbohidratos asimilables de un alimento se pueden expresar en gramos (g) por porción de alimento, g por 100 g de alimento, g por día y g por 1000 kcal, dependiendo del contexto en el que se utilice la CG, por ejemplo, si se está indicando por ración o por 100g de producto.

Clasificación de los alimentos según su carga glucémica (CG)

Según la carga glucémica (CG), los alimentos se pueden clasificar en tres tipos o categorías:

  • Alimentos con CG alta (>= 20)

  • Alimentos con CG media (>10 - <20)

  • Alimentos con CG baja (<= 10)

Utilidad de las tablas de carga glucémica

La clasificación de los alimentos según su CG es una buena guía para orientar sobre las mejores opciones de alimentos según su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre, ya que se basa en el IG de los alimentos y en su contenido en carbohidratos asimilables por ración.

Es decir, permite comparar los alimentos ricos en carbohidratos de forma cualitativa y cuantitativa.

Ejemplos de índice glucémico y carga glucémica

Existen muchos artículos en los que se calcula la carga glucémica de los alimentos:

Los alimentos con alta CG producen un aumento de la glucemia (azúcar en sangre) mayor que los alimentos con CG baja. Por lo tanto, cuanto más alto es el valor de CG de un alimento, mayor será la respuesta glucémica que producirá y el efecto insulínico del mismo.

Esta clasificiación únicamente tiene en cuenta el IG de los alimentos, es decir, la velocidad de absorción o respuesta glucémica que producen. No se tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos que contienen aportan, lo que es un claro determinante de la respuesta glucémica. Por ello, para comparar alimentos no debe utilizarse el IG sino el concepto de carga glucémica, en el que se tiene en cuenta el IG y la cantidad de carbohidratos de los alimentos por ración

Utilidad de la carga glucémica

¿Qué diferencia hay entre el índice y la carga glucémica?

La CG nos indica el efecto sobre los niveles de azúcar en sangre de un alimento teniendo en cuenta el IG del alimento y su contenido en carbohidratos asimilables por ración. Es decir, la carga glucémica permite comparar los alimentos ricos en carbohidratos de forma cualitativa y cuantitativa, mientras que el índice glucémico solamente compara alimentos cualitativamente (solamente tiene en cuenta si contienen azúcares o almidones, pero no habla de raciones).

La carga glucémica tiene las siguientes finalidades o usos:

  • Sirve para determinar la respuesta glucémica de los alimentos por ración, según su índice glucémico y la cantidad de carbohidratos que contiene (de forma cualitativa y cuantitativa).

  • Permite comparar alimentos de forma realista (por ración), algo que no es posible con las tablas de índice glucémico

  • Se utiliza principalmente para educar a pacientes diabéticos, obesos, o con problemas metabólicos

  • Sirve también para elaborar dietas para deportistas, quienes deben tener muy en cuenta la calidad y cantidad de carbohidratos para alimentarse adecuadamente, para practicar deporte con seguridad, y para mejorar su rendimiento

Factores que determinan la carga glucémica

La carga glucémica es un valor que puede variar en función de:

  • La cantidad de hidratos de carbono asimilables que contiene el alimento

  • El tipo de carbohidratos que contiene el alimento

  • La presencia de fibra, proteínas y grasas disminuye la carga glucémica

Ejemplos de carga glucémica

Los alimentos con CG alta suelen ser alimentos muy ricos en hidratos de carbono por ración y que a la vez contienen poca fibra, proteínas y/o grasas. Por ejemplo, los cereales de desayuno son uno de los alimentos que encabezan las listas de alimentos con mayor carga glucémica, debido a que contienen 80% carbohidratos, poquísima fibra y proteínas, y 0% grasas.

Los alimentos con CG media suelen ser alimentos con un contenido moderado o alto en hidratos de carbono pero que contienen fibra, proteínas o grasas, que disminuyen la respuesta glucémica. Dentro de este grupo se encuentran gran variedad de alimentos, como las legumbres (ricas en proteínas y fibra) o ________________. En este grupo a veces se cuela algún producto de bollería o snack, debido a que contienen mucha grasa, que disminuye la velocidad de absorción de los hidratos de carbono.

Los alimentos con CG media suelen ser alimentos con pocos hidratos de carbono pero que contienen fibra, proteínas o grasas, que disminuyen la respuesta glucémica.

*Más información: Tablas de carga glucémica

¿Es mejor hablar de carga glucémica que el índice glucémico?

El índice glucémico NO SIRVE para comparar alimentos, ya que solamente valora la velocidad en que se absorben los carbohidratos (si son simples o complejos), pero no tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos por ración. Tal como dice la American Diabetes Association (ADA), para comparar el impacto glucémico de los alimentos solamente se puede utilizar el concepto de carga glucémica (que incluye el concepto de índice glucémico por la ración).

Limitaciones del concepto de carga glucémica de los alimentos

La carga glucémica es un concepto teórico sobre el efecto fisiológico de los alimentos, concretamente, sobre la respuesta glucémica que tienen en el organismo. Como todo concepto teórico sobre un proceso dinámico, como es alimentarse, tiene ciertas limitaciones que hay que tener presentes, que se pueden resumir en los siguientes puntos:

- Normalmente no se ingiere un alimento solo: la combinación de alimentos modifica la respuesta glucémica de un alimento. Por ejemplo, la presencia de grasas o aceite en las comidas retrasa el vaciado gástrico y retrasa el tiempo de absorción de los hidratos de carbono.

- Diferentes formas de cocinar un alimento: ligado con lo anterior, un alimento puede estar cocinado de distintas formas: muy hervido, frito,... Por ejemplo, una pasta al dente tiene menos hidratos de carbono asimilables que una pasta muy hervida. Lo mismo sucede con la patata prebiótica. Además, la presencia de condimentos, como salsas, puede modificar la carga glucémica de los alimentos.

- Diferentes tipos de alimentos: en diferentes países pueden existir variaciones entre alimentos. Por ejemplo, una manzana puede tener diferente tamaño y diferente cantidad de carbohidratos. Estas diferencias son más acusadas cuando se analizan alimentos procesados, como bebidas azucaradas, snacks, pan y otros productos elaborados, cuyo contenido en grasas, harinas y azúcares difiere mucho entre marcas comerciales y países.

- Cada organismo es distinto: la carga glucémica mide el tiempo en que los carbohidratos de un alimento llegan a la sangre, pero esta absorción puede estar condicionada por muchos factores: la presencia de enfermedades intestinales, grado de nutrición, flora intestinal, y otros factores individuales. Aunque son una guía orientativa válida, nunca sustituye el control del especialista.

Estas limitaciones son las mismas que también tiene el índice glucémico de los alimentos. Aún así, a pesar de estas limitaciones, la carga glucémica sirve como medida orientativa bastante fiable sobre el efecto sobre el aumento de azúcar en sangre de los alimentos.

Importancia de la carga glucémica

Existe mucho desconocimiento sobre el concepto y la gran utilidad de la carga glucémica, incluso entre médicos y dietistas-nutricionistas. Es mucho más popular el concepto de índice glucémico, que no da información para poder comparar alimentos. A continuación se resumen los principales puntos por los que es importante la carga glucémica:

  • La carga glucémica de un alimento tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos que contienen los alimentos y la velocidad con los que estos son asimilados. Es decir, la CG tiene en cuenta el índice glucémico y la cantidad de hidratos de carbono.

  • Para comparar la respuesta glucémica de dos alimentos, se debe utilizar el concepto de carga glucémica, NO el índice glucémico!!!

  • Es un error utilizar tablas de índice glucémico para hablar de alimentos para la diabetes. El término que se debería utilizar para comparar alimentos es el de carga glucémica, y sus tablas

Diferencias índice glucémico y carga glucémica

Muchas personas han oído hablar del índice glucémico de los alimentos, entendiéndose como una escala que mide la rapidez con el que un hidrato de carbono es absorbido, dependiendo del alimento del que proceda. Pero el índice glucémico no tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos que contiene un alimento. Es decir, solamente sirve para saber si un alimento contiene azúcares o almidones, pero no nos dice cuánta cantidad de estos alimentos tiene.

*Más información: Diferencias índice glucémico y carga glucémica

Importancia de la carga glucémica

Muchas personas han oído hablar del índice glucémico de los alimentos, entendiéndose como una escala que mide la rapidez con el que un hidrato de carbono es absorbido, dependiendo del alimento del que proceda. Por ejemplo, los hidratos de carbono de las frutas tienen índice glucémico alto, porque son azúcares simples.

Pero el índice glucémico tiene muchas limitaciones y fácilmente puede inducir a confusiones. Tal como recomienda la American Diabetes Association (ADA), para comparar el impacto glucémico de los alimentos solamente se puede utilizar la carga glucémica. El índice glucémico NO SIRVE para comparar alimentos. Ppor ejemplo, un caramelo y una fruta, porque no solamente tiene en cuenta la velocidad de absorción de, pero no la cantidad

La carga glucémica (CG) es un concepto mucho más útil que el índice glucémico y el que se debería utilizar.

Muchas personas han oído hablar del índice glucémico de los alimentos, entendiéndose como una escala que mide la rapidez con el que un hidrato de carbono es absorbido, dependiendo del alimento del que proceda. Por ejemplo, los hidratos de carbono de las frutas tienen índice glucémico alto, porque son azúcares simples.

*Más información:

- Frutas para la diabetes

- Garbanzos para la diabetes

- Remolacha para la diabetes

- Lentejas para la diabetes

punto rojo Más información sobre la diabetes.

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