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Remedios caseros para problemas de salud

ESPINACAS

Propiedades y beneficios de las espinacas

BENEFICIOS DE LAS ESPINACAS: UN ALIMENTO CONTRA EL CÁNCER

Propiedades de las espinacas

Las espinacas ( Spinacia oleracea L.) fueron cultivadas por vez primera en la China. En el siglo XI los españoles la trajeron a España. Desde España pasó a toda Europa sobre el siglo XV. Existen tres especies de espinacas, todas ellas se cultivan como planta alimentaria, bien para comer sus hojas maduras cocidas o, cuando son tiernas, en ensaladas.

foto bol de espinacas crudas
Foto de hojas de espinacas crudas

 

Valor nutricional de las espinacas

Muchas personas piensan que las verduras, como las espinacas, son sólo un "alimento de dieta" porque no aporta calorías.

Pero lo cierto es que las espinacas son muy saludables porque aportan vitaminas y minerales en cantidades muy elevadas, que no se encuentran ni en las carnes, ni frutas, ni pescado, ni frutos secos.

 

¿Qué vitaminas y minerales contienen las espinacas?

Se debe desterrar el mito de que las verduras sólo sirven para hacer régimen o para adelgazar. Por ejemplo, podríamos mencionar que las espinacas son el alimento más rico en ácido fólico ( vitamina B9), una vitamina que limpia la sangre de tóxicos y que reduce el riesgo cardiovascular. Las embarazadas tienen requerimientos muy altos de esta vitamina, comer espinacas les ayudará a enriquecer su dieta en folatos.

Además, las espinacas tienen una gran riqueza en betacarotenos (provitamina A), siendo el segundo alimento más rico, después de las zanahorias. Estos componentes son potentes antioxidantes y ayudan al buen funcionamiento de la visión.

 

Espinacas contra el cáncer

Las espinacas constituyen unos de los alimentos anticancerígenos más estacados. Se ha comprobado que la ingestión de este alimento inhibe la aparición de los tumores cancerosos, especialmente el cáncer de pulmón, por lo que aquellas personas que tienen el hábito de fumar deberían incluir esta verdura como un alimento habitual dentro de sus comidas.

- Cáncer de hígado y vesícula biliar: Las espinacas tienen buenas propiedades para frenar la proliferación del cáncer de hígado en comparación con otros vegetales. Consumir este alimento reduce el riesgo de padecer cáncer de vesícula biliar.

- Cáncer de colon: Verduras ricas en luteína como las espinacas (y otras verduras de hoja verde), tienen un efecto protector frente al cáncer de colon.

- Cáncer de mama: La riqueza en carotenoides de las espinacas convierte esta verdura en un alimento muy adecuado, especialmente para la protección contra el cáncer de mama. Los flavonoides ejercen un efecto quimioprotector sobre el cáncer de cuello del útero.

- Cáncer de próstata: En estudios se demostró que las espinacas retrasaban el avance de este tipo de cáncer, tanto en animales como en humanos.

 

Espinacas: las reinas del betacaroteno

Propiedades de las espinacas
Fotografía de espinacas con sus propiedades.

Una razón de sus propiedades saludables de las espinacas se encuentra en su riqueza en betacarotenos, unos potentes antioxidantes.

Las espinacas son el segundo alimento más rico en betacaroteno, solamente superado por la zanahoria, la que tradicionalmente se ha considerado como la reina de este componente.

 

¿Qué son los betacarotenos y qué propiedades tienen?

Los betacarotenos son pigmentos de color amarillo o anaranjado, que abundan en los vegetales de color naranja y en las verduras de hoja verde como las espinacas ( la clorofila las tiñe y tapa el color amarillo de los betacarotenos).

Estos componentes antioxidantes favorecen la no aparición de ciertos tipos de cáncer, especialmente el de pulmón, boca y estómago.

También se ha demostrado que las espinacas previenen la aparición de enfermedades del corazón. Además, como se transforma en vitamina A, resulta una manera adecuada de beneficiarse de las propiedades de esta vitamina. 

Entre los antioxidantes más potentes de esta planta se encuentra el ácido alfa-lipoico, un componente que durante algún tiempo fue considerado como una vitamina más del grupo B y cuyas propiedades antioxidantes han sido muy alabadas en los últimos años.

 

Espinacas para la vista y la salud de los ojos

Los betacarotenos, una vez ingeridos, se transforman en el hígado y en el intestino delgado en vitamina A ( por este motivo a los betacarotenos se les llama pro-vitamina A).

La vitamina A es esencial para los ojos. Sin esta vitamina no sería posible la correcta visión y el déficit de la misma se asocia con problemas graves de visión.

Además, las espinacas son de los vegetales más ricos en luteína y zeaxantina, unos flavonoides que protegen de muchas enfermedades, entre ellas la degeneración macular por la edad o pérdida de la visión, que es un trastorno caracterizado por la pérdida de la agudeza visual, como consecuencia de la degeneración de la vista. De igual manera se ha demostrado que niveles altos de estos flavonoides en la retina defienden la vista contra las cataratas. Ambos pigmentos parecen también proteger al organismo contra la aparición de ciertos tipos de cáncer.

 

Espinacas para el corazón y la buena circulación

Las espinacas tienen muchos componentes que las facultan por ser uno de los alimentos más recomendables para personas con problemas de corazón y mala circulación.

Resulta muy interesante el consumo de espinacas por su elevado contenido en folatos o ácido fólico ( vitamina B9). Esta vitamina tiene la capacidad de limpiar las arterias al impedir la formación de placas de ateroma, que son las causantes de la arteriosclerosis.

El ácido fólico ( vitamina B9) actúa reduciendo los niveles de homocisteína en sangre, un aminoácido tóxico cuyos niveles elevados están estrechamente relacionados con accidentes cardiovasculares como ictus o infartos. En este proceso interviene la vitamina B9 junto con la vitamina B12. Las personas que fuman tienen niveles superiores de homocisteína, lo que multiplica su riesgo de sufrir enfermedades de corazón. Es por ello que se recomienda a los fumadores consumir mayor cantidad de alimentos ricos en ácido fólico, como las espinacas, además de reducir o eliminar el tabaquismo.

Además, como todas las verduras, las espinacas son muy ricas en fibra, con conocidas propiedades para eliminar colesterol, además de proporcionar mucha saciedad y ayudar a luchar contra la obesidad. Comer verduras también proporciona mucho potasio, que es un mineral muy necesario para la salud del corazón.

Todos estos componentes de las espinacas contribuyen a disminuir la hipertensión y evitar los ataques al corazón.

 

Espinacas para unos huesos fuertes

Por otro lado, las espinacas son muy ricas en vitamina K, necesaria para la correcta formación y calcificación de los huesos.

Cada vez se destaca más la importancia de esta vitamina para tener unos huesos más resistentes, ya que, además del calcio, existen muchos otros factores implicados en la salud de los huesos ( más importantes que el calcio).

Esta vitamina también está implicada en procesos de coagulación de la sangre, al impedir que las heridas sangren por mucho tiempo o que no aparezcan hematomas al mínimo golpe.

 

Espinacas para adelgazar

Por su alto contenido en agua, superior al 92% y con sus 22 calorías ( kcal) por cada 100 gr, las espinacas resultan muy adecuadas en dietas de adelgazamiento, siempre y cuando las combinemos con los alimentos que no sean demasiado grasos.

En este sentido, para aprovechar mejor sus propiedades, la mejor manera de hacerlo es comer las espinacas crudas en ensalada, cuando son bien tiernas, aunque hay que hacerlo a diario y con dosis pequeñas, para evitar la acumulación de ácido oxálico (Véase explicación más abajo). Hervidas también son una manera excelente de tomar altas dosis de fibra en muy poco volumen. Es un alimento fácilmente digerible y rico en fibras, por lo que resulta útil para evitar el estreñimiento.

 

¿Las espinacas tienen grasa?

Las espinacas prácticamente no contienen grasas, y entre las pocas que aportan, presentan una riqueza en ácidos grasos insaturados, oleico, linoleico y alfalinoleico, son muy adecuadas para el aparato circulatorio.

 

 

Espinacas para el embarazo

Por su alto contenido en zinc y ácido fólico (folato), resultan muy adecuadas para el embarazo, considerando que estos elementos son necesarios para que el parto se lleve a delante con normalidad. El primero, entre otras propiedades interviene en la formación de los huesos; el segundo, previene la aparición de defectos del tubo neural, como la espina bífida, La ingestión habitual de este alimento cubre las necesidades de ambos , sin tener que recurrir a suplementos que, en caso de abusar de ellos, pueden resultar tóxicos. Además en zinc, aumenta la fertilidad, dado que su deficiencia provoca que el esperma masculino posea pocos espermatozoides.

 

Espinacas y su contenido en hierro

Es una planta rica en hierro, por lo que resulta muy adecuada para combatir la anemia. Con respecto a este tema hemos de comentar que la leyenda de "Popeye" esta justificada a medias, puesto que las espinacas, aunque son ricas en este elemento, no son las plantas que más posean. Entre estas tendrías otras hortalizas, como las berenjenas, legumbres, como las alubias  y cereales, como la avena, a parte de muchas hierbas, de las que podemos conseguir el hierro mediante infusiones.

La planta más rica en hierro es el diente de león, el cual lo podemos comer fresco en ensaladas como una verdura más o a través de infusiones. Sobre este tema existe una fuerte discusión, pues algunos dietistas creen que el ácido oxálico que contienen impide la absorción de este mineral, por lo que su consumo no tiene ninguna repercusión en el tratamiento de la anemia.

Investigaciones recientes en el campo biotecnológico están usando este alimento para la obtención de vacunas que puedan utilizarse contra el tratamiento de la rabia y del ántrax.

 

Contraindicaciones de las espinacas

Espinacas y su contenido en oxalatos ( ácido oxálico)

A pesar de las muchas propiedades de este alimento, deben abstenerse de comerlas las personas afectadas de enfermedades reumáticas o de riñón y, en todo caso no conviene consumirlas en exceso aúun sin presentar estos síntomas. La razón se encuentra en su riqueza en ácido oxálico que se combina con otros minerales, especialmente magnesio, potasio y hierro, para formar oxalatos.

Estos se depositan en las articulaciones en forma de cristales y dañan los tejidos, empeorando los síntomas de enfermedades como la gota, el reuma, la artritis, etc. De igual manera los oxalatos pueden producir piedras en el riñón , por lo que esta planta no es en absoluto recomendable para aquellas personas que han sufrido ataques de cálculos renales. Además, un consumo exagerado de plantas ricas en oxalatos, puede impedir la absorción de otros minerales necesarios para la salud, especialmente el calcio.

Esto hace que, aunque sean de las plantas que posean más calcio, no son recomendables como opción para evitar la osteoporosis. Una manera de evitar la absorción de la mayor parte de este ácido es comerlas hervidas, y cambiarles el agua cuando estén a mitad cocer. De esta manera eliminamos parte del ácido que contienen.

 

Valor nutricional de las espinacas

A continuación se muestra una tabla con la composición nutricional de las espinacas hervidas y crudas. Algunas vitaminas, como las del grupo B, disminuyen durante el hervido.

Composición de las espinacas por cada 100 gr.
  Crudas verdes Hervidas
Agua 92, 2g 94,5 gr.
Calorías 22 Kcal 16 Kcal
Grasa 0, 30 g 0,2 gr.
Proteína 2, 20 gr. 1,7 gr.
hidratos de carbono 3, 90 g 2, 8 gr.
Fibra 2, 8 g 2 gr.
Potasio 449 mg 285 mg
Calcio 210 mg 158 mg
Fósforo 28 mg 18 mg
Sodio 21 mg 14 mg
Magnesio 11 mg 7 mg
Hierro 1,5 mg 0,8 mg
Zinc 0,17 mg 0,11 mg
Vitamina C 130 mg 65 mg
Vitamina B2 0,09 mg 0,09 mg
Vitamina B6 0, 153 mg 0, 248 mg
Vitamina A 9900 IU 8200 IU
Vitamina E 1, 7 mg ----
Folato 159 mcg 73 mcg
Niacina 0, 67 mg 0,43 mg

 

¿A quién le conviene o se le recomienda que consuma espinacas?

Todas las personas, tanto niños como adultos, deberían consumir verduras, como las espinacas, en su alimentación. Se pueden introducir en forma de ensaladas, sopas, cremas,..., siempre en una proporción adecuada a sus requerimientos ( los niños menor cantidad que los adultos).

 

espinacas
Fotografía de espinacas cultivadas.

 

VIDEO SOBRE LAS PROPIEDADES DE LOS PLÁTANOS

En el canal de Youtube de Botanical-online pueden encontrar un breve video sobre las propiedades y el valor nutricional de las espinacas:

 

*Más información:

- Consecuencias de comer pocas verduras

- ¿Cuánta verdura se tiene que comer al día?

punto rojo Más información sobre las espinacas en el listado superior.

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