Revista de Plantas de Botanical-online

Alimentos ricos en hierro

Alimentos ricos en fósforo

Alimentos que contienen mucho fósforo

¿Qué alimentos son ricos en fósforo?

Toda dieta saludable es rica en fósforo, debido a que este mineral se encuentra prácticamente en todos los alimentos de origen animal y vegetal ricos en proteínas, como las carnes, el pescado, los huevos, las legumbres o los lácteos.

¿Dónde o en qué alimentos se puede encontrar el fósforo? Las principales fuentes de fósforo son las siguientes:

Alimentos de origen animal ricos en fósforo

Entre los alimentos con fósforo de origen animal destacan:

Alimentos ricos en fósforo de origen vegetal

Principalmente encontramos el fósforo en las legumbres (lentejas, garbanzos, soja, etc.) y en los frutos secos (almendras, avellanas, nueces, pistachos, etc.). Las frutas y las verduras son pobres en fósforo. El germen de trigo es un suplemento de fósforo.

Tabla contenido en fósforo de los alimentos

La lista de alimentos vegetales más ricos en en fósforo es la siguiente:

Contenido aproximado en fósforo
(expresado en mg de fósforo por 100g de alimento)
Algas (también son ricas en sodio) 10.000
Hierbas aromáticas y especias secas 4.000
Cacao puro en polvo 1.500
Legumbres: Guisantes, soja, garbanzos,... en crudo 1.400
Fruta seca: orejones, pasas, ciruelas secas,... 1.000
Harina de algarroba 800
Semillas: girasol, calabaza, sésamo, lino, chía, castañas,... 800
Frutos secos: Almendras, nueces, pistachos,... 700
Espinacas, borraja, acelgas, diente de león (amargón),... 560
Aguacates 507
Patatas, ñame, taro y otros tubérculos 500
Brócoli, col, rábanos, crucíferas en general 450
Setas 400
Ajo y jengibre frescos 400
Zanahorias, calabazas, chayotes,... 350

Alimentos que contienen fosfatos (aditivo alimentario)

El fósforo inorgánico es el que contienen los aditivos químicos (fosfatos), como las colas y las carnes procesadas. Este fósforo tiene una absorción muy alta (del 90 al 100%), lo que significa que los aditivos tienen mayor efecto en la hiperfosfatemia que una cantidad equivalente de fósforo de origen proteico. Los aditivos fosfatos pueden ser gasificantes (ácido fosfórico E338, polifosfatos E543,etc.) o bien minerales que se utilizan para enriquecer alimentos (fosfato tricálcico,etc.).

  • Fuentes vegetales de fósforo: Dentro de los vegetales los que contienen más fósforo son los cereales integrales (Trigo, arroz, cebada,avena, etc.) y especialmente algunos derivados como el germen de trigo. También contienen bastante fósforo las frutas , legumbres, y frutos secos.

El fósforo forma parte de la estructura de un potente antioxidante del organismo, el inositol. En los vegetales, éste se encuentra en forma de ácido fítico y debe ser transformado en inositol mediante la activación de las semillas.

LISTA DE ALIMENTOS RICOS EN FÓSFORO

Lentejas ricas en fósforo

Las legumbres, como las lentejas, contienen mucho fósforo

pistachos ricos en fósforo

Los frutos secos, como los pistachos, son ricos en fósforo

Alimentos que contienen mucho fósforo

 

Fuentes de fósforo

Los alimentos ricos en fósforo son:

- Las bebidas con gas contienen mucho fósforo.

- Productos industriales con aditivos: pollo en lonchas envasado, jamón york envasado, etc. suelen contener fosfatos.

¿Qué fuentes de fósforo escoger?

- Las legumbres son una de las mejores fuentes de fósforo: Contienen fósforo en forma de fosfolípidos, un tipo de sustancias que el cuerpo transforma en lecitina y a partir de la cual se fabrican neurotransmisores cerebrales.

La lecitina también puede aumentar el colesterol bueno y ayudar a reducir el colesterol malo. De legumbres como la soja se extrae la " lecitina de soja", un suplemento de fósforo y lecitina que ayuda a mejorar la memoria y a reducir el colesterol. Además, las legumbres aportan fibra, magnesio y otros minerales que equilibran el organismo.

- Los frutos secos son una fuente muy recomendable para deportistas y personas con astenia o cansancio. Aportan además de fósforo, ácidos grasos esenciales y oligoelementos.

Problema del fósforo en los alimentos animales

- Los alimentos de origen animal contienen altas dosis de fósforo, muy adecuadas en etapas de crecimiento, por lo que en cantidades moderadas se consiguen las dosis necesarias de este mineral. No es necesario, ni recomendable, ingerir altas dosis de estos alimentos.

A diferencia de las fuentes vegetarianas, los productos animales son muy pobres en otros minerales como el calcio y el magnesio. Este desequilibrio es un inconveniente, pues el organismo necesita de todos los minerales para funcionar.

Dosis muy grandes de proteína animal (huevo, lácteos o carnes), o incluso de colas con gas, pueden producir un estado de acidosis (el fósforo es un mineral ácido), que provoca que se retire calcio (mineral alcalino) de los huesos para contrarrestarlo.

Se relaciona el alto consumo de carne en los países occidentales con su la creciente epidemia que tiene de osteoporosis. (Más información).

LISTAS DE ALIMENTOS RICOS EN VITAMINAS

Alimentos ricos
en vitamina A

Alimentos ricos
en vitamina B

Alimentos ricos
en vitamina C

Alimentos ricos
en vitamina D

Alimentos ricos
en vitamina E

Alimentos ricos
en vitamina K

Más información sobre fósforo y otros alimentos ricos en minerales.

PROPIEDADES DE LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES

Vitamina A Vitamina B Vitamina C
Vitamina D Vitamina E Vitamina K

Vitamina B1 (Tiamina)

Vitamina B2 (Riboflavina)

Vitamina B3 (Niacina)

Vitamina B5 (Ácido pantoténico)

Vitamina B 6 (Piridoxina)

Vitamina B7 (Biotina)

Vitamina B9 (Ácido fólico)

Vitamina B12 (Cobalamina)

Ácido lipoico

Colina

Inositol

PABA

Fósforo

Magnesio

Potasio

Azufre

Calcio

Cloro

Sodio

Boro

Cobalto

Hierro

Manganeso

Molibdeno

Cobre

Cromo

Flúor

Selenio

Yodo

Zinc

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