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Alimentos ricos en hierro

Fruta para la diabetes

¿Es buena la fruta para la diabetes?

FRUTAS PARA LA DIABETES

¿Pueden comer fruta las personas con diabetes?

La fruta es un alimento natural que debe estar presente en la dieta para la diabetes y, en general, en cualquier dieta saludable. El consumo de frutas ha demostrado ser muy beneficioso para todas las etapas de la vida, tanto para el crecimiento, como para el mantenimiento de la salud y para la prevención de enfermedades.

foto mango con fresas
Foto mango con fresas

¿Qué beneficios tiene comer frutas?

Nutricionalmente, las frutas proporcionan componentes que no se encuentran en otros alimentos, como una gran cantidad de fibra soluble (o fibra reguladora), vitamina C, potasio, magnesio, vitaminas del grupo B (sobre todo ácido fólico) y antioxidantes.

Entre los numerosos antioxidantes que nos aporta este mundo de vegetales, tenemos los betacarotenos (sobre todo en los mangos y melocotones), la rutina (en las naranjas), las antocianinas (en las cerezas y los arándanos), el licopeno (en la la sandía), el resveratrol (en las uvas),...

Además de su interesantísimo contenido en principios vegetales saludables, las frutas son alimentos muy hidratantes, ya que contienen agua en un 80 o 90% de su composición.

¿El azúcar de la fruta es malo para la diabetes?

Es un error muy común confundir el azúcar natural de las frutas con el azúcar puro, refinado o añadido en los alimentos. Las frutas proporcionan menor cantidad de azúcar que los productos industriales, y además este se encuentra dentro de una matriz alimenticia (con fibra, que retrasa y mejora su absorción, y fitoquímicos hipoglucemiantes) siendo su digestión mucho más fisiológica.

Los estudios científicos defienden que el consumo de frutas no solamente no es perjudicial para la diabetes, sino que resulta ventajoso para la salud de estas personas, debido a que son los alimentos más ricos en antioxidantes, potentes protectores de los vasos sanguíneos.

foto mango con fresas
¿Cuántas frutas pueden comer las personas con diabetes?

¿Las personas con diabetes pueden consumir frutas sin límite?

Lógicamente, las personas con diabetes deben moderar ligeramente el consumo de fruta porque presentan cierta intolerancia a los azúcares que estas contienen.

Esta moderación no debe confundirse con prohibición, pues el consumo de fruta en cantidades normales, es saludable y no produce hiperglucemia.

  • Las personas con diabetes no deben comer cantidades exageradas de frutas. Es adecuado, recomendable y beneficioso un consumo de unas 2-4 raciones de fruta al día.

Para una recomendación más precisa o personalizada, se debería tener en cuenta el global de la dieta y la presencia de otros alimentos ricos en hidratos de carbono (almidón o féculas) que elevan mucho el azúcar en sangre, como los productos con harinas, el pan, la pasta y el arroz blanco.

¿Cómo se debe consumir la fruta para la diabetes?

Lo que resulta muy aconsejable es que las personas con diabetes consuman la fruta de forma adecuada:

  • La fruta se debe tomar entera: Masticar es la forma más rica, sabrosa y fisiológica de tomer fruta. Se puede consumir la piel, siendo preferible, en estos casos, que los vegetales sean ecológicos

  • Comer las frutas en raciones adecuadas: Eso es, de una en una. Si se consume más de una ración de fruta, es preferible combinarlas con frutos secos, nueces o yogur, para disminuir su índice de glucemia (la velocidad en la que los azúcares son absorbidos)

  • No tomar fruta exprimida, néctares, jugos o zumos: Los zumos aportan mucho azúcar (contienen 2 o 3 piezas de fruta) y son pobres en fibra, grasas y proteínas, por lo que no requieren prácticamente de digestión. Esto provoca que la digestión de su jugo sea rápida y que se produzca una subida rápida de azúcar en la sangre.

  • Evitar las mermeladas y los azúcares añadidos.

  • Acompañar de una dieta adecuada para la diabetes, que debe ser rica en verduras y hortalizas (zanahorias, rábanos, brócoli, legumbres,...) y sin alimentos refinados o muy procesados (harinas, pan, pastas, comida chatarra,etc.)

Mitos falsos sobre las frutas y el azúcar

Las frutas son alimentos nutritivos y beneficiosos. En numerosos estudios se ha demostrado que un consumo elevado de frutas y vegetales en la dieta tiene muchos beneficios para la salud, tanto en personas con diabetes, como en cualquier etapa de la vida.

Sin embargo, durante muchos años se han criminalizado estos alimentos porque son naturalmente ricos en azúcar, lo cual no es correcto. Las frutas son naturalmente ricas en azúcar, pero no por ello son perjudiciales para la diabetes.

fruta para la diabetes platano pan integral
Lámina: ¿Sabía que el pan integral sube más el azúcar que una fruta? La carga glucémica de 50g de pan integral es superior a la de 1 plátano

¿El pan sube más el azúcar que un plátano?

Durante muchos años siempre se ha pensado que cualquier alimento que aportase hidratos de carbono complejos se asimilaba más lentamente que otro alimento rico en azúcares. Sin embargo, esto no es así en los alimentos muy procesados. Tanto la harina como el azúcar refinado se asimilan más rápidamente que cualquier otro alimento natural, provisto de su fibra y de la matriz alimenticia, como frutas o cereales.

Así, por ejemplo, se ha comprobado en estudios científicos que la ingestión de 1 plátano aumenta más la glucemia (azúcar en sangre) que dos rebanadas de pan. En cambio, los mismos estudios indican que el plátano sube más el azúcar que las legumbres.

Aunque el pan contenga hidratos de carbono complejos, eleva más la glucemia que el plátano, porque la carga glucémica de uno es superior a la del otro. El concepto de carga glucémica incluye el índice glucémico, es decir, tiene en cuenta que uno aporta almidones y otro azúcares. Con este ejemplo no se pretende demonizar el pan integral, sino mostrar que el miedo al plátano y a las frutas en general es totalmente infundado y muchas veces exagerado.

  • Lo importante para controlar la diabetes es la dieta de la persona y el estilo de vida, más que un alimento en particular.

¿Es cierto que la fruta tiene mucho azúcar?

Una fruta no eleva tanto la respuesta glucémica (el azúcar en sangre) como, por ejemplo, el pan o unos cereales de desayuno. Por ejemplo, comer 50 gramos pan integral - solamente 50 gramos- sube más el azúcar que comer una pieza de cualquier fruta (como un plátano). Es decir, la carga glucémica del pan es superior a la del plátano. El concepto de carga glucémica incluye el índice glucémico, por lo tanto, tiene en cuenta que uno aporta almidones y otro azúcares. Aún así, el pan eleva más la glucemia que el plátano.

A pesar de esto, las personas con diabetes suelen preocuparse más por la fruta que por el pan. ¿Por qué? Probablemente, por los mitos falsos que circulan sobre las frutas. Conviene eliminar cualquier duda, para consumir estos alimentos tan saludables con tranquilidad. Se lo explicamos a lo largo de este artículo.

Azúcar refinado y azúcar de las frutas

Además, no se puede comparar el azúcar natural con el azúcar refinado, ya que en los alimentos naturales siempre se encuentra el azúcar en cantidad equilibrada y junto con otros componentes que mejoran la asimilación de estos nutrientes.

Es decir, el contenido en agua, fibra, el tipo de azúcares y los micronutrientes que aportan las frutas, hace que su asimilación sea más fisiológica que cuando la misma cantidad de azúcar es aportada en forma de azúcar, melaza, siropes,etc.

Por lo tanto, se deben desterrar todos los mitos que existen sobre su consumo y comerlas con tranquilidad: las frutas no se pueden comparar con el azúcar, la fruta no fermenta en el estómago, se puede comer en cualquier momento del día, la fruta no engorda, en la menopausia por supuesto que se pueden comer frutas sin engordar y no es "mejor" un yogur de postre que una fruta.

arandanos silvestres
Foto arándanos silvestres, alimentos que pueden comer las personas con diabetes

Beneficios de las frutas para la diabetes

Las frutas mejoran la salud desde muchos aspectos, tantos, que van más allá de los puramente nutricionales, aunque se podrían enumerar o resumir en los siguientes:

  • Hidratan

  • Proporcionan antioxidantes, necesarios para la salud y para la prevención de enfermedades

  • Proporcionan mucha fibra, para disminuir colesterol,...

  • Mejoran la composición de la flora intestinal

  • Es beneficiosa por lo que no se consume: al desayunar o merendar frutas, se evita la ingestión de otros productos perjudiciales como fiambres, cereales de desayuno,etc.

¿Es cierto que se tienen que reducir las frutas en diabéticos?

Las personas con diabetes no deben eliminar su consumo de frutas. Las recomendaciones respcto al consumo de frutas en diabéticos es:

  • Consumir las frutas enteras, que se pueden comer entre horas, en el desayuno, o en cualquier comida del día. Se pueden espolvorear con canela en polvo o harina algarroba para sumarle propiedades.

  • Eliminar completamente los zumos, jugos, batidos o néctares de cualquier tipo (tampoco los caseros): las frutas se tienen que comer frescas y masticadas para evitar consumir demasiada cantidad, y para obtener toda su fibra. Las personas con diabetes no deben tomar zumos, ni batidos, o similares. Es decir, la fruta se tiene que comer entera, no triturada ni exprimida, aunque sea una receta casera o natural

es un mito falso que la fruta se deba eliminar de la dieta para la diabetes
Es un mito falso que la fruta se deba eliminar o reducir de la dieta para la diabetes. Su consumo es saludable. Fuente: International table of glycemic index and glycemic load, publicado en 2016 en la revista científica The American Journal of Clinical Nutrition.

¡Pero si las frutas tienen un índice glucémico alto!

Es un error de concepto grave quitar la fruta porque tiene un índice glucémico alto, ya que su carga glucémica (el valor más importante para evaluar el efecto de un alimento sobre la glucemia), es muy baja.

Así lo confirman las tablas oficiales de índice y carga glucémica, donde consta que cualquier fruta tiene una carga glucémica de cerca de 10, es decir, baja. Aquí se incluyen las papayas, la sandía, y muchas frutas sobre las que circulan falsos mitos sobre su supuesto contenido "elevadísimo" en azúcar.

Pero atención, esto no significa que la fruta se pueda consumir en mucha cantidad y libremente. Como siempre, el beneficio está en la dosis. La ración de fruta adecuada es de una o dos piezas, dependiendo del resto de la dieta. Para saber si consume mucha fruta debe consultar con su dietista nutricionista.

¿Cuánta fruta se podría comer una persona con diabetes?

La cantidad de fruta recomendada sería entre 2 y 4 piezas al día. No se debe "temer a las frutas" porque contengan azúcar, ya que una pieza es perfectamente tolerable para diabéticos.

Lo que suele producir hiperglucemias no es la fruta, sino la combinación de frutas con alimentos ricos en almidones o azúcares, como arroces, pan, pastas, galletas, yogures con azúcar, leche chocolateada, cereales de desayuno,etc.

¿Con qué se pueden combinar las frutas?

Las frutas se pueden consumir:

  • Solas, entre horas. Consumir una fruta entre horas no es perjudicial para diabéticos.

  • De postre, después de las comidas. Siempre es un postre mejor que otras opciones azucaradas. Existen yogures 0% grasas que contienen más azúcar que 100g de arándanos.

  • Resulta perjudicial la hiperglucemia producida por la ingestión de alimentos con mucho azúcar o harinas, como pan, pastas, galletas, bollería,... Para evitarlo, no se debe eliminar la fruta, o "comer medio plátano", sino evitar el consumo de productos refinados y potenciar en las comidas, desayunos y meriendas el consumo de almendras, lentejas, garbanzos y cereales integrales en las comidas.

¿Se pueden comer dos frutas?

Si algún día se quiere consumir un par de frutas, se puede, pero atención a este consejo: para disminuir el índice glucémico de las frutas y que sus azúcares se asimilen más lentamente, se deben combinar con yogur natural y/o con semillas.

Resulta muy recomendable la combinación de frutas con semillas de lino o con semillas de chía. También se puede combinar con unas almendras, nueces,...

yogur con semillas de chía y fresas
Foto yogur con semillas de chía y fresas

¿Hay alguna fruta que sea muy rica en azúcar?

Solamente las frutas desecadas tienen una alta carga glucémica, como las pasas, los dátiles, los higos secos, las ciruelas secas,... Estos alimentos sí convendría controlarlos ya que pueden elevar la glucemia con mayor rapidez que las frutas frescas.

Variedad de frutas en la dieta

Se recomienda variar las frutas, no estancarse con la manzana. Cuanta mayor sea la variedad de frutas de la dieta, mejor, debido a que se estarán ingiriendo mucha variedad de fitoquímicos. Los fitoquímicos son compuestos bioactivos que tienen los vegetales (también las verduras, legumbres,...).

Entre la variedad de frutas, tenemos: naranjas, mandarinas, peras, granada, arándanos, frambuesas, mango, papaya, fresas, piña, moras, manzana al horno, compota de manzana, nísperos, caquis,... Dar preferencia a las frutas locales y de temporada.

¿Y el plátano? ¿Pueden comerlo los diabéticos?

El plátano es una fruta con una carga glucémica entre baja o media-baja (depende del tamaño que tenga). Sin embargo, más allá de su contenido en azúcar, tiene mucho potasio y es aconsejable especialmente para aquellas personas que tienen hipertensión, ya que en estos casos resulta interesante aumentar el potasio.

Se puede comer plátano cada día, pero es interesante ir variando de frutas, por lo comentado anteriormente.

foto de platano
Foto de plátano

*Más información: Plátano para la diabetes

Frutas recomendadas para la diabetes

Todas las frutas son saludables, pero cuando la diabetes está instaurada, puede ser recomendable conocer qué frutas aportan mayor y menor cantidad de hidratos de carbono. Esta información también es interesante por si conviene ajustar la medicación antidiabética.

Con este conocimiento podremos saber cuáles frutas se pueden comer en mayor cantidad y cuáles conviene consumir con más moderación, aunque, como se ha mencionado, no hay fruta contraindicada para diabéticos.

Las frutas con bajo contenido en hidratos de carbono son las que, según las tablas de raciones de la diabetes, aportan media ración de hidratos de carbono. TODAS son adecuadas y se pueden consumir ya que tienen una carga glucémica baja (menor de 10):

ALIMENTO

GRAMOS DE HIDRATOS DE CARBONO
(HC)
/ RACIONES

4 fresas
1 guayaba
5 moras o frambuesas
1 níspero

5g. de HC - 0,5 RACIÓN
5g. de HC - 0,5 RACIÓN
5g. de HC - 0,5 RACIÓN
5g. de HC - 0,5 RACIÓN

Frutas que se pueden tomar:

Las siguientes frutas aportan 10g de hidratos de carbono por ración. TODAS son adecuadas y se pueden consumir ya que tienen una carga glucémica baja (menor de 10):

ALIMENTO

GRAMOS DE HIDRATOS DE CARBONO
(HC)
/ RACIONES

1 kiwi
2 higos
1 pera
1 mandarina
1 corte de sandía, papaya o melón
1 naranja grande

10g. de HC - 1 RACIÓN
10g. de HC - 1 RACIÓN
10g. de HC - 1 RACIÓN
10g. de HC - 1 RACIÓN
10 - 12g. de HC - 1 RACIÓN
15g. de HC - 1,5 RACIONES

Frutas muy ricas en azúcares

Las siguientes frutas contienen dos raciones de carbohidratos, es decir, 20 gramos. No se recomienda combinarlas con otros alimentos ricos en carbohidratos o después de las comidas, especialmente en personas con baja tolerancia a los azúcares (diabetes avanzada).

Igualmente, TODAS son adecuadas y se pueden consumir, ya que tienen una carga glucémica baja (menor de 10, aunque algunas llegan a 12). Se recomienda escoger las piezas de tamaño mediano:

ALIMENTO

GRAMOS DE HIDRATOS DE CARBONO
(HC)

1 racimo de uvas (100g.)
1 manzana grande
1 melocotón grande
1 plátano normal

18g. de HC - 2 RACIONES
20g. de HC - 2 RACIONES
20g. de HC - 2 RACIONES
22g. de HC - 2 RACIONES

dieta prediabetes obesidad azucar alto
Consejos para el azúcar alto

*Más información:

- Pasas para la diabetes

- Cerezas para la diabetes

- Cómo disminuir la hemoglobina glucosilada

- ¿Zumos para la diabetes?

- Avena para la diabetes

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- Dosis de carbohidratos para la diabetes

- ¿Qué es el índice glucémico de los alimentos?

- Tabla del índice glucémico de los alimentos

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