Alimentos ricos en hierro

Revista de Plantas de Botanical-online

Grasas sanas

Qué son las grasas saludables y sus propiedades

PROPIEDADES DE LAS GRASAS BUENAS Y SUS BENEFICIOS

¿Qué son las grasas buenas o saludables?

Las grasas saludables o buenas son componentes que debe aportarnos la dieta a través de alimentos saludables. Se conocen popularmente como grasas "buenas" o "sanas" porque se ha comprobado que su presencia en la alimentación, a través de la ingestión de alimentos que las contienen, aporta beneficios para la salud.

Fuente de grasas vegetales: aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos
Foto de frutos secos, aguacate y aceite, alimentos vegetales ricos en aceite.

¿Las grasas pueden ser malas?

Prácticamente todas las grasas son buenas para el organismo, pues son componentes indispensables para la salud.

Entre las funciones de las grasas en el cuerpo se encuentra: fabricación de hormonas, segregar jugos digestivos, función estructural (forman parte de todas las células del cuerpo cuya membrana es lipídica).

Las grasas también son el componente principal del sistema nervioso (las grasas permiten la conexión nerviosa), permiten la buena salud del corazón,... Sin grasas no sería posible la buena salud.

Sin embargo, existen algunas grasas que son malas o perjudiciales cuando se encuentran en exceso en la dieta.

Tipos de grasas: ¿cuáles son las grasas saludables o beneficiosas?

Existen diferentes tipos de grasas y unas deben estar más presentes en la alimentación que otras.

Las grasas buenas para la salud son aquellas cuyo consumo adecuado ayuda a prevenir enfermedades y ayudan al buen funcionamiento del organismo. Los alimentos ricos en este tipo de grasas se deberían de encontrar en más abundancia en la alimentación.

Grasas insaturadas "omega"

Las grasas sanas son las llamadas grasas insaturadas o grasas omega. Este tipo de grasas se identifican en las etiquetas de los alimentos como grasas insaturadas.

Dentro del grupo de grasas insaturadas, se encuentran las grasas monoinsaturadas (omega 9 o ácido oleico) y las grasas poliinsaturadas (que son el omega 3 y el omega 6).

Las grasas monoinsaturadas deben estar más presentes en la dieta que las grasas poliinsaturadas. Es decir, se tiene que consumir más omega 9 que aceites de semillas.

CALIDAD de los alimentos ricos en grasas saludables

Las grasas son solo un componente de los alimentos, cuya presencia no determina si es saludable o no. Los beneficios de las grasas saludables se deben enmarcar dentro del contexto de una dieta saludable y de un alimento de buena calidad nutricional.

Por ejemplo, que unos snacks o galletas contengan aceite de oliva no significa que sean saludables, sino que convendrá valorar si es un alimento procesado, con alto contenido en sal, azúcar,etc. Los frutos secos fritos con sal no son saludables, aunque contengan grasas omega, porque las altas temperaturas deterioran las grasas saludables.

En definitiva, siempre que se habla de las propiedades de las grasas se deben enmarcar dentro de alimentos de calidad: frutos secos sin sal y sin freír, aceites sin calentar,etc.

Fuente de grasas vegetales: aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos
Foto de alimentos vegetales ricos en grasas o aceites saludables de CALIDAD: aceites vírgenes, aguacate (palta), frutos secos y semillas oleaginosas (almendras, nueces, avellanas, chía, lino, sésamo,...)

Propiedades de las grasas monoinsaturadas y beneficios: Omega 9

Entre los dos tipos de grasas insaturadas, las grasas monoinsaturadas son las que se pueden consumir en mayor cantidad, porque químicamente son más estables a la degradación natural y, por lo tanto, tardan más en oxidarse dentro del organismo. Es decir, cuando nuestras células están formadas con omega 9 son más resistentes.

De los omega 9 o monoinsaturados destacan las propiedades relacionadas con las enfermedades del corazón: ha demostrado que las poblaciones que siguen dietas ricas en omega 9 , como la dieta mediterránea, tienen menor incidencia de enfermedad cardiaca coronaria y de ciertos tipos de cáncer.

Este tipo de grasa también ayuda a prevenir enfermedades degenerativas como el Alzheimer.

*Más información: Propiedades del omega 9

Fuente de grasas vegetales: aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos
Foto de aguacate (palta), una fruta muy rica en omega 9

Alimentos ricos en omega 9

La grasa monoinsaturada más abundante de la dieta es el omega 9.

Los alimentos ricos en omega 9 son el aguacate, las avellanas, las olivas y el aceite de oliva.

Las partes grasas de las carnes, como la de cerdo, también contienen mucho omega 9 (contienen más omega 9 que grasas saturadas), porque las grasas monoinsaturadas constituyen una excelente fuente de energía para los animales y los humanos.

Los embutidos, aunque contienen omega 9, no son recomendables debido a su alto contenido en sal, potenciadores del sabor y aditivos cancerígenos como los nitritos.

*Más información: Alimentos ricos en omega 9

Esquema sobre las grasas vegetales

El dibujo aclara el tema de las grasas insaturadas. En la lámina se muestran los dos tipos de grasas consideradas -en general- como saludables, es decir, las que se deberían de encontrar en mayor cantidad en la dieta:

Grasas sanas insaturadas o omega 3 6 9
Lámina resumen aceites vegetales o grasas buenas para la salud.
Elaborado por ©Botanical-online.com

Propiedades de las grasas poliinsaturadas y beneficios

Las grasas poliinsaturadas son saludables, pero se prefiere que se consuman en menor cantidad que las grasas monoinsaturadas en la dieta, porque son menos estables.

Una de las características de estas grasas es que se oxidan con facilidad porque químicamente son menos estables que las grasas monoinsaturadas. Esto es debido a que contienen más de una insaturación (poli-insaturadas).

Ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6

Las grasas poliinsaturadas son las que se conocen popularmente como el omega 3 y el omega 6.

Tienen un papel muy importante para la salud porque son ácidos grasos esenciales, es decir, un tipo de grasas que el organismo no puede sintetizar y que por lo tanto las tenemos que obtener a través de la alimentación.

El organismo necesita estas grasas para elaborar diferentes substancias. Por ejemplo, se ha demostrado que la carencia de ácidos grasos esenciales aumenta los síntomas de trastornos nerviosos como la depresión, el insomnio y la hiperactividad.

Un aporte satisfactorio de estas grasas ayuda a mantener una buena memoria, ya que forman parte de neurotransmisores. También mejoran el perfil graso de la sangre al aumentar el colesterol bueno.

nueces
Foto de nueces. Las nueces muy ricas en ácidos grasos poliinsaturados

Alimentos ricos en omega 3 y omega 6 (poliinsaturadas)

Las grasas poliinsaturadas abundan en las semillas oleaginosas o frutos secos, así como en sus aceites:

- Linaza, nueces, semillas de girasol,

- Semillas de calabaza, semillas de sésamo,

- Aceite de linaza, aceite de girasol, etc.

*Más información: Alimentos ricos en ácidos grasos esenciales

Alimentos ricos en grasas beneficiosas

En la tabla siguiente se muestra el contenido en ácidos grasos omega 9, omega 6 y omega 3 de los distintos alimentos. La mayoría de alimentos son ricos en ácidos grasos omega 6 y omega 9, mientras que las fuentes de omega 3 son más limitadas.

Principalmente la lista contiene aceites vegetales y frutos secos, que son los alimentos más ricos en grasas saludables, grasas buenas o ácidos grasos insaturados:

TABLA CON EL CONTENIDO EN GRASAS INSATURADAS POR 100G.:

Alimento por 100g. Ácido oleico
Omega 9
(g.)
Ácido linoleico
Omega 6
(g.)
Ácido linolénico
Omega 3
(g.)
Aceite de cacahuete 44,8 32,00 0
Aceite de girasol 20,2 63,20 0,10
Aceite de hígado de bacalao 18,3 2,60 1,10
Aceite de maíz 29,4 50,40 0,90
Aceite de oliva 70 9,1 0,85
Aceite de soja 20,8 51,50 7,30
Almendras 32,6 12,60 0,26
Anacardos 24,4 7,20 0,15
Avellanas 45,8 8,50 0,11
Cacahuetes 21,6 12,80 0,35
Nueces 10,8 34 8
Semillas de girasol 10,7 37,40 0,08
Pistachos 34,8 7,9 0

Beneficios e importancia del equilibrio entre omega 3 y omega 6

Si se toman demasiadas grasas poliinsaturadas, por ejemplo utilizando aceites de semillas (aceite de sésamo, aceite de girasol, aceite de linaza, etc.), se pueden generar muchos radicales libres en el cuerpo debido a la oxidación de estas grasas.

Por este motivo es recomendable tomar principalmente alimentos ricos en aceites monoinsaturados, porque éstos también contienen ciertas cantidades de omega 3 y 6, que son suficientes para cubrir las necesidades.

Además, las grasas monoinsaturadas ayudan a equilibrar las grasas de la dieta al no contener tanto omega 6 como los aceites vegetales de semillas.

*Véase: Importancia del equilibrio entre el omega 3 y el omega 6

¿Y las grasas saturadas y el colesterol?

En términos generales, las grasas saturadas y el colesterol, que se encuentran sobre todo en los alimentos de origen animal, se deberían consumir en menor cantidad, porque su exceso produce efectos negativos (mala circulación, aumento del colesterol, etc.)

VIDEO SOBRE LAS GRASAS BUENAS

En el canal de Youtube de Botanical-online pueden encontrar un breve video sobre las grasas buenas, su equilibrio y alimentos ricos:

*Artículos relacionados:

- Tipos de grasas

- Problemas por demasiado omega 3 y 6

- Alimentos con poca grasa

- Alimentos con mucha grasa

- Dieta para adelgazar equilibrada

- Dieta para la obesidad infantil

punto rojoMás información sobre las características de las grasas y sus propiedades.

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