LEGUMBRES INDIGESTAS. REDUCIR LAS FLATULENCIAS

LEGUMBRES: FLATULENCIAS, INDIGESTIÓN Y TOXICIDAD

¿Por qué las legumbres producen flatulencias?

Las legumbres no tienen por qué producir mucha flatulencia, cuando son consumidas adecuadamente. En caso de indigestión, las principales causas suelen ser:

  • Que el organismo no esté acostumbrado a comer legumbres: esto suele suceder a las personas que empiezan a aumentar el consumo de legumbres, pero los síntomas desaparecen de forma natural en unos días, cuando la flora intestinal se acostumbra.

  • Cuando las legumbres están mal cocidas o se comen en exceso, también es natural experimentar flatulencia.

    LEGUMBRES
    Las legumbres deben cocerse adecuadamente para que puedan digerirse bien

Legumbres para el intestino y la flora intestinal

Las legumbres son ricas en oligosacáridos (especialmente rafinosa) que son fermentables y pueden ser más lentos de digerir, de manera que estos se acumulan en el intestino. Allí, estos componentes son atacados por las bacterias de la flora intestinal.

En este proceso se produce una gran cantidad de gases, entre ellos el metano, que es el responsable de los retortijones y flatulencias o gases que algunos alimentos como las alubias, las habas o la soja habitualmente originan en muchas personas.

Normalmente, hasta que nos acostumbramos a comer legumbres, se suelen producir este tipo de reacciones en nuestro organismo. A medida que nos acostumbramos, las reacciones son menores, especialmente si las cocinamos adecuadamente y las ingerimos de una manera adecuada.

Por lo tanto, a medida que se consuman más legumbres, la flora intestinal se adapta y las legumbres dejan de producir molestas flatulencias.

Remedios para los gases de las legumbres

Igualmente, existen remedios caseros que pueden solucionar el problema de los gases de las legumbres. Entre estos, podemos comer las legumbres menos flatulentas, que serían las lentejas, los garbanzos y los guisantes.

Otro remedio consiste en cocinar las legumbres con plantas carminativas, como el hinojo, los frutos de anís, la alcaravia, el comino, el coriandro o la cúrcuma.

remedios gases legumbres
Remedios para los gases de las legumbres

¿Se pueden comer legumbres crudas?

No se deben comer las legumbres crudas, porque contienen componentes que el organismo no puede digerir o incluso resultan tóxicos, llamados antinutrientes. La preparación previa y la cocción adecuada de las legumbres es capaz de hacerlas digestivas o de destruir aquellos principios que en estado crudo podrían resultar tóxicos, que hemos dicho que se llaman "antinutrientes".

Solamente pueden consumirse crudas, aunque en cantidades moderadas, ciertas legumbres germinadas, como la alfalfa germinada, el fenogreco germinado, las habas germinadas o la soja germinada.

Efectos de los antinutrientes de las legumbres

Las judías o alubias crudas, por ejemplo, contienen lectinas vegetales o fitohemaglutinas e inhibidores de la enzima tripsina. La tripsina es una enzima que descompone las proteínas. Si se ingieren judías o alubias crudas, se inhibe la tripsina, por lo que el organismo no puede digerirlas y sufre de dolor de vientre, náuseas, vómitos o diarrea. En cantidades muy elevadas, las alubias podrían resultar venenosas.

Además, si se consumiesen crudas, mucha cantidad de lectinas son responsables de la aglutinación de los glóbulos rojos, causantes de pequeños coágulos que disminuyen la fluidez de los capilares sanguíneos y dañan los órganos corporales. Las alubias rojas son las que contienen una proporción más elevada de lectinas, por lo que deben cocinarse a temperaturas elevadas para destruir estas toxinas. Paradójicamente en algunos lugares se utilizan abundantemente en las ensaladas, por que se tiende a servirlas sin haberlas cocido lo suficiente. Se tienen que cocer bien antes de enfriar. Las habas crudas, los cacahuetes, los guisantes, las lentejas o la soja también contienen lectinas aunque en una proporción mucho menor.

La soja cruda es rica en lectinas (soyina), inhibidores de tripsina, saponinas e inhibidores de crecimiento. La soyina produce coágulos de glóbulos rojos. Las semillas de soja, excepto las germinadas, deben cocerse adecuadamente para que no resulten tóxicas sobre la mucosa intestinal.

¿Es perjudicial comer legumbres por su contenido en antinutrientes?

Sabiendo todo esto, ¿por qué no se insiste más en los efectos perjudiciales de los antinutrientes de las legumbres?

Los antinutrientes de las legumbres no tienen especial interés porque la cocción de las legumbres destruye todos los antinutrientes, como las lectinas y los inhibidores de tripsina, y las hace comestibles.

¿Todas las legumbres tienen muchos antinutrientes?

Todas las legumbres en mayor o menor cantidad contienen inhibidores de la digestión de las proteínas y no deben comerse crudas, ya que resultarían indigestas.

Es habitual que las legumbres con mayor contenido en antinutrientes resulten las que popularmente se conocen como las más flatulentas e indigestas. Estas legumbres son: las alubias, las habas y las habas de soja (el tofu y el tempeh tienen pocos antinutrientes).

antinutrientes de las legumbres
Antinutrientes de las legumbres

TOXICIDAD DE ALGUNAS LEGUMBRES

¿Son tóxicas las legumbres?

Las legumbres son semillas comestibles de la familia de las leguminosas que no producen efectos negativos para la salud, sino todo lo contrario, resultan nutritivas y beneficiosas, cuando se consumen adecuadamente.

Sin embargo, existen ciertos casos en los que estos granos pueden ser desaconsejables o contraindicados:

Intolerancia a las legumbres

Para acostumbrarnos al consumo de legumbres de manera que que las bacterias intestinales puedan digerir estos componentes, necesitamos la presencia de enzimas en nuestro aparato digestivo.

Dado que algunas personas, por motivos genéticos, no pueden producir estas enzimas, tienen tendencia a sufrir de meteorismo o dolor de vientre siempre que comen legumbres. En este caso es importante que las personas que sufren este problema dejen de comer este grupo de alimentos y acudan a un médico digestólogo.

Favismo

El favismo es un tipo de enfermedad que parece tener un carácter hereditario y que afecta a ciertas poblaciones africanas o mediterráneas, sobre todo en la isla de Cerdeña. Se origina después de la ingestión de los frutos o del polen del haba.

El favismo se produce solamente en personas que genéticamente presentan una deficiencia de la enzima glucosa-6-fosfato deshidrogenasa. Esta deficiencia permite que algunos componentes de las habas puedan producir substancias que inducen a la descomposición de los glóbulos rojos produciendo anemia hemolítica.

Normalmente el favismo se manifiesta en forma de vómitos, malestar intestinal, mareos que suelen desaparecer al cabo de una semana, aunque también se conocen casos más graves en los que se ha producido la muerte del afectado.

Neurolatirismo o latirismo

Mucho más peligroso resulta el neurolatirismo o latirismo producido por la ingestión de harina de guija o almorta (Lathyrus sativus) y otras especies de guijas silvestres (Lathyrus aphaca, Lathyrus clymenum, Lathyrus latifolius, Lathyrus cicera, Lathyrus tuberosus, etc.) Las semillas de estas plantas se consume en numerosas zonas pobres del mundo cuando la sequedad del terreno no permite cultivar otras legumbres. La intoxicación se produce cuando estos vegetales se comen durante mucho tiempo y en cantidades elevadas dentro del total de la dieta.

Esta enfermedad esta causada por los aminoácidos tóxicos de estas plantas (ácido alfa- amino- gamma-oxalilaminobutírico y ácido-L-alfa-diaminobutírico). Los aminoácidos tóxicos aparecen en todo el vegetal, pero especialmente en las semillas y en las vainas.

La enfermedad se caracteriza por la degeneración de la medula espinal y la posible parálisis irreversible y progresiva de las extremidades inferiores. Otros síntomas que puede originar son la incontinencia urinaria, problemas intestinales con diarrea, dolor de vientre y problemas respiratorios debido a la coagulación de la sangre que impide la irrigación de los alveolos pulmonares.

Esta misma enfermedad puede afectar igualmente a muchos tipos de ganado como caballos, cerdos, puercos, gallinas o palomas. En estos animales, además de problemas neuronales, estos alimentos pueden causarles osteolatirismo, una enfermedad que afecta a la formación de los huesos, produciéndoles debilidad ósea.

Los garbanzos crudos también contienen toxinas que quedan eliminadas después de ponerlos en remojo y cocerlos en agua abundante. La ingestión de tortas realizadas con harina de garbanzo cocinada al horno sin agua es responsable también de casos de neurolatirismo.

Alergias

Algunas personas pueden tener alergia a las legumbres. Muy habitual resulta la alergia a los cacahuetes o maní, pero también se puede presentar alergia a otras legumbres, como la soja, que puede producir alergias alimentarias.

Aflatoxinas de las legumbres

Cuando ciertos frutos no se almacenan en buenas condiciones (almacenes con temperaturas entre los 25 y 30ºC, con valores de humedad por encima del 80%, con problemas de ventilación y falta de luz), existe el peligro de que los mohos procedentes de los campos de cultivo desarrollen micotoxinas, que son sustancias tóxicas producidas por hongos en los alimentos mal conservados.

Estas toxinas resultan tóxicas para el organismo humano y algunas de ellas muy dañinas. Especialmente nefastas resultan las aflatoxinas, que son los productos de deshecho que elaboran principalmente los hongos del género Aspergillus, sustancias que han demostrado ser muy nocivas para la salud, tanto en personas como animales, por sus efectos tóxicos sobre el sistema nervioso e inmunológico y por el papel que desempeñan en el desarrollo del cáncer de hígado. Los cacahuetes, almacenados en malas condiciones, son propicios a desarrollar Aspergillus que producen aflatoxinas.

mitos sobre comer legumbres
Mitos sobre las legumbres

Más información sobre las legumbres.

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