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Dieta de verduras

BENEFICIOS DE COMER VERDURAS

verduras y hortalizas
Una dieta variada con muchas verduras y hortalizas nos ayuda a mantener la salud.

Importancia de las verduras y hortalizas en la dieta

Las verduras y las hortalizas constituyen un grupo imprescindible en la alimentación de las personas que quieran perder peso de forma saludable.

Además, de sus numerosas propiedades, tantas veces alabadas, que les proporcionan sus fitoquímicos como antioxidantes en la prevención del cáncer.

Entre todos ellos, merece la pena nombrar antioxidantes como los carotenos, el licopeno y los flavonoides.

Las verduras y hortalizas protegen la salud de los ojos, cuidan de la circulación, del estado de la piel, del buen funcionamiento de los riñones, del corazón,...etc.

 

¿Cuáles son las verduras y hortalizas más importantes para adelgazar?

Las verduras contienen muchos nutrientes, como las vitaminas, los minerales y las fibras necesarias para el correcto funcionamiento del organismo. Su escaso poder calórico, debido a la práctica ausencia de grasas, permite comer cantidades elevadas sin correr el peligro de ingerir demasiadas calorías.

Además, en general, contienen poco sodio y mucho potasio lo que les confiere propiedades diuréticas, necesarias para eliminar líquidos del cuerpo. Comiendo cantidades elevadas de estos alimentos, además de no pasar hambre, tendremos garantías de mantenernos en buena forma y con un aspecto delgado.

La mejor manera de comer estos alimentos es crudos, porque la cocción elimina las vitaminas hidrosolubles. De no ser posible, la cocción al vapor es la más recomendada. Así pues, en la alimentación de la dieta de adelgazamiento no deberían faltar como platos preferentes las ensaladas de verduras y los cocidos de hortalizas.

 

¿Cómo hacer una buena ensalada?

Entre los alimentos más interesantes para hacer dieta dentro del grupo de las verduras y hortalizas tendríamos los ingredientes siguientes, básicos a la hora de preparar una buena ensalada:

- Lechuga: Es uno de los alimentos más ligeros del mercado. - unas 13 calorías por cada 100 g - lo que permite ser la base de las ensaladas sin que apenas se note su aportación calórica. Se recomienda la lechuga de color verde brillante, porque es muy rica en carotenos, con propiedades antioxidantes que, entre otras propiedades, inhiben el desarrollo de tumores cancerosos. Estas propiedades no se encuentran en las lechugas con hojas de color blanco o iceberg. La lechuga posee muchos minerales, especialmente potasio, que, combinado con su poco contenido en grasa y en sodio, resulta muy interesante cuando se quiere perder peso. Para aumentar las propiedades de la ensalada, se puede combinar con hojas de rúcula, diente de león, achicoria o de acedera, potentes fuentes de antioxidantes y componentes amargos que estimulan la digestión.

- Zanahorias: Además su superconocida riqueza en betacorotenos, las zanahorias también ayudan a adelgazar. Su contenido en grasa es bajísimo - 0,19 g por cada 100 g frente a los pocos 0,22 g de la lechuga- lo que proporciona solamente 43 calorías por cada 100 g de hortaliza consumida. ( El superior poder calórico de la zanahoria respecto a la lechuga viene dado por su mayor cantidad en carbohidratos , 8,2 g frente a 2,3 g por cada 100 g de peso, respectivamente) Además las zanahorias contienen mucha cantidad de fibras solubles y mucho potasio. Todo esto hace que, Además de protegernos la piel, mantenernos morenos, y hacernos parecer más jóvenes, podamos perder peso.

ensalada aguacate granada
Ensalada de aguacate y granada

- Aguacate: El hecho de considerar que las grasas son malas ha llevado a eliminar de la dieta alimentos muy nutritivos, como el aguacate, los frutos secos y las semillas. Los alimentos vegetales ricos en aceites son una fuente de nutrientes importantísima para el corazón.

Aportan vitamina E ( antioxidante, fertilidad,etc.), aumentan la absorción de los betacarotenos ( antioxidantes) y aportan ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6.

Por esta razón, se recomienda tomar aguacate en las ensaladas, preferiblemente acompañado de alimentos ricos en antioxidantes que protejan sus grasas y potencien el efecto antioxidante de la vitamina E que contiene, como limón exprimido, granada, pimiento, etc.

 

- Tomates: Junto con la lechuga y la zanahoria, el tomate no puede faltar en la ensalada. Como ellos, tiene muy pocas calorías - 21 caloría por cada 100 g - y muchos antioxidantes, entre los que destaca el licopeno, un anticancerígeno muy efectivo. Tampoco debemos olvidar que es muy rico en potasio y muy bajo en grasa - 0,33 % - y sodio. El color rojo del tomate puede alegrar los platos de los que desean adelgazar.

ensalada de tomate con semilals de girasol y albahaca
Foto de ensalada de tomate con semillas de girasol y albahaca. El tomate es refrescante, rico en agua y con muchos antioxidantes. Combina bien con las semillas de girasol, que le aportan aminoácidos esenciales. Elaborado por ©Botanical-online.com

- Cebollas: Otro de los ingredientes imprescindibles de una buena ensalada. Constituye uno de los mejores diuréticos, además de ser uno de los mejores alimentos naturales bactericidas. Por su picantez cuando se come cruda, no puede ser utilizada en cantidades elevadas, ni en estómagos con una natural tendencia a la acidez, pero unas laminas de este bulbo en nuestra ensalada apenas aportarán calorías - 38 por cada 100 g- , estimularan los riñones a eliminar líquidos y ayudarán a prevenir las infecciones. Es el alimento más rico en quercitina, un componente con propiedades antibacterianas, antioxidantes, antialérgicas y antiartríticas.

- Nabos y rabanitos: Son excelentes depurativos además de tener propiedades antioxidantes debido a una sustancia llamada glucosinolato, que se ha relacionado además con la prevención de numerosos tipos de cáncer.

¿Cómo preparar una buena olla?

Los siguientes alimentos deben estar presentes en la mayoría de los platos cocinados de verduras.

ensalada
Ensalada de col lombarda con zanahoria, lechuga, aceitunas...

- Coles: La col y los miembros de la familia de las coles - coles de Bruselas, col lombarda, coliflor, brécol, nabos, etc - son muy ricas en vitamina C, cisteína, glucosinolatos y sulforrafano, son de los alimentos que más nos protegen contra algunos tipos de cáncer (principalmente de mama, cáncer de pulmón, de estómago, de ovario, de próstata, de colon). Además, son una fuente excelente de calcio de buena asimilación, recomendable en dietas para la menopausia y osteoporosis. Por su nulo contenido en grasa - 0,27% -, por su bajo contenido en sodio y su elevado contenido en potasio, ayudan en regímenes de adelgazamiento.

- Patatas: Las patatas siempre han tenido fama de ser enemigas de las dietas de adelgazamiento. Los estudios alimentarios modernos han demostrado que este pensamiento no es cierto. Las patatas apenas tienen grasa - 10 g por cada 100 g - y las calorías que proporcionan son moderadas - 87 por cada 100 g en las patatas hervidas- Su poder calórico se debe a la manera de cocinarlas - las patatas fritas aportan 157 calorías por cada 100 g - o al acompañamiento. Si bien es cierto que no conviene abusar de la patata si se quiere perder peso, su consumo razonable no está discutido dentro de una dieta saludable.

También es interesante nombrar el boniato, camote o papa dulce, con una composición similar a la patata pero muchos más antioxidantes ( antocianidinas). El plátano verde también se puede utilizar en sustitución a la patata en algunos platos, aportando mucha fibra, potasio y magnesio.

guisantes con patatas
Guisantes con patatas

Los tubérculos como la patata o el boniato son muy ricos en almidones resistentes ( que actúan como fibra soluble e insoluble) y en carbohidratos, dos elementos que proporcionan una sensación de saciedad muy prolongada.

Por otra parte, la patata es uno de los alimentos más ricos en potasio, lo cual resulta ideal para aumentar la micción. Si se decide a hacer una dieta para perder peso es muy conveniente comer patatas. Ahora bien, no se debe olvidar que hay que prepararlas sin acompañamientos grasientos.

Las mejores, las que se preparan al vapor que mantiene la mayor parte de nutrientes. Hervidas tampoco están mal. Hay que olvidarse de las patatas fritas si se piensa hacer dieta de adelgazamiento.

- Judías verdes: Las judías verdes son ideales en dietas de adelgazamiento. Las judías verdes hervidas tan solo proporcionan unas 25 calorías por cada 100 g y un bajísimo 0,1 g de grasa. Sin embargo, ofrecen casi 2 gramos de fibra y 158 mg de potasio. Todo ello las convierte en un alimento muy diurético. Si a todo ello le sumamos su riqueza en hierro, es obvio que un buen hervido, o mejor aun un buen plato al vapor, de patatas, judías y cebolla resulta una buena medicina para perder peso.

- Puerros: Son vegetales muy ligeros. Unos 100 g de puerros aportan 31 calorías y unos 0,20 g de grasa. Poseen fibra y potasio. Hechos al puré, hervidos o a la vinagreta resultan ideales en dietas de adelgazamiento.

*Información relacionada:

- Dietas para desintoxicar y depurar el organismo

- Ejemplo menú dieta para limpiar el hígado

- Dietoterapia

- Menús semanales para adelgazar

Más información sobre las grasas y la dieta en el listado superior.

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