Revista de Plantas de Botanical-online

 

 

Remedios caseros para problemas de salud

 

 

Curiosidades del mundo vegetal

Vitamina D o Colecalciferol

Tomar el sol y la vitamina D

CARACTERÍSTICAS DE LA VITAMINA SOLAR

Tomar el sol y vitamina D

La vitamina D es muy conocida porque nuestro organismo sólo la produce cuando tomamos el sol.

Ejercicio físico por la montaña, hombre andando con paisaje
Las excursiones son ideales para tener mucha vitamina D

Nuestro organismo necesita de los rayos solares para producir esta vitamina, motivo por el cual a esta vitamina también se la conoce como vitamina solar o vitamina del sol.

Los rayos solares convierten una grasa subcutánea especial (derivada del colesterol) en vitamina D. Así pues, las personas que viven en países soleados y que suelen realizar alguna actividad u ocio al aire libre, como ir a la playa o realizar excursiones por la montaña, seguramente no tendrán deficiencias de esta vitamina.

Esta vitamina se puede almacenar en los músculos y en los depósitos de grasa corporal, de donde el organismo puede extraer la que necesita para cuando le haga falta en invierno.

Aquellas personas que viven en países donde hace muy poco sol o que se exponen muy poco a él ( oficinistas o personas que no realizan actividades al aire libre), pueden presentar falta de esta vitamina.

   

Ventajas e inconvenientes de tomar el sol

Muchas veces se ha discutido sobre las ventajas e inconvenientes de tomar el sol. El sol, tomado de una manera moderada, ayuda al organismo a sentirse bien. La ventaja de tomar 15 o 30 minutos de sol cada día radica en que nuestro organismo produce vitamina D.

En algunos casos también se ha observado que administrando suplementos de vitamina D no se obtienen los mismos beneficios que tomando el sol, por lo que los baños de sol podrían tener otros beneficios en el organosmo por mecanismos aún desconocidos.

    

¿Cómo se debe tomar el sol para tener vitamina D?

Resulta muy conveniente que el sol nos dé en la cara y en los brazos durante unos minutos todos los días para fabricar esta vitamina.

Para producir vitamina D se recomienda tomar el sol sin protección y fuera de las horas de más sol, es decir, antes de las 12 del mediodía o después de las 5 de la tarde. Tomar el sol durante 15-30 minutos diariamente aporta el 80% de los requerimientos de vitamina D que se necesitan. El resto se suele obtener de los alimentos.

Independientemente del horario, si permanecemos mucho tiempo al sol deberemos ponernos crema de protección solar.

Incluso si es un día nublado se produce vitamina D, porque los rayos UVB atraviesan las nubes.

   

Tomar mucho el sol no produce más vitamina D

Estar más tiempo al sol no significa mayor producción de vitamina D. Los requerimientos óptimos se obtienen a partir de una exposición relativamente breve ( unos 20 minutos diarios), y hacerlo durante más tiempo no produce mayores beneficios, sino al contrario, puede ser perjudicial para la piel.

propiedades y beneficios de tomar el sol y la vitamina D, alimentos que la contienen
Lámina resumen con las principales funciones de la vitamina D. Se recomienda tomar el sol diariamente unos 20 minutos, sin crema protectora y antes de las 12 o después de las 5 de la tarde. Para exposiciones prolongadas al sol sí debemos ponernos crema solar.

¿Se recomienda ponerse crema solar?

Si se toma el sol por 15-30 minutos, fuera de las horas de más sol ( entre las 12 y las 5 de la tarde), no es necesario utilizar crema solar.

En cambio si permanecemos muchas horas a pleno sol sí es importante protegerse. El sol tomado imprudentemente puede causar problemas muy graves en la piel, entre ellos quemaduras solares o el terrible melanoma o cáncer de piel. Por lo tanto NO es bueno tomar el sol durante un buen rato sin crema protectora.

   

Propiedades de la vitamina D

La vitamina D tiene muchas funciones en el organismo y muy importantes. En las últimas décadas se ha descubierto que interviene en multitud de procesos biológicos y cada vez cobra más importancia en el campo de la salud.

Entre las propiedades de la vitamina D destaca:

Vitamina D para la salud de los huesos

La vitamina D aumenta la absorción de calcio, magnesio y fósforo en el intestino.

Estos tres minerales son imprescindibles para la formación de los huesos y para aumentar la mineralización ósea, es decir, que el calcio y otros minerales se fijen en la matriz del tejido óseo.

Por lo tanto, buenos niveles de vitamina D, junto con una dieta rica en calcio y magnesio, permitirán tener unos huesos bien calcificados.

También sería muy recomendable tomar el sol para que los huesos se recuperen o se curen adecuadamente, después de esguinces, fracturas u operaciones.

Los niños necesitan tomar el sol, en moderación, para que sus huesos crezcan y se desarrollen correctamente. Niños, jóvenes y adultos necesitan vitamina D para que los dientes se mantengan sanos.

      

Vitamina D para la actividad del corazón, músculos y cerebro

Vitamina D y actividad muscular y cardíaca
La actividad muscular y cardíaca necesita vitamina D. Por eso es ideal practicar deporte al aire libre.

La vitamina D es necesaria para que se realice correctamente la actividad muscular, el ejercicio físico, los latidos del corazón, la coagulación de la sangre y para mantener el sistema nervioso en buen estado.

Para realizar todas las funciones mencionadas se necesita calcio, que está regulado por la vitamina D ( en el sistema de homeostasis del calcio).

Esta vitamina aumenta la absorción de calcio y permite tener buenos niveles de este mineral. Para ello es muy interesante realizar algún tipo de ejercicio físico, una dieta rica en calcio y exposición solar.

Las personas que presentan niveles adecuados de esta vitamina tienen mayor fuerza muscular y menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

La vitamina D también mejora los síntomas de dolor muscular.

     

Enfermedades que pueden mejorar con buenos niveles de vitamina D

Inicialmente se había estudiado la vitamina D solamente por sus funciones endocrinas, de aumentar la formación y la calcificación de los huesos. Pero en las últimas décadas esta vitamina se ha estudiado en mayor profundidad y se ha detectado que interviene en multitud de procesos del organismo.

Sobre todo se ha estudiado su papel en muchas alteraciones de salud, relacionadas con niveles bajos de esta vitamina:

Ejercicio físico por la montaña, hombre andando con paisaje
Aunque tomar el sol es beneficioso por la producción de esta vitamina, una exposición agresiva resulta muy perjudicial. Dibujo cortesía de ©Dibujosparapintar

- Hipertensión: Se sabe que la vitamina D es importante para mantener saludable el corazón y todo el sistema cardiovascular, debido a la gran importancia que tiene para la regulación del calcio.

El déficit de vitamina D afecta a los niveles de hipertensión y presión arterial. Esto es debido al efecto de esta vitamina en disminuir la producción de renina, sustancia responsable del aumento de la presión arterial. El déficit de vitamina D aumenta la hipertensión.

- Depresión: Para gozar de buen humor y de sentimiento positivo. Se ha observado que la exposición solar mejora el estado de ánimo, lo que podría ser debido a un aumento en los niveles de vitamina D. La vitamina D y la exposición solar también son necesarias para conciliar el sueño. La falta de vitamina D puede producir irritabilidad, dolores musculares o insomnio.

  

- Obesidad: La inmensa mayoría de personas obesas presentan déficit de vitamina D, lo que llevó a pensar en una relación entre estos dos factores. En estudios se ha observado que buenos niveles de vitamina D evitan la formación de grasa corporal ( disminuyen la adipogénesis).

- Diabetes: Buenos niveles de vitamina D y calcio mejoraron la diabetes y el control de la glucemia en diabéticos tipo 2. Parece ser que esta vitamina estimula el páncreas aumentando los niveles de insulina basal.

Por otra parte, algunos estudios han observado una correlación entre déficit de vitamina D y mayor incidencia de diabetes tipo 1. Un déficit de calcio y de vitamina D empeora la diabetes.

   

Vitamina D y cáncer

Algunos tipos de cáncer se han relacionado con un déficit de vitamina D. Su papel podría ser el de estimular la apoptosis o muerte de las células de cáncer. En las personas que presentan buenos niveles de esta vitamina se observa que aparecen menos casos de cáncer de colon, cáncer de estómago y cáncer de mama.

En personas en tratamiento por el cáncer de pulmón se observó una mayor supervivencia en verano que en invierno, posiblemente debido a la vitamina D.

 

Vitamina D y enfermedades autoinmunes

- Enfermedades autoinmunes: Unos niveles adecuados de vitamina D ayudan a reducir el peso, disminuyen la inflamación, regulan la población de linfocitos (células del sistema inmunitario) y mejoran algunos síntomas asociados a estas enfermedades.

- Esclerosis múltiple: Está siendo objeto de estudio la posible relación entre un déficit de vitamina D y la aparición y progresión de la esclerosis múltiple.

 

Problemas por deficiencia o falta de vitamina D

Cantidad diaria recomendada de vitamina D

Las necesidades diarias de vitamina D para adultos son de 600 UI, lo equivalente a 15 mcg de vitamina D (microgramos). En la vejez las necesidades aumentan hasta 800 UI o 20 mcg.

( *Equivalencia: 40 UI = 1 mcg de vitamina D)

   

Déficit o falta de vitamina D

dibujo mujer ordenador oficina
Los oficinistas que pasan mucho tiempo en interiores tienen bajos niveles vitamina D. Dibujo cortesía de ©Dibujosparapintar

Se han encontrado niveles bajos de vitamina D en muchas poblaciones de todo el mundo, especialmente en los países más meridionales donde hay pocas horas de luz al día.

También presentan bajos niveles de esta vitamina las personas que trabajan en oficinas o que no suelen realizar actividades al aire libre diariamente.

La deficiencia de esta vitamina produce osteolamacia, que es la poca mineralización de los huesos en la edad adulta. Normalmente también se presenta con osteoporosis o debilidad de huesos en las personas mayores.

En los niños, la falta de calcio y vitamina D puede impedir un desarrollo normal de los huesos, lo que se conoce como raquitismo.

Algunos medicamentos pueden disminuir la vitamina D, como los utilizados para disminuir el colesterol, tranquilizantes, somníferos, sedantes y antiácidos.

La malnutrición en vitamina D puede producir otras enfermedades: dolor crónico, fatiga crónica, enfermedades autoinmunes ( esclerosis múltiple, diabetes infantil o tipo 1, artritis reumatoide), psoriasis, hipertensión, depresión y posiblemente esquizofrenia. Se ha relacionado con el aumento de algunos tipos de cáncer ( mama, colon, estómago y próstata).

     

Problemas con la síntesis de vitamina D

Ejercicio físico por la montaña, hombre andando con paisaje
Las personas mayores producen menos vitamina D. Dibujo cortesía de ©Dibujosparapintar

Las personas mayores producen menor cantidad de vitamina D, posiblemente debido a que la piel también se vuelve más fina con la edad.

Por este motivo a los ancianos se les debe dar una dieta rica en vitamina D, con el consumo de sardinas, por ejemplo, que son muy ricas en esta vitamina.

La vitamina D que se fabrica en la piel debe pasar por el hígado y posteriormente activarse en los riñones. Si se padecen enfermedades del hígado (cirrosis, hepatitis,...) o enfermedades renales ( síndrome nefrótico, nefritis,...), disminuye la síntesis de este vitamina.

   

¿Las pieles bronceadas tienen más vitamina D?

No, las pieles oscuras no producen más vitamina D, al contrario.

Las pieles bronceadas producen menor cantidad de vitamina D debido a que la pigmentación oscura ( melatonina) no deja pasar los rayos solares y disminuye la captación de los rayos UVB en la piel. En verano generalmente se presentan buenos niveles de esta vitamina.

  

Alimentos con mucha vitamina D

¿Cuáles son los alimentos con más vitamina D?

Los alimentos más ricos en vitamina D son:

- Los pescados grasos ( salmón, atún, sardinas, bacalao,...)

- El huevo ( sobre todo en la yema)

- Las vísceras ( sobre todo en carne de hígado, lengua y corazón)

- Los lácteos enriquecidos ( sobre todo los quesos curados)

- De los alimentos vegetarianos, sólo aportan muy buena cantidad de vitamina D vegetal ( ergosterol) las setas ( champiñones, shiitake, maitake,...). Los demás alimentos vegetales no la contienen, exceptuando cantidades mínimas en: bebida de soja y otras bebidas vegetales enriquecidas, algunas algas, aunque en cantidades despreciables.

   

Diferencia entre vitamina D de origen animal y vegetal

En los alimentos de origen animal, la vitamina D se encuentra en forma de colecalciferol o calciol (vitamina D3). La vitamina D que fabricamos en nuestra piel es la misma, vitamina D3 o colecalciferol.

Pero la vitamina D también se puede encontrar en alimentos vegetales en forma de vitamina D2 o ergocalciferol. Sin embargo, la cantidad de vitamina D que se encuentra en los vegetales es muy escasa, teniendo sólo un aporte significativo las setas. Por lo tanto, en nuestro organismo tenemos muy poca vitamina D2 o ergocalciferol.

Tanto la vitamina D3 como la D2 tienen la misma función en el organismo, pero siempre predomina la forma D3 o calciferol debido a que es la que se aporta en mayor cantidad.

Generalmente cuando se habla de vitamina D se refiere a la D3.

   

Suplementos de vitamina D

Normalmente los suplementos de vitamina D suelen ser en forma de colecalciferol (vitamin D3). Aparecen combinados con otras vitaminas o minerales, como el calcio, en dosis de 400 UI.

Sin embargo, es importante mencionar que la exposición solar adecuada es la mejor fuente de vitamina D y la más recomendable ( salvo contraindicación médica).

Tomar el sol diariamente proporciona el 80% de las necesidades diarias de esta vitamina.

  

Alimentos enriquecidos en vitamina D

Debido al déficit endémico que se ha observado de esta vitamina, se ha empezado a añadir a vitamina D muchos alimentos. Esto es habitual en aquellos países meridionales donde, por falta de horas de luz y exposición solar, eran propensos a tener enfermedades por déficit de vitamina D.

Los alimentos enriquecidos con mucha vitamina D son principalmente e lácteos: los quesos (sobre todo los curados), leche y yogures. Cada litro de leche reforzada suele tener 400 UI de vitamina D3.

También la contienen los productos comerciales como galletas, cacao en polvo y cereales de desayuno azucarados, aunque la aportan en mucha menor cantidad y estos últimos no son recomendables por su contenido en grasas y azúcares.

 

Síntomas de deficiencia de vitamina D 

Una carencia seria de esta vitamina se manifiesta principalmente:

Problemas en los dientes y boca: como la aparición de caries, llagas en la boca o caída de los dientes.

Problemas de la vista: deficiencias de vitamina D pueden manifestarse en forma de falta de visión.

Problemas nerviosos: irritabilidad, depresión, pesimismo, trastornos del sueño, etc.

Problemas musculares: como malestar general con debilidad, falta de interés y dolores generales indiscriminados.

Problemas articulares: articulaciones hinchadas en los dedos de la mano, los dedos de los pies, las rodillas. Tobillos o muñecas hinchados.

deficiencia o insuficiencia de vitamina d en analitica o analisis de sangre
Muestra de un análisis de sangre en el que se ha encontrado déficit de vitamina D por falta de exposición solar diaria.

 

Exceso de vitamina D

La suplementación de vitamina D debe ser pautada por un médico. Aunque obtenida a partir de los rayos solares no presenta toxicidad, los suplementos de esta vitamina pueden presentar efectos adversos cuando se toman durante más de 6 meses. Si se produciese un exceso de vitamina D se manifestaría en forma de depósito de calcio en los tejidos blandos y su calficifación ( tendones músculos, arterias, corazón,...)

En general el organismo es capaz de regular la cantidad de vitamina D sintetizada en la piel a través de la producción de taquisterol y lumisterol. Es más probable que tomar el sol sea perjudicial por los daños en la piel, que por exceso de vitamina D.

*Más información: Síntesis y metabolismo de la vitamina D

Más información sobre las propiedades de la vitamina D en el listado superior.

PROPIEDADES DE LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES
Vitamina A Vitamina B Vitamina C
Vitamina D Vitamina E Vitamina K
Vitamina B1 (Tiamina) Vitamina B2 (Riboflavina) Vitamina B3 (Niacina)
Vitamina B5 (Ácido pantoténico) Vitamina B 6 (Piridoxina) Vitamina B7 (Biotina)
Vitamina B9 (Ácido fólico) Vitamina B12 (Cobalamina) Ácido lipoico
Colina Inositol PABA
Fósforo Magnesio Potasio
Azufre Calcio Cloro
Sodio Boro Cobalto
Hierro Manganeso Molibdeno
Cobre Cromo Flúor
Selenio Yodo Zinc

Otros artículos de interés

Dieta para adelgazar
Dieta para adelgazar

Propiedades del laurel
Propiedades del laurel

Cuidar el hígado
Cuidar el hígado

EmbarazoDolor -  Adelgazar - DiabetesDepresión - HerpesAnemia - Alzheimer - Listado de enfermedades...


El material que aquí se trabaja tiene carácter informativo. En caso de duda, consúltese con el facultativo.
"Botanical-online" no se hace responsable de los perjuicios ocasionados por la automedicación.

© 1999-2016 Botanical-Online SL. Todos los derechos reservados.

Ver versión de móvil