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¿Cómo se conservan y se aprovechan mejor las vitaminas?

Conservación de las vitaminas

¿CÓMO CONSERVAR MEJOR LAS VITAMINAS?

¿Por qué se estropean las vitaminas?

Las vitaminas son componentes muy sensibles que se pueden deteriorar fácilmente durante el procesado de los alimentos, en su preparación, cocción o conservación.

coles de bruselas
La vitamina E del aceite es sensible a la luz, por lo que se debería guardar el aceite en un recipiente opaco

Los elementos que destruyen las vitaminas son el calor ( cocción y temperatura de conservación), el contacto con el aire o el agua ( hervido, remojo, recipientes herméticos) y la exposición a la luz, como los recipientes.

   

Pérdida de vitaminas en la cocción

El calor o la temperatura de cocción destruye especialmente las vitaminas C, el ácido fólico, la vitamina E y muchas vitaminas del complejo B.

El deterioro de estas vitaminas depende del tiempo de cocción y de la temperatura a las que están sometidas. Una cocción lo más rápida posible y con la menor temperatura posible favorece la conservación de las mismas.

La olla a presión resulta interesante, pues aunque la temperatura sea alta, el tiempo de cocción es muy corto.

    

¿Es mejor hevir o cocer al vapor?

hervir
Cocinar al vapor conserva mejor las vitaminas hidrosolubles y termosensibles que otros métodos

En la cocina al vapor, los vegetales se cuecen a una temperatura de 100ºC, que es la temperatura del vapor del agua. Es una temperatura suave comparado con la que alcanza el aceite o el horno, por lo que la pérdida de vitaminas por calor será menor.

Resulta muy interesante cocinar al vapor sin presencia de agua. La principal ventaja de cocinar al vapor respecto al hervido es que se destruyen menos vitaminas por solubilización (vitaminas que se quedan en el caldo) y por calor.

El agua arrastra las vitaminas hidrosolubles ( vitaminas del complejo B y vitamina C). Por este motivo preparar los vegetales que contienen estas vitaminas con el mínimo de agua posible resulta indispensable. Al no estar dentro del agua, las verduras al vapor pierden menos minerales y vitaminas, lo que hace que también tengan más sabor.

Al no producirse choque entre los vegetales, como sucede, por ejemplo, al hervir las verduras, los vegetales mantienen su turgencia y tienen mejor textura.

Si hay que utilizar aceite, es mejor hacerlo con una buena cantidad que recubra bien la comida para que esta se haga rápido.

Se ha comprobado que la cocción suele destruir hasta el 50 % del contenido en vitamina C y muchas vitaminas termosensibles como el ácido pantoténico ( vitamina B5), biotina ( vitamina B8), vitamina E y vitamina A.

 

Pérdida de vitaminas por conservación

ensalada
Las ensaladas son ricas en vitamina C y ácido fólico

El contacto con el oxigeno del aire deteriora muchas vitaminas ( las oxida), especialmente la biotina, la vitamina C, D, E y las hace inservibles.

Es importante que los alimentos que contengan estas vitaminas se encuentren en recipientes bien cerrados.

Los frutos secos no deben pelarse antes de comer porque se ponen rancios por oxidación de la vitamina E.

Es importante comprar frutas y verduras lo más frescas posibles porque las que hace más tiempo que se han recogido ya habrán perdido muchas vitaminas.

Es curioso como las verduras congeladas o enlatadas presentan muchas veces más contenido en vitamina C que las frescas. El enlatado o congelación conserva perfectamente esta vitamina, aunque el primer proceso destruye por la calor parte de la vitamina.

¿Cómo es mejor conservar el aceite?

La vitamina E del aceite es sensible a la luz, por lo que se debería guardar el aceite en un recipiente de cristal opaco.

Además debería conservarse en un recipiente de cristal en vez de envases de plástico, para evitar que los componentes del plástico traspasen al aceite. La misma recomendación sirve en el caso de los aceites esenciales.

 

Consejos para aprovechar mejor las vitaminas

Entre los consejos que serían interesantes para aprovechar las vitaminas a la hora de cocinar las verduras u hortalizas mencionaríamos los siguientes:

- Cortar piezas grandes para que la superficie del vegetal se vea menos expuesta al contacto con aire.

- No poner las verduras a remojo. Poner las verduras en remojo es una costumbre que disminuye el contenido en minerales y vitaminas.

- Utilizar la tapadera para que el tiempo de cocción sea lo más rápido posible.

- Utilizar métodos de cocción con poca agua siempre que sea posible, como cocinar al vapor o el microondas.

- No añadir la verdura hasta que el agua hierva. Cuando se cocine con agua, es mejor que esta hierba antes de poner la verdura. De esta manera acortamos el tiempo de cocción. Las proteínas externas de la piel de los vegetales coagulan antes y se pierden menos vitaminas.

- No utilizar cacerolas de cobre. Las cacerolas de cobre destruyen la vitamina C.

- No añadir bicarbonato a la comida. La costumbre de añadir bicarbonato a las verduras estropea su contenido en vitamina C.

- No desperdiciar el caldo de las verduras, cuando se cocina con agua, pues allí se encuentran la mayoría de los componentes. Estos caldos se pueden aprovechar para confeccionar otras comidas. Esto no se recomienda en el caso de las espinacas y las acelgas, porque su caldo es muy rico en oxalatos.

- Comer las verduras lo más pronto posible. Una vez cocidas, las verduras deben comerse lo más pronto que se pueda y no debemos acostumbrarnos a guardarlas para la comida siguiente como práctica habitual.

Punto rojoMás información sobre las vitaminas en el listado superior.

PROPIEDADES DE LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES
Vitamina A Vitamina B Vitamina C
Vitamina D Vitamina E Vitamina K
Vitamina B1 (Tiamina) Vitamina B2 (Riboflavina) Vitamina B3 (Niacina)
Vitamina B5 (Ácido pantoténico) Vitamina B 6 (Piridoxina) Vitamina B7 (Biotina)
Vitamina B9 (Ácido fólico) Vitamina B12 (Cobalamina) Ácido lipoico
Colina Inositol PABA
Fósforo Magnesio Potasio
Azufre Calcio Cloro
Sodio Boro Cobalto
Hierro Manganeso Molibdeno
Cobre Cromo Flúor
Selenio Yodo Zinc

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