Alimentos ricos en hierro

Revista de Plantas de Botanical-online

Dieta para la fibromialgia

Alimentos recomendados para la fibromialgia

ALIMENTACIÓN ADECUADA PARA LA FIBROMIALGIA

¿Cómo debe ser la dieta para la fibromialgia?

La dieta recomendada para ayudar a mejorar la fibromialgia es saludable también para toda la familia, por lo que la persona no debe comer distinto al resto. Consiste en una alimentación muy alcalinizante, es decir, rica en legumbres, verduras y semillas, que aporten omega 3 y mucha vitamina C, magnesio y calcio.

Terapias alternativas para mejorar la fibromialgia

Además de la alimentación, es necesario conocer que existen otras terapias complementarias que han demostrado ser muy beneficiosas para mejorar la fibromialgia. Se resumen en los siguientes puntos:

lentejas
Foto de ensalada de lentejas muy recomendable para la fibromialgia.

- Dieta adecuada (se explica en este artículo)

- Ejercicio físico adecuado: con poco tiempo diariamente se puede mejorar el cansancio y la fatiga. Ponerse en manos de un profesional debidamente titulado para entrenar.

- Reducir el estrés: La práctica de yoga, meditación, masajes relajantes, mindfulness o técnicas de relajación presentan resultados muy positivos.

- Dormir el tiempo suficiente: Mejorar el tiempo y la calidad del sueño pueden mejorar la fibromialgia ya que dormir es la principal forma de regulación natural de muchas hormonas y procesos corporales. Si existe insomnio se deberá tratar con la ayuda de los puntos anteriores y el uso de plantas como la melisa.

Alimentos ricos en magnesio y calcio para la fatiga

El magnesio es necesario para no sentirse cansado y además colabora en unos huesos fuertes. Entre las plantas que contienen mucho magnesio mencionaríamos las legumbres, verduras, frutos secos y semillas ( almendras, nueces, semillas de calabaza, acelgas, espinacas, etc.).

almendras
Foto de almendras, ricas en minerales y grasas omega

Se recomienda que, al menos 2 veces a la semana, el plato principal sea de legumbres (garbanzos, lentejas, guisantes,etc.), porque contienen mucha proteína y mucho más magnesio y microelementos que el arroz o la pasta.

Las patatas, boniato, trigo sarraceno y la quinua también se recomiendan, que además son más ricas en magnesio que cualquier cereal.

Se recomiendan las semillas de sésamo (muy ricas en calcio), almendras (ricas en magnesio) linaza o chía (muy rica en fibra y omega 3) y el tahini para aumentar el valor nutritivo del plato.

Comer pocas proteínas produce cansancio y sobrepeso

Algunas personas con fibromialgia ingieren demasiada poca cantidad de proteína, lo que repercute en mayor debilidad y cansancio. Los alimentos ricos en proteínas son muy necesarios y nutritivos (con elevado aporte de todas las vitaminas B y minerales como el zinc y el selenio).

Las personas con fibromialgia pueden tener dificultades para preparar legumbres, carne o pescado, que pueden ser preparaciones laboriosas. La falta de apetito o la depresión también conducen a una menor ingestión de estos alimentos.

Se recomienda comer alimentos ricos en proteínas fáciles de preparar como legumbres cocidas de bote, hummus, tofu, tempeh, huevos (no suben el colesterol) u otros alimentos con proteínas fáciles de cocinar. Serán de mucha ayuda los robots de cocina y electrodomésticos que faciliten la preparación de estos alimentos si es posible.

Otra opción para comer más proteínas de forma sencilla puede ser espolvorear espirulina en polvo, levadura de cerveza u otros suplementos proteicos en las ensaladas, cremas y arroces. También se pueden añadir a los batidos y yogures.

Uno de los problemas relacionados con la poca ingesta de proteínas y, en general, con comidas desorganizadas, es que se suelen comer alimentos rápidos de preparar, sabrosos y poco nutritivos, con demasiadas harinas, grasas malas, azúcares añadidos y sal (pan, pastas, pizza, galletas, sopas de sobre,...) lo que conduce al sobrepeso y a su vez empeora todo lo anterior.

etiqueta de chocolate negro rico en cacao puro
Lámina resumen sobre los principales puntos en la dieta para mejorar la fibromialgia.

Suplementos de magnesio para la fibromialgia

Es muy recomendable tomar suplementos de magnesio. El déficit de magnesio que presentan muchos enfermos de fibromialgia aconseja la ingestión de suplementos de este mineral.

Se ha comprobado cómo los enfermos que toman estos suplementos presentan menos episodios de dolor. Se aconseja tomar magnesio junto con ácido málico (que contienen las manzanas). Este último favorece la absorción del magnesio y consigue que los enfermos de fibromialgia se encuentren menos cansados.

comprimidos
Puede ser recomendable el uso de suplementos de vitaminas y minerales, pero las pastillas no sustituyen una dieta saludable

En suplementos la dosis habitual es de 300 mg de magnesio al día repartidos en dos tomas, preferiblemente entre horas.

Calcio y fibromialgia

El calcio es esencial, junto con el magnesio, para los huesos y músculos en buen estado. Se recomienda consumir alimentos con mucho calcio (lácteos, verduras, frutos secos, legumbres, algas, bebidas vegetales enriquecidas) para asumir los niveles diarios recomendados. * Se debe separar los alimentos ricos en calcio de los suplementos de magnesio para su mejor asimilación (Ambos minerales compiten para ser absorbidos).

Alimentos ricos en omega 3 antiinflamatorio

Se deben consumir grasas saludables, comer pocas grasas para adelgazar es un error. Las grasas buenas no engordan sino al contrario, aumentan la termogénesis, el gasto energético, ayudan a adelgazar y evitan el efecto rebote de las dietas.

Los aceites de buena calidad, frutos secos, semillas y huevos no deberían evitarse ya que contribuyen en el aporte de nutrientes interesantes y tienen propiedades beneficiosas. Son alimentos ricos en grasas saludables que proporcionan mucho omega 3, omega 6, vitamina E y flavonoides. Tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

grasas sanas
Foto de grasas saludables recomendadas: aguacate, frutos secos, aceites vírgenes

Son ricos en omega 3: las nueces, semillas de cáñamo, semillas de chía y de lino molidas, el aguacate y los aceites vegetales vírgenes (aceite de oliva o sustitutos).

Los suplementos de aceite de onagra, por su contenido en ácidos grasos esenciales GLA, ayudarán a regular la inflamación.

Alimentos ricos en vitamina C y antioxidantes

Por sus propiedades antioxidantes, la vitamina C ayuda a conservar las células musculares contra la degeneración, por lo que puede mejorar o prevenir los síntomas musculares de los enfermos de fibromialgia.

La dosis habitual es de unos 300 mg diarios al día, que se pueden conseguir a través de la alimentación.

tomate con ajo perejil y sesamo
Foto de tomate aliñado. Se recomienda añadir semillas para enriquecer en calcio, magneiso y antioxidantes

Los alimentos muy ricos en vitamina C son los pimientos, el kiwi, ensaladas con rabanitos, rúcula y frutas, fresas, mango, cítricos (mandarina, naranja, pomelo, limón,...),...

Un buen truco es aliñar las recetas con limón exprimido o lima.

Se puede añadir polen de abeja para tener más betacarotenos y energía.

Otros alimentos con nutrientes para la fibromialgia

Una alimentación rica en vegetales, especialmente con alimentos que contengan magnesio y silicio, ayuda a mantener los músculos en buen estado y mejora el cansancio. Plantas con alto contenido en silicio son: la cola de caballo, perejil, ortigas- resulta muy adecuada la sopa de ortigas - y las nueces.

Igualmente son interesantes los alimentos que contienen selenio porque pueden ayudar a disminuir la sensación de dolor. Las nueces del Brasil y los alimentos ricos en proteínas son las plantas con mayor contenido en selenio.

Si además hay estreñimiento, estarán muy indicados los suplementos de fibra (1 cucharadita de semillas de lino o chía molidas, 2-3 veces al día) y alimentos probióticos los yogures con bífidus.

Algunas veces, la fibromialgia se presenta con obesidad. En estos casos, se debe recurrir a los lácteos desnatados y, en general, llevar una dieta pobre en grasa (reducir el consumo de bollería, grasas y aceites).

ALIMENTOS PROHIBIDOS PARA LA FIBROMIALGIA

Grasas malas proinflamatorias

Como en toda dieta saludable, pero especialmente para la fibromialgia, es muy importante evitar las grasas malas, como aceites refinados, margarinas y productos industriales. Este tipo de grasas producirá inflamación y malestar, agravando el dolor muscular y, en mujeres, del SPM.

Se recomiendan opciones más saludables como el tahini, frutos secos, batidos, guacamole,etc.

trufas de platano verde
Receta de guacamole
, una salsa muy antioxidante y recomendable

*Más información:

- Recetas para la fibromialgia

- Protocolo dieta enfermedades autoinmunes

- Efecto yoyo o rebote de las dietas

punto rojoMás información sobre el tratamiento natural para la fibromialgia.

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