Proteínas para vegetarianos

Cómo conseguir la proteína vegetal

¿CÓMO PUEDEN CONSEGUIR LAS PROTEÍNAS LAS PERSONAS VEGETARIANAS?

¿Es necesaria la carne para vivir?

Muchas personas no quieren prescindir de la carne porque creen que solamente esta puede proporcionarles las proteínas adecuadas. Sin embargo, un estudio más científico de los alimentos demuestra que los vegetales combinados adecuadamente pueden proporcionar aquellos aminoácidos que el organismo necesita para formar proteínas.

alimentos ricos en proteinas de origen animal
Foto de alimentos ricos en proteínas de origen animal

¿Cómo pueden conseguir las proteínas los vegetarianos?

Los vegetarianos menos estrictos pueden recurrir a los huevos y a los productos lácteos para la obtención de proteínas.

Los vegetarianos estrictos o veganos disponen de alimentos vegetales suficientes para cubrir esta necesidad.

Las proteínas vegetales no son "sólo cosa de vegetarianos"

Muchas veces, las personas que comen carne se olvidan de la importancia de las proteínas vegetales: las legumbres y los frutos secos, además de ser "fuente de proteína vegetal", tienen mucha fibra, omega 3, omega 6, vitaminas B (excepto la B12), y aportan muchos micronutrientes, como calcio, magnesio y potasio (nutrientes carenciales en las carnes).

Por ello se recomienda sustituir habitualmente la carne por fuentes de proteínas vegetales.

Alimentos de origen vegetal ricos en proteínas

Entre los alimentos vegetales ricos en proteínas tenemos las legumbres, lentejas, garbanzos, tofu, tempeh, trigo sarraceno, quinoa, semillas, cereales integrales y frutos secos.

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Lámina resumen de los alimentos ricos en proteínas de la dieta ovolactovegetariana y su contenido en proteína.

Combinar de forma correcta los alimentos

Cuando se consume una dieta vegetariana es importante conocer la correcta combinación de proteínas vegetales. Es necesario saber que las proteínas de los cereales y de los frutos secos son proteínas incompletas, es decir, deficitarias en algún aminoácido. Por este motivo se recomienda, a lo largo del día, combinar con las legumbres, proteínas vegetales ricas en los aminoácidos faltantes que consiguen proporcionar proteínas muy saludables.

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Foto de lentejas con maíz. Las legumbres son una gran fuente de proteínas

Combinación legumbres y cereal o frutos secos

La combinación entre legumbres y cereales o frutos secos permite aportar a los cereales el aminoácido lisina, el cual es muy abundante en las legumbres y bastante deficiente en los cereales y en los frutos secos.

Dentro de las legumbres, la soja y sus derivados son el alimento más rico en proteínas y que contiene una composición más completa de aminoácidos. Sin embargo, las lentejas y los garbanzos también tienen un buen aminograma.

Proteínas vegetarianas no recomendables

Por otro lado, muchos vegetarianos que ya conocen los alimentos vegetales ricos en proteínas, ignoran que algunos productos de origen vegetal no son saludables. Este problema es con el que se encuentran muchos dietistas nutricionistas cuando tratan con personas vegetarianas. Y es que en la práctica, los errores dietéticos de los vegetarianos son los mismos que las que se producen en muchas dietas omnívoras: el exceso de sal, grasas malas, productos procesados, harinas, edulcorantes, ultraprocesados, precocinados,etc.

Existen una gran variedad de productos derivados de soja o de otros cereales que no son aconsejables por su alto contenido en sal, harinas, grasas trans o aditivos: hamburguesas vegetales, salchichas, paté vegetal industrial,etc.

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Proteínas de dieta vegetariana que no son saludables: hamburguesas de soja, salchichas vegetales, patés industriales de soja,etc. Contienen mucha sal y grasas malas

Recetas vegetarianas ricas en proteínas

Es preferible recurrir a recetas caseras con legumbres para obtener proteínas 100% vegetales y de calidad: hummus, quinoa con verduras, garbanzos con seitán, lentejas vegetarianas, garbanzos con espinacas, trigo sarraceno con verduras,etc.

*Más información:

- Combinación alimentos vegetales para conseguir proteínas completas

- Proteínas de alto valor biológico

- Quinoa: alimento vegetal que contiene todos los aminoácidos

- Trigo sarraceno: grano completo en aminoácidos esenciales

Más información sobre dieta vegetariana.

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