Definición de carga glucémica de los alimentos

¿Qué es la carga glucémica de un alimento?

¿Qué es la carga glucémica y por qué es importante?

La carga glucémica es "la gran desconocida" en la ciencia de la dietética y la nutrición, pero es un concepto muy importante y, en algunos casos, más útil que el índice glucémico de los alimentos. Sin embargo, este último es el que más ha trascendido y del que más se habla normalmente.

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El índice glucémico no sirve para determinar la respuesta glucémica de un alimento por ración. Para ello se debe utilizar la carga glucémica, un concepto para muchos desconocido, pero muy útil.

Definición y usos del concepto de carga glucémica

La carga glucémica (CG) se define como el producto del índice glucémico (IG) de un alimento y la cantidad de carbohidratos asimilables que éste contiene. Se obtiene dividiendo el índice glucémico de un alimento por 100 y multiplicando el resultado de dicha ecuación por los gramos de hidratos o el contenido de carbohidratos presentes en la cantidad evaluada.

Utilidad de las tablas de carga glucémica

La clasificación de los alimentos según su CG es una buena guía para orientar sobre las mejores opciones de alimentos según su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre, ya que se basa en el IG de los alimentos y en su contenido en carbohidratos asimilables por ración.

Es decir, permite comparar los alimentos ricos en carbohidratos de forma cualitativa y cuantitativa. Los alimentos no se deben comparar según su índice glucémico, sino que se deben comparar según su carga glucémica. Es un error comparar la respuesta glucémica de los alimentos por su valor de IG.

¿Por qué no se utiliza el índice glucémico?

El IG no es adecuado porque no tiene en cuenta la cantidad de carbohidrato por ración. La carga glucémica une el concepto del IG con la cantidad de carbohidrato del alimento por ración, lo que permite estimar mejor el impacto de un alimento sobre el azúcar en sangre.

Cuanto más alto es el valor de CG de un alimento, mayor será su respuesta glucémica y el efecto insulínico del mismo.

Cómo calcular la carga glucémica de un alimento

La CG es un valor teórico (no se mide in vivo como el IG, sino que es el resultado de un cálculo). Se obtiene a partir del producto del IG de un alimento y la cantidad de carbohidratos asimilables que este contiene. Para poder calcular la carga glucémica de un alimento se necesitan dos datos:

  • Índice glucémico del alimento (%)

  • Cantidad de carbohidratos que contiene por ración

A partir de estos datos, la fórmula para calcular la carga glucémica es la siguiente:

CG = IG alimento (%) x Carbohidratos asimilables del alimento por ración

Los carbohidratos asimilables de un alimento se pueden expresar en gramos (g) por porción de alimento, g por 100 g de alimento, g por día y g por 1000 kcal, dependiendo del contexto en el que se utilice la CG. Por ejemplo, si se está indicando por ración o por 100g de producto.

Clasificación de los alimentos según su carga glucémica (CG)

Según la carga glucémica (CG), los alimentos se pueden clasificar en tres tipos o categorías:

  • Alimentos con CG alta (>= 20)

  • Alimentos con CG media (>10 - <20)

  • Alimentos con CG baja (<= 10)

  • Aquellos alimentos que no contienen hidratos de carbono, o que los contienen pero no son asimilables (fibra), no tienen valor de IG ni de CG y por lo tanto no se clasifican en ninguno de los tres apartados anteriores: aceites, carnes, espinacas,...

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Lámina resumen sobre la definición de la carga glucémica de los alimentos y su utilidad práctica.

Respuesta glucémica según la carga glucémica de los alimentos

Los alimentos con alta CG producen un aumento de la glucemia (azúcar en sangre) mayor que los alimentos con CG baja. Por lo tanto, cuanto más alto es el valor de CG de un alimento, mayor será la respuesta glucémica que producirá y el efecto insulínico del mismo.

Ejemplos prácticos de cálculo de carga glucémica

Se puede calcular la carga glucémica de cualquier alimento siempre que se conozca la cantidad de hidratos de carbono asimilables que contiene por ración y su índice glucémico. Cabe mencionar que estos cálculos pueden variar ligeramente según la variedad de fruta, recetas diferentes, gramos de la ración, etcétera. Tampoco no es necesario realizar siempre el cálculo, ya que existen tablas de índice glucémico oficiales. Véase en la siguiente imagen unos ejemplos de cálculo de carga glucémica de la manzana y del pan blanco:

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Lámina ejemplo de cálculo de carga glucémica a partir del IG y composición de los alimentos. Recordemos que el IG es un valor en porcentaje (%), por este motivo se divide por 100. * Valores IG según las tablas oficiales, escala de la glucosa.

Ejemplos de carga glucémica de alimentos

cereales de desayuno
Los cereales de desayuno encabezan las listas de alimentos más ricos en carga y en índice glucémico.
  • Los alimentos con CG alta son ser alimentos muy ricos en hidratos de carbono por ración, que contienen carbohidratos de absorción rápida (normalmente refinados: azúcares, harinas o cereales extrusionados), y suelen tener poca fibra, proteínas y/o grasas (índice glucémico alto). Por ejemplo, los cereales de desayuno son uno de los alimentos que encabezan las listas de alimentos con mayor carga glucémica, debido a que contienen un 80% carbohidratos, poquísima fibra y proteínas, y 0% grasas, y su índice glucémico es muy próximo a 100.

  • Los alimentos con CG media son alimentos con un contenido moderado o alto en hidratos de carbono pero que contienen fibra, proteínas o grasas, que disminuyen la respuesta glucémica. Dentro de este grupo se encuentran gran variedad de alimentos, como las legumbres (ricas en proteínas y fibra). En este grupo a veces se cuela algún producto de bollería o snack, debido a que contienen mucha grasa, que disminuye la velocidad de absorción de los hidratos de carbono.

  • Los alimentos con CG baja son alimentos con pocos hidratos de carbono pero que contienen fibra, proteínas o grasas, que disminuyen la respuesta glucémica. La mayoría de frutas tienen una carga glucémica baja.

*Más información: Tablas de carga glucémica

Ventajas de la carga glucémica (CG)

La importancia de la carga glucémica (CG) recae en que, a diferencia del índice glucémico (IG), la CG tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos que tiene un alimento, además de su índice glucémico. Por lo tanto, la carga glucémica es mejor que el índice glucémico para predecir el efecto de los alimentos sobre los niveles de azúcar.

El valor de carga glucémica resulta mucho más fiable que el IG para manejar una persona con diabetes o un deportista, ya que proporciona información sobre el efecto que producen los alimentos sobre el azúcar en sangre, por ración.

Utilidad de la carga glucémica

Tanto la carga glucémica como el índice glucémico se utilizan para ayudar a predecir el efecto sobre la glucemia (azúcar en sangre) que producen los alimentos. Esto es importante en el manejo de:

  • Diabetes

  • Manejo nutricional de deportistas

  • Prediabetes, obesidad, síndrome metabólico, otras alteraciones del metabolismo

Desventajas o limitaciones de la carga glucémica

Se debe tener en cuenta que las tablas de carga glucémica son valores teóricos, es decir, no se miden in vivo, sino que se extraen de un cálculo matemático, con las limitaciones que ello supone (las reacciones fisiológicas del organismo no son matemáticas y la respuesta glucémica a un alimento puede variar en función de muchos factores: edad, ejercicio, dieta, diabetes,...).

Aunque sirve para estimar la respuesta glucémica, finalmente, a la práctica, en casos de diabetes y deportistas siempre es preferible comprobar el control de las glucemias con mediciones reales.

arroz blanco
El arroz y las patatas tienen una carga glucémica alta. Un truco para disminuir su IG y CG es convertir sus almidones en retrógados: puede sonar muy complicado, pero simplemente consiste en cocerlos y enfriarlos en refrigeración (más información).

¿Para qué sirve la carga glucémica?

La carga glucémica tiene las siguientes finalidades o usos:

  • Sirve para determinar la respuesta glucémica de los alimentos por ración, según su índice glucémico y la cantidad de carbohidratos que contiene (de forma cualitativa y cuantitativa).

  • Permite comparar alimentos de forma realista (por ración), algo que no es posible con las tablas de índice glucémico

  • Se utiliza principalmente para educar a pacientes diabéticos, obesos, o con problemas metabólicos

  • Sirve también para elaborar dietas para deportistas, quienes deben tener muy en cuenta la calidad y cantidad de carbohidratos para alimentarse adecuadamente, para practicar deporte con seguridad, y para mejorar su rendimiento

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Lámina diferencias entre índice y carga glucémica con un ejemplo real del IG y la CG de las manzanas. El IG corresponde a un valor (en %) que se extrae de un test consistente en comer 50g de hidratos de carbono (HC) procedentes de la manzana, lo equivalente a unas 3 manzanas. En cambio, la CG se extrae de multiplicar los gramos de HC de la manzana que contiene por ración x su IG. * Valores según escala de la glucosa.

¿Qué diferencia hay entre el índice y la carga glucémica?

La CG nos indica el efecto sobre los niveles de azúcar en sangre de un alimento teniendo en cuenta el IG del alimento y su contenido en carbohidratos asimilables por ración. Es decir, la carga glucémica permite comparar los alimentos ricos en carbohidratos de forma cualitativa y cuantitativa, mientras que el índice glucémico solamente compara alimentos cualitativamente (solamente tiene en cuenta si contienen azúcares o almidones, pero no habla de raciones).

*Más información: Diferencias entre índice glucémico y carga glucémica

Factores que modifican, aumentan o disminuyen, la carga glucémica

La carga glucémica es un valor que puede variar en función de factores, algunos de los cuales también modifican el índice glucémico de los alimentos:

  • La cantidad de hidratos de carbono asimilables que contiene el alimento

  • El tipo de carbohidratos que contiene el alimento

  • La presencia de fibra, proteínas y grasas disminuye la carga glucémica

¿Es mejor hablar de carga glucémica que el índice glucémico?

El índice glucémico NO SIRVE para comparar alimentos, ya que solamente valora la velocidad en que se absorben los carbohidratos (si son simples o complejos), pero no tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos por ración.

Tal como dice la American Diabetes Association (ADA), para comparar el impacto glucémico de los alimentos solamente se puede utilizar el concepto de carga glucémica (que incluye el concepto de índice glucémico por la ración).

punto rojo Más información sobre la carga glucémica y el índice glucémico.

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