PROPIEDADES DE LOS CEREALES

Beneficios de los cereales

PROPIEDADES ALIMENTARIAS DE LOS CEREALES

¿Por qué los cereales son tan importantes en la dieta?

El uso de los cereales en la alimentación ha constituido una de las principales fuentes de energía y nutrientes desde la antigüedad. Las características de las plantas que producen grano alimentario las convierten en los vegetales más eficientes, capaces de producir la cantidad más elevada de nutrientes en menos terreno cultivado.

Los estudios de sus propiedades alimentarias revelan, además, que no existe ningún otro grupo de alimentos que sea capaz de proporcionar prácticamente todos los nutrientes que necesita el organismo humano.

arroz
Foto de arroz integral

Los cereales proporcionan mucha energía por su riqueza en hidratos de carbono y grasas poliinsaturadas

Los cereales son muy ricos en hidratos de carbono complejos, que proceden del elevado contenido de almidón que hay en los granos. Estos nutrientes constituyen la principal reserva de energía para el crecimiento de la futura planta.

En la alimentación humana, los hidratos de carbono, junto con las grasas, son los principales nutrientes que nos suministran energía.

A diferencia de las grasas, que pueden tener un origen animal o vegetal, los hidratos de carbono, si exceptuamos los que proporcionan la leche y los huevos, proceden prácticamente sólo de los alimentos vegetales. Las plantas obtienen estos componentes mediante el proceso llamado fotosíntesis.

Las necesidades energéticas de cada individuo dependen del tipo de trabajo que realiza, pero, en general, realizando una actividad moderada, un varón adulto precisa entre 2500 y 3000 y una mujer entre 2100 y 2500 calorías diarias (kcal al día). Los hidratos de carbono son una excelente fuente de energía y de nutrición.

¿Por qué la energia que proporcionan los cereales es muy sana?

Conseguir energía a partir de la ingestión de alimentos vegetales, como los cereales, tiene la ventaja respecto a conseguir energía de los alimentos de origen animal porque son más nutritivos y contienen mucha fibra.

Los cereales contienen mucha fibra acompañada y están prácticamente libres de grasa y de colesterol, por lo que no favorecen la aparición de muchas enfermedades circulatorias. De hecho, una dieta con alto consumo en fibra (cereales integrales, legumbres, verduras, frutos secos,etc.) ayuda a disminuir el riesgo cardiovascular.

Los cereales carecen de ácido úrico, responsable de atacar las articulaciones y ocasionar muchos dolores a los enfermos de gota o a las personas con artritis. Los riñones o el hígado de las personas que comen alimentos vegetales deben trabajar menos para depurar las toxinas superiores que contiene la carne.

Grasas de los cereales

Los cereales contienen muy pocas grasas. Estas están presentes en el germen, son poliinsaturadas (también llamadas omega), y resultan muy beneficiosas, a diferencia de grasas animales que, en muchos casos, carecen de una buena proporción de estas grasas sanas (a excepción del pescado graso).

Pesticidas de los cereales

Los cereales pueden contener productos fitosanitarios poco recomendables, aunque su nivel de toxinas será, lógicamente, siempre menor que el de la carne.

Los animales de engorde, además de las propias toxinas que pueden ingerir de los propios vegetales de los que se alimentan, se ven obligados a comer otros productos que podrían resultar perjudiciales para la salud humana, como hormonas, antibióticos, y numerosos componentes para conseguir una carne más rápida y lustrosa.

Hidratos de carbono de los cereales

Los hidratos de carbono que suministran los cereales se presentan en forma de almidones. El almidón, una vez en el organismo, se descomponen en glucosa que es utilizada para la combustión celular. Así pues, la absorción de este tipo de hidratos de carbono se produce en el organismo de una forma paulatina, poco a poco, de manera que este tipo de alimentos permite mantener los niveles de azúcar en la sangre equilibrados, sin los grandes cambios que se producen cuando comemos otros alimentos ricos en otro tipo de hidratos, como los alimentos endulzados con azúcar. Por esto los cereales resultan adecuados para los enfermos de diabetes, ya que les estabilizan mejor los niveles de azúcar en la sangre.

El muesli, riqueza matinal en vitaminas, minerales y energía

La riqueza energética de los cereales es aprovechada para configurar la base del muesli en el desayuno. En el mercado existen muchos preparados como el de la foto de la izquierda para elaborar nuestro muesli matinal.

En la composición se pueden ver que los cereales son los alimentos más abundantes. En el paquete se mencionan los siguientes productos derivados de este grupo de alimentos: copos de avena, copos de trigo, copos de cebada, copos de maíz y trigo hinchado. Si es posible, se deberían escoger productos de procedencia ecológica como el de la foto.

muesli
Foto de muesli

Propiedades del muesli

El muesli es en, realidad, una combinación de cereales, principalmente de avena o trigo, junto con la fruta y el yogur o la leche. A veces, para hacerlo más rico y nutritivo, se le pueden añadir frutos secos y frutas secas. En la preparación de la izquierda podemos comprobar como presenta, además de cereales, pasas, albaricoques, avellanas y almendras.

Podemos añadir un par de cucharadas de estos productos junto con la leche o mezcladas con el yogur en el desayuno. El muesli no solamente nos aportará una gran energía para superar las tareas diarias sino que añadirá a nuestra dieta todo un conjunto de vitaminas y minerales necesarias para una buena salud.

*Más información: Propiedades del muesli

¿Se recomiendan los cereales de desayuno?

Los "cereales de desayuno", o cereales extrusionados, se han considerado, durante muchos años, como opciones saludables, energéticas y nutritivas para el desayuno.

En un análisis más profundo de estos alimentos, vemos que no son productos recomendables, tampoco los integrales, porque son muy ricos en azúcares, contienen mucha sal, y además tienen un valor nutricional bajo.

cereales desayuno valor nutricional
Propiedades de los cereales de desayuno
. Los cereales de desayuno no se recomiendan porque suben muy rápido el azúcar en sangre

Fibra de los cereales integrales

Los cereales integrales, es decir aquellos que no han sido sometidos a un proceso de refinamiento, son muy ricos en fibra vegetal. La fibra se encuentra principalmente en las capas externas del grano. El refinamiento consiste en la eliminación de la capa externa para obtener harinas blancas o granos no integrales. Al refinar los cereales, se pierde mucha fibra. Se sabe, por ejemplo, que el la harina de trigo integral tiene unos 12 gr de fibra por cada 100 gr de peso, mientras que la refina solo llega a un poco más de 2 gr.

La fibra es necesaria para el organismo. Su papel en el tratamiento de numerosas enfermedades digestivas, como la mejora de la flora intestinal, el intestino agujereado, colon irritable, estreñimiento, las hemorroides o diarrea, es crucial. Igualmente su capacidad para disminuir los niveles de colesterol ha sido reconocida. No debemos olvidar tampoco la importancia que este componente tiene en la prevención del cáncer de colon.

Efectos de la fibra sobre el intestino

Respecto al primero, la fibra aumenta el ritmo intestinal y favorece una evacuación más rápida, lo que consigue que las toxinas presentes en las heces del intestino sean expulsadas antes de absorberlas el propio organismo. De entre todos ellos, es particularmente interesante por mayor porcentaje en en fibra la avena.

Los cereales resultan muy interesantes en la prevención del cáncer de mama en las mujeres y el cáncer de próstata en los hombres. Algunos cereales, como el trigo, contienen lignanos; otros, como el mismo trigo, o la avena, son ricos en lactonas ácidas. Estos componentes inhiben el desarrollo de los estrógenos humanos que parecen ser responsables del desarrollo de células cancerosas.

*Más información: Propiedades de la fibra

Vitaminas de los cereales integrales

Los cereales integrales son ricos en vitaminas, que se encuentran tanto en las capas exteriores, como en el germen del grano. Entre todas las vitaminas, destaca especialmente la vitamina E (El aceite de germen de trigo, con 20,3 mg de vitamina E por cucharada es el alimento más rico en esta vitamina).

La vitamina E es un poderoso antioxidante por lo que su papel en la desintoxicación del organismos es vital. La combinación de esta vitamina con el lignano otorga a estos alimentos su gran poder para neutralizar los radicales libres e impedir que estos puedan deteriorar el organismo. Se ha visto que el consumo habitual de cereales protege contra las enfermedades de corazón, contra la degeneración mental que produce el Alzheimer, u otras formas de demencia, protege la vista contra la perdida de visión o de la formación de las cataratas e, incluso, constituye una forma de prevenir la aparición de cánceres.

Los cereales integrales también son muy ricos en vitaminas del grupo B (excepto la B12). La vitamina B es la principal encargada de mantener los nervios en buen estado, cuidar la salud de la mente y fortalecer las defensas.

Algunos, como el maíz, por ejemplo, son muy ricos en vitamina B9 (Ácido fólico) necesario para el correcto desarrollo del feto. Otros, como el maíz, son muy ricos en vitamina B1 o tiamina. Esta vitamina es necesaria para que el organismo pueda transformar los alimentos en energía y para que el cerebro pueda absorber glucosa, necesaria para su buen funcionamiento.

galletas avena
Foto de galletas caseras de avena

Minerales de los cereales integrales

En cuanto a los minerales, los cereales integrales contienen bastantes minerales, en caso de no estar refinados, por lo que, para poder disfrutarlos, debemos tomarlos integrales. Los minerales se encuentran principalmente en las capas exteriores del grano o tegumento.

Los principales minerales que contienen los cereales son el hierro, el magnesio y el calcio. Así, por ejemplo, la avena es muy rica en hierro, necesario para prevenir la anemia y en calcio, muy útil para la formación de los huesos y dientes y para prevenir la osteoporosis. (Véase lista de cereales ricos en calcio)

Igualmente, su contenido mineral es interesante para mantener el ritmo del corazón y para el correcto funcionamiento de los músculos.

El magnesio interviene en la salud de los huesos y del aparato circulatorio. Su deficiencia puede originar, por ejemplo, hipertensión, arritmias, problemas renales, diarrea o caída del cabello.

Además de estos tres principales minerales, los cereales contienen otros minerales muy interesantes para la salud. Entre ellos tenemos el potasio, muy adecuado para la retención de líquidos así como el control de la hipertensión (el arroz es muy rico en este minera), el fósforo, el cobre, el sodio, el zinc o el manganeso.

Proteínas de los cereales integrales

Las proteínas se encuentran en la masa interior o endospermo y en el germen. Entre todos los cereales, por su riqueza en proteínas, destaca la avena y el trigo. Las proteínas de los cereales no son tan completas como las de la carne, por carecer de algunos aminoácidos esenciales, como la lisina. Sin embargo, los cereales pueden combinarse con otros alimentos vegetales, como las legumbres, para complementarse.

Una buena combinación entre alimentos vegetales que contengan cereales, legumbres, verduras, frutos secos y semillas puede proporcionar las proteínas adecuadas sin necesidad de comer carne.

Alergia a los cereales

Algunas personas son alérgicas a las proteínas de algunos cereales. Algunos cereales (trigo, cebada, centeno y avena) contienen las proteínas gliadina y gluteína, que, al mezclarse entre ellas y otros componentes del grano, forman el gluten, una substancia viscosa y muy absorbente del agua que es el que permite dar consistencia al pan.

La presencia de este componente es la responsable de numerosos cuadros de alergia alimentaria en personas intolerantes al gluten. Esta enfermedad se conoce como enfermedad celíaca.

Los cereales son adecuados para una dieta de adelgazamiento

A pesar de su contenido en hidratos, los cereales integrales se recomiendan en las dietas de adelgazamiento o para controlar la obesidad. La naturaleza de sus hidratos, ya explicada anteriormente, les permite llevar al organismo una gran sensación de saciedad durante mucho tiempo. Ello evita el hambre entre comidas y la urgente necesidad de comer entre horas.

Pan para la obesidad

Comer pan ha estado considerado durante mucho tiempo como un enemigo de aquellas personas que querían perder peso. Ello ha conllevado erróneamente a la disminución del consumo de un grupo de alimentos esencial en la nutrición humana y su sustitución por otros alimentos menos aconsejables, como snacks hipocalóricos o barritas sustitutivas de comidas.

En la actualidad, las modernas dietas, incluyen a los cereales como el grupo de alimentos base, junto con las verduras y hortalizas. Estos alimentos, correctamente combinados, con otros alimentos vegetales, como las legumbres, las frutas, las verduras y las grasas, deben proporcionar las calorías suficientes para que nuestro organismo pueda realizar sus funciones adecuadamente.

La gran sensación de saciedad que proporcionan no nos hace anhelar otros alimentos incluso más calóricos que ellos y que satisfacen nuestra hambre durante menos tiempo.

Antinutrientes de los cereales integrales

Los cereales integrales contienen, principalmente en su cascarilla, una serie de compuestos llamados “antinutrientes”, como los fitatos o los oxalatos, que impiden la asimilación de algunos componentes, como el hierro o el calcio.

En general, estas sustancias no suponen una desventaja ya que se eliminan en su mayoría con la cocción. Además, existen métodos como la “activación de las semillas” para disminuir este contenido en antinutrientes.

*Más información: Antinutrientes de los cereales

El consumo directo de cereales como forma de sustento más sano y sostenible

A pesar de las ventajas del consumo de cereales integrales, como hemos dicho anteriormente, en las sociedades actuales, especialmente las ricas, hay una clara tendencia a la disminución de este tipo de alimentos y a su sustitución por azúcares refinados y carnes.

Ello determina el hecho de que una gran cantidad de los cereales cultivados se destinen a la alimentación animal o a la producción de combustibles. En la mayoría de las veces, los granos son refinados. Se elimina la cáscara externa y el germen interno, partes donde radican muchos nutrientes esenciales, y se destina a la alimentación solamente el almidón que, en realidad, suministra "calorías vacías". Muchas personas se han acostumbrado a comer pan blanco y lo consideran más sabroso y refinado.

Ante el aumento de la población y la falta cada vez más grande de recursos en nuestro planeta, sumado a una mayor conocimiento del auténtico valor de los alimentos naturales, se va imponiendo cada vez más la necesidad del consumo directo de cereales por encima de su uso como alimento para el ganado. Además, para que los cereales puedan ejercer todo su potencial en la alimentación humana, se deben consumir sin refinar.

Por fortuna existen en el mercado cada vez más tiendas donde se pueden encontrar los productos derivados de los cereales, muchos de ellos integrales. Los podemos encontrar de diferentes maneras o elaborar nosotros mismos en casa, como estas galletas de avena caseras.

Productos derivados de los cereales

Entre las formas más interesantes desde un punto de vista alimentarios tenemos las siguientes:

- Cereales integrales: Son aquellos que no han estado sometidos a procesos de refinado. Existen los integrales y los semiintegrales, que son algo menos ricos en fibra con el fin de disminuir los productos fitosanitarios y su contenido en antinutrientes.

- Sémolas: Son granos gruesos que se obtienen de la molienda de los cereales integrales. Tienen la ventaja de proporcionar texturas distintas que los cereales y de que

- Germen de trigo: Es el gérmen extraído del grano de trigo, muy rico en vitaminas B, como el ácido fólico, y vitamina E. Se debe guardar en refrigeración y consumir en poco tiempo ya que se oxida con facilidad.

- Harina integral: Es la que se obtiene moliendo el grano integral.

- Pan integral: Es aquel que se fabrica a partir de la harina integral.

- Salvado: Parte exterior del grano que se separa mediante el proceso de refinado.

- Germinados: Hacer germinar a los cereales permite obtener brotes de cereales que se pueden comer directamente.

- Barritas de cereales: se comercializan como snack para tomar en la merienda o a media mañana. Muy adecuadas para proporcionar energía a los estudiantes, escolares o deportistas. Las mejores son las que contienen cereales integrales tostados con miel. Deben comerse con moderación puesto que contienen muchas calorías en muy poco peso.

- Harina de maíz: Obtenida a partir de moler el grano de maíz. Al carecer de gluten, se utiliza para

- "Cereales para el desayuno": Son alimentos preparados a partir de cereales, con adición de otros componentes alimentarios como miel o azúcar. No son una opción recomendable a diario.

*Información relacionada:

- Cereales en la dieta del bebé

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Más información sobre los cereales.

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